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Os expongo mis datos:

Ectomorfo, entreno 3 días por semana. Años de gimnasio a mis espaldas, vengo del verano tras realizar la rutyrna de Tyr, pero hay cosas que no me han gustado del todo.

- La espalda se me desarrolla con facilidad, estoy entrenando muy duro las dominadas y quiero centrarme en eso.
- No me interesa trabajar las piernas con mucho peso por lo que pongo la sentadilla, que es un básico muy importante, como secundario. No lo dejaré de lado pero me gusta mas el peso muerto.

He estado leyendo sobre entrenamiento sarcomérico y sarcoplasmático y me interesaría mas el sarcoplasmático, máximo tamaño debido a aumento de líquido.

He creado una rutina, a ver cómo la véis:

L: Espalda, Hombro y Triceps

- Remo: Calent: 10-8-6-4-2-Efectiva:8-8-8 (Volumen) y 10-8-6-4-2-5-5-5 (Fuerza)
- Dominadas: 3 x 8-10rep
- Press militar: 3 x 8-10rep.
- Elevaciones laterales: 3 x 10rep
- Hombro posterior: 3 x 10rep
- Tirones en polea para triceps: 3 x 8-10rep.
- Fondos en paralelas: 3 x 8-10rep.
- Encogimientos trapecio: 3 x 8-10rep.

X: Pierna

- Peso muerto: 10-8-6-4-2-8-8-8 (Volumen) y 10-8-6-4-2-5-5-5 (Fuerza)
- Sentadillas: 3 x 8-10rep
- Curl femoral: 3 x 8-10rep.
- Gemelos: 3 x 20 rep
- Abductores: 3 x 8-10 rep.
- Aductores: 3 x 8-10 rep
- Gluteo: 3 x 8-10rep.

V: Pecho y biceps

- Press banca plano con barra: 10-8-6-4-2-8-8-8 (Volumen) y 10-8-6-4-2-5-5-5 (Fuerza)
- Press inclinado con manc o Aperturas: 3 x 8-10 rep.
- Fondos en paralelas o Declinado: 3 x 8-10rep.
- Curl barra Z: 3 x 8-10rep.
- Dominadas para biceps: 3 x 8-10rep.
- Opcional: Gemelos: 3 x 20rep.

Por último decir que me han recomendado cambiar la rutina de fuerza a volúmen cada 2 meses para mejorar mas y mejor y combinan sarcomérico con sarcoplasmático, de ahí que ponga (fuerza- volúmen)

Los gemelos y brazos son mi talón de aquiles.
- No me interesa trabajar las piernas con mucho peso

Sin darle caña de verdad a la pierna, no esperes que el gemelo sea gran cosa

Tras años entrenando mi físico es ya estupendo, solo busco ponerme ahora en septiembre a ganar unos kilos de volúmen para llegar al año que viene con unos kgs mas de masa, pero ya la base está hecha, tampoco busco un gemelo mucho mas grande, con que me crezca 1cm mas me vale, no busco ninguna transformación, esa ya la hice hace años.

Que alguien me corrija si me equivoco: Creo que la cantidad de hipertrofia sarcoplasmática está condicionada por la cantidad de hipertrofia sarcomerica, cuanta mayor sea la segunda, mayor podrá ser la primera. ¿ Y qué es lo mejor para la sarcomérica....? Los ejercicios básicos de siempre: Peso muerto, sentadilla, presses y remos, siempre con un peso tan grande que no deje hacer bien más de unas pocas repeticiones.

Intentaré darle muy duro, con altas cargas a esos ejercicios básicos excepto a las sentadillas que es un ejercicio un tanto lesivo.

Que yo sepa, para fuerza debes hacer entre 3-5 repeticiones por serie. Aunque en las de calentamiento se pueden hacer más.

