Fase de hipertrofia. ¿Necesaria o al menos recomendable?

[Arturo Gómez]

"las incluyo en la rutyrna, aunque no corresponda a mi nível"

Esa es la clave del assunto. Los esquemas para intermédios suponen uma persona que levanta alrededor de su peso em la banca, unos cuantos kilos más en la sentadilla, y unos cuantos más en peso muerto.
En essas coordenadas, las dominadas como ejercicio auxiliar son coherentes, se integran bien en el esquema y son uma solución fácil y económicas.
Fuera de essas coordenadas, las dominadas acaban siendo um ejercicio más pesado que los básicos (absurdo, queda un sistema basado en las dominadas, que eran originariamente un auxiliar), pero no es esse el único problema: el esquema todo acaba siendo menos conveniente para el caso que uma musculación tradicional con series de 8 - 10 en todos los ejercicios.

[Arturo Gómez]

Vamos a analizar el error de razonamiento

pregunta: sirven las dominadas?
respuesta: sí sirven. Parcialmente correcto: sirven en tanto estén dentro del rango adecuado e integradas en um entrenamiento global adecuado.
Conclusión: yo hago 2 - 3 dominadas máximo, entonces contra viento y marea voy a entrenar las dominadas conviriténdolas en la parte más pesada de mi entrenamiento. Entreno el peso muerto a series de 5, pero las dominadas voy a entrenarlas en series de 3. Conclusión errada y absurda.
Conclusión correcta: las dominadas sirven en ciertas coordenadas, entonces cuando este en condiciones de hacerlas, me será conveniente incluirlas, por ahora, me voy a centrar en atacar mi debilidad, que entre otras cosas me deja fuera del rango en que las dominadas son útiles como herramienta de desarrollo físico.
....
Lo mismo podría decirse para el peso muerto com X kilos.
"indican hacer 3 x 10 peso muerto com X kilos, porra, yo hago 2 matándome, entonces voy a tentar hacer series de 2 - 3 hasta llegar a las de 10 que indican porque el peso muerto com X kilos sirve"

[reincidente]

absurdo, queda un sistema basado en las dominadas, que eran originariamente un auxiliar

Entiendo el razonamiento y tiene su lógica. Pero, por el amor de dios, yo haré tres sesiones por semana e incluiría esas dominadas como auxiliar en una de ellas, ¿me estás diciendo que voy a desbaratar mi rutina con ello? Permíteme, aun siendo novato y con todo el respeto a tu experiencia, dudarlo.

A primeros de mes vuelvo a mi progresión con los básicos. Si todo va bien y los cálculos no me fallan, a finales de ese mes estaré levantando unos 83 Kg en peso muerto (yo peso 78). Es cierto que con el press de banca iré considerablemente más retrasado, pero vamos, no creo que incluir unas dominadas en una de las sesiones signifique basar la rutina en las dominadas. Si las voy a incluir es porque creo que me ayudarán con los demás ejercicios (dándome más fuerza). Si veo que estoy equivocado y que interfieren en algo, las abandono y ya está.

cuando este en condiciones de hacerlas, me será conveniente incluirlas, por ahora, me voy a centrar en atacar mi debilidad

La cuestión como he dicho es que yo creo (igual me equivoco pero estoy convencido (entre otras cosas por lo que se ha dicho aquí) que las dominadas van a ayudarme a incrementar mi fuerza, y por consiguiente me ayudarían con "mi debilidad".

En mi actividad marcial, que ahora tengo un poco abandonada, tenía un maestro que prácticamente me prohibía hacer cosas que no fueran de mi nivel, con la explicación de que no servía para nada e incluso era contraproducente. Y tenía otro maestro que prácticamente me obligaba a hacer esas mismas cosas que el otro me prohibía, diciéndome que si bien con mi nivel no iba a poder sacarles todo el partido, sin duda me ayudarían precisamente a mejorar los ejercicios de mi nivel. Ni que decir tiene que yo aprovechaba cualquier oportunidad para practicar con el segundo, y comprobé por experiencia que tenía toda la razón: cuando practicaba esos ejercicios más avanzados, la progresión de mi nivel se aceleraba considerablemente.

Ya sé que son cosas distintas y que (en parte) no tienen nada que ver, pero quiero seguir esa filosofía y al menos probar, por si acaso, más cuando otros practicantes no precisamente novatos dan a entender en este mismo hilo, si yo no he leído mal o malinterpretado algo, que no hay nada malo en hacerlas.

Esto no quiere decir que desestime o ignore tus explicaciones y, permíteme la expresión, admoniciones en contra de las dominadas en mi nivel, al revés: he seguido tus consejos en numerosas ocasiones y me han ido muy bien, cosa que te agradezco. Simplemente creo que en este caso exageras un poco.

