Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Hola,

He estado leyendo las diferentes rutinas de fuerza que habéis publicado por aquí. He visto que para mi objetivo son ideales. Pero ahora mismo por diferentes circunstancias no dispongo del "dinero" para pagarme un gimnasio.

Así que he estado buscando ejercicios que trabajen la misma musculatura que los ejercicios expuestos en estas rutina que he visto, pero que sean por así decirlo de una intensidad mas grande con menos peso. Por ejemplo el pistol squat sustituyendo la sentadilla.

Para trabajar pecho había pensado en las flexiones de toda la vida con peso en la espalda (tengo aproximadamente 40 kg en discos de peso). La sentadilla sustituirla por la pistol squat como he dicho con anterioridad. Y para espalda el remo con mancuernas, o bien dominadas (este ejercicio me cuesta mucho y sin peso no llego ni a las repeticiones...).

Que os parecen estos cambios? lógicamente seguiría una dieta hipercalorica de 500 kcal aproximadamente y haría esta rutina como se estructura la "rutyrna" pero con estos ejercicios. Me podéis decir mas alternativas o algunos consejos con tal de no trabajar siempre estos ejercicios? Sobretodo para pecho, porque habrá un momento que no podré subir el peso que me pongo en la espalda...

Gracias, un saludo!

Para piernas:
Pistol squats
Sentadilla sissy
Sentadilla a 1 pierna con mancuerna
Zancada con lastre.

Para pecho:
Press en el suelo mancuernas
Flexiones suelo
Press inclinado man
Aperturas man.
Fondos

Para dorsal:
Dominadas
Remo 1 mano
Peso muerto 1 mano man.
Remo con respaldo a 2 manos man.

Para hombros:
Press militar man.
Elev lateral-poterior
Hang power man 1-2 manos
Encogimientos
Clean & jerk man.

Brazos:
Dominada sup.
Curl man.
Fondos entre bancos-sillas
Extensión sobre cabeza 1-2 manos tmbado-sentado.

Zona media:
Abs
Hiperextensiones
Good morning man.


Slds.

Muchas gracias por la lista de ejercicios.

Que os parece si cojo estos 6 ejercicios para "emular" el día A y B de la rutyrna?

Día A: pistol squats, flexiones suelo, Remo 1 mano.

Día B: Press militar mancuerna, Peso muerto 1 mano mancuerna, Dominadas.

Tenéis alguna propuesta mejor? A medida que avance en la rutina ire añadiendo ejercicios como fondos, curl de bicep etc... como lo hace la rutyrna, lo veis bien?

Eso si, como establezco mis limites con esta rutina? Es decir, la rutyrna te da un % objetivo al que llegar con esa rutina. Cuales serian con esta adaptación para "pobres" xD.

La segunda fase cuando la puedo empezar? Porque esta determinada inciarla cuando se consiga la progresión 'hang high pull' - 'high pull' y 'hang power clean'. Como la determino en mi caso?

Y última cuestión, debo trabajar con una dieta hipercalorica, a razón de 300 kcal aproximadamente por encima de mi gasto calórico, no? Es decir, tengo un gasto calórico de 2900 kcal aproximadamente. Así que debería ingerir 3200 correcto?

Gracias, un saludo!

A mi me parece bien si a ti te gusta pero.... no vas a llegar al objetivo de la rutyrna ni de lejos, dispones de 40 kilos nada mas. Lo único que puedes aprovechar si haces rutyrna es aprender la tecnica de los movimientos.

Puedes hacer un dia c/ con:
Clean & jerk
Power snatch
Para ir puliendo la tecnica de los movimientos hasta que vayas al gym.

Ya lo imaginaba... mierda de dinero...

Entonces simplemente haré el reto de 100 flexiones que he visto por internet, y intentare subir mis repeticiones en sentadillas y dominadas, para coger algo de resistencia muscular, ademas de algunos entrenos de agilidad y tal...

Todo esto lo haré con una dieta hipocalorica, ya que si no puedo subir de músculo almenos intentare quemar algo de grasa.

