PESAS Y MONTAÑA

[Valoria]

hola a todossss!!

Necesito ayuda, vereis me gustaría saber que tipo de rutina de pesas sería un buen complemento para un montañero. Mi actividad semanal es algo así como correr todos los días (diferentes ritmos y distancias, sobretodo por montaña), una pateada semanal por la montaña (con mochila de 40kilos, ya sea por la nieve con raquetas o en verano), y cada dos semanas dos días de pateada durmiendo fuera, también pateada por nieve o montaña en verano. Las pateadas son durante 8 o 10 horas sin parar, asi que imaginaros el desgaste fisico que supone.

Estoy bastante perdido en cuanto a como entrenar en el gimnasio para que me ayude en la montaña, ya sea ganando fuerza en las piernas para aguantar las largas jornadas pateando por la montaña con la mochila tan pesada a la espalda, también fuerza en hombros y espalda baja para aguantar la mochila. También me interesa fortalecer las articulaciones y tendones para intentar evitar lesiones (como veis estoy muy perdido)

Nosé como orientar mi entreno, si hacia la ganancia de fuerza o hacia la ganancia de resistencia....Y ya elegido que cualidad mejorar, que rutina hacer para mejorarla, si rutinas de fuerza tipo rutyrna o stronglifts.....Si me conoceis sabréis que he entrenado bastante tiempo con este tipo de rutinas, era un asiduo de este foro. Ahora necestio vuestra ayuda....

Otro tema sería el de la dieta, como estructurarla a grandes rasgos (nada de cantidades) y que suplementos podrían ayudarme, ya no solo para el musculo sinó también para las articulaciones y tendones.

Bueno pues espero que la gente participe y me ayude!! Un saludo a todos y gracias

[BHOPFAN]

Mi consejo mejor para caso tuyo (y para todos en verdad): Ir a profesional para hacer valoración, tu estabilidad, movilidad en hombros, cadera, rodilla, tobillo, etc. Luego te aconsejar ejercicios de rehab para meter en tu rutina y te planificar.

Por hablar algunas ideas yo haría:

- Mucha trabajo en recuperación (masaje, descanso, estiramientos,)

- 2 días/semana de entrenamiento fuerza

- En entrenamiento fuerza más enfocar en pierna que parte superior, más ejercicios una pierna que dos, ejercicios como single leg romanian deadlift o leg curl (valslide) sin faltar, ejercicios parte superior buenos con hombros (no barra, si push ups, si TRX row, si dumbbells,), mucho trabajo buena postura y load carries fundamentales en varias variantes, pocos ejercicios debajo de 5 rep y resto 6-10, no muchas series, depende tu nivel y evolución pues algo plyometrics a inicio rutina pero mucho en prograsión

-dieta: que mejor en España que dieta mediterránea

[cyberclon]

Y hacer la mochila algo mejor, 40 kilazos de mochila para una salida de dia es una bestialidad digna de mencion

Yo creo que lo maximo que he llevado no llegaba a 30kg para una salida de 4 dias en pleno diciembre en gredos, y con material de progresion en nieve (tornillos, ancla, cuerda, etc), sin material de vivac, eso si.

[Tuto]

pocos ejercicios debajo de 5 rep y resto 6-10, no muchas series

Y esto por qué?

[fmartipa]

A mi también me parece mucho peso no? Si bien es cierto que el equipo bueno y ligero de montaña es muy caro. Aunque a la larga merece la pena. Y ocho horas sin parar... Cuantos km te haces?

Del entreno yo creo que una rutina de fuerza es perfectamente compatible y recomendable. Importantísima la musculatura de espalda y piernas.

[Galactos]

Y hacer la mochila algo mejor, 40 kilazos de mochila para una salida de dia es una bestialidad digna de mencion

A lo mejor es butanero en los Pirineos

[cyberclon]

Añado algo que bhpofan no ha mencionado. El trabajo de los pies, si si, de los pies, esos que se tiran 8 horas embutidos en unas botas de 2kg de suela rigida, con la movilidad del tobillo restringida, etc.

