Cambio 3x5 a 3x8 en busca de volumen

[Arturo Gómez]

Por ejemplo, en la etapa que estás, inicias uma progresión que te de unos 10 entrenamientos seguros, en los primeiros no vas a sufrir en los últimos vas a sufrir inevitablemente, ahí es cuando la pasion y el coraje hacen la diferencia.
Cuando vuelves a la progresión siguiente, los primeiros pesos vas a sufrir menos que lo que sufrias com los mismos pesos antiguamente

[reincidente]

Por ejemplo, en la etapa que estás, inicias uma progresión que te de unos 10 entrenamientos seguros, en los primeiros no vas a sufrir en los últimos vas a sufrir inevitablemente, ahí es cuando la pasion y el coraje hacen la diferencia.
Cuando vuelves a la progresión siguiente, los primeiros pesos vas a sufrir menos que lo que sufrias com los mismos pesos antiguamente

Esto no sé si lo entiendo muy bien. Por ejemplo:

->10 sesiones incrementando 2,5 Kg. ¿Hasta ahí vale? (25 Kg en total, me pondría en 105 Kg).
->Descargo pongamos que 10 Kg. (me voy a 95 Kg). Y empiezo otra progresión desde ahí.

Es eso?

[Arturo Gómez]

Más o menos eso, y ahí puedes administrarel número de repeticiones, según te sientas más a gusto haces la progresión em series de más o de menos.

[reincidente]

Como norma básica, yo juego con "la semana de ni de coña". Si estás comiendo bien y no tienes problemas para descansar pero fallan todas las sesiones de esa semana, esa fase de la rutina no merece la pena exprimirse más, hay que pasar a la siguiente.

Pues hoy he juntado en la misma sesión sentadillas y peso muerto, y así en principio seguiré –en todas las sesiones– hasta que el cuerpo aguante. Según eso, estaría en la fase 1.2.
Sin embargo, como llevo ya tiempo intercalando el press de banca y el militar además de haciendo los demás ejercicios de la rutyrna, en este aspecto estaría en la fase 1.3.
No sé si esto te parece un disparate.
La idea es, cuando no pueda más –que probablemente será no tardando mucho–, pasar como indicabas el peso muerto a 1 vez a la semana.

Más o menos eso, y ahí puedes administrarel número de repeticiones, según te sientas más a gusto haces la progresión em series de más o de menos.

Pues ya estoy en ello. Lo dejo a 3x5 pero incluyo las sentadillas en todas las sesiones y –aunque sea discutible– te voy a hacer caso y voy a dejar la preocupación por una técnica rigurosa en segundo plano una temporada. Si está horroroso –que lo está– como tú dices: fódase.

Gracias a todos.

[NiXoN]

voy a dejar la preocupación por una técnica rigurosa en segundo plano una temporada. Si está horroroso –que lo está– como tú dices: fódase.

En serio? no tienes una tecnica correcta y la solucion es ponerte mas peso? y a que principio atiende esto?

Lo unico que te puede pasar asi es que sigas teniendo debiles y poco flexibles las partes que ya tines asi y encima aumentes la descompensacion con lo que si vas a mejorar,eso sin contar que te estas jugando una lesion muy seria de espalda.

Haciendo honor a tu firma,no quiere decir que esto sea lo que te pasa pero te puedo hablar de lo basico,en lo que la gente suele fallar en la sentadilla,eso que comentas de irte hacia adelante que es en lo que deberias trabajar.

-Potencia el gluteo (glute bridge progresion) potencia el core que ya sabes que no son solo abdominales)
-Estira flexores de cadera,busca estiramiento de psoas,iliaco,isquios etc
-Pasate el roller por la zona entre tobillo y gemelo para la dorsiflexion y buscate un ejercicio en youtube que se llama half kneeling .
-Tienes que aprender a activar el core y a tener una cadera con movilidad y saber posicionarla y eso se consigue fortaleciendo core y teniendo flexores flexibles.

Cuando tengas un core fuerte,una cadera que sepas colocar te puedes poner muuucho mas peso del que manejas ahora,mientras tanto te estas jugando una lesion poniendote mas peso sin saber posicionarte.
No se tarda tanto en empezar a notar cambios notables.

Ahora por supuesto haz lo que quieras.

