Ayuda con rutina en casa

[Arturo Gómez]

Aclaro más algunas cosas:

"la dominada es un ejercicio simple", y es claro que es simple, no tiene complicación ninguna, es sólo agarrarse y subir. Complicado es por ejemplo la dominada con una mano sola, la braquiación en escalera horizontal, o algunas figuras en anillas; o en menor grado el remo con barra, que requiere un control de espinales que no es fácil para todo el mundo

"la dominada es un ejercicio de dorsal": obvio, que también actúa en los brazos y el agarre, exatamente igual que los remos ya sean con barra, mancuerna o poleas. Clarísimo. También actúa en el core y otros músculos del tórax: es lo que me refiero cuando hable de efectos posturales y respiratórios.

Si en vez de pararnos a tirar piedras queriendo que lo que el otro dice sea un fanatismo inadmisible, miramos lo escrito con mejor intención y resaltamos lo que nos parece que no está lo suficientemente explícito, ganamos todos, aprendemos más y nos evitamos fricciones.

[WilburWhateley]

Aclaro yo otras cosas:

"la dominada es un ejercicio simple", y es claro que es simple no tiene complicación ninguna, es sólo agarrarse y subir.

Discrepo: si buscamos una forma exquisita, per se, y como base para movimientos más avanzados, no es sólo agarrarse y subir.

No es lo mismo esto:

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Que esto:

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Decir que es simple, agarrarse y subir, es como decir que un snatch es simple: agarras la barra y das un tirón hacia arriba .

"la dominada es un ejercicio de dorsal":

Y luego añades: brazos, core y torax (casi nada). Añado: el deltoides posterior también interviene. Por otro lado, en la variante de Lhang pullup tambien intervienen los flexores de la cadera y los cuádriceps; si te vas a los muscle ups, incluye un movimiento de push.
De modo que es un movimiento que "solo" toca: dorsales, bíceps, antebrazo, agarre, abdominales, deltoides posterior, y eventualmente flexores, cuádriceps, pectorales, deltoides anterior y tríceps. Me parece claramente algo de aislamiento, muy menor .

Pero vuelvo al tema del post: un compañero que solo tiene unas mancuernas y que no tiene experiencia de entrenamiento, y que quiere perder peso.
Si la forma sigue a la función...has visto a alguien que le sobren 30 kilos y que se haga 20 dominadas seguidas? Pues eso.
Puedo prometer y prometo que si alguien hace 20 dominadas seguidas por lo general va a mojar bragas

PS: Me autocontesto. Salvo algunos freaks, nadie realmente pesado hace más de 20 reps seguidas:

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(Forma más que cuestionable, pero el bicho pesa en torno a 130 kilos y son 55 reps.....

[efe]

ejem ejem siento interrumpir pero en un hilo con este título no puede faltar :

"Distribución fases en Rutina (corporal)"

1.- Iniciar el Movimiento: Utilizar una comba y/o la bici y/o correr.

2.- Calentamiento Dinámico:

Puedes alternar entre:

Warm up :

Dynamic Stretching

Dynamic Warm Up: http://goo.gl/6BjJd



3.- Circuitos con ejercicios de peso corporal:
Goblet squats, Dominadas, Zancadas, Flexiones, Fondos, Saltos, Remos invertidos, Paseos,...







(procurando mezclar ejercicios del tren superior con el inferior, tanto de tirón como de empujón)

pliometrios:
potencia:

4.- Estiramientos y/o Rodillo:

http://www.estiramientos.es/

Top 5 Foam Roller Exercises

Complete Foam Roller Workout, 13 Exercises:

En esta página que ha puesto un forero en otro hilo hay rutinas, sería empezar por lo más sencillo y luego ir complicándolo.
http://www.alkavadlo.com/2013/01/29/the ... y-workout/http://www.bodybuilding.com/fun/buildin ... t-home.htm
http://www.bodybuilding.com/exercises/
“En tiempos de crisis/ Home workout” :
http://www.hispagimnasios.com/topic85192.html

[Arturo Gómez]

Continuamos buscandole 5 pies al gato sólo para poder discutir.

Cuando digo dominada ejercicio simple claramente me refiero a la dominada común que vemos todos los días en el gimnasio. Diferencio de otros ejercicios más complicados, entre los que cito las dominadas a una mano. Es que era necessário que hubiese listado todos los ejercicios que pueden parecer una dominada y tienen una dificultad mayor?

