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Me seria de mucha ayuda si pueden corregirme en algo o derechamente refutar esta rutina:

LUNES

ESPALDA-PIERNA, FUERZA
-SENTADILLAS 5X5
-REMO 5X5
-PESO MUERTO 1X5

-JALON AL PECHO 12X4 (Mas a futuro me tiro con dominadas)
-ABDS.


MIERCOLES

FUERZA, FULL BODY
-SENTADILLAS 5X5
-PRESS BANCA 5X5
-PRESS MILITAR 5X5

-DIPS TRICEPS O FONDOS PARALELOS.
-ABDOMINALES.


VIERNES

PIERNA (HIPERTROFIA)
-SENTADILLAS 8X3 (Al 70% de mi RMmax)
-PRENSAS 12X4 (aqui utilizaria variaciones para abductores y femorales)
-ELEVACION TALON PARA GASTROCNEMIOS 12X6 SERIES. (3 DE PIE, 3 SENTADO)
-ABDS

SABADO

PECHO-HOMBRO (HIPERTROFIA)
-PRESS BANCA 12X3 (AL 70% de mi RMmax)
-PRSS MILITAR 12-8X3 (AL 70% de mi RMmax)
-ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNA BANCO INCLINADO12X3
-DIPS TRICEPS 12X3

-ELEVACIONES LATERALES 12-8X3




Basicamente lo que quiero es tener ganancias en fuerza y a la vez generar un buen volumen muscular. Para ello elegi 2 dias para fuerza pura con ejercicios multiarticulares, en los cuales por cada sesion ire aumentando 2-3kg.
Con respecto a los dias de volumen intente no variar mucho en la mecanica de los ejercicios y mantuve los 3 basicos; Sentadilla, Militar, Banca, ademas de los dips en banco o fondos paralelos, que tambien es considerado como ejercicio de fuerza pura.
Con respecto a los pesos de hipertrofia me guie por mis Rmax, por ejemplo, en Sentadilla mi RMmax es de 70kg, pero para hipertrofia me tiro al 70-75% de intensidad, que serian 52,5kg. Basicamente es entrenar pesado Lunes y Miercoles, liviando Viernes y Sabado.
¿Que opninan chicos? ¿Alguna sugerencia? ¿Es posible llevar a cabo dias de fuerza e hipertrofia para un mejor desarrollo de hipertrofia (sarcomerica y sarcomplasmatica)?

No da para sacar hipertrofia com 50 k en sentadilla ni cagando, como dicen los chilenos.
A esse nível no es para sofisticarla tanto, lo que te toca es los 3 básicos al menos 2 veces a la semana cada uno, al menos 3 series por sesión de cada uno, y subir pesos en entrenamiento como si te persiguiese el Satanás caso no hacerlo.
No jodas de hacer uma serie de peso muerto semanal cuando levantas que, 100 k?

Arturo Gómez escribió:No da para sacar hipertrofia com 50 k en sentadilla ni cagando, como dicen los chilenos.
A esse nível no es para sofisticarla tanto, lo que te toca es los 3 básicos al menos 2 veces a la semana cada uno, al menos 3 series por sesión de cada uno, y subir pesos en entrenamiento como si te persiguiese el Satanás caso no hacerlo.
No jodas de hacer uma serie de peso muerto semanal cuando levantas que, 100 k?

Lo de subir pesos en cada entrenamiento lo saque de la stronglifts, de hecho la rutina de fuerza es una stronglifs, donde precisamente establecen 1 sola serie.
Estaba pensando en quedarme con la stronglifts y agregar 2 ejercicios accesorios con rangos de hipertrofias
Si pudieses ayudarme con algun otro consejo o sugerencia me seria de mucha ayuda

En vez de complicarte la vida de esa manera,por qué no haces una torso/pierna mixta, fuerza/masa?

Dia 1 - torso fuerza
Dia 2 - pierna masa

Dia 3 -torso masa
Dia 4 - pierna fuerza.

juan en esa rutina que has puesto la parte de masa en cuanto a pesos , abria que bajar el peso de los ejercicios o dejarlo al del dia anterior ? si se bajara el peso cuanto se bajaria? saludos

Mikelmus escribió:juan en esa rutina que has puesto la parte de masa en cuanto a pesos , abria que bajar el peso de los ejercicios o dejarlo al del dia anterior ? si se bajara el peso cuanto se bajaria? saludos

Las torso piernas mixtas (es mi opinión) se trabajan en 2 rangos :

Fuerza a 3-4 series x 5 reps iniciando con un 80 % 5 rm
Masa a 3-4 series x 10 reps iniciando con un 80 % 10 rm.

Estos % te ofrece la posibilidad de ir adaptándote al sistema, los incrementos en mi opinión deberían de ser de un 5 % o 2.5 kilos, dependiendo del movimiento.

juan weider escribió:En vez de complicarte la vida de esa manera,por qué no haces una torso/pierna mixta, fuerza/masa?

Dia 1 - torso fuerza
Dia 2 - pierna masa

Dia 3 -torso masa
Dia 4 - pierna fuerza.

A mi, me ha funcionado muy bien. Nunca trabajé una torso/pierna, y las sensaciones después de unos tres meses son realmente positivas. He subido bastante tanto muscularmente como en fuerza. Creo que no volveré a las weider.

vale , creo que seguire esa rutina cumpliendo mis RM al 80% , esque yo estoy haciendo torso pierna 4 veces alas semana y esos 4 fuerza , la verdad que estaria bien a masa ,subire de fuerza menos, pero asi hay algo de equilibrio que tambien querria tener un poco de cuerpo (extra) , saludos y gracias

Hombreeeee, ya se te echaba de menos, Mr. Rutinas .

Me parece bien el esquema que has puesto Juan.

Un saludo

Hiperius escribió:Hombreeeee, ya se te echaba de menos, Mr. Rutinas .

Me parece bien el esquema que has puesto Juan.

Un saludo

Hola Hiperius. Pues tengo en el horno un programa que está dando unos resultados extraordinarios, de echo lo están haciendo 3 compañeros y a cual mejor. Decirte que de un 5 rm = 80 kilos de inicio, a 3 x 5 x 90 kilos en 9 semanas en sentadilla. El objetivo es alcanzar como mínimo 1 x 5 x 100 y terminado el programa daría un 3 x 5 x 100, la duración es de 15 semanas.

Luego a este programa le continúa con los mismos movimientos una rutina basada en un sistema de si singles.