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Hola compañeros

Expongo mis dudas.

En Abril de 2013 pesaba 82Kg de vida mas bien sedentaria, enorme flotador rodeandome , me propuse cambiar mi fisico y asi lo hice, me apunté al gimnasio, hice una dieta hipocalorica, pero muy equilibrada para tonificacion musculacion, con grandes desayunos, comidas y ligeras cenas, comiendo cada tres horas ligeras cantidades y haciendo mucha musculacion y cardiovascular, me presente en Junio con 9 kilos menos bastante definido y bastante musculado para la perdida de peso ocasionada, nunca habia tenido esa tonificacion, me ayudé de mucha informacion de internet, (horas y horas leyendo...., revistas,consejos, etc etc) y por supuesto suplementos deportivos, prteina whey hidrolizada, oxido nitrico, l carnitina, CLA y muchisima agua aparte de levadura de cerveza y tes verdes. he pasado el verano entrenandome muy duro y con una dieta de mantenimiento, sobre los 72kg.
Ya que estaba bastante contento con los resultados , a finales de Agosto primeros de septiembre me propuse subir masa muscular, he cambiado mi dieta y mis ejercicios y mis suplementos pero ha pasado un mes y no he visto nada de diferencia, ¿Que creeis que hago mal?

He suprimido el trabajo aerobico de 40 minutos a 5 o 10 de calentamiento y me he hecho un plan de hipertrofia trabajando 4 dias a la semana dos grupos musculares por dia, sin repetir por semana, algun dia ( no seguido) hago recordatorios de musculos, tengo una tabla y apunto todos mis pesos y repeticiones, subiendo cada vez mas y llegando al fallo siempre( para mi el trabajo muscular que hago es muy duro, siempre procuro llegar un poco mas , un poco mas de peso , alguna repeticion mas, a veces superseries , negativas etc etc ... A TOPE.

Con la alimentacion para volumen:
Desayuno : Dos tostadas integrales 8 cereales con aceite de oliva requeson tomate pechugas de pollo fileteada salmon, un enorme tazon de de leche desnatada con copos de avena almendras una fruta

cada tres horas entre comidas meto a veces almendras, a veces requeson, a veces yoghourt, arroz, atun depende las horas del dia, voy variando

Comidas: legumbres , verduras, arroz pasta pollo en cantidad
Meriendas : lo mismo que antes , meto a veces almendras, nueces, a veces requeson, a veces yoghourt, arroz, atun depende las horas del dia, voy variando

Cena: Ensaladas atun salmon carnes rojas pollo algo de arroz verduras, tambien en cantidad pero procuro no meter muchos hidratos a la noche , algo pero no excesivos

Antes de dormir, Requeson, un tazon

Y como suplementos : Tengo ganador de peso: dos tomas (400calorias)mañana y pre/post entreno, bcaa post entreno, proteina whey hidrolizada post entreno , creatina y alguna vez proteina de soja por las mañanas por las tardes y por las noches segun haya comido mas o menos , haya entrenado mas o menos y levadura de cerveza, y por la noche antes de dormir, GH relax , con arginina lisina y ornitina .

A pesar de todo esto no he subido nada de peso. ¿ que puedo estar haciendo mal?

El descanso es normal , a veces duermo mal pero como minimo duermo de 6 a 8 horas. (trabajo a turno MTN)

Mido 1,78 y peso 72 kg, ¿ como hago para ir subiendo de peso? creo que tras un mes algo tendria que haber subido, no digo 3 kilos pero por lo menos 1 si, no creeis?

Que opinais????

gracias de antemano compañeros

Saludos

La dieta la veo bien, variada y en cantidad, por qué no subes de peso? Pienso que la dieta está por encima de tu requerimiento, si no es así habrá que aumentar como poco 500-1000 cal, de superávit ya contando el gasto de los entrenos. Dices que respetas el ( sueño ) entonces solo nos queda el entrenamiento algo falla, en principio veo que no hay suficiente descanso entre entenamientos ( 48 horas ) y tampoco sabemos que programa haces en cuanto a los ejercicios y series/reps. Pon tu rutina para ver que tipo de movimientos haces.