[knmt]

+1 Nixon

[reincidente]

Nixon, a ver, como alguien ha dicho por ahí arriba ando un poco perdido, y atiendo y me ciño más a ese tipo de conclusiones (meter más peso y/o comer como un gorrino) sencillamente porque son los que únicos que entiendo cabalmente, es decir por desconocimiento de cómo hacer mejor las cosas. El tipo de respuesta que yo busco realmente está más en la línea de la que has dado tú, te la agradezco enormemente y seguiré las indicaciones, solo que hay cosas que se me escapan. Te ruego me resuelvas estas dudas, que aunque son unas cuantas son muy puntuales y no creo que te lleve mucho tiempo hacerlo:

->Una de las ventajas de la rutyrna a secas es que en teoría se hace en menos de una hora. Pero entre calentamiento general, progresiones, rutyrna propiamente dicha, ejercicios que he ido añadiendo para brazos y espalda, y estiramientos finales, hoy han sido 2 horas y 15 minutos de reloj, no puedo dedicar más tiempo a esto. ¿Ese trabajo que me sugieres añadir podría hacerse eficazmente de forma aislada en los días de “descanso”? (Porque siempre he leído lo de la activación del core y demás hacerlo de forma previa a la sesión.)

->Dices “potencia el core que ya sabes que no son solo abdominales”. ¿Esto quiere decir que además de esas otras cosas tengo que meter también abdominales? Tyr decía que el mismo ejercicio ya te daba ese trabajo. (La pega para hacer abdominales no es pereza sino otra vez la cuestión tiempo.)

->Dices “Cuando tengas un core fuerte,una cadera que sepas colocar”. Dos preguntas: ¿cuánto tardaría en tener ambas cosas, haciendo ese trabajo? (porque tal como lo dices da la impresión de trabajo no solo previo sino también a largo plazo). Y la segunda pregunta es: ¿quieres decir que no suba más peso mientras tanto?

->”No se tarda tanto en empezar a notar cambios notables.” Aquí no sé si te refieres a que debería haberlos notado ya, o a que debería notarlos en adelante. Ya dije que cambios he notado, pero desde luego de “notables” nada. Sí, tengo más fuerza, y en el aspecto visible quiza algo más de dorsales, pero poco más. A eso me refería antes con lo de que después de este tiempo de rutyrna y levantando ya mi propio peso en sentadillas y peso muerto –ya sé que es una insignificancia comparado con los objetivos indicados–, la sensación es casi de partir de cero. Y esto es lo que dudo que sea muy normal.

gracias otra vez, saludos

[NiXoN]

A ver, lo primero aclarar que yo no estoy preparado para valorar o aconsejar a alguien.
Teniendo eso claro te puedo responder mas o menos segun el camino que yo he seguido y he mejorado.

-A la primera cuestion sobre el tiempo, yo dedico 5 min a entrar en calor y luego algun estiramiento dinamico, algun ejercicio para activar glúteo y algún plank para activar core.
Activar, no es trabajar, es despertar ese musculo o conjunto.
Yo 1o 2 dia aislados si "trabajo" 30 min de core, el dia de la rutina con que escojas ese en el que notas activacion es suficiente,te lleva 5 min y en total unos 15 +o-, se trata de despertar, no fatigar.

-Eso que comentas que Tyr decia, es cierto pero si sabes activar, es decir, si tu no despiertas la musculatura profunda del abdomen por ejemplo, no va a trabajar en una sentadilla al 100 %porque no la has despertado, trabajara una mínima parte o involucrarás otras.
Debes tener conciencia de que esa musculatura esta despierta e involucrada,mirate en el buscador "bracing"

-Lo del trabajo y el peso hazlo simultáneo, desde la primera sesión en la que sentadillees estando bien preparado lo vas a notar, ve poniendote pesos cuando veas que puedes, que va a ocurrir seguro que puedas mas.
Ahora mismo te parece un coñazo, pero por dedicar unos minutos a activar y estirar dinamico los pesos que manejas van a subir mucho mas rapido que si no solucionas estos problemas.
Si un dia no quieres darle al roller pues dale al siguiente, no se trata de torturarse y aburrirse.

No te agobies porque cuando ya conoces las sensaciones lo haces rapido y mecanicamente y los pesos subiran mas rápido.

