La idea es que haga el mismo número de tirones que de empujes y de dominantes de cadera y de rodilla, ¿no? Si es así parece un esquema fácil de seguir y bastante lógico si lo piensas en cuanto al desarrollo muscular.
Otra duda, ¿es conveniente añadir un tercer día sólo para nadar? o es mejor hacer combinarlo con las rutinas de pesas.
Empieza con el dominante de rodilla/cadera como primer ejercicio. Y los otros dos los puedes hacer en "combinados" (dejando tiempo de descanso entre ejercicios no digo que hagas "superseries") así ahorras bastante tiempo.
gonzaloh escribió:La idea es que haga el mismo número de tirones que de empujes y de dominantes de cadera y de rodilla, ¿no?
Si, es una forma de evitar descompensaciones y llevar un entrenamiento equilibrado.
Si te fijas en las rutinas basura que te suelen dar en una fotocopia cuando entras en un gym, hay día de hombros (empuje), pecho (empuje) y espalda (tracción). ¿Cuántos conoces que tienen los hombros reventados? ¿Cuántos conoces con los hombros echados hacia delante?
Empuje/tracción se divide en vertical y horizontal (press militar y press banca, dominandas y remo por ejemplo).
Un ejemplo de rutina para un principiante sería esto:
DÍA A: Kettlebell Deadlift/Rack Pull/Blocks Deadlift/RDL (Hip Hinge Pattern) - Push Ups - Chin Ups
DÍA B: Globet Squat/Front Squat (Squat Pattern) - Landmine Press/Single Arm Overhead Press - 3 Point Row
Puedes empezar por 3x8 (3 series de 8 repeticiones) para cada ejercicio. La idea es empezar muy liviano para aprender la técnica e ir subiendo semana tras semana la carga. Una vez vayas avanzando y levantando más peso baja las repeticiones (3x5-6).
Te dejo algo de información para aprender los diferentes patrones de movimiento:
Puedes empezar arrodillado y avanzar hasta poder hacerlo de pie. El siguiente paso sería Single Arm Overhead Press.
3 Point Row:
Lo más importante en los movimientos de tracción es tener claro éste concepto:
Y poco más...
Ah, como te dice BHOPFAN plantarte en una elíptica no sirve de nada, en el calentamiento se realizan ejercicios para mejorar la movilidad/estabilidad, practicar los patrones de movimiento básicos, activar músculos "dormidos", el sistema nervioso central...
Esto es un buen ejemplo:
Algunos ejercicios que me han ayudado bastante a tener un Press Militar más seguro son: "Back To Wall Shoulder Flexion", "Scapula Wall Slide" y "T-Spine Extensions". Muy buenos para introducirlos también en el calentamiento.
La idea es que vayas mejorando tu movilidad calentamiento tras calentamiento para poder avanzar con el tiempo hacia ejercicios que requieren mayor movilidad como Peso Muerto Convencional, Press Militar, Sentadilla Profunda... Para aprender de forma correcta la técnica de estos ejercicios el libro Starting Strength de Mark Rippetoe está bastante bien.
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