Solo tengo un par de dudas mas, puedo ganar resistencia muscular (aumentar mis repeticiones en un ejercicio) y comer menos de lo que gasto con el fin de ayudar a la quema de grasa? Es decir, es factible? Lo digo, porque igual que en fuerza y en volumen hay que comer mas, y en definición menos, no se si estaré entrenando solo para mejorar mi aspecto visual, o si también lo haré para mejorar uno de los aspectos que me interesan para mi deporte (AAMM).

Por último, a medida que tus músculos ganan resistencia, se produce algún efecto en ganancia de fuerza? O no? Es que no acabo de entender bien porque si entrenamos resistencia podemos incrementar por ejemplo el numero de dominadas, pero no aumentamos el peso máximo que levantamos (eso he leído), cuando en teoría nuestro cuerpo se ha acostumbrado a levantar un mismo peso mas veces.

Gracias!

Si quieres hacer lo de las 100 flexiones como reto o porque te haga ilusión, adelante, pero es algo que te llevará unos meses y ya, no puedes considerarlo una forma de entrenamiento porque es algo muy limitado. Sobre el tema de fuerza y resistencia, a un nivel muy principiante mejorar resistencia mejorará tu fuerza (en realidad, a un nivel principiante, hacer CUALQUIER cosa mejorará tu fuerza) pero llegado cierto nivel mínimo esa maravilla desaparece y necesitas trabajar más específicamente.

Sobre el entrenamiento, ir a un gimnasio no debería ser solo tener acceso a material de calidad y un espacio cómodo sino también una instrucción correcta de los ejercicios y un control de nuestra técnica, pero si eso es imposible (por economía o por disponibilidad, que tampoco suele haber gimnasios así) yo me centraría en trabajar fuerza con peso corporal. Es un camino que a la larga lo agotarás pero, dependiendo de la persona, puede ser mucho tiempo y te dejará, además de fuerza, un control de tu propio cuerpo muy interesante. Cogiendo la rutina que has puesto y suponiendo que conoces perfectamente la técnica de ejecución, tienes la movilidad suficiente y no tienes descompensaciones graves (que ya es mucho suponer) yo lo haría más o menos así:

Día A: progresión hacia pistol squats lastradas, progresión hacia flexiones a 1 mano, progresión hacia dominadas lastradas.

Día B: swings con mancuerna o "peso muerto"*, progresión hacia flexiones haciendo el pino, progresión hacia remo invertido a 1 mano

* Para el "peso muerto" puedes buscar "cosas" cada vez más pesadas e irregulares para darle más diversión (piedras, ruedas de camión, sacos de cemento, juntar todo el peso que puedas reunir en una manta y levantarlo,... usa la imaginación).

Y me dejo muchas cosas interesantes fuera como el tema de anillas, isometricos, etc.

Muchas gracias Max Steel. En caso de estancamiento que hago?

Y más adelante puedo añadir un día C con fondos, algo de biceps con mancuerna y un 3r ejercicio que nose...?

Si gano fuerza es otra manera de llegar a subir mi resistencia muscular con pesos menores, no? Es decir podría conseguir las 100 flexiones si trabajo fuerza, porque luego me será mas fácil hacer una flexión al haber ganado fuerza no?

Podría añadir después de la rutina de fuerza unos WODs de crossfit con peso corporal o mancuernas?

La rutina de fuerza debo hacerla 3 días a la semana, no?

Puedo tener ganancias de fuerza mezclando AAMM, la rutina de fuerza, algo de cardio, y algunos WODs después de la rutina de fuerza? O será demasiado para mi cuerpo?

Gracias!

Josix escribió:En caso de estancamiento que hago?