Estoy currando y te he escrito rapido, esta noche te mando un video de un calentamiento dinámico bueno bonito y barato y algún ejemplo de glute bridge y core para activar.

Cuando la casa tenga buenos cimientos podrás ponerle tantos pisos cono quieras encima, mientras tanto corre peligro de derrumbarse si sigues poniéndole, y en este caso la casa es tu espalda.

Repito, yo no tengo ni puta idea, y aún alguien que sepa deberia verte para valorar estas cosas pero esto es lo mas básico.

[Ninjanonimus]

No lo he leido todo... pero creo que no has mencionado algo fundamental para "crecer":

Dieta y suplementos, sin contar que tipo de trabajo tienes, cuanto duermes etc...

[Adren]

No lo he leido todo... pero creo que no has mencionado algo fundamental para "crecer":

Dieta y suplementos, sin contar que tipo de trabajo tienes, cuanto duermes etc...

Los suplementos no son fundamentales. Para un principiante son totalmente prescindibles.

[Arturo Gómez]

Los suplementos son sólo fuentes de nutrientes, un alimento más. No hacen magia.
Um trabajo agotador sí puede ser un factor que explique un cansancio o stress crónico que impida progresar deportivamente (por eso la mayoría de los desportistas no trabajan ni estudian, como decía un amigo paulista, levantador de pesas, "minha vida, só tem 2 coisas importantes: pesas e foder")

[Arturo Gómez]

La información sobre nutrición está em el primer mensaje:

"Nutrición. En diferentes momentos he probado desde ceñirme a la filosofía del "come como un oso" hasta una dieta baja en carbohidratos. Ambas cosas me fueron bien en unos aspectos y no tan bien en otros. En adelante, y dado que tengo problemas para mantener una continuidad y una meticulosidad especialmente en la cuestión de horarios y preparaciones culinarias, voy a probar una temporada minimalista: básicamente carnes rojas, frutas y verduras en cuanta cantidad me sea posible ingerir. Añadiré pescado de vez en cuando, y vuelvo a tomar leche (pongamos 3/4 L aprox)."

[NiXoN]

-Estiramiento dynamico:
No tienes por que hacerlos todos,con 5 min de los que prefieras vale

[video][/video]


-Mirate esto para gluteo,evidentemente no tienes que hacerlos todos,cuando el primero ya no te cueste pasa al segundo y asi sucesivamente,cuando te sea facil el ultimo,que ya es jodido,hay mas formas,como con una mini-band o con una tobillera atada a una polea por ejemplo,con 5 min sobra:

http://www.coreperformance.com/daily/mo ... ridge.html

-Core:
Lo mismo.no tienes que hacerlos todos,es activar no fatigar:

[video][/video]

En unos 15 min tienes un calentamiento medio decente para sentadillear y pesomuertear,en casa cuando quieras pasate el roller para la dorsifelxion,y estira algo el psoas e isquios.

[Arturo Gómez]

No es por mal, al contrario es un aporte que respeto, pero para mí hacer cualquiera de los estiramientos del vídeo es mucho más difícil que hacer una sentadilla.
Si yo hubiese tenido que cumplir con el más fácil de todos para tener autorización a hacer sentadilla, todavia estoy esperando. Y unos cuantos de mis amigos que entrenaban conmigo
algunos piensan que un individuo como yo, totalmente falto de flexibilidad, nunca habría debido tocar una pesa. En fin, estoy agradecido de que no me lo hayan impedido.
No soy contrario a priori a mejorar en movilidad, pero, no hay algo más accesible al que pasó la infância en el videogame y la televisión?

[reincidente]

gracias Nixon, especialmente por tomarte encima la molestia de buscarme los vídeos,

voy a ver todo este material detenidamente, a ver si consigo extraer una tabla que incluya al menos las cosas básicas de cada área y que pueda montar en unos 20 ó 25 minutos 2 días a la semana, porque es que ya más tiempo no tengo.

Arturo, soy consciente de que esto va también a fuerza de meter peso y mandar de vez en cuando un fodase, intentaré compaginar ambos puntos de vista en la medida en que me sea posible. Gracias a ti también. (Y a los demás que han hecho sus aportaciones en este hilo.)

saludos