[Arturo Gómez]

"estaré levantando unos 83 Kg en peso muerto (yo peso 78)"
y quieres hacer dominadas.
Es completamente desproporcionado. Es como si um tipo que pesara digamos 80 y que levantasse digamos 200 em peso muerto, quisiese hacer dominadas lastrándose com 150 k.
Querer hacer dominadas cuando uno mal maneja su próprio peso em peso muerto es um despropósito, ahora, si alguien ve esto como lógico que me lo explique porque para mí no lo es.
Bueno, pero obsesiones son obsesiones.
Estás haciendo um sistema que no es el indicado para tus condiciones.
Dentro de esse sistema estás alterando las proporciones al nível del absurdo.

Para ponerlo em forma clara:

Lo mejor que te puede ocurrir com eso es que em dos meses estes haciendo 20 kg más peso muerto, 10 más em la banca, y más unas 2 - 3 dominadas.

Si em vez de eso, hicieses uma musculación totalmente convencional, (series de 8, subiendo linealmente) te olvidas de las dominadas y haces si acaso algún ejercicio como polea alta y remo em el rango adecuado, em dos meses subiste más de 40 kg em el peso muerto y la sentadilla, 20 em la banca y las dominadas si pruebas te salen ya naturalmente.

[Arturo Gómez]

Prueba a hacer arranque com 50 kilos, tal vez no este em tu nível, pero como dice tu maestro, tal vez te ayude. Prueba a hacerte unos rounds com um campeón, tal vez no este a tu nível, pero a golpes se aprende.
Prueba a domar tigres o leonês, no estará a tu nível, pero algo le vas a sacar de positivo.

[Arturo Gómez]

Voy a explicar por que insisto: lo que escribimos en internet, queda escrito para el mundo. Que dicho todo lo que se dijo, quieras hacer dominadas o no, es tu derecho, te haga bien te sea indiferente o te coma todas las energias síquicas y la concentración que era para dedicarle a otras cosas, estes haciendo el sistema apropriado a tus coordenadas o no.
Pero después viene um tercero, que no participo del debate, y entende que es válido el esquema en tus coordenadas, y que es válido trabajar las dominadas más intenso que los ejercicios básicos. Y como eso tecnicamente está errado y no es válido como recomendación genérica, es importante que eso quede establecido.

Vas a hacer, por tu cuenta, y a tu riesgo, una experimentación que tecnicamente no es recomendable.

[reincidente]

Estás haciendo um sistema que no es el indicado para tus condiciones.
Dentro de esse sistema estás alterando las proporciones al nível del absurdo.

¿A qué te refieres con lo del sistema no indicado? Entiendo que la segunda frase (la del nivel del absurdo) se refiere a lo de incluir las dominadas. Pero ¿a qué te refieres con lo primero? ¿A la rutyrna?

Si em vez de eso, hicieses uma musculación totalmente convencional, (series de 8, subiendo linealmente) te olvidas de las dominadas y haces si acaso algún ejercicio como polea alta y remo em el rango adecuado, em dos meses subiste más de 40 kg em el peso muerto y la sentadilla, 20 em la banca y las dominadas si pruebas te salen ya naturalmente.

Pero estoy haciendo una rutina de fuerza. ¿Lo que dices cambiarla a una de volumen? No entiendo.

Por otro lado, ¿cuál sería el rango adecuado para remo y polea alta teniendo en cuenta los pesos que manejo?

También hago remo pendlay y yates ahora en la rutyrna.

Edito para aclarar que lo de manejar 83Kg en PM a final de mes no lo decía por las dominadas, me refería a que es el peso que teoría manejaré calculando lo que manejo ahora y los incrementos habituales de la rutyrna.

[Lights Out]

Propongo una solución de consenso: remos invertidos:

Depende de la ubicación de los pies, podrás hacer más o menos repeticiones, pero me extrañarçia que pudieras hacer menos de 8-10, lo que lo convertiría en un ejercicio auxiliar.

Ventajas:
1. trabajas la espalda superior de forma auxiliar, (una espalda alta fuerte siempre ayuda con el peso muerto)
2. Al ser un ejercicio de peso corporal, mejoras la propriocepción, esto tendrá una ligera traslación a las dominadas cuando llegue el momento de hacerlas
3. Bien hecho, te da un trabajo extra del core en isometría, que siempre viene bien para sentadillas, peso muerto, press banca, press militar, etc.

[Arturo Gómez]

Además hay algo que no tiene a ver con el deporte, sino con la lógica, y es importante que aprendamos a razonar.

