Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Para compaginar pesas y deportes de contacto

Movilidad articular (todos los días).
1.- Iniciar el Movimiento: bici

2.- Calentamiento Dinámico:

Puedes alternar entre:

Dynamic Stretching

Dynamic Warm Up: http://goo.gl/6BjJd


Entrenamiento de fuerza. (Los días que no entrenes)
Ejercicios con peso, el necesario que te permita hacer las series y repeticiones elegidas con buena
técnica pero no muchas más. Rutina de 3x5 o 5x5 y aumentando poco a poco el peso.


Alternar Circuitos (los días que entrenes).
A: 3 rondas de 20” cada ejercicio descansando 1’ entre rondas

Seal Jacks
Lanzar balón-medicinal contra pared (cambiando de mano en cada recogida)
Mountain Climbers:
o Striders

B: 3 rondas de 20” cada ejercicio descansando 1’ entre rondas
Flexiones
Dominadas
Sentadillas

C: Si te resulta fácil, ve aumentando los minutos de pedaleo rápido y su dificultad (resistencia)
10’ Bici pedaleo normal
6x1’ pedaleo rápido (30” pedaleo normal entre series)
10’ Bici pedaleo normal


Estiramientos (todos los días después de lo que toque)
http://www.estiramientos.es/

Creo que primero tienes que definir el fin y el momento de la periodización en la que te encuentres y después estructurar el programa en base a ello, además de programarte una progresión.

Creo que te quedas un poco corta con ese entrenamiento Efe.

Es decir me parece bien si lo que se busca es entretenerse un poco después de entrenar y aumentar el gasto calórico, pero poco más...

Saludos.

Tuto escribió:Creo que primero tienes que definir el fin y el momento de la periodización en la que te encuentres y después estructurar el programa en base a ello, además de programarte una progresión.

Esto no te lo discuto, dependiendo del fin se programa el entrenamiento.

Tuto escribió:Creo que te quedas un poco corta con ese entrenamiento Efe.

Es decir me parece bien si lo que se busca es entretenerse un poco después de entrenar y aumentar el gasto calórico, pero poco más...

Saludos.

Pero esto...igual lo estoy entendiendo yo mal, pero hacer 2 o 3 días de entrenamiento de fuerza (tipo SS o Rutyrna), precedido de un buen calentamiento, y otros 2 o 3 días semanales de calentamiento, más entrenamiento de deporte de contacto, más circuito tipo HIT...a mi me parece que le queda una semana muy completa en cuanto a entrenamientos, no? yo incluso diría que con más riesgo de entrenar "demasiado" que "demasiado poco".

Manolin escribió:a mi me parece que le queda una semana muy completa en cuanto a entrenamientos, no? yo incluso diría que con más riesgo de entrenar "demasiado" que "demasiado poco".

Que va, no me refería a eso. No digo que se queda corto en cuanto a volumen de entrenamiento semanal, que igualmente me parece excesivo. Digo que se queda corto el programa en sí.

A mí me parece bien, pero...y algo de prehab/rehab? Y algo de cuello? (todo dependiendo del arte marcial y de tu condición/lesiones)

Tuto escribió:

Manolin escribió:a mi me parece que le queda una semana muy completa en cuanto a entrenamientos, no? yo incluso diría que con más riesgo de entrenar "demasiado" que "demasiado poco".

Que va, no me refería a eso. No digo que se queda corto en cuanto a volumen de entrenamiento semanal, que igualmente me parece excesivo. Digo que se queda corto el programa en sí.

Ah, vale, vale...que lo había entendido mal.

La idea que tenía era hacer algo sencillo, una guía que luego cada uno modifique y/o dificulte según sus gustos, necesidades o posibilidades.

Quería hacer algo para TKDITF:
http://www.hispagimnasios.com/post735121.html#p735121

Partiendo de la que ya tenemos de boxeo que puso Freestyle:
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p595537

Y como decía (TKDITF) que tiene problemas con las rodillas le he dejado el calentamiento y uno de los circuitos con bici, pero igual para otros es caminar-correr, subir o bajar escaleras, saltar a la comba, cinta…

Como he visto que el Taekwondo utiliza más las piernas le he puesto estos:

Mountain Climbers:
o Striders

Y para golpear rápido:

Lanzar balón-medicinal contra pared (cambiando de mano en cada recogida)

Para ir cogiendo fondo:

C: Si te resulta fácil, ve aumentando los minutos de pedaleo rápido y su dificultad (resistencia)
10’ Bici pedaleo normal
6x1’ pedaleo rápido (30” pedaleo normal entre series)
10’ Bici pedaleo normal

Y este porque me gusta a mi :

B: 3 rondas de 20” cada ejercicio descansando 1’ entre rondas
Flexiones
Dominadas
Sentadillas

Pero que si es para judo o cualquier otro que necesite fortalecer el agarre lo podemos cambiar por ejercicios con poleas para los movimientos de lanzamientos y caminos de granjero para fortalecer el agarre, para el cuello si hace peso muerto el día de rutina de fuerza creo que puede ser suficiente.

Sé que no está muy bien y se puede mejorar mucho, que además cada uno es un mundo y dependiendo del momento (ciclo) en el que se encuentre tendrá priorizar. Pero me imagino que la gente que pregunta en el foro es más por afición que por competir (que para eso tendrán un entrenador que les guie todo el año) y algo básico se podía tener.

WilburWhateley escribió:A mí me parece bien, pero...y algo de prehab/rehab? Y algo de cuello? (todo dependiendo del arte marcial y de tu condición/lesiones)

Pues dependerá de cada uno, hacer ejercicios más específicos según sus deficiencias o necesidades. En mi caso tengo claro que tengo que hacer muchos más ejercicios de todo y para todo, pero muchísimo más de movilidad y flexibilidad para la cadera y piernas.
Me cuesta mucho poder hacer algo más concreto porque no tengo conocimientos, lo que sé lo he aprendido de vosotros y no quiere decir que lo haya asimilado bien. Tampoco soy muy consciente de la diferencia de fuerza, no sé si es mucho o poco para alguien “normal” porque para mí es mucho todo. Suelo entrenar sola y cuando alguna vez coincido con los chicos en la sala de pesas lo que para mí es un esfuerzo sobrehumano veo que ellos lo hacen sin problemas. Lo que para mi es un entrenamiento para ellos es el precalentamiento.