Ectomorfo - 5 meses en gym

[Arturo Gómez]

Y por que no la sentadilla de verdade;

Nadie le está pidiendo que haga com 350 kg, sólo com la barra.
No joder. Si no se anima a hacer sentadilla com la barra mejor dedicarse a outra cosa em vez de estar haciendo inventos (inventar la rueda cuadrada cuando la redonda ya está inventada y funciona)

No hay una sentadilla de verdad. Sino quiere dedicar a powerlifting no tiene porque hacer esa sentadilla. Tiene otras opciones probablemente mejores para sus objetivos. Para conseguir volumen da igual sentadilla de powerlifting que bulgarian squat o trap bar deadlift.

Claro, igual que un auto com ruedas cuadradas igual camina, pero para que si está la rueda redonda. para que si la sentadilla de powerlifting a la bulgarian squat y otras cosas raras, hay un mundo de sentadillas a la espalda y frontales que además de "estimular el quadríceps" tienen un efecto orgânico significativo, y todo un margen de peso útil como para poder trabajar com seguridad.

También puede no hacer si quiere, que igual es uma persona válida

Vamos a buscarle 5 pies al gato sólo para contradecir lo que es consenso y lo que es racional.

[Frank77]

Tienes soporte o jaula para hacer la sentadilla libre en el gimnasio?

Soporte, no hay jaula.

[efe]

rutina aba)

A
- Peso Muerto 3X5(Pesado )
-Dominadas NEUTRAS: 3X10
-Press banca plano :3X10
-Curl de biceps y polea de triceps (estos son auxiliares porsiquieres , quizas incluso sobren..) 3X10

B
-Sentadilla 3X5(Pesado)
-Remo Gironda 3X10 (la espalda recta bloqueando omoplatos y hombros atras para no joderse los discos intervertebrales)
-Press declinado :3x10
-Curl biceps /Martillo y polea triceps

Yo pondría los preses en segundo lugar y si quieres meter el curl de piernas quita uno de los de bíceps/tríceps y ya está.

[juan weider]

Hola a todos,

muchas gracias por vuestras respuestas. A ver, lo del miedo de las sentadillas es por mí mismo y por los que tenga alrededor en mi gym: ponéos en la situación de un "novato" que apenas lleva un año en el gym, no creo que sea buena idea que esté pululando por ahí con una barra a la espalda aunque sea sólo con cinco kilos a cada lado (no digo ya con 80 ó 200, como dicen algunos por aquí).

He visto varios vídeos por youtube y, al menos la teoría me la sé. Por el momento he decidido hacerla con multipower y con el peso justo para poder controlar hacer bien el movimiento (20 kilos más la barra). De momento os digo que comencé el lunes por la tarde con las primeras series concentrado en lo que hacía y sigo con unas agujetas en los muslos y el culo de cojones, por lo que creo que no debo estar haciéndolo muy mal ... y he de reconocer que hasta ahora tampoco es que lo hiciera muy bien (no bajaba todo lo necesario y empujaba hacia atrás, apoyándome sobre la máquina). Por lo que he leído y visto (corregidme si me equivoco) es muy importante que los muslos lleguen a estar al menos paralelos al suelo (mejor si se baja más).

Sobre la rutina que estoy comenzando, ¿os parece bien añadir curl femoral? ¿en qué día? Agradezco vuestras sugerencias y ayuda y recordad que soy novato!

(rutina aba)

A
- Peso Muerto 3X5(Pesado )
-Dominadas NEUTRAS: 3X10
-Press banca plano :3X10
-Curl de biceps y polea de triceps (estos son auxiliares porsiquieres , quizas incluso sobren..) 3X10

B
-Sentadilla 3X5(Pesado)
-Remo Gironda 3X10 (la espalda recta bloqueando omoplatos y hombros atras para no joderse los discos intervertebrales)
-Press declinado :3x10
-Curl biceps /Martillo y polea triceps

Veo que sigues ciego, o no quieres ver más allá de tus narices, primero y antes de nada te digo: "haz lo que te dé la gana" y ahora te comento.