El trabajo regenerativo, de movilidad y compensatorio en el tobillo va a ser muy interesante.

Cosa sencilla de aplicar, una pelota de tenis no pesa y en una salida de varios dias puede marcar la diferencia simplemente dandole un poco a la fascia plantar (aunque yo lo haria extensivo de rodilla para abajo). El trabajo de movilidad, principalmente recuperar la movilidad de los dedos y en el tobillo. El trabajo compensatorio, depende mas de valoracion.

[Loboestepario]

CUARENTA KILOS?

Si cargas durante una marcha con cuarenta kilos una semana sí, otra también, debes tener unas piernas lo suficientemente fuertes como para no necesitar ningún ejercicio más.

Si quieres fortalecer aún más tus piernas, déjate de pesas y máquinas y haz sentadillas a una pierna, split squats que las llaman también, siguiendo un programa de progresión decente. A mí me gusta el Convict Conditoning de Paul Wade. Otro ejercicio que te ayudará es correr series cuesta arriba. Pillas una cuesta, o si son unas escaleras aún mejor, y la subes lo más rápido que puedas. Bajas trotando y vuelves a empezar, hasta que te ardan los muslos y los gemelos.

Un saludo.

P.D.: Por curiosidad malsana, ¿qué llevas en la mochila para que te pese tanto?

[Valoria]

Y hacer la mochila algo mejor, 40 kilazos de mochila para una salida de dia es una bestialidad digna de mencion

Yo creo que lo maximo que he llevado no llegaba a 30kg para una salida de 4 dias en pleno diciembre en gredos, y con material de progresion en nieve (tornillos, ancla, cuerda, etc), sin material de vivac, eso si.

Si fuera por ocio no llevaría tanto peso, pero en el ejercito hay que llevar lo que nos exigen,(soy militar) y entre que hay cosas que se llevan y no usas como otras que al ser ya viejas pesan demasiado pues te juntas con 40 kilos y si con suerte te toca llevar la radio o la mg pos te juntas en total con mas de 50 kilos. Es una burrada de peso pero uno se acaba acostumbrando, la gente que lleva años en esta unidad son auténticos portentos físicos, pero ya sabes, son de la vieja escuela, nosé si conocen el tema de rutinas de tyr...

[Valoria]

A mi también me parece mucho peso no? Si bien es cierto que el equipo bueno y ligero de montaña es muy caro. Aunque a la larga merece la pena. Y ocho horas sin parar... Cuantos km te haces?

Del entreno yo creo que una rutina de fuerza es perfectamente compatible y recomendable. Importantísima la musculatura de espalda y piernas.

Ocho horas sin parar, o en verano mas de 12horas parando para comer y poco mas y demás burradas....

[Valoria]

Añado algo que bhpofan no ha mencionado. El trabajo de los pies, si si, de los pies, esos que se tiran 8 horas embutidos en unas botas de 2kg de suela rigida, con la movilidad del tobillo restringida, etc.

El trabajo regenerativo, de movilidad y compensatorio en el tobillo va a ser muy interesante.

Cosa sencilla de aplicar, una pelota de tenis no pesa y en una salida de varios dias puede marcar la diferencia simplemente dandole un poco a la fascia plantar (aunque yo lo haria extensivo de rodilla para abajo). El trabajo de movilidad, principalmente recuperar la movilidad de los dedos y en el tobillo. El trabajo compensatorio, depende mas de valoracion.

Muy muy muy cierto, los malditos pies!!! gasto mas dinero en esparadrapo y vendas que en comer jejeje. tomo nota del trabajo de movilidad y compensatorio del tobillo, a lo que mas miedo tengo es a lesionarme y no poder realizar esto que me encanta. Ya me he echo con una pelota de tenis.

[Valoria]

CUARENTA KILOS?

Si cargas durante una marcha con cuarenta kilos una semana sí, otra también, debes tener unas piernas lo suficientemente fuertes como para no necesitar ningún ejercicio más.

