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¿que les parece esta rutina?

dia 1: Espalda + Cardio
dia 2: Triceps + Abdominales
dia 3: Descanso
dia 4: Hombros + Cardio
dia 5: Pierna + Abdominales
dia 6: Descanso
dia 7: Biceps + Cardio
dia 8: Pecho + Abdomilales

El noveno dia descanso y al siguiente vuelvo a empezar.

Tardo nueve dias en completar la rutina, pero asi puedo dedicar mas tiempo a cada musculo (por que ademas entreno en casa y me lleva mucho tiempo andar metiendo y sacando discos de las mancuernas/barra como para ejercitar dos musculos al dia) y al dejar un dia de descanso cada dos me aseguro de no acabar sobreentrado.

En cuanto a mi dieta los dias de descanso reduzco el nivel de carbos complejos y anulo los simples.

¿Que les parece teniendo en cuenta que mi objetivo actual es ganar volumen sin coger demasiada grasa?

Un saludo.

Hola. Pues a mi me parece que faltan muchos datos para saber si vas a conseguir tus objetivos.

Lo que planetas no es una rutina. No veo ejercicios, series y repeticiones ni tipo de progresión en las cargas.

El cardio que haces tampoco lo especificas, ni el tiempo que le dedicas.

La dieta no aparece, ni explicas si estas en superávit calórico.

Con lo que has expuesto es imposible dar una opinión.

1) no hay objetivos.
2) si el objetivo es salud, hacer ejercicio, tener movilidad, está muy bien, como lo estaria también hacer pilates, yoga, passear al perro o sambar hasta que amanezca.
3) si el objetivo es perder peso, está errado, el peso se controla con la alimentación, puedes correr el día todo que si comes de más, sigues gordo
4) si el objetivo es desarrollar fuerza o músculos, está errado, no hay como hacer eso entrenando las piernas una sola vez a la semana y encima matándose a cardio, aunque comas igual uno hombre - oso - cerdo (mitad hombre, mitad oso, mitad cerdo)

Adren escribió:Hola. Pues a mi me parece que faltan muchos datos para saber si vas a conseguir tus objetivos.

Lo que planetas no es una rutina. No veo ejercicios, series y repeticiones ni tipo de progresión en las cargas.

El cardio que haces tampoco lo especificas, ni el tiempo que le dedicas.

La dieta no aparece, ni explicas si estas en superávit calórico.

Con lo que has expuesto es imposible dar una opinión.

Tienes razon Adren, es que no queria extenderme mucho y mataros de aburrimiento jeje.

bueno estos son los ejercicios que hago:

Espalda:
Peso muerto 4 x 8
Remo con barra 4 x 8
Pull over 4 x 8
Dominadas 3 x al fallo
Encogimientos con barra (para trapecio) 4 x 8

Triceps:
Flexiones de triceps 4 x 8
Press frances tumbado 4 x 8
Press frances tras nuca a una mano 4 x 8
Fondos entre bancos lastrados 3 x al fallo

Hombro:
Press militar con barra 4 x 8
Pajaros 4 x 8
Elevaciones laterales 4 x 8
Elevaciones frontales 4 x 8

Pierna:
Sentadilla 5 x 15,12,10,12,15 (Lo hago piramidal por que no dispongo de soporte para la barra)
Subidas al banco 4 x 10
Zancadas 4 x 10
Extension de gemelos 4 x 8

Biceps:
Curl con barra 4 x 8
Curl concentrado 4 x 8
curl con mancuernas inclinado ( o de pie, depende del dia) 4 x 8

Pecho:
Press en banco plano con mancuernas 4 x 8
Press inclinado con mancuernas 4 x 8
Prees declinado con mancuernas 4 x 8
Aperturas en banco inclinado 4 x 8
flexiones 3 x al fallo

Cardio: 30 min de eliptica (excepto el dia de espalda que me gusta salir a correr)

Abdominales:
Elvacion de piernas en banco inclinado 4 x 15
Elevaciones del tronco en banco inclinado 4 x 25
Encogimientos abdominales con los pies en alto 4 x 25
Flexion lateral del tronco con mancuerna 4 X 15


En cuanto a mi dieta los dias de entreno: (no puedo expecificar las cantidades a la espera de ccomprarme una bascula de cocina)

Desayuno: batido de proteinas casero ( Un platano, un buen puñado de avena, 4 o 5 claras de huevo, un yogur natural desnatado, una cucharadita de miel y un vaso de leche desnatada)

Media mañana: un sandwich de pan integral con 60gr aprox de pavo y una manzana

Comida: un plato copado de pasta, arroz o legumbres y dos latas de atun o 200-250gr de pollo,ternera o cerdo y un yogur desnatado

Preentreno: cuatro tortitas de arroz integral

Postentreno: otro batido de proteinas casero

Merienda: una rebanada de pan integral con 60gr aprox de pavo y un puñado de nueces

Cena: una ensalada de lechuga con una lata de atun y 200-250gr de pollo,ternera o cerdo

Tengo 30 años, mido 1,74m, peso 74,400kg y llevo año y pico entrenendo

Espero que sea suficiente informacion para que me deis vuestra opinion. Un saludo y gracias

y sin el soporte, como haces para ponerte la barra en los hombros?

Arturo Gómez escribió:y sin el soporte, como haces para ponerte la barra en los hombros?

