Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Hola a todos! Propongo una rutina Full Body para que me diesen el visto bueno o en caso contrario si me pueden echar una mano en los fallos.

Rutina Full Body ABA-BAB

Rutina A:

- Sentadilla 3×5
- Press de banca 3×5
- Peso muerto 2×5
- Fondos 2×8

Rutina B:

- Sentadilla 3×5
- Press militar 3×5
- Remo pendlay 5×3 o 3×5
- Dominadas con agarre normal o supino 2×8 o 3×8

Calentamiento

- Serie de calentamiento 1: 1×10 con el 40% del peso que se vaya a manipular ese día.
- Serie de calentamiento 2: 1×6 con el 50% del peso que se vaya a manipular ese día.
- Serie de calentamiento 3-4: 1×3 con el 70%-80%
- Tras la serie 4 de calentamiento empieza la primera serie efectiva, con el 100% de ese día.

Descanso entre series

90s-180s se irá incrementando conforme avancemos.

Progresión de pesos

- Se empezará con unos pesos en torno al 80% de tu 5RM.
- Sentadilla-Peso Muerto-Remo: 3 kilos x semana.
- Press banca/militar-Fondos-Dominadas: 2,5 kilos x semana.

Estancamientos

- Si un día no podemos completar los pesos planificados intentarás ese mismo peso durante 3 días, todas y cada una de las repeticiones y series.

- En caso de poder completarlas, sigue con la progresión como hasta ahora. Si no te es posible aguantarlo haremos una primera descarga.

- Primera descarga: quitamos un 10% del peso y seguimos como si no hubiese pasado nada.

- Segunda descarga: Si durante los 3 días con el mismo peso no solo no conseguimos mejorar la cantidad de repeticiones que hacemos, sino que encima empeora, entonces, en este caso descargaremos un 20% y seguimos igual pero empezaremos a subir un kilaje más moderado, medio o un kilo menos por semana.

- Tercera descarga: Llegará un momento donde por mucho que descarguemos nos seguiremos atascando en el mismo punto, entonces haremos lo siguiente. Reducimos un 20% el peso del estancamiento. Y, en lugar de hacer '3x5', seguiremos esta otra progresión: '3x3', '3x4', '3x5'. Es decir, tres sesiones diferentes con el mismo peso, incrementando solamente el número de repeticiones en cada serie. Manteniendo el peso, a la semana siguiente haremos '3x3', '3x5', '3x5', a la siguiente '3x4', '3x5', '3x5' y ya la última terminamos como siempre en ‘3x5’, será entonces cuando subamos de nuevo y volveremos a '3x3', '3x4', '3x5' y así sucesivamente, tarde o temprano será este nuestro sistema de entrenamiento.


Muchas gracias y un saludo!

Editado con los consejos de los foreros

A mi me parece muy buena rutina de fuerza, no haria tantas series de aproximación, co que hagas 3 series es suficiente:

1 - 40 %
2 - 60 %
3 - 80 %

El press militar hazlo de pié y frontal.
El remo pendlay se hace una rep, y se posa la barra, se toma el agarre y se hace otra y así todas son explosivas con tecnica.
El peso muerto es como lo explica el video de la chica.

Slds.

Se me olvidó decirte que no estaria mal que en la rutina a/ al final hicieras 2 series de 10 reps, con barra vacia de hang high pull, y en la rutina b/ al final igual 2 series de 10 rep, con barra vacia de sentadilla frontal.

Esto es para ir tomando contacto con la tecnica de los olimpicos.

Slds.

Con el nuevo hilo se me ha ido la olla, no hemos quedado en que no tenias barra? O lo vas a hacer todo con mancuernas?

El remo pendlay es necesario la barra, en lo demás lo puedes hacer con man.

Slds

Si todo con barras, hay sitio para peso muerto y remo pendlay y hoy me ha dicho el monitor que la misma estructura de la barra guiada tiene unos ganchos para soportar una barra libre.

De acuerdo, reduzco las series de aproximación y añado 2x10 de sentadilla frontal y 'hang high pull'.

¿Conoces algún vídeo que explique la técnica del 'hang high pull'? No me queda muy claro en lo que veo por Internet.

Sentadilla



Sentadilla frontal

En YouTube tienes muchos, de todas formas con el movil no te puedo poner ningun link.

Slds.

El hang high pull es un ejercicio que progresa al high pull y de este al hang power clean.

La tecnica de estos movimientos es la triple extensión fijate bien en los videos y practicalo con barra vacia o un par de kilos a cada lado a modo de que la barra sea más estable.

Slds.

He estado mirando por Internet, y junto con lo que me has dicho más la progresión que aparece en la rutina de tyr me he montado unos vídeos con la evolución hasta llegar al 'clean'. Poco a poco iré metiendo la evolución en mi rutina. Nunca he hecho peso muerto ni sentadillas con barra así que imagínate el trabajazo que me queda por delante antes de empezar hablar de 'cleans'.

