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Buenas, presento una rutina para trabajar la zona media.

A1: Crunch lanzando balón medicinal – Swings con ketbelles
B1: Turkish get up - Puente lateral
C1: Press desde el suelo con rotación

A2: Lanzamiento lateral balón medicinal – Planchas
B2: Buenos días - Rodillas a los codos(colgado)
C2: Full Contact Twist

La explico un poco por encima.

- Sería a realizar en dos semanas; A1, B1, C para la primera y A2, B2, C para la segunda. No se tardaría más de 10-15 min.
- Realizar entre 25 y 50 repeticiones por cada ejercicio repartidas en 5 series. (5x5-10).
- Los ejercicios que pongo en fitball es porque en superficies inestables existe una mayor activación de la zona media, en concreto en esos ejercicios la gráfica que mostraba la activación muscular en el caso de usar fitballs era bastante mayor que sin ellas.
- Press desde el suelo con rotación: Además de que me parece muy completo para la zona media que implica gran cantidad de músculos, leí en un artículo que sería muy interesante respecto a deportes de contacto, que es mi caso concreto. He intentado también meter ejercicios para potenciar el giro de cadera.
- Los Turkish Get Up no es que tenga un trabajo directo pero creo que es un ejercicio que trabaja la estabilización de casi todo el cuerpo.

La verdad es que lo que he echo es ir cogiendo los ejercicios más interesantes que he ido leyendo e intentar sacar una rutina medio decente y procurar darle algún sentido, pero si no lo tiene o sobran o faltan ejercicios para eso la pongo, así que criticar sin problemas!

Saludos

Algunos comentarios:

1- Swings con kettlebells, a 5-10 repeticiones, utilizar bichos de 50-100k o más peso no es una locura.



2- Día B1, cambiaría el orden, primero el turkish (el difícil, si hay una progresión de pesos y además para estar fresco y pulir todos los pasos) y luego la side plank.

Tutorial (que diga algo la gente que hace el turkish, porque yo todavía no me he puesto con él): http://www.t-nation.com/free_online_art ... _not_doing

3- Día B2, ídem, tanto porque el good morning implica mucha más dureza, como porque al colgarte de la barra la zona lumbar se descomprime, y viene bien después del good morning.
http://jva.ontariostrongman.ca/GMOB.htm
http://www.t-nation.com/free_online_art ... ave_to&cr= (el primer punto es sobre el tema)

4- Creo que en el mundillo MMA se utiliza bastante el full contact twist: http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... l-contact/

5-Personalmente estoy intentando avanzar con la planche, el front lever y el side lever.

Muchas gracias edito el post con tus cambios!

¿El Full Contac Twist cómo lo meterías? En la rutina digo

Planche, el front lever y el side lever

Interesantes... el side lever siempre me pareció imposible. Supongo que será un entrenamiento muy completo. ¿Lleva mucho tiempo avanzar?

Tuto escribió:Los ejercicios que pongo en fitball es porque en superficies inestables existe una mayor activación de la zona media

Como te decia en otro tema, mas inestable no es mejor. Si no controlas el movimiento en una superficie estable, no pases a inestable. (y cuando digo controlar es: mantener la neutralidad de la columna, la alineacion de la pelvis y de la cintura escapular y no temblar).

A mi me parece correcto, peeeero, se me hace necesario plantear una progresion para cada ejercicio, y no hablo de cargas.

cyberclon escribió: Como te decia en otro tema, mas inestable no es mejor. Si no controlas el movimiento en una superficie estable, no pases a inestable. (y cuando digo controlar es: mantener la neutralidad de la columna, la alineacion de la pelvis y de la cintura escapular y no temblar).

Si ya, pero creía que sólo nos referíamos a realizar ejercicios de fuerza o de utilizarlos en equilibrio con una postura incorrecta. Entendido queda.

cyberclon escribió:A mi me parece correcto, peeeero, se me hace necesario plantear una progresion para cada ejercicio, y no hablo de cargas.

¿Para cada ejercicio una progresión? ¿Te refieres por ejemplo a los ejercicios con balón medicinal: sin balón - sólo sosteniendo el balón - lanzar el balón. Y para las turkish y press en el suelo dividir los movimientos que los forman y progresar poco a poco? Para swings y buenos días no se me ocurre nada salvo una progresión de pesos... y para los puentes sólo una progresión de en tiempo de tensión aunque he leído que a partir de X tiempo es innecesario, no recuerdo cuál era.

Tuto escribió:

cyberclon escribió:A mi me parece correcto, peeeero, se me hace necesario plantear una progresion para cada ejercicio, y no hablo de cargas.

¿Para cada ejercicio una progresión? ¿Te refieres por ejemplo a los ejercicios con balón medicinal: sin balón - sólo sosteniendo el balón - lanzar el balón. Y para las turkish y press en el suelo dividir los movimientos que los forman y progresar poco a poco? Para swings y buenos días no se me ocurre nada salvo una progresión de pesos... y para los puentes sólo una progresión de en tiempo de tensión aunque he leído que a partir de X tiempo es innecesario, no recuerdo cuál era.