Tú mismo lo has dicho te apoyabas y empujabas la barra, eso no es hacer una sentadilla, la mayoría estáis equivocados con la sentadilla, la sentadilla trabaja hasta las orejas y tú ya tienes pelos en ellas.

Deduzco que los demás básicos tambien lo haces en la multi no? Si es asi estas perdiendo el tiempo.

Con respecto a la rutina que expones solamente un inciso, el dia a/ ya que haces dominadas porqué no cambias los tríceps por unos fondos?

Y el dia b/ el press declinado por un militar de pié con barra/mancuerna?

Nada más no te lo tomes como una reprimenda, bueno si acaso un poco.

Slds.

[Frank77]

Hola a todos,

muchas gracias por vuestras respuestas. A ver, lo del miedo de las sentadillas es por mí mismo y por los que tenga alrededor en mi gym: ponéos en la situación de un "novato" que apenas lleva un año en el gym, no creo que sea buena idea que esté pululando por ahí con una barra a la espalda aunque sea sólo con cinco kilos a cada lado (no digo ya con 80 ó 200, como dicen algunos por aquí).

He visto varios vídeos por youtube y, al menos la teoría me la sé. Por el momento he decidido hacerla con multipower y con el peso justo para poder controlar hacer bien el movimiento (20 kilos más la barra). De momento os digo que comencé el lunes por la tarde con las primeras series concentrado en lo que hacía y sigo con unas agujetas en los muslos y el culo de cojones, por lo que creo que no debo estar haciéndolo muy mal ... y he de reconocer que hasta ahora tampoco es que lo hiciera muy bien (no bajaba todo lo necesario y empujaba hacia atrás, apoyándome sobre la máquina). Por lo que he leído y visto (corregidme si me equivoco) es muy importante que los muslos lleguen a estar al menos paralelos al suelo (mejor si se baja más).

Sobre la rutina que estoy comenzando, ¿os parece bien añadir curl femoral? ¿en qué día? Agradezco vuestras sugerencias y ayuda y recordad que soy novato!

(rutina aba)

A
- Peso Muerto 3X5(Pesado )
-Dominadas NEUTRAS: 3X10
-Press banca plano :3X10
-Curl de biceps y polea de triceps (estos son auxiliares porsiquieres , quizas incluso sobren..) 3X10

B
-Sentadilla 3X5(Pesado)
-Remo Gironda 3X10 (la espalda recta bloqueando omoplatos y hombros atras para no joderse los discos intervertebrales)
-Press declinado :3x10
-Curl biceps /Martillo y polea triceps

Veo que sigues ciego, o no quieres ver más allá de tus narices, primero y antes de nada te digo: "haz lo que te dé la gana" y ahora te comento.

Tú mismo lo has dicho te apoyabas y empujabas la barra, eso no es hacer una sentadilla, la mayoría estáis equivocados con la sentadilla, la sentadilla trabaja hasta las orejas y tú ya tienes pelos en ellas.

Deduzco que los demás básicos tambien lo haces en la multi no? Si es asi estas perdiendo el tiempo.

Con respecto a la rutina que expones solamente un inciso, el dia a/ ya que haces dominadas porqué no cambias los tríceps por unos fondos?

Y el dia b/ el press declinado por un militar de pié con barra/mancuerna?

Nada más no te lo tomes como una reprimenda, bueno si acaso un poco.

Slds.

La multipower solo para sentadillas, para nada más. Cambio en a triceps por fondos y en b el declinado por militar como me sugieres, pero para las sentadillas me puede más el miedo que la vergüenza, por lo que seguiré con multipower.

Gracias por la reprimenda.

[BHOPFAN]

Claro, igual que un auto com ruedas cuadradas igual camina, pero para que si está la rueda redonda. para que si la sentadilla de powerlifting a la bulgarian squat y otras cosas raras, hay un mundo de sentadillas a la espalda y frontales que además de "estimular el quadríceps" tienen un efecto orgânico significativo, y todo un margen de peso útil como para poder trabajar com seguridad.