Siento seguir dándote el coñazo pero a ver si me puedes ayudar con algunas dudas.

¿En el press militar bajo hasta apoyar la barra en la parte superior de pecho y hombros? Tengo una antigua tendinitis en el hombro que se me resiente de vez en cuando, ya casi nunca pero no vaya a ser que la fuerce.

Y el remo pendlay corrígeme si me equivoco: espalda paralela al suelo, rodillas al nivel de pies y hombros ligeramente adelantados respecto a rodillas. Retracción escapular y como ya dijiste soltamos y cogemos la barra en cada serie.

Saludos

El remo pendlay es bien complicado... bastante mas en la ejecución técnica que el remo con barra, pero se levanta mas peso.

Peso Muerto Pág. 61
http://goo.gl/CWD3x
Peso Muerto Videos Pág.121
http://goo.gl/Yyv8K

Press Militar Pág. 66
http://goo.gl/fmZ2w
Press Militar Pag.158
http://goo.gl/WsKlx
Press Militar Videos Pág.121
http://goo.gl/eE3NQ

Press de Banca Pág. 67
http://goo.gl/DIXIH
Press de Banca Videos Pág.121
http://goo.gl/6lUwM

Remo Pendlay Pág. 67
http://goo.gl/mPpB8
Remo Pendlay Pág. 218
http://goo.gl/WTE0E

Sentadilla Pág.75
http://goo.gl/b1xHS
Sentadilla Pag.148
http://goo.gl/XJLdR
Sentadilla Videos Pág.120
http://goo.gl/NELi4

Pág. 52 la progresión Hang High Pull > High Pull > Hang Power Clean > Power Clean > Hang Clean > Clean'
http://goo.gl/cyCdh
¿Hang? ¿Power? Pág. 209
http://goo.gl/G7jKl

En el press militar no hace falta que bajes la barra hasta el pecho, coje una distancia de agarre biacromial es decir, de la parte exterior clavicular y cuando tus manos esten a la altura de los hombros esa es la linea de bajada.

En remo pendlay la barra debe de estar a 22 ct, del suelo es la medida de los discos olímpicos, con la espalda recta y una flexión de rodillas hasta alcanzar la barra con las manos no más. En esa posición ejecutas un tirón explosivo de la barra hasta que toque el esternón, luego bajas rápido pero con control, este movimiento es de concentrica. Es decir si vas a hacer un 1 x 5 digamos que son 5 x 1 en cada serie = 3 x 5 x 1.

Slds

Muchas gracias a todos de verdad, no pensaba que se iban a tomar tanta molestia.

Efe:

Muchas gracias por lo que has puesto, mañana por la mañana empiezo definitivamente con la rutina así que esta tarde me miraré con calma todo eso que has dicho y practicaré la técnica con alguna barra y algunas pesas que andan por casa.

Juan Weider:

Ok, el problema son los discos olímpicos pero podré poner unos soportes en el suelo para quedar a la misma distancia.

Por cierto he contado la rutina en el gimnasio y todos la miran con mala cara, supongo que es difícil liberarse de las rutinas weider...

Les doy las gracias de nuevo, si estos días que empiezo me surgen algunas dudas las pondré por aquí.

Saludos!

Perfecto, no hagas caso de los demás del gym, con esta rutina no te vas a inflar pero te puedo asegurar que te vas a poner fuerte de cojones, luego para mas adelante cuando tengas una buena base de fuerza ( que la vas a tener ) puedes modificarla a un rango más de hipertrofia.

Lo que debes de seguir a rajatabla son 3 cosas:

1 - ejecutar una técnica impecable.
2 - respetar los incrementos de carga.
3 - comer bien y descansar.

Y para lo que necesites aqui estaremos.

Slds.

Me he echo una tabla con 24 semanas (6 meses) para seguir los incrementos de cada ejercicio semana tras semana. Me lo quiero tomar en serio, además de que hoy con la discusión me he apostado un par de cosas con alguno que otro , a lo mejor se me ha ido un poco la lengua...

Yo estaré también pendiente del foro a ver si voy aprendiendo más cosillas.

Saludos.

Primer problema...

Haciendo sentadillas, en la pierna derecha, al realizar la bajada, en el momento de bajar la cadera por debajo de las rodillas, algún tendón se me monta encima de la cabeza del peroné y suena un crak cada vez que bajo y subo además de ser bastante molesto.

¿Es un problema serio? ¿Puedo realizar el ejercicio con normalidad? Se va quitando conforme aumento el ángulo de apertura del pie, pero hasta que no lo tengo extremadamente abierto no se quita por completo.

Saludos