Me temo que es algo mas complejo que eso, pero vas bien encaminado. Piensa que las progresiones a esos ejercicios no tienen porque ser necesariamente modificaciones sobre el ejercicio. Desgrana las estructuras que intervienen, investiga como intervienen en el movimiento y a partir de ahi podras crear progresiones. Requiere dos cosas, conocimientos y creatividad.

Por ejemplo, para el crunch + balon. ¿Eres capaz de disociar una flexion dorsal de la columna de una flexion completa de columna? ¿Tus hombros son estables para hacer un lanzamiento?
Y siguiendo este ejercicio, si no se puede hacer un crunch con lanzamiento de balon, mucho menos se puede hacer un lanzamiento lateral.

Para el puente lateral ¿quien estabiliza el hombro? ¿quien estabiliza la pelvis?

Para el swing ¿puedes disociar flexion de cadera de rotacion de pelvis? Si el swing es americano ¿el hombro tiene movilidad suficiente sin compensar con el torax?

Etcetera.

Llevaba tiempo sin entrar por aquí pero cyber, siempre es un placer leerte.

Tuto escribió:¿El Full Contac Twist cómo lo meterías? En la rutina digo

Y qué tal hacer una sesión C1 con el press con rotación y otra C2 con el Full contact twist? (Si quieres meterlo).

Tuto escribió:el side lever siempre me pareció imposible. Supongo que será un entrenamiento muy completo. ¿Lleva mucho tiempo avanzar?

Estoy con los prerrequisitos que se desarrollan en el Foundation One del Coach Sommer, me queda muuucho.
Pero contento, porque ya hay cosillas supuestamente fáciles que no hacía bien y he progresado en forma y tiempo/repeticiones.

cyberclon escribió: Me temo que es algo mas complejo que eso

Y tanto...

cyberclon escribió:Piensa que las progresiones a esos ejercicios no tienen porque ser necesariamente modificaciones sobre el ejercicio. Desgrana las estructuras que intervienen, investiga como intervienen en el movimiento y a partir de ahi podras crear progresiones. Requiere dos cosas, conocimientos y creatividad.

Estoy un poco falto de las dos pero allá vamos. Vamos por partes como decía el amigo Jack.

cyberclon escribió:Por ejemplo, para el crunch + balon. ¿Eres capaz de disociar una flexion dorsal de la columna de una flexion completa de columna?

Creo que si, con imágenes se ve mucho mejor (lo que entiendo yo por flexión de columna y flexión dorsal):

cyberclon escribió:¿Tus hombros son estables para hacer un lanzamiento?

El lanzamiento me refería sólo a la flexión de columna, la estabilidad del hombro supongo que con una retracción escapular sería suficiente...

cyberclon escribió:Para el puente lateral ¿quien estabiliza el hombro? ¿quien estabiliza la pelvis?

Vamos a tirar un poco de conocimientos de anatomía, y de google

Tenemos como estabilizadores del hombro al manguito rotador integrado por:

- Subescapular
ƒƒ- Supraespinoso
ƒƒ- Infraespinoso
ƒƒ- Supraescapular
ƒƒ- Redondo menor

Para la pelvis:

Anteversión: Psoasiliaco, recto anterior del cuádriceps y cuadrado lumbar.
Retroversión: Glúteo y Abdominales e isquiosurales.

cyberclon escribió:Para el swing ¿puedes disociar flexion de cadera de rotacion de pelvis?

Si, serían los dos movimientos que integran el ejercicio. Rotación de la pelvis en el plano sagital y flexión de la cadera en el mismo plano.

Ahora vendría creatividad... en este aspecto me pierdo un poco

¿Las progresiones te refieres a ir poco a poco trabajando el ejercicio en cuestión en "pirámide" a modo de activación en una misma sesión terminando con la realización del ejercicio en sí? ¿O una progresión del tipo Hang High Pull - Clean marcando unos objetivos hasta llegar con el paso de meses a realizar el ejercicio?

WilburWhateley escribió: Y qué tal hacer una sesión C1 con el press con rotación y otra C2 con el Full contact twist? (Si quieres meterlo).

Me gusta la idea, edito el post

WilburWhateley escribió:Estoy con los prerrequisitos que se desarrollan en el Foundation One del Coach Sommer, me queda muuucho.
Pero contento, porque ya hay cosillas supuestamente fáciles que no hacía bien y he progresado en forma y tiempo/repeticiones.

http://kickass.to/coach-sommer-gymnasti ... 56395.html

¿Esto es?

Saludos

Para, no sigas pensando por ahi. Hay cosas que no estan bien. Ahora no tengo tiempo de explicarlo, por la noche vuelvo.

cyberclon escribió:Para, no sigas pensando por ahi. Hay cosas que no estan bien. Ahora no tengo tiempo de explicarlo, por la noche vuelvo.