Y también es verdad que son un ejercicio fundamentalmente de dorsales, por más que haya agarre, es el mismo agarre que en un remo, y es mucho menos tensión que en el agarre de un peso muerto o de un arranque. Por más que sí trabajan los brazos, especialmente algunas modalidades, no es la forma más habitual de hacerlo.

La dominada común se classifica entre los ejercicios de espalda, y tiene algunos benefícios extra.
Existen ejercicios que tienen algún punto en común, pero ya no son ni siquiera ejercicios con finalidad de musculación, más bien tiene que ver con otras disciplinas más vinculadas a domínio del cuerpo.

[Arturo Gómez]

"Decir que es simple, agarrarse y subir, es como decir que un snatch es simple: agarras la barra y das un tirón hacia arriba"

Sí,evidentemente, esse ejercicio que describes se llama "muscle snatch" y es un ejercicio relativamente simple destinado principalmente a hombros, pero donde también actúan brazos cintura, etc.

Si hubiese tanta gente haciendo muscle snatch em los gimnasios como la hay haciendo la dominada de toda la vida, y le llamasen simplemente arranque, obviamente el arranque sí sería considerado un ejercicio simple de fortalecimento de hombros, en tanto que las variedades olímpica y algunas de sus asistenciales serían ejercicios más complejos con propósito diferente al de la musculación.

[reincidente]

Como seguís a vueltas con lo mismo aprovecho para preguntar de nuevo, porque la última vez recibí unos cuantos rapapolvos pero al final no se me respondió o no me quedó clara una cosa (la respuesta vino a ser: "más adelante, chico, más adelante, no tengas prisa ni te pongas nervioso"):

–>Hoy ya he hecho el 100% de mi peso (78 Kg) en peso muerto. En sentadillas estaré ahi en un par de semanas, a lo sumo tres. (Frontales.)

->He estado repasando las indicaciones en el hilo de la rutyrna y se indica como objetivo el ¡¡¡ 175% de tu peso !!! ¿¿¿ No es esto un poquito exagerado ???

->No me creo que todos esos tíos a los que veo hacer dominadas en el gimnasio levanten el 175% de su peso en sentadillas, entre otras cosas porque jamás les veo hacer sentadillas. Les veo hacer prensa y cosas así, y tampoco tienen piernas de palillo precisamente.

->Los fondos en paralelas tampoco los veo yo como un ejercicio mucho más simple que las dominadas, y sin embargo aquí se recomiendan como "ejercicio auxiliar para mejorar los press". O sea, los primeros son un simple ejercicio auxiliar y las segundas son poco menos que un arcano solo convenientes para los muy, muy avanzados. ¿Esto es así?

->"Y para los obsesionados con los brazos... está demostrado que las dominadas supinas y con agarre neutro producen la mayor activación del biceps posible, más que el sobrevalorado curl con barra.", se ha dicho en este hilo.

Bien, yo me incluyo entre esos obsesionados y pienso que ya es hora de tener unos brazos como dios manda. Así que la pregunta es (y también va por ti Arturo, que no concretaste demasiado en la cuestión anteriormente):

¿Cuándo demonios se considera conveniente empezar a hacer dominadas?

Que yo soy adicto a la rutyrna y pienso seguir avanzando en la misma, ojo, pero... un 175%... uffff.

[WilburWhateley]

La rutyrna se refiere al 150-175% de back squat; para la front squat, veo bien pedir el 125-150%
Todavía te queda camino, pero has andado ya algo. La constancia y la paciencia son claves.

Si quieres meter dominadas, tienes la opción de meter el día C de la rutyrna.
Personalmente, no creo que te mate hacer unos curls extra (unos cuantos, no 3 series de 10 ejercicios distintos para bíceps).
Una posibilidad es los poundstone curls:

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Simplemente al final de la sesión agarra la barra pelada (en principio, es una barra de 20k; si no hay en tu gimnasio, aderézale unos discos para completar el peso) y haz 100 curls seguidos. Construye las 100 reps con calma; el primer día haces 15, el segundo 20...sin prisa, intentando añadir repeticiones.
Si te das cuenta Paul Carter hace rest pause para completar las 100 repeticiones, y el resto de bicharracos powerlifters que les ha dado por hacer esto, suelen restpausear también.

