Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Hola, he leido bastantes mensajes tuyos y veo que eres bastante experto en el tema, y te pido consejo con un mensaje que puse ayer, el mensaje era:

Hola a todos, practico artes marciales 3 dias a la semana, pero me gustaria aumentar el volumen de mis músculos. Un compañero me hizo un programa de pesas para 3 dias , haber que os parece:

lunes_pecho y biceps
Miercoles_Hombro y pierna
Viernes_espalda y triceps

Lunes:

Press banca 4 series * 8-8-6-6 repeticiones en cada serie
Press superior 4 * 10-8-6-6
Aperturas inclinadas 3 * 10-10-10
Curl barra 3* 8-8-6
Curl martillo 3 * 8-8-8
Curl predicador 3* 8-6-6
Abdomen superior 4* 30-30-30-30
Abdomen inferior 4* 30-30-30-30

Miercoles

Press militar mancuerna 3* 10-10-10
Vuelos posteriores 3* 10-10-10
Encogimientos 3 * 10-10-10
Extensiones cuadriceps 3* 10-10-10
Curl femoral 3 * 15-15-15
Gemelo sentado 4 * 20-20-20-20
Oblicuos 4* 30-30-30-30
Abdomen inferior 4* 30-30-30-30


Viernes

Dominadas 3* limite
Jalón tras nuca 4 *10-8-8-6
Fondos paralelas 4* limite
Press francés 4* 8-8-8-8
Tirones polea 4* 10-8-8-6
Abdomen superior 4* 30-30-30-30
Oblicuos 4* 30-30-30-30

las clases de artes marciales las tengo tb lunes miercoles y viernes x las mañanas y las pesas las hare por las tardes.
los martes corro 4 kilometros y los domingos 8.
los jueves y los sabados descanso.
Me gustaria conseguir volumen en mis musculos, aunque por lo que lei en el foro no se deben practicar aerobicos, yo tampoco quiero mucho mucho volumen, tengo 25 años mido 1.80 y peso 74 kilos, el contorno de mi pecho es de 96 cm y el de mis biceps de 36 cm. me gustaria subir unos 5 o 6 centimetros , y si me recomendais algun suplemento, he leido que la creatina es buena combinada con proteinas, no se, soy un inexperto en el mundo de las pesas, espero vuestros consejos. Muchas gracias

Ah y si alguien sabe algun ejercicio especifico para eliminar grasa en los laterales de la cintura o como eliminarla ya que en un periodo de inactividad coji grasa ahi y no soy capaz de eliminarla,.Gracias

Muchas gracias por adelantado y saludos

Hola rocabaro.

La rutina que te elaboró tu amigo, la encuentro bastante bien estructurada. Como es dirigida para volúmen, yo sólo te sugeriría algunos pocos ajustes:

- En los ejercicios que utilizas el principio de Pirámide (disminución de repeticiones y aumento de peso progresivos) utiliza la siguiente secuencia:
12-10-8-6

- Que dichos ejercicios sean los básicos de c/grupo muscular:
Press plano, Press inclinado, Press Militar, Curl c/barra, Press Francés.

- Para el caso de las Dominadas, haz 4 series en vez de 3.

- Incopora un tercer ejercicio para espalda, que puede ser Remo con barra ó Remo sentado.

- Distribuyes bien las sesiones, me parece adecuado que hagas tu deporte en horas distintas a las pesas. Pero te sugiero no correr ni los martes ni los domingos, mientras estés entrenando con ésta rutina, para que puedas adquirir con mayor facilidad el volúmen que deseas; con tus clases de artes marciales haces suficiente aeróbico.

- La creatina puedes tomarla después de las pesas.

- La grasa localizada en tu región abdominal ú oblicua, no se elimina con ningún ejercicio específico dirigido a esa zona, sino con aeróbicos, pero como ahora iniciarás tu fase de volúmen, te recomiendo olvidarte mientras tanto de ella, en búsqueda de eliminarla con una dieta estricta y mayor aeróbicos que puedas realizar en una fase de definición, posterior a la de volúmen, cuando sientas que has ganado crecimiento muscular.

Bueno si tienes alguna duda con gusto intentaré orientarte, suerte y saludos!

Muchas gracias por tu ayuda, seguiré tus consejos y ya te contaré
gracias de nuevo
saludos!