rutina volumen

[Arturo Gómez]

el problema es que para estar como um modelo, hay que:
1) tener uma estrutura mínima
2) no haber sido gordo durante la adolescência
3) hacer algo de ejercicio.
....
El tipo que cumple essas 3, ok, pero el que no lo cumple, como el de la foto que puso cyberclon, o una enorme cantidad que por uno u otro motivo tampoco están tan cerca, no se les puede decir que el camino que a unos pocos (para los cuales está bien explicado por qué) les sirvió, les va a servir a ellos, porque no va. Y ahí sí se les está mintiendo.

[Arturo Gómez]

No estar obligatoriamente ligados no significa que em la mayoria de los casos no lo estén.
Es más, los que aparentemente no están ligados es porque la fuerza es natural propia o son indivíduos bioquimicamente adulterados.

[krieger]

Vale, si estamos de acuerdo en que labrar una base de fuerza primero es lo mas adecuado, entonces que hacemos cuando entra alguien en el foro preguntando que es lo mas adecuado para su situacion ¿mentir?

Estamos de acuerdo efectivamente, pero no hace falta mentir. Si te saltan todas las alarmas de que ese alguien no va a hacer ninguna rutina de fuerza ni nada que se salga de los esquemas que ya trae en mente, le puedes ignorar, le puedes soltar la rutina de fuerza y que el vea lo que le conviene o le puedes orientar para que dentro de esos esquemas prefijados que tiene entrene de la manera más optima. La mayoría hemos empezado bastante peor y aquí seguimos. Que es a lo que yo voy, que una cosa es la rutina ideal, pero si el sujeto no es el ideal y ni tiene las ganas ni la disciplina ni el interés... claro que la rutina que yo le recomendé también requiere de un sujeto óptimo en cuanto a condición física inicial, genética... para dar de sí, de acuerdo.

Seamos sinceros, NADIE pasa de esto:



a esto:



de forma natural. N-A-D-I-E. Y muchisimo menos a corto/medio plazo.

Si al pobre chaval de la primera foto no se le recomienda una rutina de fuerza, se le esta recomendando humo. Asi lo digo.

Ojo, que yo no digo que cualquiera se pueda poner como el de la foto, digo que yo gente así los conozco sin mandanga, me consta (date cuenta que a ese tío le quitas la iluminación y tal y tampoco es para tanto, pecho palomo, nivel de definición modesto, marcando un poco el abdomen superior y ya está, y brazitos inflados pero nada rocosos, hay mil tíos así hombre). De muchos otros no puedo asegurarlo, claro está. Y el cuerpo perro de la primera foto, pues sin rutina de fuerza ni roids se puede poner decente, no como el de la segunda foto seguramente pero con una weider modesta y siendo serio puede obtener lo que la gente llama "buen cuerpo" perfectamente.

[krieger]

Le metes primero las sentadillas, después le vas poniendo lo que quieras em tanto no te excedas.
No se trata de no poner dominadas ni elevaciones laterales, simplemente de que no le saquen lugar a um básico mínimo.
Lo básico va em la base, después llenas hasta donde dé.

me alegro que nos estemos entendiendo. Podemos tener visiones diferentes, pero como compruebo podemos conversar también racionalmente.

Eso ya se lo dije yo, que se esforzara y tratara de progresar en el primer ejercicio, y si era necesario recortara los de después según se viera de fuerzas.

Y de acuerdo con pachita, que una cosa es lo ideal y otra lo que les basta y sobra a los preplayas para sus objetivos, y a la vista está que les funciona. Luego ya el que evolucione y quiera entrenar más en serio lo hará. Pero entiendo que queráis reconducir a la fuerza y la salud al que entra preguntando, lo mismo alguno se lo plantea pero...

[Arturo Gómez]

2 cosas: ok si les funciona, pero es de responsabilidade informar que es lo mejor y cuales son las expectativas que tienen si agarran por un camino diferente. Cada quien opta por lo que hace con su vida, pero uno informa las expectativas según los escenarios.

La outra es que "con una weider modesta y siendo serio ",totalmente de acuerdo, el problema es que justamente lo mismo que los lleva a la weider es la falta de seriedad, no porque la weider no sea seria, sino porque es uma solución fácil para el tipo que no quiere nada.

Como es uma weider seria:
- colocas 2 días semanales de sentadillas em algún esquema de progresión
- el resto le haces el esquema que quieras, siendo deseable que haya al menos un peso muerto y un press banca
- vas a los pesos con todo, con energia, tratando de poner siempre lo más que puedas, y no te duermes entre series.
Ahí funciona, pero em realidad lo que estás haciendo es un esquema de fuerza al que se le agregan ejercicios localizados aunque también es uma weider. Pero el tipo em esse caso no va a querer, porque justamente opta por las weider frecuencia 1 porque no tienen sentadilla más que uma sola vez a la semana (que acostumbran saltar esse día), no tienen progresión de carga, y sustituyen el concepto de esforzarse y levantar más peso por el de congestión muscular.

