Fase de hipertrofia. ¿Necesaria o al menos recomendable?

[Arturo Gómez]

Todo esto no quiera decir que la dominada no sea um ejercicio conveniente y saludable (aparte de lo muscular, tiene repercusión postural y respiratória), sólo que no la sobredimensionemos o no la veamos fuera de contexto frente a la condicion física global

[reincidente]

el tipo fuerte que no puede hacer dominadas es una caricatura

No sé si estarás en lo cierto o no, pero aquí parecer haber testimonios de personas fuertecillas a las que les cuesta, eh?

En cualquier caso mi interés en las dominadas precede a la sugerencia de Galactos, y si tengo interés en ellas es porque creía que pueden ayudar a adquirir más fuerza (me parecería absurdo hacer dominadas solo en tanto que "síntoma" de una fuerza que hubiera adquirido previamente por otros medios). Si no las he intentado hasta ahora (no lo he hecho, yo creo que no conseguiría hacer ni una como ya dije) es porque las consideraba un paso más avanzado en la rutyrna, pero por varias cosas que he ido leyendo me pareció que podría ser más bien (o al menos en gran parte) una cuestión de técnica que de fuerza adquirida previamente. Esto es lo que tú pareces negar.

Lo que me gustaría aclarar es lo siguiente:

1. ¿Van a servirme las dominadas (si me pongo a ello y consigo hacerlas) para adquirir más fuerza? (porque en caso contrario ni lo intento; para el asunto de mis brazos me quedo con el press y no me complico la vida).

2. ¿Hasta qué punto es una cuestión de técnica? (porque si me voy a dar de cabezazos contra un muro y es imposible conseguirlo hasta que no levante 200 Kg en peso muerto por mucha técnica que me curre, ni lo intento).

3. Si no ayudan a ser más fuerte, y solo sirven en tanto que mejora de algún tipo de movimiento o mecánica específicos, ¿por qué se incluyen en una fase avanzada de una rutina de fuerza?

gracias por discutir sobre ello a ti y a los demás, es un tema interesantísimo. saludos

[Arturo Gómez]

No es que las dominadas sean avanzadas, sino que tienen sentido como ejercicio de musculación para um individuo que levanta entre una y dos veces su peso en la banca, que es el rango para el que están pensados esse tipo de esquemas.

[Arturo Gómez]

1) las dominadas son um ejercicio de musculación para ser trabajado em el rango de musculación. Para el que hace entre 6 y 15 dominadas, pues que le sirven como le serviria cualqueir otro ejercicio (más um extra postural y respiratório). Fuera de esse rango, perde el sentido como fortalecimiento

2) eso es variable, pero la decisión depende de la situación. Si a mí me echan del trabajo porque no puedo hacer n dominadas, y puedo hacer n - 3, pues que sí tiene sentido tentar aprender técnica o preparar lo específico para ganar essas 3 dominadas en el tiempo que dispongo, no siendo así parece sensato simplemente continuar com um programa de fortalecimiento, que si no viene com um sobrepeso associado, lo normal y esperado es que la dominada cruda suba al igual que suben tantos otros ejercicios que normalmente no se entrenan. Igual que la fiebre: si te hace peligrar la vida o te deja demasiado desconfortable, hay que bajarla, si no, lo que hay hacer es tratar la causa. Porque de la misma forma que no haces dominadas, no haces arranque ni press banca con tu peso, no haces doble salto mortal, no corres 2 km con uma mochila de 30 kg, etc. En fin, que si no hay um motivo para preocuparse especificamente por las dominadas, pues dejarlas tranquilas que vienen solas con el fortalecimiento.

3) Bueno, es lo que está en el post anterior. En realidad podría decir "hacer dorsal en polea', pero ahí la gente lo que hace es poner poquitas placas y jugar.En el rango al que están destinados estos planes, la dominada es en cambio um ejercicio que al menos resulta razonablemente pesado.

[krieger]

No necessariamente, porque:

1) no le importa
2) no tiene el conocimiento adquirido com la práctica de como administrar el ritmo ni de cuales son las mejores posiciones
3) por el hecho de tener um cuerpo más massivo (no sólo más pesado) la biomecânica es diferente
4) el ejemplo no es muy realista que digamos

No entiendo el punto 3, ¿a que te refieres con más masivo y porque supones que ese levantador sería más masivo que yo pesando lo mismo? Y respecto al punto 4, es un ejemplo al voleo, pero toma si quieres como referencia el ejemplo que ha puesto Galactos de sí mismo, sólo 10 kilos más que yo pero con un peso muerto acojonante en un amateur bajo mi punto de vista. El punto 1, vale, no hablo de que le tenga que suponer ningún trauma, hablo de la transferencia del ejercicio.

Entonces vamos que el tipo fuerte que no puede hacer dominadas es una caricatura, razonemos sobre possibilidades reales.

