nueva rutina, valoración y correcciones
Publicado: 12 Mar 2015 00:28
Hola a todos, hace unos meses estuve dando la vara por aquí porque tenia un poco de escoliosis y estaba hecho una mierda en general. El caso es que pude acudir a un profesional, que me valoró, y vio que yo tenía problemas de activación (y fuerza) del glúteo derecho, con su consiguientes problemas de activación del dorsal izquierdo, lo que originaba los problemas de rotación interna en este hombro. Me puso unos ejercicios sencillitos que dejé de hacer al de poco tiempo. Hace unas tres semanas empecé a entrenar otra vez, y he podido volver a que me corrija la rutina que yo había empezado a hacer, a la que me ha añadido algunas cosas.
La rutina es la siguiente, tres dias por semana:
activación glúteo
-hip thrust 3x10
-unilateral cable kneeling split stance pull 4x10
-unilateral cable kneeling split stance push 4x10
-RKC planks
-activacion/trabajo gluteo medio con gomas
-planks laterales
-farmers walk a una mano
El entrenador aparte de explicarme a fondo las progresiones de activación de glúteo para el hip thrust, y como hacer correctamente el trabajo de glúteo medio,(yo antes lo hacía mal porque flexionaba la columna lateralmente usando cuadrado lumbar y demás, lo que destruye el propósito del ejercicio), me ha enseñado a hacer ejercicios para correjir la respiración. Parece una tontería, y es algo que ni en un millón de años habría sospechado, pero resulta que hago una respiración muy torácica, lo cual provoca un montón de compensaciones.
Todas esas cosas se notan, mucho, y rápidamente. Después de hacer los ejercicios de activación de glúteo medio, el farmers walk se nota mucho mas estable, a parte de que por haberlo trabajado un momento antes, se nota perfectamente el gluteo a cada paso que das, y mola. Respecto a la respiración, mi voz suena bastante nasal, y esta empezando a sonar mejor, mas profunda.
A parte de lo de arriba he empezado a hacer entre series de cable pull (es con una rodilla en el suelo* estirar con una mano del cable horizontalmente), scapular push ups, porque al parecer mi escapula izquierda no se fija bien y queda un poco alada, que es mas del dorsal que otra cosa, pero bueno por si acaso el serrato falla.
(*En vez de en el suelo la pongo sobre un ladrillo de foam para elevarla un poco y que las caderas estén a la misma altura, otro detalle cortesía del entrenador)
Tambien antes y después hago extensiones torácicas en un foam roller, ya que también tengo un poco de hipercifosis torácica.
Y entre series de hip thrust y antes meto estiramientos de flexores de cadera, y también alguno mas de activacion segun como sienta el gluteo derecho en la serie.
Los dias que no entreno, hago ejercicios de respiración diafragmatica, extensiones torácicas y tambien activacion de gluteo, por las mañanas.
Seguiré con esta rutina hasta que llegue a unos 100 en el hip thrust, y entonces si he logrado el dominio de la estabilidad de la cadera en ciertos ejercicios que me indicó el entrenador, empezaré a hacer ejercicios unilaterales como hip thrust unilateral y algun tipo de split squat, ademas de añadir presses con mancuernas. Cuando tenga pasta, entonces cojeré unas cuantas sesiones para trabajar con el entrenador hasta poder hacer sentadillas y peso muerto de manera perfecta.
Parece un poco gay la rutina, pero bueno, en el hip thrust, los ejercicios de cable y el farmers walk puedo hacer progresión lineal, asi que bien.
De momento por lo que veo hacer progresión lineal en el hip thrust, no impide que cada vez se activen mejor mis glúteos en el mismo, y lo mismo con los otros ejercicios.
A su vez, el no hacer un timing perfecto no me impide progresar en cargas. Los primeros días la pierna derecha era isquiotibial puro, la barra hacía lo que quería, y los pies lo mismo, con 40 Kg. Ahora voy por 60 y tengo unas sensaciones buenisimas, al llegar arriba los gluteos los noto como rocas los dos, y la extension de cadera es firme, y cada vez puedo hacer una flexión mayor manteniendo el control sobre el glúteo derecho.
Antes me resultaba muy difícil contraer el glúteo derecho sin contraer los isquitibiales estando tumbado, que es cuando mas facil es, en extensión. ahora puedo contraerlo estando sentado en una silla, y apenas se activan los isquios.
Conclusiones finales:
-Ir a un profesional asi es muy muy muy recomendable, si no puedes mas ir al menos una vez para que te haga una valoración puede suponer una gran diferencia, no es lo mismo hacer cosas por tu cuenta sabiendo al menos donde esta el problema que dar palos de ciego que no llegan a ningun lado.
-llevando un poco la contraria a la conclusión anterior: Un poco de trabajo de gluteo y gluteo medio nunca ha matado a nadie. o si!!! O SI???
