Hola, te lo hago simple:
DIETA
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-Come 5 veces al día.
-Preferentemente proteínas en el desayuno y después de entrenar.
-Carbohidratos después de entrenar (para recuperar esa energía perdida).
-Si vas a comer abundante en alguna comida, que sea en el desayuno.
-En el resto de las comidas durante el día, no tienes por qué comer hasta llenarte.
-Si no tienes tiempo para cocinarte, por lo menos tomate un batido de frutas o cualquier cosa sana que te guste.
RUTINA
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LUNES: Espalda alta (trapecio) y Triceps.
MIÉRCOLES: Espalda media y Biceps.
VIERNES: Espalda baja y Antebrazos.
Siempre y cuando solo quieras trabajar los brazos y la espalda.
Bueno, espero haberte podido ayudar.
Saludos y arriba los fierros!!