[Arturo Gómez]

175% del peso em sentadillas no es exagerado. No es para desesperarse por no alcanzarlo, pero es un objetivo plausible , ya hablar de 3,5 veces el peso, ahí sí es algo sólo para casos muy especiales.
Lo que passa es que los objetivos, sean plausibles o no, tienen sentido o dejan de tenerlo en relación a lo que están de acuerdo con la condición inicial de uma persona.
Digamos que ser abogado es un objetivo plausible en tanto ser Jefe de la Suprema Corte de Justicia es un objetivo exagerado. Pero si uma persona recién está en la escuela primaria, aunque sea plausible que llegue a formarse en Derecho, no será algo de un día para el otro.
Si hoy estás levantando próximo a tu peso, lo que te están diciendo es que vas a llegar a aumentar eso casi al doble a poco que continues entrenando con método y disciplina medianos. Pero claro, lleva tiempo. Yo en particular prefiero que cada uno se vaya fijando sus propios objetivos según los vaya visualizando. Hoy levantas 80, comienzas a pensar en 90, cuando llegas a 90 piensas en 100,.

Yo conozco gente de todo tipo. Mi sobrinho, con 6 años, salta desde 1,5 metros y no se lastima. Tres de mis compañeros el primer día que hicieron sentadilla levantaron 200 k. Doña Coca, mi vecina, levanta más de 300 k en la prensa y tiene más de 60 años. No son referencias, sino personas privilegiadas. La enorme mayoría que vas a ver es gente descarnada trabajando dominadas y torso sin avanzar nunca.

Los fondos en paralelas son mas fáciles que las dominadas, es sólo probar cuantos haces de cada uno, vas a ver que en fondos metes unas 6 o 7 más cuando menos. Por eso es que como uma persona que hace 1 dominada generalmente hace al menos 5 fondos, se le recomiendad éstos y no aquellas que serían demasiado exigentes. Em cambio, quien hace 8 dominadas estrictas, en general en fondos va muy sobrado.

las dominadas (cerradas y con agarre tipo bícep) activan bastante el bícep, y lo conveniente es hacerlas a partir de que se puedan hacer unas 5 o 6 en forma correcta. De todas maneras, no hacen milagros, sino que hipertrofian "dentro del nível que cada uno tiene" No es lo mismo hacer unas 3 x 8 - 12 dominadas cuando te levantas 150 en la banca 250 en sentadilla que cuando haces mucho menos. Em el primer caso se te ponen los bíceps como pelotas de fútbol, en el segundo, el avance ya no es tanto aunque el ejercicio de dominadas sea exastamente igual.
Creo que lo central es eso: no existen ejercicios milagrosos para los brazos, existen personas con una predisposición a brazos destacados, y cuando estas personas son muy fuertes, entonces tienen unos brazos espectaculares. Otras no tienen esa predisposición, y cuando son muy fuertes, tienen brazos aceptables, especialmente si les dedican atención especial.
Lo que no va a suceder nunca es que si no se tiene disposición especial, y no se está fuerte, que algún trabajo específico (sean dominadas, curls, máquina nautilus, etc) los brazos se pongan como los de Popey.

[reincidente]

Lo que no va a suceder nunca es que si no se tiene disposición especial, y no se está fuerte, que algún trabajo específico (sean dominadas, curls, máquina nautilus, etc) los brazos se pongan como los de Popey.

Bueno, no pretendo nada exagerado. Antes tenía el torso igual por arriba que por abajo, y ahora soy más ancho por arriba, creo que se me nota sobre todo en los dorsales; no nada especialmente llamativo, pero sí ha cambiado un poco y estoy satisfecho, más que nada porque supongo que seguiré progresando en ese aspecto. En la espalda también se me nota por lo que me dicen. Los brazos están definidos, me gustan, pero... les falta volumen, no los veo proporcionados con el resto. Solo pretendo que sean un poco más grandes, con mi corpulencia general actual (soy de constitución delgada, pero ahora no aparento ya tan debilucho) me encuentro bien, tampoco pretendo una mucho mayor corpulencia general. Brazos: solo quiero unos brazos decentes.

Simplemente al final de la sesión agarra la barra pelada (en principio, es una barra de 20k; si no hay en tu gimnasio, aderézale unos discos para completar el peso) y haz 100 curls seguidos. Construye las 100 reps con calma; el primer día haces 15, el segundo 20...sin prisa, intentando añadir repeticiones.
Si te das cuenta Paul Carter hace rest pause para completar las 100 repeticiones, y el resto de bicharracos powerlifters que les ha dado por hacer esto, suelen restpausear también.