Se insiste en una estrutura errada:

ejemplo 1: las dominadas sirven, entonces voy a hacer de cualquier manera. Es decir, se olvida el "sirven en las coordenadas adecuadas en el esquema adecuado y en la proporción adecuada"
ejemplo 2: uno de mis maestros es un cagón que se assusta de todo, y el otro no tiene miedo a nada. Como necessariamente uno de los dos tiene razón, me quedo con el segundo. No es certo que necessariamente uno tenga razón. Los dos están errados. Ir un poco más arriba del próprio nível, experimentar algo nuevo, no es un pecado mortal, sino que "en el momento adecuado, en la proporción adecuada" es una herramienta útil. Ahora, ir de cualquier manera, y contra toda lógica, puede ser riesgoso, contraproducente, o en el mejor de los casos, antieconómico.

No se trata de dividir artificialmente el mundo en dos categorias y quedarse con la que uno más gusta. Se trata de analizar todas las possibilidades.

[Arturo Gómez]

Nuevamente el mismo error: el mundo no se divide em "fuerza y volumen"
Fuerza, es uma especialización. Volumen, es otra especialización.
Y, antes de uma o la otra, está el entrenamiento mínimo, básico, recomendado para iniciantes, que no es um entrenamiento focado especificamente a hipertrofia ni especificamente a fuerza, ni a resistência, sino a vigorizar el organismo, madurar la técnica de los movimentos, armonizar y equilibrar las fuerzas de los diferentes sectores, y que también produce fuerza y que también desarrolla los músculos. Y em esas coordenadas, además, como se trabajan factores que están normalmente muy bajos, hacen ambas cosas mejor que lo que lo harían los esquemas especializados para uno o el otro objetivo.

[Arturo Gómez]

"Por otro lado, ¿cuál sería el rango adecuado para remo y polea alta teniendo en cuenta los pesos que manejo?

También hago remo pendlay y yates ahora en la rutyrna."

El rango, series de 8 a 10, con ejecución correcta.
3 remos + polea alta son supuestamente em diferentes sesiones, es decir no más de dos ejercicios extra de dorsal además del peso muerto.

[Lights Out]

Comparto muchos de los razonamientos de Arturo, sin embargo,no estoy tan de acuerdo con su radical postura anti-dominadas (en tu caso). Mi posición se podría resumir en los siguientes puntos:

1. En tu nivel actual, hacer dominadas no te va a servir de mucho. En el mejor de los casos, una ligera mejora en los tres grandes debido a una espalda superior algo más fuerte, mejora que tal vez ni notes.

2. No se pueden equiparar las dominadas a los pesos muertos u otros ejercicios con carga. El cuerpo no percive el hacer un ejercicio impulsánsdose a sí mismo y otro en el que tiene que mover una carga de la misma manera.

3. Teniendo en cuenta los dos puntos anteriroes, si te pones a hacer domiandas, por ejemplo, siguiendo la pauta de "greasing the groove" dudo mucho que tu trabajo con loas pesas se vea negativamente afectado... ¿tendrá un impacto positivo en el mismo? Tal vez sí, tal vez no.

4. Si lo que te preocupa realmente es el desarrollo de espalda brazos, hay otras alternativas mejores y más inmediatas para ello.

[Arturo Gómez]

Yo no tengo uma postura "anti dominadas", como tampoco tengo uma postura "anti envión com 70 kg", simplemente digo que entrenar las dominadas com más intensidad que los básicos, especialmente em essas coordenadas no es conveniente. Como tampoco lo sería querer hacer todas las semanas un envión com un peso encima de las possibilidades y sin series de aproximación.

Con una mano en el corazón (y la otra en el culo, como decía un amigo), alguien entende razonable un esquema de fuerza para alguien que no hace peso muerto com su próprio peso? No será que hay temas de madurez técnica y biomecânica y vigor básico que haya que resolver antes de pasar a un esquema especializado? Alguien entende razonable, que dentro de un esquema de fuerza, el ejercicio de más intensidad no sea uno de los básicos sino la dominada? Alguien entende razonable hacer en un ejercicio series de 2 - 3 solamente (ni siquiera aproximación)?

Eso no es ser antidominadas, ni anti esquemas de fuerza, ni anti levantamento olímpico, eso es simplemente ser medianamente razonable.

[Arturo Gómez]

Otra cosa, preocuparse por desarrollo de espalda y brazos cuando no se levanta del piso uma barra com el próprio peso es como preocuparse com no saber resolver ecuaciones em derivadas parciales cuando no se sabe leer ni sumar.

[Lights Out]

Encuentro razonable que alguien quiera mejorar en dominadas. Habría que tener en cuenta los objetivos de esa persona. Si quisiera mejorar en dominadas, no me pondría a hacer peso muerto.

Respecto a lo del desarrollo, conozco mucha gente que ha desarrollado un físico más que aceptable sin haber hecho un peso muerto en condiciones en su vida. En mi gimnasio hay unos cuantos, el único que hace peso muerto o sentadillas con más de 50kg soy yo.

Que en el caso de reincidente las dominadas a su nivel sean adecuadas para sus objetivos, es harina de otro costal.