El problema es que la cosa no es weider, torso piernas, etc.
El problema es entrenar pesado o al menos em progresión de cargas o fingir formalmente que uno va a entrenar.
Com cualquier esquema se puede hacer bien o se puede hacer mal. Sólo que con el esquema weider es más fácil hacer mal fingiendo que se está haciendo bien.

[krieger]

2 cosas: ok si les funciona, pero es de responsabilidade informar que es lo mejor y cuales son las expectativas que tienen si agarran por un camino diferente. Cada quien opta por lo que hace con su vida, pero uno informa las expectativas según los escenarios.

La outra es que "con una weider modesta y siendo serio ",totalmente de acuerdo, el problema es que justamente lo mismo que los lleva a la weider es la falta de seriedad, no porque la weider no sea seria, sino porque es uma solución fácil para el tipo que no quiere nada.

Como es uma weider seria:
- colocas 2 días semanales de sentadillas em algún esquema de progresión
- el resto le haces el esquema que quieras, siendo deseable que haya al menos un peso muerto y un press banca
- vas a los pesos con todo, con energia, tratando de poner siempre lo más que puedas, y no te duermes entre series.
Ahí funciona, pero em realidad lo que estás haciendo es un esquema de fuerza al que se le agregan ejercicios localizados aunque también es uma weider. Pero el tipo em esse caso no va a querer, porque justamente opta por las weider frecuencia 1 porque no tienen sentadilla más que uma sola vez a la semana (que acostumbran saltar esse día), no tienen progresión de carga, y sustituyen el concepto de esforzarse y levantar más peso por el de congestión muscular.

El problema es que la cosa no es weider, torso piernas, etc.
El problema es entrenar pesado o al menos em progresión de cargas o fingir formalmente que uno va a entrenar.
Com cualquier esquema se puede hacer bien o se puede hacer mal. Sólo que con el esquema weider es más fácil hacer mal fingiendo que se está haciendo bien.

De acuerdo en todo.

[juan weider]

Yo estoy de acuerdo con Arturo en que en una weider de alguna manera la frecuencia 1 es especialmete para piernas, puesto que solo se toca 1 dia.

En mi gym, se hace weider con frecuencia 2 en piernas ( veteranos) 1 dia pesado y otro liviano y la división era:

Lunes
Pecho

Martes
Pierna pesado

Miercoles
Espalda

Jueves
Hombro/brazos

Viernes
Pierna liviano

Como él dice se puede hacer una weider bien estructurada y dar buenos resultados con una frecuencia al menos a la par. Ciertamente el torso trabaja al completo en cada grupo que trabajemos de manera no directa pero se ven implicados.

Slds.

[juan weider]

Pablos.

Algo que te puede gustar mucho y es válido para que te inicies en la fuerza es un programa de 4-5 dias de entreno donde se toca la fuerza y lo que tú quieres, volumen.

Es la rutina "ROTATORIA" son 5 movimientos en el que el primero es en fuerza y el resto en hipertrofia y se van rotando a diario, todos los movimientos son básicos, no hay ningún accesorio ni ejercicio unilateral.

Si te interesa me lo dices y si no, que te vaya bien.

[krieger]

Lo acabo de ver en más fuerte que el hierro y como guarda relación con el hilo lo dejo por aquí. A mi este tío me gusta mucho, es un bestiajo ex culturista y actual strongman/powerlifter siempre de competición, que conoce y comprende todos los objetivos y no desprecia nada pese a ser el arquetipo total de leñador/forzudo. Además entrena oyendo metal, no puede ser mala persona.

[video][/video]

Tampoco dice ni descubre nada, sólo aportar cordura y sentido común en mi opinión. Yo le sigo desde hace un tiempo y creo que tal vez sea del gusto del foro, pese a ser un anti estudios (los considera tendenciosos e interesados) y gustarle la hipertrofia y la estética pese a ser un titán de la fuerza. Si alguien que no le conocía le hecha un vistazo a su canal y le parece interesante pues bien está.

[pablosk24]

si me interesa

[juan weider]

Antes de nada dejame decirte algo, no existe rutina que te aporte resultados de volumen/fuerza si no hay un superávit calórico. Tu mides 1.82 y pesas 71 kilos, lo que quiere decir que estás por debajo en al menos 10 kilos.