Yo haría una especie de subida lenta, coges un ejercio que te cueste pero del que puedas realizar unas pocas repeticiones, pongamos 3 técnicamente impecables. Haces 3x3, en la siguiente sesión 3x4, en la siguiente 3x5,... así hasta 3x8-10 en ese momento pasaría a un ejercicio más dificil. Cada 5-6 semanas aproximadamente o cuando me estanque haría una "descarga" que en este caso significaría dar un paso atrás, a un ejercicio más sencillo y volver a subir desde ahí. Como ves es una progresión MUY lenta, la cuestión es olvidarte del ego, de las ganas de machacarte y demás tonterías e ir despacio y con paciencia porque con el peso corporal no vas a poder controlar tan bien la carga del ejercicio y un estancamiento puedes ser muy frustrante por lo que a más tarde en aparecer, mejor.

Josix escribió:Y más adelante puedo añadir un día C con fondos, algo de biceps con mancuerna y un 3r ejercicio que nose...?

Puedes hacer básicamente lo que quieras, sé que la gente hará biceps con mancuerna aunque repitas 1000 veces que con las dominadas supinas el biceps tiene suficiente estímulo. Personalmente haría una vez a la semana (el día que más te cuadre) una última serie larga al final del entrenamiento de curls o similar por saciar el espíritu pre-playa y ya (pero claro, depende del nivel de cada uno).

Josix escribió:Si gano fuerza es otra manera de llegar a subir mi resistencia muscular con pesos menores, no? Es decir podría conseguir las 100 flexiones si trabajo fuerza, porque luego me será mas fácil hacer una flexión al haber ganado fuerza no?

A ver, la fuerza y la resistencia son características físicas distintas, aumentar la fuerza te ayudará en las primeras (supongamos 50) repeticiones pero llegado cierto punto necesitarás trabajar específicamente resistencia. Puedes entrenar a la vez fuerza y resistencia (se llama entrenamiento concurrente, en otros temas de este foro estaban hablando de él) pero ten claro que, incluso si lo logras combinar bien, las ganancias de fuerza se resentirán.

Josix escribió:Puedo tener ganancias de fuerza mezclando AAMM, la rutina de fuerza, algo de cardio, y algunos WODs después de la rutina de fuerza? O será demasiado para mi cuerpo?

Por poder puedes, el politburó del entrenamiento no va a ir a buscarte a casa con palos ni nada (eso lo reservan para la gente que hace sentadillas sobre fitball), pero lee detenidamente lo que estás poniendo, 3 días de fuerza, más WOD, más AAMM y algo de cardio (correr o similar supongo que tienes en la cabeza). Lo más probable es que si pudieses hacerlo estuvieses en algún tipo de centro de alto rendimiento con una beca, pero oye...

El secreto del "éxito" en un entrenamiento de fuerza es la constancia, coge una rutina que puedas seguir comodamente, si son dos días a la semana, eso, si son 3 y en el tercero metes algo de metcon, bien, si son dos de fuerza y dos de AAMM, genial; pero tiene que ser un ritmo que seas capaz de mantener en el tiempo sin mucho esfuerzo.

Max-Steel escribió:

Josix escribió:En caso de estancamiento que hago?

Yo haría una especie de subida lenta, coges un ejercio que te cueste pero del que puedas realizar unas pocas repeticiones, pongamos 3 técnicamente impecables. Haces 3x3, en la siguiente sesión 3x4, en la siguiente 3x5,... así hasta 3x8-10 en ese momento pasaría a un ejercicio más dificil. Cada 5-6 semanas aproximadamente o cuando me estanque haría una "descarga" que en este caso significaría dar un paso atrás, a un ejercicio más sencillo y volver a subir desde ahí. Como ves es una progresión MUY lenta, la cuestión es olvidarte del ego, de las ganas de machacarte y demás tonterías e ir despacio y con paciencia porque con el peso corporal no vas a poder controlar tan bien la carga del ejercicio y un estancamiento puedes ser muy frustrante por lo que a más tarde en aparecer, mejor.

De acuerdo, entonces en el caso del día A que ejercicios me recomiendas para hacer la fase de descarga? Si el día A queda así:

Día A: progresión hacia pistol squats lastradas, progresión hacia flexiones a 1 mano, progresión hacia dominadas lastradas.