-Siento el tocho.
PD: Gracias a cyberclon por pasarme el contacto cuando te pedí ayuda hace mucho, que no las dí.
PD 2: he editado una falta de ortografía que había por ahí.
La rutina es la siguiente, tres dias por semana:
activación glúteo
-hip thrust 3x10
-unilateral cable kneeling split stance pull 4x10
-unilateral cable kneeling split stance push 4x10
-RKC planks
-activacion/trabajo gluteo medio con gomas
-planks laterales
-farmers walk a una mano
El entrenador aparte de explicarme a fondo las progresiones de activación de glúteo para el hip thrust, y como hacer correctamente el trabajo de glúteo medio,(yo antes lo hacía mal porque flexionaba la columna lateralmente usando cuadrado lumbar y demás, lo que destruye el propósito del ejercicio), me ha enseñado a hacer ejercicios para correjir la respiración. Parece una tontería, y es algo que ni en un millón de años habría sospechado, pero resulta que hago una respiración muy torácica, lo cual provoca un montón de compensaciones.
Todas esas cosas se notan, mucho, y rápidamente. Después de hacer los ejercicios de activación de glúteo medio, el farmers walk se nota mucho mas estable, a parte de que por haberlo trabajado un momento antes, se nota perfectamente el gluteo a cada paso que das, y mola. Respecto a la respiración, mi voz suena bastante nasal, y esta empezando a sonar mejor, mas profunda.
A parte de lo de arriba he empezado a hacer entre series de cable pull (es con una rodilla en el suelo* estirar con una mano del cable horizontalmente), scapular push ups, porque al parecer mi escapula izquierda no se fija bien y queda un poco alada, que es mas del dorsal que otra cosa, pero bueno por si acaso el serrato falla.
(*En vez de en el suelo la pongo sobre un ladrillo de foam para elevarla un poco y que las caderas estén a la misma altura, otro detalle cortesía del entrenador)
Tambien antes y después hago extensiones torácicas en un foam roller, ya que también tengo un poco de hipercifosis torácica.
Y entre series de hip thrust y antes meto estiramientos de flexores de cadera, y también alguno mas de activacion segun como sienta el gluteo derecho en la serie.
Los dias que no entreno, hago ejercicios de respiración diafragmatica, extensiones torácicas y tambien activacion de gluteo, por las mañanas.
Seguiré con esta rutina hasta que llegue a unos 100 en el hip thrust, y entonces si he logrado el dominio de la estabilidad de la cadera en ciertos ejercicios que me indicó el entrenador, empezaré a hacer ejercicios unilaterales como hip thrust unilateral y algun tipo de split squat, ademas de añadir presses con mancuernas. Cuando tenga pasta, entonces cojeré unas cuantas sesiones para trabajar con el entrenador hasta poder hacer sentadillas y peso muerto de manera perfecta.
Parece un poco gay la rutina, pero bueno, en el hip thrust, los ejercicios de cable y el farmers walk puedo hacer progresión lineal, asi que bien.
De momento por lo que veo hacer progresión lineal en el hip thrust, no impide que cada vez se activen mejor mis glúteos en el mismo, y lo mismo con los otros ejercicios.
A su vez, el no hacer un timing perfecto no me impide progresar en cargas. Los primeros días la pierna derecha era isquiotibial puro, la barra hacía lo que quería, y los pies lo mismo, con 40 Kg. Ahora voy por 60 y tengo unas sensaciones buenisimas, al llegar arriba los gluteos los noto como rocas los dos, y la extension de cadera es firme, y cada vez puedo hacer una flexión mayor manteniendo el control sobre el glúteo derecho.
Antes me resultaba muy difícil contraer el glúteo derecho sin contraer los isquitibiales estando tumbado, que es cuando mas facil es, en extensión. ahora puedo contraerlo estando sentado en una silla, y apenas se activan los isquios.
Conclusiones finales:
-Ir a un profesional asi es muy muy muy recomendable, si no puedes mas ir al menos una vez para que te haga una valoración puede suponer una gran diferencia, no es lo mismo hacer cosas por tu cuenta sabiendo al menos donde esta el problema que dar palos de ciego que no llegan a ningun lado.
-llevando un poco la contraria a la conclusión anterior: Un poco de trabajo de gluteo y gluteo medio nunca ha matado a nadie. o si!!! O SI???
-Siento el tocho.
PD: Gracias a cyberclon por pasarme el contacto cuando te pedí ayuda hace mucho, que no las dí.
PD 2: he editado una falta de ortografía que había por ahí.
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(que va a tener el honor de evaluarme) : Olvídate de la hojita para apuntar y vete pillando un cuaderno y no sé yo si deberías ser tú quien me pagase a mí porque voy a ser como un examen final de carrera donde puedas poner a prueba todos tus conocimientos. 