Nadie está haciendo caricatura, me vuelvo a remitir a los ejemplos que se están poniendo, gente que entrena fuerza y tiene buen peso muerto y que le cuesta hacer cinco dominadas.

Todo esto no quiera decir que la dominada no sea um ejercicio conveniente y saludable (aparte de lo muscular, tiene repercusión postural y respiratória), sólo que no la sobredimensionemos o no la veamos fuera de contexto frente a la condicion física global

Sobredimensionar la dominada no, pero tampoco denostar todo lo que no sea levantar barbaries del suelo, controlar tu propio peso corporal también es algo básico y muy importante, pero como todo, si no te importa ni te interesa, pues perfecto también.

De todos modos esto me ha convencido, supongo que los tiros irán por ahí:

Yo creo que hay muchisima especificidad en el ejercicio y que en parte tiene que ver con el trabajo de brazos; en mi rutina los brazos se usan para mantener estaticamente (como en peso muerto) o para pressear, solo con algo de movimiento concentrico en el remo. Por eso le decia a reincidente que si queria trabajar los brazos la combinacion presses+dominadas es buena, porque te dan ese plus que no tienes en la rutyrna, SS o demas.

[Arturo Gómez]

"Nadie está haciendo caricatura, me vuelvo a remitir a los ejemplos que se están poniendo, gente que entrena fuerza y tiene buen peso muerto y que le cuesta hacer cinco dominadas. "

Sólo em caso de sobrepeso. Yo probé hice 8 dominadas pesando 90 kg y no hago dominadas. Y soy um tipo de 52 años que ni deportista soy.
Por eso digo que son caricaturas, son casos hiper rebuscados o fuera de lo común.
Además el número ya va subiendo. Al inicio era que no podia o que no hacía 2. Ahora le cuesta hacer 5.
Me vas a decir que um tipo médio, de 75 kg, que levanta 180 em peso muerto no se hace 6 - 10 dominadas sin haberlas entrenado nunca?
Y si levanta 70 em peso muerto, dejarse de joder con si hace o no dominadas, está bajo em peso muerto, no tiene ningún motivo especial para preocuparse por las dominadas, lo que tiene es uma debilidade general. Si lo medimos em cualquier cosa va a dar errado.
Las dominadas son um ejercicio igual las reverencias, el curl de bíceps, las extensiones de quadríceps. Son ejercicios útiles, pero no tienen coronita.

[Arturo Gómez]

Vamos a plantear el problema como verdaderamente es:

1) persona de poco peso, que levanta poco en todos los ejercicios, y que tiene dificultad en las dominadas.
Es caso claro que lo que hay es uma debilidad general. No tiene sentido centrarse en la carência de las dominadas, que no es más que un reflejo de la situación general

2) persona fuerte, com sobrepeso, que tiene dificultad en las dominadas. Normalmente es por causa del sobrepeso,. Probnablemente tenga dificultades también para correr y saltar.

3) persona fuerte, sin sobrepeso, que tiene dificultad en dominadas, es el caso que la persona tiene uma debilidad local (por ejemplo en dorsales) que es el caso que mejora en eso com ejercicio especifico.

4) persona que hace un número desde razonable hasta sorprendente de dominadas, puede ser desde uma persona con poca fuerza pero que se dedico hasta alcanzar en eso un nível mínimo , o cualquier otra combinaciíon de vigor general y habilidades específicas que lo permitan.

Luego, si verifico uma persona cualquiera, y no consigue hacer por ejemplo 3 dominadas, lo primero que miro es si tiene sobrepeso.
Si tiene, eso es lo primero a resolver.
Si no tiene, miro el vigor general o la fuerza en otros ejercicios.
si falla en eso, entonces el problema es esse.
Si por el contrario es uma persona vigorosa, entonces es cuando tenemos un problema específico.

[krieger]

1) persona de poco peso, que levanta poco en todos los ejercicios, y que tiene dificultad en las dominadas.
Es caso claro que lo que hay es uma debilidad general. No tiene sentido centrarse en la carência de las dominadas, que no es más que un reflejo de la situación general

2) persona fuerte, com sobrepeso, que tiene dificultad en las dominadas. Normalmente es por causa del sobrepeso,. Probnablemente tenga dificultades también para correr y saltar.

3) persona fuerte, sin sobrepeso, que tiene dificultad en dominadas, es el caso que la persona tiene uma debilidad local (por ejemplo en dorsales) que es el caso que mejora en eso com ejercicio especifico.

4) persona que hace un número desde razonable hasta sorprendente de dominadas, puede ser desde uma persona con poca fuerza pero que se dedico hasta alcanzar en eso un nível mínimo , o cualquier otra combinaciíon de vigor general y habilidades específicas que lo permitan.