También puede no hacer si quiere, que igual es uma persona válida

Vamos a buscarle 5 pies al gato sólo para contradecir lo que es consenso y lo que es racional.

También puedes decirte que si gente se ha comunicado por correo para que inventar teléfono.

Tú tienes mentalidad powerlifting y no saltas de back squat, bench press y deadlift. Consenso? Pues muchos entrenadores back squat ya no hacen más. Sino tienes para competición powerlifting back squat en general no vale la pena, muchos riesgos para esos beneficios. Para salud, hipertrofia, rendimiento en gran mayoría de deportes, etc mejor front squat, bulgarian squat, trap bar deadlift. Y eso que tienes margen para trabajar con seguridad es un grave error, no tienes esconder disfunciones, no tienes esperando para llegar a romperte para detectar problemas. Todos ejercicios primero verte para hacerlos y más con tan complicados aunque peso sea bajo.

[Mikelmus]

JuanWeider los ejercicios acesorios se ha demostrado que al trabarlos juntos a ejercicios de fuerza producen una mayor hipertrofia , puede hacer fondos pero es mucho mejor esos para no jorobarse el hombro , los fondos son muy buen ejercicio pero la verdad esque ponen mucha presion al hombro y estres y sinceramente ai otros ejercicios que se peudne complementar y no trabajar el pectoral tambien indirectamente , y hacen que los triceps crezcan y los biceps tambien , si esque se puede hacer eso y crecer pero con la dietaaaaaaa tu come 3500 calorias y metete eso a full y te juro que creces por narices vamos ,esque no ai musculos sobreentrenados ,sino mal alimentados .(puede que me pase algo..xD pero hablo en general en rutina 3 dias )

[Galactos]

También puedes decirte que si gente se ha comunicado por correo para que inventar teléfono.

Mal ejemplo. El telefono es un medio de comunicacion ordenes de magnitud superior al correo para un buen numero de propositos. Los ejercicios alternativos que tu mencionas no tienen por que hacerte no mucho mas, sino ni siquiera tan fuerte como la sentadilla.

Que son alternativas, por supuesto, pero no trates de venderlo como que son una evolucion ultra mejorada y ultra eficiente de los ejercicios clasicos porque no es verdad.

Sino tienes para competición powerlifting back squat en general no vale la pena/quote]

Lenye, dependera de cuales sean tus objetivos. Se te ha ocurrido pensar que hay personas que no tenemos ni la menor intencion de competir en powerlifting pero nos gusta la sensacion de poder mover grandes cargas con pesos libres? Yo no compito como strongman pero si manyana me invita a entrenar alguien que tenga piedras atlas y neumaticos de tractor no me lo pienso ni un segundo.

muchos riesgos para esos beneficios

Espera, espera. Hay que ver a alguien para poder recomendarle un programa de ejericios pero se puede saber que la sentadilla es muy arriesgada para todo el mundo? Te estoy entendiendo bien?

Me parece estupendo que se planteen alternativas para gente que no pueda hacer, simplemente no le de la gana hacer, o no tenga valor para hacer ciertos ejercicios (yo mismo no me atrevo a hacer un jerk y no se me caen los anillos por confesarlo), pero de ahi a tratar de desprestigiar ejercicios que a) han sido probados y aprobados en la mitad de los gimnasios del mundo, y b) se ha demostrado cientificamente sus resultados en aumento de 1RM y seccion de las fibras musculares, hay un mundo.

A ver si me aclaras este asunto ya que lo mencionas tanto:

Supongo que habra alguna publicacion arbitrada donde se demuestre que para cualquier objetivo menos para competicion en powerlifitng los ejercicios que propones son superiores al back squat. Serias tan amable de pasarme el enlace? Gracias.

[BHOPFAN]

Que son alternativas, por supuesto, pero no trates de venderlo como que son una evolucion ultra mejorada y ultra eficiente de los ejercicios clasicos porque no es verdad.