Yo intentaría alcanzar los objetivos de la rutyrna para peso muerto, sentadilla, presses y remos antes de hacer algo exclusivo para volúmen. Y para alcanzarlos puedes echar entre 1 y 2 años, durante los cuales por supuesto ganarás volúmen.
Esto no significa que debas hacer necesariamente la rutýrna, sino una rutina de fuerza que incluya esos ejercicios.

Si tu objetivo es el volumen y ya tienes una base de fuerza, la veo bien. Haces primero un basico pesado para progresar en cargas y luego el resto a rangos de hipertrofia. Un poco raro el dia de piernas metiendo ejercicios para a/abductores y glúteo, eso si...

Un saludo

Ectomorfo escribió:vengo del verano tras realizar la rutyrna de Tyr, pero hay cosas que no me han gustado del todo.

No crees que dos meses es un tiempo muy pequeño para opinar sobre los resultados de una rutina?

Ectomorfo escribió:No me interesa trabajar las piernas con mucho peso por lo que pongo la sentadilla, que es un básico muy importante, como secundario.

La perspectiva de la Rutyrna no trabaja músculos sino patrones de movimiento.

Ectomorfo escribió:He estado leyendo sobre entrenamiento sarcomérico y sarcoplasmático

Creo que todavía no existe evidencia científica sobre el tema.

http://www.hispagimnasios.com/informaci ... 83159.html

Ectomorfo escribió:las sentadillas que es un ejercicio un tanto lesivo

Emmm... no. Mal ejecutado, si.

Sabre escribió:Que yo sepa, para fuerza debes hacer entre 3-5 repeticiones por serie. Aunque en las de calentamiento se pueden hacer más.

En el calentamiento no se realizan series del ejercicio en sí. Un calentamiento consta, entre otras cosas, de sacar al cuerpo de un estado pasivo (correr, bicicleta, remo, elíptica...), DWU, activaciones etc. A la hora de afrontar el ejercicio se realizan 4,5,6... series de aproximación a la carga con la que se va a trabajar ese día, una vez terminadas se empieza con la primera serie efectiva. No es calentamiento, es preparar al cuerpo a la carga que se va a levantar, y no es que se puede o no hacer, es imprescindible.

La rutina la veo un poco rara la verdad, está bien la idea de empezar con un básico en "rangos de fuerza" (10-8-5-5 no es exactamente un rango de fuerza) pero lo que viene detrás me descuadra un poco, pero bueno si es lo que quieres hacer... cada uno es libre de hacer lo que quiera.

Ectomorfo escribió:
He creado una rutina, a ver cómo la véis:

La veo mal y ahora te explico. Por otro lado te han dado buenos consejos así que releelos.

Ectomorfo escribió: L: Espalda, Hombro y Triceps

- Remo: 4 x 12-10-8-8 (volúmen) o 4 x 10-8-5-5 (fuerza)
- Dominadas: 3 x 8-10rep
- Press militar: 3 x 8-10rep.
- Elevaciones laterales: 3 x 10rep
- Hombro posterior: 3 x 10rep
- Tirones en polea para triceps: 3 x 8-10rep.
- Fondos en paralelas: 3 x 8-10rep.
- Encogimientos trapecio: 3 x 8-10rep.

El remo ya trabaja el hombro posterior así que te lo puedes ahorrar.
Press miiitar y elevaciones... teniendo en cuenta que ya vienes de hacer remo y dominadas... escoge uno.
Fondos son un ejercicio de pecho, no sé que pintan en tu día de espalda, hombro y triceps.
Encogimientos, haciendo press militar (y/o elevaciones) y teniendo otro día de peso muerto a mi me parece que sobran

Ectomorfo escribió: X: Pierna

- Peso muerto: 4 x 12-10-8-8 rep (volúmen) o 4 x 10-8-5-5 (fuerza)
- Sentadillas: 3 x 8-10rep
- Curl femoral: 3 x 8-10rep.
- Gemelos: 3 x 20 rep
- Abductores: 3 x 8-10 rep.
- Aductores: 3 x 8-10 rep
- Gluteo: 3 x 8-10rep.