Ya decía yo que esto me venía un poco grande

Tuto, para que te entretengas un rato, hasta que cyber te conteste:

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 82652.html

Al final tengo tiempo, asi que te contesto ahora.

Tuto escribió:

cyberclon escribió:Por ejemplo, para el crunch + balon. ¿Eres capaz de disociar una flexion dorsal de la columna de una flexion completa de columna?

Creo que si, con imágenes se ve mucho mejor (lo que entiendo yo por flexión de columna y flexión dorsal):

La segunda foto tambien es una flexion, solo que lateral.

Por flexion de columna me refiero a una flexion completa, de los tres raquis funcionales (lumbar, dorsal y cervical). Por una flexion dorsal me refiero a una flexion unicamente del raquis dorsal, manteniendo los otros dos raquis inmoviles (es un decir).

Tuto escribió:cyberclon escribió:
¿Tus hombros son estables para hacer un lanzamiento?

El lanzamiento me refería sólo a la flexión de columna, la estabilidad del hombro supongo que con una retracción escapular sería suficiente...

No puedes lanzar algo con las escapulas retraidas, porque entonces no hay transferencia de fuerza, ya que no puede haber flexion dorsal. Y si las escapulas estan moviles, de como se muevan las escapulas dependera la estabilidad del gesto.

Tuto escribió:Vamos a tirar un poco de conocimientos de anatomía, y de google

Frio.

Los rotadores son estabilizadores de la articulacion glenohumeral. Pero el hombro tiene mas articulaciones. Y en concreto me referia a la escapulo-toracica y a la clavicula. La estabilizacion del hombro en un puente lateral va a depender del trapecio, principalmente.

En la pelvis tan solo me estas nombrando estabilizadores de la pelvis en plano sagital. Pero un puente lateral es un trabajo en plano frontal. La pelvis se va a ver estabilizada por abajo por el gluteo medio y toda la banda iliotibial, y por arriba por cuadrado lumbar, oblicuos y dorsal. Esa interaccion, superior/inferior, tambien se da en un plank, entre la musculatura del abdomen y los flexores de la cadera.

Y ahora te dejo pensar un poco a ti. Te doy alguna pista, el dorsal se opone al trapecio.

Tuto escribió:cyberclon escribió:
Para el swing ¿puedes disociar flexion de cadera de rotacion de pelvis?

Si, serían los dos movimientos que integran el ejercicio. Rotación de la pelvis en el plano sagital y flexión de la cadera en el mismo plano.

No, no hay rotacion de la pelvis. Hay flexion de cadera, y como la extremidad inferior esta fija, es el tronco el que se mueve, pero la pelvis no rota en ningun momento, siempre se mantiene alineada con el tronco.

Y ahi tenemos el asunto ¿somos capaces de mantener esa alineacion durante todo el movimiento? (no seremos capaces si no somos capaces de disociar la rotacion de la pelvis, "pelvic-tilt").

Tuto escribió:¿Las progresiones te refieres a ir poco a poco trabajando el ejercicio en cuestión en "pirámide" a modo de activación en una misma sesión terminando con la realización del ejercicio en sí? ¿O una progresión del tipo Hang High Pull - Clean marcando unos objetivos hasta llegar con el paso de meses a realizar el ejercicio?

Todo esto viene para que no te centres en: Core=zona media. Porque si viene es cierto, el core es todo el tronco e incluye desde la cintura pelvica a la cintura escapular. Y para que el trabajo de la zona media sea correcto, ambas estructuras deben estar estables (y de ahi la pista del dorsal y el trapecio).

Y por otro lado te planteo otra cosa ¿las acciones deportivas, se desarrollan en el suelo, o se desarrollan de pie? Y si se desarrollan de pie, ¿porque trabajar el core en el suelo? (si me dices que haces BJJ entonces cierro el pico con esto).

Leete el tema que te ha puesto Wilbur, porque esta MUY bien.

No, no hay rotacion de la pelvis. Hay flexion de cadera, y como la extremidad inferior esta fija, es el tronco el que se mueve, pero la pelvis no rota en ningun momento, siempre se mantiene alineada con el tronco.

No habria un anteversion de la pelvis? aunque ya quede en esa posicion y no rote mas, en todo el movimiento.

Es decir sacar culo como cuando vamos a iniciar el movimiento en una sentadilla y empezamos el movimiento en la cadera en lugar de en las rodillas?

NiXoN escribió:

No, no hay rotacion de la pelvis. Hay flexion de cadera, y como la extremidad inferior esta fija, es el tronco el que se mueve, pero la pelvis no rota en ningun momento, siempre se mantiene alineada con el tronco.

No habria un anteversion de la pelvis? aunque ya quede en esa posicion y no rote mas, en todo el movimiento.

Es decir sacar culo como cuando vamos a iniciar el movimiento en una sentadilla y empezamos el movimiento en la cadera en lugar de en las rodillas?

Si y no. La que tengas de forma natural. Forzar demasiado la anteversion es tan malo como trabajar con una retroversion.