Podría hacer por ejemplo sentadillas con ambas piernas y peso, flexiones con ambas manos y peso, y dominadas sin lastre?

Y en el caso del dia B? Porque no conozco demasiados ejercicios para sustituir a estos...

Día B: swings con mancuerna o "peso muerto"*, progresión hacia flexiones haciendo el pino, progresión hacia remo invertido a 1 mano.

Por cierto, cuando dices progresión a que te refieres? Por ejemplo en las flexiones haciendo el pino, te refieres a primero a flexiones haciendo el pino pero apoyado en una pared y mas adelante sin apoyo, o como funciona?

La fase de descarga debo hacerla cada 5 o 6 semanas o si no veo estancamiento sigo tirando?

Los incrementos de peso y de dificultad los hago cada semana, no? O mejor repito 2 semanas con el mismo peso? A demás de cuanto es el incremento de peso que debo hacer? Lo digo porque no se cuanto incrementar...

Las series de calentamiento he leído si no me equivoco que deben ser entre 4 o 5, las puedo hacer en este caso de sentadillas normales para preparar las piernas para las pistol, y flexiones para preparar para las flexiones a una mano, y para dominadas puedo hacer remo con mancuerna con poco peso para calentar, no? Y todo lo que necesito peso seguiré lo que pone en la rutyrna. Estaría bien así?

Por último, la dieta que debo hacer tiene que ser hipercalórica? Es que he visto que generalmente las personas mas corpulentas tienen problemas con ejercicios de peso corporal y por el contrario facilidad con el levantamiento de pesas, así que he pensado en que si hago hipercalórica y subo de peso poco a poco la posibilidad de estancarme será mas alta porque mi propio cuerpo pesara mas, correcto? Mejor hago una hipocalórica y aprovecho a quemar algo de grasa que tengo (estoy alrededor del 14%) y a coger destreza en estos ejercicios?

Nose estoy hecho un lío con la dieta.

Por cierto, al final haré: Lunes: fuerza, Martes: AAMM, Miercoles: descanso, Jueves: AAMM, Viernes: Fuerza, Sabado: descanso o cardio si me apetece, y domingo descanso.

Gracias!

Josix escribió:Por cierto, cuando dices progresión a que te refieres?

Me refiero a organizar una serie de ejercios en dificultad creciente, como hace aquí Al Kavaldo con las sentadillas:


Vas avanzando en la progresión de ejercicios, cuando te atasques en la progresión o toque una descarga das un paso atrás, al ejercicio anterior, y vuelves a subir a partir de ahí. Las descargas no son solo para darle un descanso al cuerpo, también sirven para ver donde estabas antes y donde ahora (el ejercicio que antes te mataba ahora es un descanso).

Josix escribió:Por ejemplo en las flexiones haciendo el pino, te refieres a primero a flexiones haciendo el pino pero apoyado en una pared y mas adelante sin apoyo, o como funciona?

Una progresión de flexiones haciendo el pino (de las muchas posibles) podría ser esta:


En Youtube hay a montones pero, entrenando tu solo, deberías ser capaz de darte cuenta que el del video anterior no mantiene una alineación correcta de la espalda cuando hace el pino sin la pared y que el paso 8 y 9 puede ser dañino para las cervicales si no mantienes la tensión de los brazos en todo momento.

Josix escribió:Los incrementos de peso y de dificultad los hago cada semana, no? O mejor repito 2 semanas con el mismo peso? A demás de cuanto es el incremento de peso que debo hacer? Lo digo porque no se cuanto incrementar...

Subes una repetición en cada sesión hasta que llegues a unas 8 o 10, momento en que cambias de ejercicio a uno más dificil.

Josix escribió:Las series de calentamiento...

Haz un calentamiento dinámico general, algo de movilidad y algún calentamiento específico para el movimiento que vas a realizar, si quieres hacer "series de aproximación" podrías ir haciendo unas pocos repeticiones en los ejercicios anteriores de la progresión.