Si lo haces bien es imposible que tras un peso muerto y unas sentadillas puedas hacer lo demás.
Los gluteos tienen suficiente estimulo con unas sentadillas profundas,
Los gemelos como mejor responden es a un estímulo de estabilidad no a series como si fuera un curl de biceps. Y para esa estabilidad, sentadillas y peso muerto van bien.

Si quieres más:
http://www.hispagimnasios.com/informaci ... 72605.html

La segunda parte que postea Hiperius tienes un espécifico de gemelos.

Ectomorfo escribió: V: Pecho y biceps

- Press banca plano con barra: 4 x 12-10-8-8 rep. (volúmen) o 4 x 10-8-5-5 (fuerza)
- Press inclinado con manc o Aperturas: 3 x 8-10 rep.
- Fondos en paralelas o Declinado: 3 x 8-10rep.
- Curl barra Z: 3 x 8-10rep.
- Dominadas para biceps: 3 x 8-10rep.
- Opcional: Gemelos: 3 x 20rep.

Esto tiene un pase.
Haz las dominadas para biceps pero sólo un día y olvidate del curl, con un ejercicio suficiente. Lo de los gemelos ya te lo he comentado.

Ectomorfo escribió: Por último decir que me han recomendado cambiar la rutina de fuerza a volúmen cada 2 meses para mejorar mas y mejor y combinan sarcomérico con sarcoplasmático, de ahí que ponga (fuerza- volúmen)

2 meses se me hace poco.

Gracias por vuestros consejos chicos, al final se me queda así. Espero hacerle aún algunos retoques:

L : Espalda, Hombro, Triceps

Remo: Calent: 10-8-6-4-2-Efectiva:8-8-8 (Volumen) y 10-8-6-4-2-5-5-5 (Fuerza)
Dominadas: 3 x 8-10 rep.
Press Militar: 3 x 8-10 rep.
Tirones en polea para triceps: 3 x 8/10 rep.

X: Pierna

- Peso muerto: Calent: 10-8-6-4-2-Efectiva:8-8-8 (Volumen) y 10-8-6-4-2-5-5-5 (Fuerza)
- Sentadillas: 3 x 8-10 rep.
- Curl Femoral: 3 x 8-10 rep.
- Opcional: Gemelos: 3 x 20 rep. (con peso muerto y sentadillas ya trabajan)
- Opcional: Abductores: 3 x 8/10 rep. (con peso muerto ya trabajan)
- Opcional: Aductores: 3 x 8/10 rep.
- Opcional: Gluteo: 3 x 8/10 rep. (con sentadillas y peso muerto trabaja pero sent profundas es lesivo)

V: Pecho y Biceps

- Press banca plano con barra: Calent: 10-8-6-4-2-Efectiva:8-8-8 (Volumen) y 10-8-6-4-2-5-5-5 (Fuerza)
- Press inclinado con manc o Aperturas: 3 x 8/10 rep.
- Fondos en paralelas o Declinado: 3 x 8/10 rep.
- Opcional: Curl barra Z: 3 x 8/10 rep. (con dominadas para biceps vale pero brazos son mi talón aquiles)
- Dominadas para biceps: 3 x 8/10 rep.
- Opcional: Gemelos: 3 x 20 rep.

Y cambiar de rutina de volumen a fuerza cada 3 meses.
Descanso entre series: 90sg
Descanso entre ejercicios del mismo grupo: 90sg
Descanso entre ejercicios de distinto grupo: 3 minutos

¿En pierna los abductores/aductores ya trabajan con las sentadillas y por tanto los podría quitar?

En el peso muerto, si lo haces correctamente, llevar la espalda a la verticalidad es un trabajo que van a hacer los gluteos, abductores y erector espinal, así que mira si puedes eliminar cositas.

La sentadilla es más lesiva si no pasas de la paralela que si lo haces por que paras y arrancas en el momento de máxima tensión del ligamento cruzado anterior.