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Hola a todos.

Soy nuevo en este foro. Os escribo aquí porque he visto que en este foro se ha hablado bastante sobre el HST y al menos hace tiempo. Vengo de una rutina de fuerza 5x5. La hice durante dos meses y la dejé porque me estaba esforzando mucho en comer mucho y bien y no veía los cambios en mi cuerpo que yo buscaba. Es por eso que ahora me he decidido empezar con la hipertrofia y en concreto con el método HST que parece que funciona bien.

Digamos que soy medio novato. Tengo 21 años peso 66 kilos y mido 1,73. Mi propósito debe ser ganar peso, el problema es que tengo algo de barriguita y no quiero que crezca más xD

Os pongo mi rutina:

Peso muerto
Sentadillas
Press de banca
¿Remo con mancuerna
Dominadas
Press militar
Curl bíceps
Press cerrado

Y ahora las variaciones que he pensado. En primer lugar la forma de calcular los pesos de cada sesión. Calculé mis RM y las coloco el último día de cada ciclo. De esas RM he hecho el 80% y lo he colocado el primer día. Y después voy subiendo los pesos de forma equitativa hasta llegar al 6º día que sería el 100%. Por ejemplo, imaginad que en sentadilla tengo de 5RM 100 Kg. pues he puesto el primer día el 80%, osea 80 Kg. - 84 Kg. -88 Kg. - 92 Kg. - 96 Kg. y 100 Kg. el último día. Y así con todas las RM. De esta forma el primer día el peso es algo más elevado y no siento que no hago nada como de la otra forma.

En segundo lugar había pensado, en vez de hacer sólo tres ciclos hacer cinco y hacer ciclos de 15s, 12s, 10s, 8s y 5s, dos semanas cada ciclo. De esta forma lo hago un poco más largo y creo que podría dar más hipertrofia. Pero surge un problema. Los pesos que manejo no son muy grandes, por tanto la diferencia entre el 12RM y el 10RM igual son por ejemplo 3 kilos. El problema es que esos dos ciclos son muy parecidos en cuanto a pesos y lo peor es que en el segundo ciclo además de ser pesos muy similares estoy haciendo 2 repeticiones menos. No se si me entendéis.

Por ejemplo en press banca mi 12RM son 60 kilos y mi 10RM son 63 kilos. Los pesos irían algo así:

12s: 48-51-53-56-58-60
10s: 50-53-55-58-60-63

En la de 10s hasta el quinto día estoy usando el mismo peso que en la de 12s pero con 2 repeticiones menos, es decir, menos intenso.


A ver si me podéis echar un cable. Un saludo.

A ver, no te tomes a mal lo que te voy a decir, pero dos meses no es margen para nada. Quieres decir que no "viste" los progresos en el espejo o que objetivamente no hubo mejora (aumento de peso, aumento de fuerza,...)?

Si lo que quieres es directamente conseguir volumen, puede que la rutina que vas a empezar ahora sea mejor, pero te recomendaria que hagas lo que hagas te mantengas con ello por lo menos seis meses antes de juzgar su validez. Si no coges peso por el camino, sigue con lo que estes haciendo pero come mas y descansa mejor.

Un saludo y suerte con tu nueva rutina!

A ver, me periodicé de forma cutre mi entrenamiento en 3 meses de fuerza 4 se hipertrofia y luego si había algo que definir, pues definición.

Empecé con fuerza sabiendo que no iba a ganar mucho músculo pero que necesitaba ganar algo de fuerza. Los pesos subieron "bastante", pase de ser novato que no levantaba nada de peso a levantar pesos que aunque no son gran cosa no todo el mundo puede levantar. Contento con los progresos de fuerza, de hecho de gustaba entrenar fuerza y subir pesos cada día, pero me sentía desmotivado porque comía mucho y todo iba para el objetivo ganar fuerza y no para la musculatura. Está claro que algo he ganado, pero muy poco y más que nada parece congestión.

El caso es que lo dejé a los dos meses y no hice el tercero por eso porque ya no me motivaba y ahora mismo me interesa más ganar peso y ponerme grande. Ahora me quiero montar una rutina más o menos larga y estar con ella unos cuantos meses.

En cuanto a la rutina, quizás sea un poco lio lo que he propuesto arriba y sea más fácil olvidarme del HST y hacer algo parecido. Hacer 5 microciclos de 2 semanas cada uno con 15-12-10-8-5 repeticiones. Se mi 15RM mi 12RM mi 10RM mi 8RM y mi 5RM.

No recuerdo lo que dice la teoría pero si conozco esos datos (las RM), cómo puedo establecer los pesos para esos microciclos, de forma que produzcan la mayor hipertrofia? Y si pueden venir con un aumento de fuerza mejor...xD

Yo colocaria el 100% no el último día, sino el penúltimo, así da para mejorarlo.

Porque si levanto 100 y me voy a hacer todo um esquema donde ya se que al final voy a continuar levantando 100, no tendría sentido. Yo creo que daria para tener al menos dos o três entrenamientos más arriba de lo que se tenía como el 100% em origen.

Ahora, en cuanto a lo exacto de la progresión numérica, la duración de cada etapa, yo creo que en las coordenadas no es muy importante. Esos esquemas fijos de porcentajes y subidas y bajadas en general son pensados para personas a las que um esquema simple ya no les funciona.


Pero no es el caso, en estas coordenadas se sube simplemente subiendo, especialmente en ejercicios como peso muerto o sentadilla, es poner y levantar.