Josix escribió: Por último, la dieta que debo hacer tiene que ser hipercalórica? Es que he visto que generalmente las personas mas corpulentas tienen problemas con ejercicios de peso corporal y por el contrario facilidad con el levantamiento de pesas, así que he pensado en que si hago hipercalórica y subo de peso poco a poco la posibilidad de estancarme será mas alta porque mi propio cuerpo pesara mas, correcto? Mejor hago una hipocalórica y aprovecho a quemar algo de grasa que tengo (estoy alrededor del 14%) y a coger destreza en estos ejercicios?

Hay por ahí tios realmente grandes que entrenan con peso corporal pero no es lo habitual. Para mí es más viable ir bajando poco a poco de peso, te verás mejor, los ejercicios te resultarán más fáciles y te motivará más, y luego ir añadiendo calorias (de todas formas un 14%, si está bien medido, está muy bien para empezar). No caigas en una "paralisis por análisis", haz los ejercicios de manera regular y como dice Dan John: "come como un adulto". Más frutas y verduras, más pescado, menos fritos y menos comida basura, ajusta las cantidades cada 4-6 semanas (si quieres aumentar la masa come un poco más, sino un poco menos) y listo.

Entonces no tengo ni que meter peso en los ejercicios no? es decir ahora mismo de pistol squats consigo hacer 5 con la ayuda de algo par agarrarme, con lo cuál cada sesión debo subir 1 hasta llegar a 10 por ejemplo y entonces cambio la dificultad, no? A las ultimas pistol squad sin ayuda no? Y cuando llegue a la última del video? Puedo añadir por ejemplo añadiendo peso a la pistol squad? Porque no conozco un ejercicio para hacer posteriormente cuando llegue al objetivo de 10 pistol squats.

En el caso de la progresión de las flexiones entiendo que los primeros ejercicios que no hace repeticiones es que es por tiempo no el ejercicio? es decir, aguantar en la posición. Por cuanto tiempo? Si es por tiempo cada sesión debo añadir 1 segundo hasta llegar a que máximo en cada ejercicio?

Si consigo las 10 reps o el tiempo que deba aguantar en cada tipo de handstand que sale en el video, la siguiente sesión puedo pasar al siguiente ejercicio de dificultad, no?

Respecto a la dieta, lo que haré es lo que he leído por a ti y creo que me has confirmado tu. Comer bien, sano (que eso ya lo hago hasta ahora porque he estado en dieta desde tiempos inmemorables, hace 4 años pesaba 97 kg, ahora estoy en 78 kg i mido 180) y haré un calculo aproximado de kcal y de mi gasto calórico y lo pondré un poco por encima (300 kcal) para ganar peso en músculo, y mas adelante ya definiré.

Esta tarde buscare las diferentes progresiones que puedo hacer y las colgare por aquí para ver si son correctas y así me podéis aconsejar respecto a cuales son mejores, o cuales no hacer, o que hacer al llegar al máximo de la progresión.

Muchas gracias Max-Steel!

P.D: Que es parálisis por análisis?

Que te parece esta progression a flexiones a una mano?

La progression del swing con mancuerna y del remo invertido a 1 mano es simplemente trabajar con mas peso en la mancuerna i mas adelante una manta con mas peso y así, tal y como me dijiste, no? Aquí no puedo hacer una progresión de ejercicios mas complejos, correcto? Si conoces algunos puedes decirme cuales son, por favor?

Por cierto, el swing con mancuerna lo puedo hacer a 1 mano, o tiene que ser a 2 obligatoriamente?

Hay un problema con las pull ups, tengo que hacer las inverted pull up por narices cuando estoy en casa, porque no dispongo de barra, solo podría hacerlas con barra los martes y los jueves en el gimnasio de AAMM pero no estaría entrenando el día que hago "musculación" y entonces quizá mi rendimiento no sea bueno en ninguna de las dos cosas. Pasa algo si hago inverted pull ups con mas peso, hasta llegar a un buen nivel y luego a partir de ahí trabajar las dominadas cuando disponga de la barra los martes y jueves?

Un saludo