Sustituir sentadilla en rutina de fuerza

[Arturo Gómez]

correcto. La sentadilla no tiene sustitución.
Pero fuera de la cuestión semântica que la forma estricta de planterlo seria:

Estoy entrenando fuerza, no puedo hacer sentadillas, luego me faltan dos puntos para hacedr algo mejor que el simple "eliminar sentadilla": el factor muscular (basicamente enla pierna) y el factor orgânico de resistir um esfuerzo global grande.

el primero, se soluciona com variantes de sentadilla, prensa o máquinas adecuadas.

El segundo, no siendo el peso muerto, no conosco variante que permita mover pesos similares y dar um grado similar de tensión e impacto orgânico.

[juan weider]

Un peso muerto que se asemeje a la sentadilla sería la variante sumo paralela.

Se coloca la barra y las piernas una a cada lado de la barra de forma que esta quede entre las dos piernas en paralelo. El ancho de pies es el de un peso muerto sumo y el agarre de manos supino una delante y otra detras sobre el centro de la barra. Al estar el centro de gravedad justo en la vertical del torso, ya tenemos un peso muerto lo más parecido a una sentadilla.

Slds.

[reincidente]

Un día vi a un chaval en el gimnasio (imagino que como yo a la búsqueda de soluciones con la sentadilla) utilizar el soporte del press de banca para coger la barra desde ahí. Pero claro, se veía que pasaba algunas dificultades para hacerlo pues entre otras cosas –aunque obviamente situaba la barra en los apoyos más altos del soporte– se tenía que inclinar demasiado (eran sentadillas traseras) para meterse debajo de la barra. (aun así hizo unas cuantas series de esa forma, y manejaba un buen peso)

Recuerdo que pensé: si lo hace con sentadilla trasera igual con las frontales es más fácil, pero luego al ver más detenidamente la escasa altura de ese soporte me pareció que no y que era probable que me hiciera daño si lo intentaba. Mala solución esa, no?

[Arturo Gómez]

Un peso muerto que se asemeje a la sentadilla sería la variante sumo paralela.

Se coloca la barra y las piernas una a cada lado de la barra de forma que esta quede entre las dos piernas en paralelo. El ancho de pies es el de un peso muerto sumo y el agarre de manos supino una delante y otra detras sobre el centro de la barra. Al estar el centro de gravedad justo en la vertical del torso, ya tenemos un peso muerto lo más parecido a una sentadilla.

Slds.

Es bastante parecido. Y no necessita acrobaciar tanto, Com um sumo algo cerrado y más a rodillas, si le pones discos bajos o unos tacos abajo de los pies, implica mucho las rodillas. O usar, em vez de la barra, uma cantidad de discos atados por uma cadena para evitar inestabilidad.

[DAMARPO]

Creo que está trabajando la rutyrna. Y ha dicho que a 3 x 5 = fuerza

No lo he leido en el post. y lo de 3x5=fuerza, muy matizable.

Lo único que pretendo es, al tener que quitar uno de los ejercicios básicos –la sentadilla–, saber qué ejercicios serían los más adecuados para sustituirlo

Uf! en el caso que comentas es complicado, igual un replanteamiento total o cambio de estructura para poder meter pesos muertos y otros ejercicios de pierna.....no se.
La sumo squat en mi opinión no es muy recomendable sin un buen "bracing" y una buena estabilización pélvica, y si entrenas por salud, hay otras alternativas.


A un mal mayor, para seguir con la estructura, igual la prensa, no se....

cyber es quien más controla de la rutyrna, envíale un privado.

[Temerium]

Estos ejercicios los haría entre 3x6-8 o 3x8-10. Que son rangos que tiran mas hacia hipertrofia y tienen menor tensión mecánica... Ya que estos ejercicios no los veo aptos para meterles intensidad en torno al 5 rm...

Teniendo en cuenta que la progresión de cargas de la rutina no te va a valer. Pero fuerza vas a seguir ganando seguro.

Yo he tirado sentadillas desde el soporte de fondos , que está a mejor altura. Si estas tirando a 3x5 , de momento ve a por el 5x5.

[reincidente]

Si estas tirando a 3x5 , de momento ve a por el 5x5.

¿Te refieres con el peso que levanto ahora? ¿Al ser un peso que aún puedo levantar –75% de mi peso– seguir con él y pasar a 5x5?

Mirad, ¿veis los tres ejercicios que hace esta chica?:



Yo para subir la barra lo hago según el tercero de los ejercicios que hace ella –que más o menos coincide con subir hasta la cintura en plan peso muerto y luego triple extensión, según lo indicado en la rutyrna–. ¿Creéis que si pruebo con el primero –creo que es Squat Clean– sería más fácil y podría incrementar más peso? (recordad que mi problema ahora mismo es que estoy en el límite de poder subir la barra hasta los hombros–.

gcs

[Galactos]

¿Creéis que si pruebo con el primero –creo que es Squat Clean– sería más fácil y podría incrementar más peso? (recordad que mi problema ahora mismo es que estoy en el límite de poder subir la barra hasta los hombros–.

gcs

En principio se puede subir mas peso, pero tambien es mas complicado recibir la barra asi. Requiere una muy buena estabilidad en la parte mas baja. Haz pruebas con muy poquito peso y vete subiendo a ver si te sientes comodo.

[Hetare]

Si estas tirando a 3x5 , de momento ve a por el 5x5.