Si quieres fortalecer aún más tus piernas, déjate de pesas y máquinas y haz sentadillas a una pierna, split squats que las llaman también, siguiendo un programa de progresión decente. A mí me gusta el Convict Conditoning de Paul Wade. Otro ejercicio que te ayudará es correr series cuesta arriba. Pillas una cuesta, o si son unas escaleras aún mejor, y la subes lo más rápido que puedas. Bajas trotando y vuelves a empezar, hasta que te ardan los muslos y los gemelos.

Un saludo.

P.D.: Por curiosidad malsana, ¿qué llevas en la mochila para que te pese tanto?

A eso me refiero, si sería necesario hacer algo mas de trabajo específico para tren inferior, o dedicar solo las pesas a un trabajo de movilidad y recuperacion. Yo tenía pensado trabajar con rutinas de fuerza y meter algun olímpico, lo típico vamos, una rutina de tyr metiendo sentadillas y pesos muertos, preses y al final de la sesion trabajo isometrico para fortalecer core y demás, aparte de mucha dominada en todas sus variantes para la escalada.

EL tema de correr cuestas lo tengo muy entrenado, ya que al estar ubicado en el pirineo pues las sesiones de carrera suelen ser por montaña. Aparte de que me he aficionado al trail runing.

Voy a echar un ojo a las sentadillas a una pierna, sería mejor esto que unas sentadillas típicas (el tema de la técnica y demás lo tengo bastante estudiado ya). Quiero ir con cuidado para no tener ninguna lesión, quiero que las pesas me fortalezcan y me hagan mas resistente a lesiones, no quiero lucir cuerpito.

[Valoria]

Mi consejo mejor para caso tuyo (y para todos en verdad): Ir a profesional para hacer valoración, tu estabilidad, movilidad en hombros, cadera, rodilla, tobillo, etc. Luego te aconsejar ejercicios de rehab para meter en tu rutina y te planificar.

Por hablar algunas ideas yo haría:

- Mucha trabajo en recuperación (masaje, descanso, estiramientos,)

- 2 días/semana de entrenamiento fuerza

- En entrenamiento fuerza más enfocar en pierna que parte superior, más ejercicios una pierna que dos, ejercicios como single leg romanian deadlift o leg curl (valslide) sin faltar, ejercicios parte superior buenos con hombros (no barra, si push ups, si TRX row, si dumbbells,), mucho trabajo buena postura y load carries fundamentales en varias variantes, pocos ejercicios debajo de 5 rep y resto 6-10, no muchas series, depende tu nivel y evolución pues algo plyometrics a inicio rutina pero mucho en prograsión

-dieta: que mejor en España que dieta mediterránea

Gracias bhofan, voy a echar un ojo a los ejercicios, luego contesto. VOy a intentar estructurar una especia de rutina con su respectiva progresion.

[Arturo Gómez]

Las sentadillas a uma pierna tienen um efecto local y um efecto importante sobre el control de equilíbrio.
Las sentadillas de verdad tienen um efecto global de fortalecimento que no tiene substituto em ningun ejercicio local, em particular tampoco producen esse efecto de fortalecimento y vigor general la variante a uma pierna.

Eso es verdad, y conociendo la verdad cada uno hace las opciones que le resultan convenientes.

[cyberclon]

Otra notita de color.

Si te ves obligado por motivos laborales a hacer eso, el entrenamiento ya lo tienes hecho. No hay nada mas especifico para lo tuyo que caminar con una mochila a cuestas.

Peeeeero, esto tiene un coste a nivel salud. Yo me dedicaria al 100% al trabajo regenerativo y compensatorio, y dejaria de meter mas carga de entrenamiento en la misma direccion. Y mas si te preocupa no lesionarte.

El trabajo regenerativo es "facil" de prescribir, miofascial, movilidad, aerobico de bajo impacto, etc. El tema compensatorio, como he dicho antes, depende muy mucho de una valoracion. De entrada habria que valorar bien bien bien que tal va tu cadera y tu espalda en sus tres planos, si la activacion muscular es buena, movilidad, estabilidad, etc.