Mira, lo que yo había metido al final de las sesiones (dos de estos ejercicios por día), después de las últimas recomendaciones que recibí aquí en el foro de unos y otros, hace un par de semanas:

->Curl (con la barra en Z esa –que no sé exactamente pero será de 6 ó 7 Kg, creo) + 18 Kg. (4x10)
->Remos polea (que me dijo Arturo). Una variación desde sentado en el suelo, tirando como en diagonal, y otra variación sentado en un banco tirando como en vertical hasta el pecho. (en ambos: 50 Kg, 4x8)
->Un press francés creo que se llama, según un vídeo de Rippetoe que alguien puso por aquí (12,5 Kg + la barra Z, 4x8). Esto se indicaba como ejercicio auxiliar de ayuda a los press (especialmente estoy atascado en el militar).
->Y ahora en breve pensaba meter los fondos en paralelas, que también se indicaban como ayuda a los press.

¿Quizá esto es mucho, especialmente ahora que empiezan a costarme lo suyo los básicos? ¿Tú sugerirías sustituir todo eso por lo que me dices a 100 reps.? (lo haría con la barra grande –12 Kg–, a la que según indicas le metería 8 Kg. más).

Gracias a ambos, saludos.

[reincidente]

Por cierto, creía que era un error por mi parte que hubiera balanceo del cuerpo al hacer el curl con barra, ya que veo a la gente en el gim permanecer estáticos y tirar solo de brazos. Pero veo que este señor del vídeo, el tal Paul Carter, también se balancea (al menos el torso) de forma llamativa.

[WilburWhateley]

No, simplemente los 100 curls son sólo otra posibilidad.
Lo que ya haces me parece bien. Estás comiendo y descansando lo suficiente?

Lo que comentas del balanceo: sí, en rigor es más "aislante" no balancearse.

[reincidente]

recientemente he tenido ciertos problemillas con la alimentación, creo que ya solucionados pues he recuperado los 3-4 kg que había perdido; duermo unas 6 horas que se que es poco, tendré que solucionarlo también.

Lo que voy a hacer es sustituir esas 100 reps. por e. 4x8 que hago ahora y mantener el resto de ejercicios.

muchas gracias, creo que con todo esto y lo que me queda con la rutyrna queda bien estructurado mi trabajo para el nuevo curso. Para las dominadas me esperaré al 125%, no más.

saludos

[Tuto]

Para los obsesionados de los brazos, los escépticos de las dominadas y amantes de curls...

http://www.t-nation.com/free_online_art ... _exercises

[Auset]

Si te atascas en el militar, yo descargaría ya. Metes igualmente los auxiliares, fondos y el lying triceps extension que estas haciendo (en dias alternos), pero aún así, descargar. Es muy fácil llegar al estancamiento y muy difícil luego romper ese estancamiento. Tampoco es un ejercicio en el que la mayoría de gente vaya a levantar su peso corporal, algo que por ejemplo en banca es mucho mas asequible. Así que una primera descarga a tiempo, o "prudencial", no es ningún problema ni en la progresión general de la rutina ni en nada, y te ahorras riesgos de lesiones y el mal rollo mental de ver que te estrellas contra un muro. Y creo que tampoco es problema subir con incrementos menores, ya que igualmente te estancaras antes que en banca, sentadilla, peso muerto etc, así que es hacerse un poco a la idea que antes de llegar al primer estancamiento de banca habrás tenido probablemente un par de estancamientos en militar.

[reincidente]

Gracias por el consejo, Auset. Estancado del todo no estoy pero sí a punto de estarlo. Estoy con 37,5 kg a 3x4 en la última sesión, según la progresión lenta que define le rutyrna: si fallas el 3x5 pasas a 3x3 en la siguiente sesión, luego 3x4 y en la siguiente se supone que ya puedes con el 3x5, pero a este sistema ya he recurrido varias veces y es desesperante.

Ahora pensaba intentar el Texas Method que describe Jaime G en la primera página de este hilo:

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 86419.html

que tal como lo entiendo y si me he enterado bien, de alguna forma supone también una descarga. El progreso es de otra manera y me resulta un poco lioso, pero es lo que iba a intentar de forma inminente.