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QUISIER QUE ALGUIEN ME PUDIERA ECHAR UNA MANITA EN EL TEMA DE LA DEFINICION Y ME FACILITRA UNA BUENA RUTINA DE 4 DIAS Y UNA BUENA DIETA ,MUCHAS GRACIAS

Hola. Para una mejor orientación, debes facilitar mas información, como edad, peso, altura, % grasa corporal estimada, tiempo y experiencia con pesas, etc

Saludos

hola max muscle y gracias por contestar te digo mis medidas altura:1,82 peso:83k,edad:30 ,y el tanto%degrasa no lo se espero que con esto me puedas ayudar .llevo un mes entrenando ,a tambien te digo que en mi gimnasio no hay monitor es municipal ,mi oficio es yesero (construccion)GRACIAS

hola max muscle y gracias por contestar te digo mis medidas altura:1,82 peso:83k,edad:30 ,y el tanto%degrasa no lo se espero que con esto me puedas ayudar .llevo un mes entrenando ,a tambien te digo que en mi gimnasio no hay monitor es municipal ,mi oficio es yesero (construccion)GRACIAS

HOLA SE ME OLVIDABA EN EL TEMA DE LA GRAS LO UNICO QUE TE PUEDO FACILITAR ES QUE TENGO UN POQUITO DE FLACIDEZ EN EL VINTRE PERO CON EJERCICIO ESPERO SOLUCIONARLO GRCIAS

Hola J. Pedro. Por la relación de tu peso/estatura parece q tienes buen equilibrio, a menos que tu porcentaje de grasa corporal sea alto y por ende tu masa muscular sea menor. Por ésto, me parece conveniente la rutina de 4 días a la semana de musculación que propones junto con una buena dieta y aeróbicos.

Asumiendo que llevas algún tiempo ejercitando con pesas, le dedicaremos 50% a ejercicios básicos para fortalecer la masa muscular y 50% ejercicios aislantes recomendados para densidad. La rutina puede ser mas o menos así:

Lunes: Pecho, biceps y antebrazos
Martes: Piernas (cuadriceps, femoral y gemelos) y abdominales
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombros, Trapecio y abdominales
Viernes: Espalda, triceps y antebrazos

Ejercicios:

Pecho:
- Press de banca plano: 3 x 12
- Press de banco inclinado: 3 x 12
- Apertura con macuernas: 3 x 14
- Vuelos en Peck-Deck: 3 x 14

Biceps:
- Curl c/barra de pie: 3 x 12
- Curl alterno con macuernas: 3 x 12
- Curl concentrado: 3 x 14

Antebrazos:
- Curl de muñeca con barra (palma hacia abajo): 3 x 16
- Curl de muñeca con barra (palma hacia arriba): 3 x 16

Cuadriceps:
- Sentadillas: 3 x 12
- Prensa inclinada: 3 x 12
- Cuadriceps sentado en maquina: 3 x 14

Femoral:
- Biceps femoral tumbado en maquina: 4 x 12

Gemelos:
- Elevaciones de gemelos de pie c/barra ó maquina: 4 x 14

Abdominales:
- Elevaciones de tronco en tabla declinada: 4 x (limite)
- Elevaciones de piernas en tabla inclinada: 4 x (limite)

Hombros:
- Press sentado en máquina: 3 x 12
- Elevaciones laterales con macuernas: 3 x 12
- Elevaciones frontales con macuernas: 3 x 12

Trapecio:
- Elevaciones de barra z al cuello: 4 x 12

Espalda:
- Dominadas: 3 x (limite)
- Remo con macuernas: 3 x 12
- Jalones de poela tras nuca: 3 x 12

Triceps:
- Fondos: 3 x (limite)
- Tirones de polea: 3 x 12

Sobre la dieta, procura ingerir la misma cantidad de calorías diarias que sueles consumir, pero reduce al mínimo las grasas (fritos, aceites, salsas, azúcar, helados, dulces), reduce los carbohidratos complejos (pastas, pan, arroz), procura basar el mayor porcentaje de tu ingesión diaria en carbohidratos simples (frutas, vegetales) y en proteinas( pechuga de pavo, carnes, pollo, pescados blancos, a la plancha, atún, claras de huevos, quesos blancos).

Los aeróbicos puedes hacerlos 3 ó 4 sesiones semanales, entre 30-45 minutos c/sesión. En horario distintos a las pesas, con preferencia en las mañanas antes del desayuno ó por las noches antes de la cena. En caso que te sea imposible a tales horas, después de las pesas, nunca antes.

Saludos y suerte!

OYE MAX TE MANTENDRE INFORMADO DE MI METAMORFOSIS ,UNA ULTIMA PREGGUNTA. NO QUIERO BAJAR MAS PESO ,DEBO DEJAR DE CORRER ?MUCHAS GRACIAS POR TU AYUDA

Hola J.P. Como estás en período de definición, siempre es normal que pierdas pocos kilos, pero la idea con la rutina diseñada es que éstos sean de grasa, mientras conserves los de masa magra. Los aeróbicos no debes dejarlos ni reducirlos para que se cumpla nuestro objetivo de definición y densidad muscular. Una vez te encuentres mas definido y limpio, puedes iniciar una rutina de volúmen para aumento de peso muscular.

Saludos