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Hola un saludo a toda la gente del foro, quiero dejar de usar mi rutina weider la verdad no he conseguido muchos resultados y es tiempo de un cambio. He leído acerca de una gran cantidad de rutinas full body de fuerza estilo 5x5 pero la verdad prefiero entrenar 4 días. Rutinas de fuerza de 4 dias encontré una 5 3 1 pero creo q aún soy demasiado novato para usarla, también encontre una del gimnasio westside de powerlifting pero tiene muchos ejercicios extraños ,uso de cadenas, bandas elásticas....y no cuento con esa implementación. Buscando más encontré rutinas del estiló torso pierna q me han gustado mucho y q también sirven para mejorar en fuerza y además cuentan con un buen trabajo de hipertrofia. Así las cosas diseñe una y además incluí ejercicios en rango 5x5 con progresion lineal.

Torso
Press banca 5x5
Peso muerto 5x5
Press inclinado con mancuernas
Dominadas
Elevaciónes laterales

Pierna
Sentadilla 5x5
Hip thrust
Sentadilla frontal o prensa
Hiperextensiones o curl femoral
Elevaciones de talón

Torso
Press militar 5x5
Remo pendlay 5x5
Press banca
Dominadas
Fondos


Pierna
Sentadilla 5x5
Peso muerto rumano
Sentadilla frontal o hack
Curl femoral
Abdominales

El día q hago peso muerto nunca será seguido o precedido de un día de pierna para así poder recuperarme . Creo que tengo un buen margen de mejora en sentadilla por eso quiero hacerla 2 días 5x5 pero no se sí sea demasiado, si es así simplemente paso el peso muerto a un día de pierna o un día de sentadilla sería ligero . El 5x5 es una sola serie efectiva las demás son de aproximación.

Mi 5 rm en los básicos
Peso muerto 140 kg
Press banca 100 kg
Sentadilla 100 kg
Press militar 64kg
Remo pendlay 90 kg

Eso es todo espero sus consejos. Gracias de antemano .

Hola Carlosmancini.
Para mí que va a ser mucho ¿no?
Yo haría el peso muerto al principio, antes del press de banca y quitaba el inclinado.
Del segundo y cuarto día alternaba la sentadilla normal con la frontal (la prensa no me gusta).
El tercero me parece bién.
Saludos,Efe.

Hola , si creo q haré primero el peso muerto después el press y quitare el inclinado, respecto a la prensa había pensado en usarla a veces en lugar de la sentadilla frontal por un tema de comodidad pero procurare darle prioridad a la sentadilla.

Saludos

Nos vas contanto qué tal te va ¿ok?

Si claro en cuanto comience les comentare como me va