Slds.

mi rutina semanal es
lunes hombross 5 ejercicios diferentes frontal lateral elevaciones remo al mentón y abdominales varios ejercicios diferentes.
martes descanso
miércoles pecho cinco o seis ejercicios diferentes Press 45 aperturas aperturas pull over y bíceps 4 ejercicios diferentes alterno barra z
jueves descanso
viernes pierna varios ejercicios diferentes y abdominales
sábado espalda varios frentes y tríceps 4ejercicios diferentes
domingo descanso

En mi tabla tengo todos los ejercicios. hay días que no puedo completarlos todos.

CREO QUE MI TABLA DE EJERCICIOS ESTÁ BIEN

Creo que en primer lugar te faltan calorías. Como dice Juan mínimo 500 kcal de superávit.

En segundo lugar creo que consumes demasiadas proteínas y pocas grasas. Algo más de carbos también te harían falta. Intenta mantener una proporción 50% CH 30% grasas 20% protes sobre el total de calorías.

En tercer lugar esa rutina no esta bien. Centrate en ejercicios básicos que producen una mayor respuesta anabolica.

Y por último todos esos suplementos no te hacen falta.

Yo así he subido 1 kg semanal hasta haber ganado 11 kg.

Gracias por vuestra respuesta compañeros.

Adren , a que te refieres con ejercicios basicos? press de banca en banco plano y biceps normales en barra Z serian ejercicios basicos? No se trabaja mucho mas el musculo complementandolo con otros ejercicios como a 45º , o biceps concentrado? triceps patada, espalda dominadas y polea tras nuca y al pecho , dorsales, etc y sentadillascuadriceps , femoral , abductores..... , mis entrenamientos consisten en esos a veces los complementos segun energia me quede con algunos menos comunes,normalmente siempre acabo con unas congestiones muy fuertes. Creo que esos son ejercicios basicos, sino corrigeme que muy atento e impaciente escuchare vuestras respuestas sean criticas o ánimos, errar es de sabios y corregir y mejorar nos hace mas fuertes por dentro.

Respecto a los suplementos , quizá tienes razon, actualmente tengo GAINER, WHEY concentrada y bcaa y creatina.

Estudiare mas a fondo mi dieta semanal sacando valores nutricionales y calorias intentare saber lo que consumo en calorias , proteinas e hidratos y por supuesto grasas. es complicado hacer eso, pero me he descargado unas hojas donde hay tablas de valores mas lo que ponga en las etiquetas de lo que como y bascula en mano me pondre con ello, quiza me cueste pero creo que merece la pena.

Ante todo me preocupa la Salud , no se si me meto demasiadoas proteinas ( en conjunto , alimentos y en polvo) ya que sabemos todos que los excesos no son buenos.

Sinceramente valoro vuestros comentarios , si me sujeris alguna cosa mas os lo agradeceré

Saludos

La dieta.

Dejate de contar calorias ni ostias, eso lo único que te va a provocar es un sin vivir, preocupate de comervariado todas las semanas: legumbres, pastas, ensaladas, lacteos y derivados, huevos, carnes y pescados, así como frutas y verduras y dejate de polvos y leches.

Pésate todos los lunes si no subes come un poco más si subes menos de 1/2 kilo come otro poco más, tómate 1 litro de leche diario más entr las comidas a lo largo del dia.

La rutina.

Fatal, muy mal, ejecutas algunos movimientos que no te aportan apenas y solamente consumen cal, escoge 12 ejercicios basicos y los divides en 3 dias haces 3 series de entre 8-12 reps, y descansa 90 sg, entre series. Los ejercicios podrían ser estos:

Dia 1.
Sentadilla
Press banca
Dominadas
Hang power.

Dia 2.
Peso muerto
Press militar
Remo yates o pendlay
Lagartijas suelo.

Dia 3.
Sentadilla frontal
Flexiones pino
Dominada sup.
Fondos paralelas.

Los abs, el trapecio y gemelos no es necesario un trabajo directo pero si te ves en la necesidad de hacerlo haz solamente 3 series de 15 reps, 1 ejercicio por dia al final de cada entrenamiento.

Slds.

Herman los ejercicios básicos son las sentadillas, el peso muerto, los remos, el press de banca, el press de pie... en sus diferentes variantes. Y con pesos libres!

Son ejercicios que trabajan gran cantidad de músculos de forma simultanea, ya sea por estabilización, de forma isometrica o directamente. Esto crea una respuesta anabolica por parte del organismo que acompañada por una buena dieta te hará crecer.

Los ejercicios de aislamiento ahora que estas empezando no van a funcionarte tan bien como estos.