Los casos 1 y 2 son lógicos y normales. Ahora yo voy al caso 3, persona fuerte sin sobrepeso. Bien, si es fuerte, y no tiene sobrepeso, ¿Por qué no es capaz de hacer dominadas con un mínimo de solvencia, no se, pongamos 8 o 10 seguidas tampoco hacer virguerías. Hablas de una debilidad local, por ejemplo dorsales, ¿tiene porque existir esa debilidad en una persona "fuerte" o como tu dices con gran vigor general? Mover 190 o 200 kilos en peso muerto o pesos equivalentemente respetables en movimientos olímpicos o semiolímpicos (por decirte los movimientos que tu consideras propios de gente fuerte) ¿no deberían haber adaptado esos dorsales evitando cualquier posible debilidad? A lo que voy es que si no se supone que esos ejercicios tan grandes y demandantes y que tienen tanta trasferencia, ya sea a otras actividades deportivas o a la vida cotidiana, no deberían asegurar algo tan básico en el ser humano como colgarse y levantar su propio peso. Todo esto siempre hablando de un individuo sano y en un peso razonable, ya sé que un haltera de 170 kilos y con una barriga que no se ve la minga no hace dominadas (caricatura al canto ).

Y que conste que lo pregunto intentando entender porque, pese a que el PM en particular no me guste, debería no dejar de hacerlo o al menos asegurarme de no bajar mi marca en el. Porque si levantar mucho en peso muerto sólo me asegura levantar mucho en peso muerto... guay, pero igual no compensa.

[BHOPFAN]

Esto se ha sido para hablar mucho: Sam Bennett de los mejores prospectos de NHL no capaz para hacer una dominada.

http://www.thescore.com/nhl/news/512325

http://www.kevinneeld.com/2014/ultimate ... sformation


Y esto es para leer:

http://robertsontrainingsystems.com/blo ... nd-or-foe/

http://www.ericcressey.com/strength-tra ... -essential

[Arturo Gómez]

El punto 3, sí de acuerdo, le erré, no me di cuenta que son los dos com 100 k, automaticamente le di al de 140 em 5rm menos peso.
Ahi el caso queda más extraño, si eso sucediese, suponiendo además que los dos son misma altura mismo peso, anatomia similar, entonces si eso sucediese tendríamos dos casos posibles:

1) te has especializado hasta el extremo en la dominada, como podrías haberte especializado en outro ejercicio, como la reverencia o el curl de bícep, o los propios levantamentos olímpicos, llegando cerca de lo máximo que la contextura y el vigor te permiten, y superas incluso a personas que están en mejor condición general
2) el otro está com alguna lesión o disfunción en la cintura escapular que lo deja fuera de control especificamente en esse movimiento

[Arturo Gómez]

Vamos a hacer el mismo ejemplo pero com envión em vez de dominadas.
El envión es um ejercicio oficial, y del que yo no soy sosopechoso de querer minimizar.
Vamos a suponer dos indivíduos, que pesan los dos 100 k y tienen anatomias similares
El individuo A levanta 250 de peso muerto, y el B levanta 170.
Les doy a los dos uma barra y que levanten em envión lo que puedan y de la forma que les salga
Lo que uno espera es que A levante unos 100 k y B unos 80, ambos en uma forma algo torpe.
Ahora supongamos que B se dedica por unos cuantos meses a mejorar el envión. Aún cuando no mejore la fuerza, el envión mejora, y puede passar perfectamente a A por el efecto del aprendizaje técnico y el interés y compromisso que pone para rendir mejor em lo específico.
...
la otra posibilidad, es que A, em vez de levantar torpemente 100 k, tenga dificultades hasta para levantar 70 k, cayendo por debajo del levante torpe de B (80 k). Esto puede deberse a dificultades biomecânicas particulares de A (como no poder cerrar bien los brazos arriba de la cabeza, no conseguir apoyar la barra em el pecho, no entender como se impulsa o como afirmarse em los pies) o a uma insuficiência muscular específica y local (por ejemplo em los hombros o los codos)

[Galactos]

1. ¿Van a servirme las dominadas (si me pongo a ello y consigo hacerlas) para adquirir más fuerza? (porque en caso contrario ni lo intento; para el asunto de mis brazos me quedo con el press y no me complico la vida).

Si. Tendras mas fuerza en el tiron vertical de arriba a abajo ya que es un plano que no se toca en la rutyrna basica. Es el ejercicio perfectamente opuesto al overhead press.

2. ¿Hasta qué punto es una cuestión de técnica?

Mucho menos que otros ejercicios.

(porque si me voy a dar de cabezazos contra un muro y es imposible conseguirlo hasta que no levante 200 Kg en peso muerto por mucha técnica que me curre, ni lo intento).