¿Te refieres con el peso que levanto ahora? ¿Al ser un peso que aún puedo levantar –75% de mi peso– seguir con él y pasar a 5x5?

Mirad, ¿veis los tres ejercicios que hace esta chica?:



Yo para subir la barra lo hago según el tercero de los ejercicios que hace ella –que más o menos coincide con subir hasta la cintura en plan peso muerto y luego triple extensión, según lo indicado en la rutyrna–. ¿Creéis que si pruebo con el primero –creo que es Squat Clean– sería más fácil y podría incrementar más peso? (recordad que mi problema ahora mismo es que estoy en el límite de poder subir la barra hasta los hombros–.

gcs

no creo que hacer un clean te haga más facil el tema. es un movimiento muy técnico y de cuidado. tendrías que empezar practicando el clean por si mismo y luego ver si te acomoda para hacer sentadillas frontales.

comentario al margen, eso de "squat" clean es un término que por lo que entiendo ha popularizado el crossfit y tengo la impresión que técnicamente es incorrecto. todavía no veo una rutina de olímpicos(hecha por y para practicantes de halterofilia) que haga mención de algún "squat clean". o es un clean, o es un power clean o cualquiera otra variante pero el término "squat" no aparece por ningún lado

el "squat clean" que mencionan es sencillamente la cargada o clean de toda la vida. corregidme si me equivoco.

agrega algún valor llamarle squat clean al clean?

[Arturo Gómez]

Em este outro debate, unos dias atrás se analizó bastante bien eso de la sentadilla frontal com cargada, y la utilidad que puede tener y si es plausible o no

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 86113.html

[reincidente]

Cierto, Arturo, y al re-leer ahora ese otro hilo me queda más claro. A eso era a lo que me refería al principio de este hilo con que no lo entendía muy bien, pero era por un problema de mi desconocimiento de la terminología.

Yo con todo lo que me habéis dicho creo que voy a probar primero con lo que habéis llamado variante sumo paralela y también a empezar con el clean con muy poco peso. Tambien me guardo todos los demás ejercicios que habéis dicho para ir probando todos poco a poco.

muchas gracias

[Genis Vell]

Yo para subir la barra lo hago según el tercero de los ejercicios que hace ella –que más o menos coincide con subir hasta la cintura en plan peso muerto y luego triple extensión, según lo indicado en la rutyrna–. ¿Creéis que si pruebo con el primero –creo que es Squat Clean– sería más fácil y podría incrementar más peso? (recordad que mi problema ahora mismo es que estoy en el límite de poder subir la barra hasta los hombros–.

Suponiendo que no quieres dejar de hacer sentadillas, ¿por qué no entrenar específicamente el ejercicio que usas para subir la barra? Dices que usas un Hang Clean para subir la barra y hacer sentadillas frontales ¿no? pues puedes incluir este ejercicio en tu rutina y ampliar ese límite poco a poco, si avanzas más rápido en sentadilla qyu en Hang Clean puedes cambiar el 3x5 por el 5x5 o 3x8 o lo que sea más recomendable para emparejar ambos avances.
De esta manera aprovechas una limitación y la conviertes en una ventaja.

[reincidente]

Suponiendo que no quieres dejar de hacer sentadillas, ¿por qué no entrenar específicamente el ejercicio que usas para subir la barra? Dices que usas un Hang Clean para subir la barra y hacer sentadillas frontales ¿no? pues puedes incluir este ejercicio en tu rutina y ampliar ese límite poco a poco, si avanzas más rápido en sentadilla qyu en Hang Clean puedes cambiar el 3x5 por el 5x5 o 3x8 o lo que sea más recomendable para emparejar ambos avances.
De esta manera aprovechas una limitación y la conviertes en una ventaja.

Eso creo que sería efectivamente la mejor opción de todas. El problema es que yo casi al principio de comenzar con la rutyrna tuve que abandonar el ejercicio hang high pull especificado en la misma y sustituirlo por el remo pendlay. El hang high pull era de hecho el ejercicio que más me gustaba y realmente disfrutaba con él, pero tuve un problema con las muñecas (del que he estado resentido hasta hace bien poco, y eso que fue con muy poco peso).

Creo que en parte sería por una técnica defectuosa (el problema no era con subir el peso sino al recogerlo cuando viene ya de arriba) y en parte porque tengo las muñecas demasido delgadas y supongo que débiles.

[mel]

Yo estoy en un caso similar al de Reincidente y a parte de incrementar el uso del peso muerto voy a sustituir la sentadilla por la prensa o la sentadilla Hack. La primera dicen que la posición del cuerpo no es muy adecuada para la espalda y la segunda que es peligrosa para las rodillas,. ¿Opiniones?.

Saludos

[Arturo Gómez]

la prensa no da problemas para la espalda a no ser uno suba y baje el culo a lo loco, cosa que tampoco estoy seguro que sea así, porque te lo dicen uma vez y no vas a experimentar por gusto a ver si te jodes. Si uno hace com la espalda apoyada, no da problema de coluna.

La hack ya es más difícil, um pequena diferencia de flexion o de posición de los pies implica uma diferencia muy grande de tension em los músculos de la pierna y em la articulación de la rodilla. Vi alguna referencia de fisiculturistas rompendo el quadríceps al hacer este ejercicio em forma pesada.

Yo prefiero, de usar ambas, que la prensa sea la fundamental, em la que se cargan los kilos y se va más al limite. Y la hack, para completar más um par de series com poco peso y movimentos bien amplios.