Como dice Juan no te obsesiones con contar calorías y nutrientes, lleva una dieta equilibrada y bien variada que contenga alimentos frescos y sin procesar, dieta mediterránea men!

Y come en abundancia, hasta saciarte, y con esto y el ejercicio poco a poco irás comiendo más y ganando peso.

Y repito, todos esos suplementos sobran. Si comes bien no te hacen ninguna falta. Te ahorrarás pasta y no tendrás que preocuparte de estar friendo tu hígado.

Ah, otra cosa importante, descansa mucho. Con entrenar 3 días a la semana es suficiente.

Más que como ahora..... ?????? este mes pasado 600 euros en comida.... mi.mujer se lleva las.manos a la cabeza .... ella come como un pajarito. yo lo mío y lo de ella. cada tres horas pumba ...... y las comidas principales...... sin talento.
Nunca hubiera dicho que la rutina que me propones hubiese sido buena rutina. lavo estudiar de a hacer . hay ejercicios que conozco.

De nuevo gracias por tú respuesta.

Cambiare mi rutina. pasare de 4 días a 3. metere ejercicios que recomendais . comere más.
Saludos

Podrias poner un ejemplo de todo lo que comes en un dia? aproximadamente, claro, no hace falta que vayas con la bascula pesandolo todo

Desayuno batido carbohidratos. dos tostadas de pan integral con aceite de oliva tomate triturado requesón salmón y pollo en lonchas un tazón enorme de leche casi medio litro con avena hasta arriba de avena. 15 o 20 almendras una fruta aveces arroz un poco de pasta del día anterior.
almuerzo sándwich de pavo pollo o atún fruta
Comida pasta o arroz con pollo carne roja o atun. alterno días con verduras brocoli judíasverdes y otros días con legumbres lentejas judías y garbanzos
merienda fruta almendras o requesón y nueces y miel
batido de carbohidratos para pre y post entreno cena puré de verduras ensalada enorme con atún con algo de carbohidratos algo de arroz y pollo pescado salmón o pescado azul o carne roja fruta o yogures
antes de dormir tazón de requesón

Básicamente suele ser así. Ahora veo que hay pocos carbohidratos en comida. los batido son de 250 calorías por batido

Mira te pongo el ejemplo de lo que yo como un dia normal, sin que sea el ejemplo de dieta perfecta ni mucho menos, que yo ni cuento calorias ni macronutrientes...

Desayuno

1/2 litro de leche entera con 2 cucharadas soperas de cola cao, un platano troceado en un bol con frutos secos y miel, 2 rebanadas de pan con aceite de oliva y jamon serrano

Almuerzo

2 yogures griegos con miel y frutos secos, una manzana

Comida

Un plato de arroz con garbanzos, chorizo y tomate + 4 trozos de redondo de ternera + una rebanada de pan + ensalada variada + una tajada de melón

Merienda

1/2 litro de leche entera con avena y miel

Cena

Plato de acelgas con huevo duro + filete de pescado con pimiento al horno + un melocotón


Comiendo así, en cantidades que te dejen bien lleno, descansando lo pertinente y entrenando de forma correcta, imposible que no ganes peso.

Y sobre la rutina yo te aconsejo que no te la hagas tu mismo, ni que te la haga un colega o un primo que va al gimnasio y está cachas... no se si entiendes por donde voy... buscate una buena rutina de un entrenador reconocido que se ajuste a tus objetivos, que sea para principiantes, que te marque una progresión en las cargas y siguela a raja tabla.

P.D: Edito para añadir que comer así no supone 600 euros de comida al mes ni de coña, ni siquiera 300. Es más, me voy a mojar, te diria que con 200 euros te llega para comer a ti y a tu mujer.

Hola Adren .
Pues yo creo que como más que lo que lo me pones ahí. claro está que todo depende de cantidades. Hay que contar también desgaste diario de entrenamiento y por supuesto desgaste diario laboral, en mi caso soy técnico de mantenimiento y las jornadas de trAbajo son largas y duras. Ahí hay un gasto calorico . No obstante tendré en cuenta tú dieta.Quizá pruebe. sobre todonlo de beber más leche. Tú has subido de peso? con masa muscular?

Quizá no coma todos los nutrientes suficientes pero comer como mucho, te lo.puede decir el "sr. ROCA" voy a visitarlo 3 veces al día. Jeje. cuando antes iba una o dos.