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Hola compañeros, os resumo:
Dejé de entrenar unos meses por los estudios, y me empezó a doler la espalda debido a estar mucho tiempo sentado. Me descubrieron una pequeña escoliosis que ya comenté por aquí, y poco a poco por la falta de actividad me fueron apareciendo diversos problemas... últimamente he ido a nadar algunas veces y he hecho algo de ejercicio y estoy mejor, así que he decidido volver a la carga.
Como ya he perdido mucha forma, a nada que haga me voy a mantener, así que no tengo ninguna prisa y voy a tomármelo con calma. A parte de la escoliosis tengo algo de hiperlordosis. También inestabilidad de el tobillo izq, para lo cual voy a ir a rehabilitación. Y tengo pensado ir a que algun experto de verdad me mire la cadera de una vez.

La rutina:
1- calentar 5-10 min
2- foam roller y estiramientos 20-40 min
Foam roller principalmente recto femoral, flexores cadera, gemelos, tensor fascia lata, columna torácica y estiramientos de flexores de cadera, isquiotibiales, aductores, posición de sentadilla profunda, estiramientos para la dorsiflexión, y algo para los músculos anteriores del hombro.
3-los ejercicios
glute bridges 5x10
plank 5x15s
deadbug 5x5 cada pierna
farmers walk 1 mano 5kg cuatro paseos con cada mano
remo una mano 5 kg

En los ejercicios habra una progresión en series-tiempo hasta dominar uno para pasar a otro ejercicio
glute bridges-->glute bridges una pierna-->hip trusts
plank-->RKC plank-->stability ball rollout-->ab wheel e rodillas
dead bug 1-->2-->3-->4-->single leg lowering-->double leg lowering
farmers walk-->subir peso--> combinar con paseo del camarero
remo una mano-->tirón/ empujón polea a una mano-->pallof belly press

Iré añadiendo ejercicios como plancha lateral y stir the pot, y ejercicios de flexión de cadera con la columna neutral, ya veré como meto esto último
La información que he necesitado la he sacado de T_NATION, si buscais en artículos, con palabras como rodilla, cadera, movilidad, foam roller.. os aparecen cosas muy buenas.
Los ejercicios y progresiones que he escogido se explican aquí:
pallof belly press, farmers walk, http://www.t-nation.com/training/buildi ... human-core
progresiones del Dead bug http://www.t-nation.com/free_online_art ... mart_folks
jackknives http://www.t-nation.com/training/21st-c ... e-training
http://www.t-nation.com/free_online_art ... ack_savers en este articulo estan los enlaces a los 4 siguientes:
remo a una mano/press una mano http://www.t-nation.com/free_online_art ... aining&cr=
http://www.t-nation.com/free_online_art ... ercise&cr=
planks, stability ball rollouts, ab wheel http://www.t-nation.com/free_online_art ... aining&cr=
cable pull/push http://www.t-nation.com/free_online_art ... aining&cr=

Lo que voy a hacer va a ser empezar con esto.
Dentro de dos meses o asi empezar a meter sprints y lanzamientos de balón medicinal, y peso muerto y unilaterales con la barra vacía.
En 3 o 4 meses, ir metiendo los demás básicos otra vez.
La idea de momento es ir tocando la estabilidad de la columna en los tres planos(frontal/sagital/transverso(rotadores)) y la activación de los glúteos a saco, metiendo muchas series, y poco a poco ir a por cosas mas complejas. Los ejercicios aunque parezcan sencillos si los haceis leed muy bien, pues cosas como la posición de la cadera que haya que tener, o apretar los glúteos, pueden ser la diferencia entre que lo hagas bien o que no entrenes lo que quieres y produzcas el efecto opuesto al que buscabas.
Uau que tochazo Ala, machacadme!

Hola,

¿y si en vez de 5x10 o 5x15S haces 1x10 y metes más ejercicios?

saludos,efe.


Has visto este hilo: http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 31-15.html

Hay un archivo que puso BHOPFAN http://www.ocfa.org/_uploads/pdf/Functi ... aining.pdf


http://www.hispagimnasios.com/topic84470.html

Yo empezaría ya con los sprints, el balón medicinal y el peso muerto a barra pelada, añadiendo peso en cada sesión (el standard rutyrniano, 2´5k ó 5k si vas demasiado sobrado).

Cuidado con el abwheel y la espalda baja.
http://www.rosstraining.com/forum/viewt ... =1&t=63274
http://forum.bodybuilding.com/showthrea ... =135481341

yo lo que noto la ruedita jodida más que para la espalda para las rótulas

efe escribió: ¿y si en vez de 5x10 o 5x15S haces 1x10 y metes más ejercicios?

prefiero hacer menos y leerme bien las instrucciones, y es que andar metiendo mas ejercicios sería un lio tremendo, sobre todo para las progresiones... Gracias por el enlace lo estudiaré a ver que puedo sacar en claro.

WilburWhateley escribió:Yo empezaría ya con los sprints, el balón medicinal y el peso muerto a barra pelada, añadiendo peso en cada sesión (el standard rutyrniano, 2´5k ó 5k si vas demasiado sobrado).

Hola wilbur, verás, los sprints y los lanzamientos de bola medicinal prefiero dejarlos para mas adelante, intuyo que ahora me causarían mas problemas que beneficios , prefiero asegurarme de que los gluteos cumplen su función en los sprints, mi espalda tenga la estabilidad necesaria para no rotar/torcerse al correr.... Quizás me equivoque, pero creo que no estoy preparado.
y respecto al peso muerto y unilaterales, lo mismo. No quiero caer en la locura de los hierros hasta que no resuelva mis problemas.

Y respecto al abwheel, no tengo pensado hacerlo hasta dentro de un par de meses, y bueno, ya lo hice en el pasado sin ningún problema.
Gracias a todos por comentar!

Buenas!

Yo tambien tengo algo de escoliosis e hiperlordosis cervical.

Donde te duele?

Es importante la flexibilidad de la espalda, lo mas normal es tener trapecio y lumbar acortado, no se si sera tu caso, pero deberias de estirar la espalda ademas del roller.

Que tienes pensado hacer con el balon medicinal? Hay ejercicios muy interesantes para core con el, los planks sencillos son solo para activar, hay que dar un paso mas.

Si la hiperlordosis es cervical, una vez mas, es importante la flexibilidad y relajacion del trapecio, y fortalecer el cuello con isometricos y activar los flexores.

Todos los dias antes de entrenar, activar gluteo, activar transverso, activar flexores del cuello, todos los dias despues de entrenar, estiramiento de trapecio y psoas y roller.

Lo mas importante, el cuidado de la postura mientras te ejercitas, cuello alineado, cadera estable y transverso activado, yo al principio lo hago todo en frente del espejo, luego va saliendo.
Lo de los sprints, hasta que no tuviera un mayor control de la cadera yo los dejaria.
hay ejercicios para activarla y aprender a hacer anteversion y retroversion hasta que automatices la postura.

Gluteo, cadera y transverso es un todo, sabiendo colocar eso, alinear el cuello y hombros bajos tienes mucho ganado.

Trabajo escapular, que el trapecio y el elevador de la escapula,no se lleve toda la carga que es lo que suele pasar.

Evidentemente te estoy hablando de lo que a mi me esta fuciononando, yo no sabria no evaluarte ni soy quien para aconsejar nada pero en general esos son los tipicos defectos a subsanar y nunca van venir mal.

Un saludo!