La solución es aumentar la ingesta de macros de forma sólida (carnes huevos pescados) así como frutas y verduras. Todo esto de forma variada y en buenas cantidades, si con lo que comes mantienes los 71 kilos deberás de aumentar las cantidades en un 50 % durante el dia.

Tienes un índice basal aprox, de 1850 cl de forma sedentaria, si vas a hacer deporte a traves de los hierros, esto constituye un gasto calorico, pongamos 500 - 600 diarias, ya tenemos 2400 solo para mantener el peso, ahora el superávit que calculamos 500 nos da un total de de aprox, 2900 calorias necesarias.

Al principio puede ser muy costoso comer más de lo que te pide el cuerpo, eso lo sabemos todos, mientras vas aumentando paulatinamente los sólidos, tomate 2 litros de leche diario aparte de la dieta, según aumentes una bajas la otra hasta un consumo de 1 litro al dia.

Dicho y aclarado lo más importante pasamos a la acción. Esta rutina está en fase de prueba no así los movimientos si no la extructura del programa en si. Precisamente yo la empecé ayer y te puedo adelantar que aparte del infierno del calor termine con muy buenas sensaciones, pero tambien te digo que cada cuerpo es un mundo.

No me has dicho a cuantos dias te biene bien, te la expongo para 4 dias por semana.

La tutina se llama ROTATORIA y consta de 5 ejercicios de los que se trabajan 4 diarios + 1 auxiliar.

Los ejercicios: van por este orden.
Sentadillas/banca/peso muerto/militar/remo.

El primero se trabaja en rango de fuerza = 4 x 5
El resto en masa = 3 x 10

El primero en fuerza pasa a la cola con un margen de 48 horas es decir al dia siguiente no se toca, te pongo un ej.

Semana 1.
Lunes - sentadilla 4 x 5. Banca/p muerto/militar/ 3 x 10 aux. Dominadas 2 x fallo -1

Martes - banca 4 x 5. P muerto/militar/remo yates 3 x 10 aux. Fondos 2 x fallo -1

Jueves - p muerto rumano 4 x 5. Militar/remo yates/sentadillas 3 x 10 aux. Dominadas sup. 2 x fallo -1

Viernes - militar 4 x 5 remo/sentadillas/banca 3 x 10 aux. Flexiones suelo 2 x fallo -1

A la semana siguiente el primero correspondería al remo y siguiendo las páutas los demás. De esta forma la frecuencia es alta de 3 a la semana.

Los incrementos mandan los dias de fuerza es decir si se incrementa en fuerza se hace lo propio en masa siendo el mismo ejercicio. Si no se sube en fuerza, se mantiene la carga en masa.

Datos:
Series - 4 fuerza. 3 masa.
Reps - 5 fuerza. 10 masa.
Incrementos - 2 kilos fuerza 2 kilos masa, siempre que se completen las series independientemente de las de fuerza es decir: se puede dar el caso de completar en fuerza y no en masa, en ese caso se repite carga en masa.

Descansos
Fuerza - minimo 60" máximo 180"
Masa - minimo 30" máximo 90"
Obviamente y dependiendo de la intensidad de carga en los inicios, los tempos serán más cortos e irán aumentando y dentro de esos parametros.

Intensidades de carga.
Fuerza 8 rm
Masa 15 rm.

Mas adelante se van suprimiendo algun aux, y se incorporan otros movimientos de fuerza max, y potencia (p muerto conv. Hang hig pull. Power etc)

Interesa y mucho saber tus progresos, mantennos informados.

Slds.

[pablosk24]

y hacer 45 minutos de cardio despues de las pesas para mantenerme en forma? estaria bien? gracias

[Arturo Gómez]

Depende de a lo que le llames ponerte em forma.
Si le llamas a poder hacer cualquier ejercicio sin fatigarte y em forma eficiente, entonces no precisas el cardio y además te va a ser contraproducente para el objetivo fuerza y desarrollo
Yo tengo 52 años, peso 84 kg, sólo hago sentadilla y peso muerto, y cuando se me da por testarme a correr o nadar, no me cuesta absolutamente nada, entonces no necesito nada de eso, com las pesas estoy excelentemente servido em cuanto a estar em forma.
Ahora, si "estar em forma " significa alto rendimento atlético, ahí sí hay que trabajar especvíficamente, pero ahí también deberías mandar al carajo los esquemas para desarrollo físico y encarar uma musculación puesta al servicio del atletismo.

[Arturo Gómez]

Además si consigues correr después de entrenar pesas, es porque entrenaste em joda. Si entrenas bien lo que necessitas después de eso es descansar.

[pablosk24]

osea que para ganar masa muscular lo mejor es entrenar con pesas y descansar sin hacer cardio no?