Ni de broma. Con mi ejemplo quise ilustrar que teniendo un peso muerto cercano al 200% apenas podia. El dato importante es que cuando empece a entrenar especificamente para conseguirlo, lo consegui. Probablemente (pongamos que no fuera tan pesado como soy, vale) de haberlo intentado mucho antes, habria hecho dominadas mucho antes.

3. Si no ayudan a ser más fuerte, y solo sirven en tanto que mejora de algún tipo de movimiento o mecánica específicos, ¿por qué se incluyen en una fase avanzada de una rutina de fuerza?

Claro que ayudan. Es parte de un todo. No hay que confundir rutinas de fuerza con rutinas para powerlifters, aunque tengan mucho en comun. A mi me encantaria hacer una bandera, pero siendo realistas es complicado que un tio de mi tamanyo lo consigua a no ser que se especialice en calistenia, y como hay otras cosas que me apetecen mas todavia, pues va a ser que no. Ahora, poder trepar por una cuerda, pegar un salto agarrandome a la parte superior de un muro y auparme hasta arriba... esas cosas si que puedo llegar a hacerlas anyadiendo cositas a los ejercicios core de mi rutina. No quiero tirar de topicazos de "funcionalidad", pero ser fuerte no implica ser un tanque de 170kg que no se puede mover salvo para hacer tres levantamientos.

[Arturo Gómez]

"Porque si levantar mucho en peso muerto sólo me asegura levantar mucho en peso muerto"
Depende de lo que sea "mucho"
Aumentar 10 k en peso muerto no va a aumentar 10 k en el resto, pero algo aumenta en todos a no ser que el aumento se deba a uma variación muy específica (como por ejemplo cambiar el agarre o usar equipamento especial)
Aumentar 50 k hace ya uma diferencia significativa en todo el resto, hay um ejemplo en este foro de alguien que subió al doble el power clean sin hacer nada más que peso muerto (claro el peso muerto también habia subido uma barbaridad)
No es que haya um uso del peso muerto en el resto, sino que lo que hay es um aumento del vigor de la persona, que proyecta en cualquier outra actividad física.
Es decir, si necessitamos grandes diferencias de fuerza vigor o estrutura, la vía conveniente es por el aumento grueso de los ejercicios básicos. Si nos interesan diferencias pequeñas, a no ser que estemos en el borde de la especialización y no podamos avanzar más por esse lado, lo más conveniente es apostar en lo específico.
...
Si levantas arranque com 40 k y haces sentadilla com 130, y de aqui a 15 días tienes que levantar 50 k en un evento, pues que te encierro a hacer sólo arranque y en 15 días haces 50.
pero si en la misma situación me pides levantar en algún momento 110 k de arranque, desde ya te digo que com 130 de sentadilla no los vas a hacer nunca, entonces es prioritário subir mucho la fuerza, y la forma más inteligente de hacer esto es con sentadillas y peso muerto.

[Arturo Gómez]

Lo mismo que preguntar: el curl de bíceps sirve para ser fuerte? Claro, tiene su lugar integrándose em la proporción debida em um entrenamiento racional. Igual que las reverencias.
Si discutimos em base a caricaturas no llegamos nunca a nada.
La posición: "las dominadas son inútiles" es uma caricatura porque es um extremo que nadie sostiene
El ejemplo: "pesa 170 kg y sólo es bueno em los 3 levantamentos" es otra caricatura porque si existe alguien asi no es representativo de la gente que entrena musculación y que está tentando armar um esquema racional com ejercicios accesibles y populares.
No es "las dominadas son inútiles" ni "las dominadas son esenciales" sino "las dominadas son uma herramienta útil que puede ser usada en determinadas situaciones y en la medida cierta". Ahora, negar lo primero, para concluir que las dominadas son esenciales porque son las dos únicas afirmaciones posibles, ahí ya estamos hablando como los borrachos.

[reincidente]

Bueno, gracias a todos.

Lo cierto es que probado, ya por curiosidad, en casa, pero he utilizado lo único que tenía a mano, que es una balda vertical de una estantería, que es mal alta que yo. Es decir, no ha sido muy riguroso que se diga, porque tenía las manos juntas y el interior de las muñecas uno hacia otro, pues era la única forma de agarrar la parte superior de la balda. Los brazos del todo estirados pero sin colgarme, sino de pie.

De esa forma he conseguido hacer dos, lo que ya me sorprendido porque pensaba que no iba a poder hacer ninguna (igual en barra sí que no hago ninguna, no sé cuál será exactamente la diferencia, aparte de tener los brazos más abiertos y las muñecas hacia mí). En fin, lo que haré será intentar ir haciendo más y en cuanto consiga unas cuantas las incluyo en la rutyrna, aunque no corresponda a mi nivel, pues con todo lo que habéis dicho y algo más que he leído por ahí yo creo que sí que tienen que ayudar por c a incrementar la fuerza y a desarrollar brazo.

gracias de nuevo, saludos