Ni mejorada ni ultra eficiente, sin más adecuada en muchos casos. Simplemente en esto. Solo he dicho que hay ejercicios con relación beneficios/riesgos mejor para gran mayor parte de objetivos la gente puede tener.

Lenye, dependera de cuales sean tus objetivos. Se te ha ocurrido pensar que hay personas que no tenemos ni la menor intencion de competir en powerlifting pero nos gusta la sensacion de poder mover grandes cargas con pesos libres? Yo no compito como strongman pero si manyana me invita a entrenar alguien que tenga piedras atlas y neumaticos de tractor no me lo pienso ni un segundo.

Por esto he dicho competidores o aficionados a powerlifting. Pero si quieres mover mucho peso tambien vale esto y espalda menor estrés.

[video][/video]

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Espera, espera. Hay que ver a alguien para poder recomendarle un programa de ejericios pero se puede saber que la sentadilla es muy arriesgada para todo el mundo? Te estoy entendiendo bien?

Si hay ejercicios con más delicado que otros y si back squat, conventional deadlift, oly lifts están delicados.

Me parece estupendo que se planteen alternativas para gente que no pueda hacer, simplemente no le de la gana hacer, o no tenga valor para hacer ciertos ejercicios (yo mismo no me atrevo a hacer un jerk y no se me caen los anillos por confesarlo), pero de ahi a tratar de desprestigiar ejercicios que a) han sido probados y aprobados en la mitad de los gimnasios del mundo, y b) se ha demostrado cientificamente sus resultados en aumento de 1RM y seccion de las fibras musculares, hay un mundo.

No desprestigiar, solo decir que hay mundo sin back squat. Back squat es extraordinario pero hay que saber y poder. Y lo mismo con demás, a las bulgarian squat también hay que saber y poder llegar, etc.

Supongo que habra alguna publicacion arbitrada donde se demuestre que para cualquier objetivo menos para competicion en powerlifitng los ejercicios que propones son superiores al back squat. Serias tan amable de pasarme el enlace? Gracias.

http://www.strengthandconditioningresea ... it-squats/

[Arturo Gómez]

Con el mismo peso, a menos de singularidades anatômicas la sentadilla común la veo más segura y más simple de ejecutar que cualquier otro ejercicio de flexión de piernas completa con peso libre.

Es decir, para ser más claro: em vez de hacer uma zercher com 100 kilos prefiero hacer uma sentadilla normal com 100 kg

Para mí esa biblioteca de ejercicios tiene los siguientes valores:

- histórico, fueron ejercicios em su momento innovadores y eran propuestas de entrenamiento para um sector (las piernas) que no tiene tanta obviedad de ejercicios como los brazos. Por eso llevan los nombres de los atletas que las popularizaron.

- espectáculo, que pueden serlo como tantas variaciones que se inventaron o se inventarán.

- son una manera de dar algún trabajo de movilidad y tal vez circulación para personas totalmente refractarias síquicamente a la sentadilla y que van a una clase de educación física. Yo, sinceramente pienso que no tiene en esto último mucha ventaja frente a lo que la persona podría hacer con natación, yoga o pilates. Que no es malo, es positivo, pero no es especificamente musculación.

[Galactos]

Ni mejorada ni ultra eficiente, sin más adecuada en muchos casos.

Pues una vez mas, dependera de para que quiera entrenar uno. Tan malo es decir "todo el mundo a hacer esto" como "que nadie haga esto otro" -salvo en excepciones con ejercicios que no dan ninguna clase de beneficio y son *tremendamente* lesivos como el press tras nuca.

Pero si quieres mover mucho peso tambien vale esto y espalda menor estrés.

Supongo que estaremos de acuerdo en que ningun ejercicio unilateral va a mover tanto como la version bilateral. No te entiendo.

Si hay ejercicios con más delicado que otros y si back squat, conventional deadlift, oly lifts están delicados.

Ya se que lo has dicho muchas veces, pero sigo sin haber leido los *por ques*, especialmente en comparacion con otros.