Pues muy malamente la verdad y acabo reventao. Aunque de momento solo cargo 52kg en la serie mas pesada ( mis pierna son ridiculas la verdad). Tengo pensao pillarme el soporte estas navidades y asi poder trabajar con mas peso

yo había hecho los primeros soportes com madera, no te van a aguantar mucho peso, pero yo les ponia 100 k y no se caían. Puede ser uma opción barata em tanto andes por esse rango de kilos.

Arturo Gómez escribió:yo había hecho los primeros soportes com madera, no te van a aguantar mucho peso, pero yo les ponia 100 k y no se caían. Puede ser uma opción barata em tanto andes por esse rango de kilos.

Gracias por la sugerencia pero no me fio mucho de mis dotes para el bricolage y no quiero morir decapitado mientras hago un press de banca jeje. He visto uno por ebay que cuesta unos 70 pavos y aguanta hasta 100kg que no tiene mala pinta

En mi opinión, que no es la de un experto ni nada parecido, te complicas demasiado.

Si entrenas en casa, y no tienes rack, puedes hacer sentadillas zercher.

Luego encuentro poco productivo tantos ejercicios. Hay poco volumen de básicos, que deberían ser el pilar central de tu rutina y sobran ejercicios analíticos.

Yo encuentro mucho más productivo una fullbody de 3 días en rangos de hipertrofia, con 2 o 3 básicos por día y un o dos ejercicios analiticos., o una torso/pierna de 4 días.

Y buscaría rutinas ya hechas y contrastadas antes de ir haciendo experimentos.

Con la dieta mas de lo mismo, con comer sano y equilibrado, con un ligero superávit calórico, ya vale. No hace falta pesar comida, ni andar siempre con las latas de atún y las claras de huevo... con lo que se disfruta comiendo de todo...

P.D: si quieres dejar de tener un tren inferior ridículo, haz sentadillas 3 veces por semana subiendo 2 kg en cada sesión, y en un par de meses me cuentas

Adren escribió:En mi opinión, que no es la de un experto ni nada parecido, te complicas demasiado.

Si entrenas en casa, y no tienes rack, puedes hacer sentadillas zercher.

Luego encuentro poco productivo tantos ejercicios. Hay poco volumen de básicos, que deberían ser el pilar central de tu rutina y sobran ejercicios analíticos.

Yo encuentro mucho más productivo una fullbody de 3 días en rangos de hipertrofia, con 2 o 3 básicos por día y un o dos ejercicios analiticos., o una torso/pierna de 4 días.

Y buscaría rutinas ya hechas y contrastadas antes de ir haciendo experimentos.

Con la dieta mas de lo mismo, con comer sano y equilibrado, con un ligero superávit calórico, ya vale. No hace falta pesar comida, ni andar siempre con las latas de atún y las claras de huevo... con lo que se disfruta comiendo de todo...

P.D: si quieres dejar de tener un tren inferior ridículo, haz sentadillas 3 veces por semana subiendo 2 kg en cada sesión, y en un par de meses me cuentas

+1

si se sube 50 k a los hombros para hacer sentadilla normal, para que la zercher le sea ventaja tendría que ponerse más de eso, Parece médio hereje para el tendón del bicep.

Arturo Gómez escribió:si se sube 50 k a los hombros para hacer sentadilla normal, para que la zercher le sea ventaja tendría que ponerse más de eso, Parece médio hereje para el tendón del bicep.

Yo uso un cilindro de espuma de esos que venden para hacer back squat y no noto ninguna molestia. También he de decir que llevo 3 semanas con la zercher y que solo cargo 60 kg, así que con más peso no sé que pasaría... Ya te contaré dentro de unos meses

Lo más jodido de la zercher sin rack es el despegue desde abajo, después de cargar la barra sobre los brazos. En el resto de sentadillas empiezas en posición erguido, y eso es un ventaja.

"(por que ademas entreno en casa y me lleva mucho tiempo andar metiendo y sacando discos de las mancuernas/barra como para ejercitar dos musculos al dia)"

Esto queria comentarlo porque no tiene por que ser de esa manera.
Yo tambien entrenó em casa, y si tuviera los discos y la barra en el mismo lugar que entreno, me llevaría muchísimo menos cargar y descargar que si estuviera en el gimnasio.
Como mi lugar para entrenar está bajando un barranco de donde guardo las pesas, tengo que armar y desarmar el circo entero cada entrenamiento. Eso lleva un poco más de tiempo, pero son 130 k, no 50, de última tampoco es tanto atraso aunque no sea divertido. Tampoco es algo que determine que tenga que hacer forzosamente 1 músculo, por ejemplo puedo armar la barra con todo el peso, hacer unas cuantas series de peso muerto, sacarle peso, seguir con cargada + press y al descargarla usar los discos para hacer ejercicios de hombro y brazo en tanto los voy guardando.
No es tanto drama ni hay por que forzosamente entrenar mal basandose en la comodidad de tener peso en casa.

Va bien mentalizarse que el andar moviendo discos forma parte del entrenamiento.

Adren escribió: Va bien mentalizarse que el andar moviendo discos forma parte del entrenamiento.

Y tanto. Dependiendo de los pesos que muevas y donde entrenes, levantas mas peso llevando y trayendo los discos despues de un peso muerto que el resto de la gente de la sala entrenando XD