No desprestigiar, solo decir que hay mundo sin back squat. Back squat es extraordinario pero hay que saber y poder. Y lo mismo con demás, a las bulgarian squat también hay que saber y poder llegar, etc.

Pues entonces hacer esa puntualizacion, porque cuando uno te lee da la impresion de que la sentadilla y el deadlift son el demonio y los ejercicios que tu propones son para cualquiera, independientemente del nivel de experiencia.

http://www.strengthandconditioningresea ... it-squats/

Bueno, te lo agradezco pero no es lo que estaba esperando leer. De ese articulo -y las referencias en el- se saca que efectivamente back squat and split squat son dos ejercicios diferentes. Pero comparaciones en cuanto a mejora de fuerza o hipertrofia no veo nada que me permita decir que la back squat solo es recomendable para objetivos powerlifters, tal y como me habia parecido entenderte.

Ya que haces tanto enfasis en la relacion beneficio/riesgo. Hay algo publicado que las compare directamente? Y riesgo para que? Es el riesgo solo consecuencia de las cargas mayores o -en caso de existir- es tambien mayor para el back squat/deadlift y olis incluso con cargas bajas?

[Arturo Gómez]

Esto último es lo que para mí es clave. Si voy a levantar 150 kgs en una flexión profunda de piernas, lo más sensato es que me lo coloque en la espalda

[BHOPFAN]

Pues entonces hacer esa puntualizacion

Siento grandemente mi mala forma de dar a entender.

A todos los ejercicios hay que saber llegar (progressions/regressions).

No hay ejercicios mejores para todo el mundo (por ejemplo bulgarian squat y anterior pelvic tilt no llevanse nada bien).

Hay ejercicios que biomecánicamente son más comprometidos. Como dices tras nuca o back squat vs front squat, "A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals". http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19002072/

Hay ejercicios que requieren más movilidad, estabilidad, control core, etc que otros. Conventional deadlift es muy complicado desde el suelo levantar peso sin perder forma correcta incluso con pesos pequeños, primero saber mover cadera (hip hinge), se puede trabajar antes con trap bar y evitas estas exigencias y aprendes, si necesario mucho más peso (trap bar con cargas muy grandes no va tan bien) y con todo aprendizaje y fijación de requerimientos pues ya pasar a deadlift y no necesario desde suelo igual beneficio "from blocks", salvo competición con conventional deadlift.

Hay muchos enlaces con discusiones biomecánica de cada ejercicio y opiniones diferentes en expertos pero back squat, conventional deadlift o oly lifts siempre salen con más necesidad fijaciones, etc. Yo tiro para casa y recomiendo libros Mike Boyle en "Advances in functional training" o "Designing Strength Training Programs and Facilities" explica progresiones, porque no back squat o conventional deadlift, y gran cosas interesantes.

Galactos, no sé si repondo bien, si alguna cosa más concreta es pues puede decirme y ver.

[WilburWhateley]

Buenos aportes Bophan.

[Arturo Gómez]

Sí, por ejemplo el peso muerto no es fácil. Se entende que antes de alguien comenzar com peso muerto haga una pre - musculación consistente em abdominales, espinales, ejercicios de cadera, etc. Todas cosas mas fáciles que el peso muerto, mas simples. Y ahí comenzar peso muerto, obviamente primero com peso bajo y progresar gradualmente.

Lo que no se entiende es que alguien quisiese hacer algo más complicado, ahi jodió, tipo peso muerto agarrando com los dientes, o peso muerto a una mano o em tijera com la barra entre las piernas, y no se animase al peso muerto común.

Yo hace um tempo, que venía muy fuera de forma, me pasé unos meses com ejercicios simples para recuperar la funcionalidade articular, la circulación, y fortalecer lumbares antes de iniciar progresión de básicos. Eso lo encuentro lógico. Si sentadilla, peso muerto, envión, etc., me parece que tengo puntos débiles que me pondrían em riesgo entonces hago como dices una progresión, empezando con ejercicios más simples, más fáciles, no más complicados o de más riesgo.