Incorporación paulatina de dominadas a rutina

[fabrihack]

Entonces el esquema podría ser asi? :

Lunes:
Sentadillas 4x(12-10-8-6)
Press plano 4x(10-8-8-6)
Press inclinado 3x(10-8-6)
Jalones en polea agarre prono ancho 4x(10-8-8-6)
Remo en polea baja 3x(10-8-6)
Press de hombros con barra 4x(10-8-8-6)
Curl con barra 3x(10-8-6)
Press francés 3x(10-8-6)

Miercoles:
Sentadillas 4x(12-10-8-6)
Peso muerto 4x(12-10-8-6)
Prensa 3x(10-8-6)
Curl femoral 3x(10-8-6)
Gemelos parado 4x(12-10-8-6)
Elevaciones laterales 4x(12-10-8-6)

Viernes: Torso y Piernas
Peso Muerto 4x(12-10-8-6)
Sentadilla 3x(10-8-6)
Press de banca 4x(12-10-8-6)
Remo con barra 4x(12-10-8-6)
Laterales con mancuernas 3x(12-10-8)
Curl con mancuerna 3x(10-8-6)
Press francés 3x(10-8-6)

[Arturo Gómez]

tiene sentida, aunque si le quieres sacar un poco porque te cansa, le puedes sacar sin miedo en tanto dejes los básicos.

[Almen]

no se como lo hacéis vosotros pero yo hago sentadillas un lunes y el miércoles las agujetas no me permiten ni andar. He de descansar tres o cuatro días mínimo un músculo.

[Galactos]

no se como lo hacéis vosotros pero yo hago sentadillas un lunes y el miércoles las agujetas no me permiten ni andar. He de descansar tres o cuatro días mínimo un músculo.

Eso le suele pasar a los que entrenan a frecuencia muy baja, no se si sera tu caso. Haz sentadilla con frecuencia 2-3 y no volveras a tener agujetas a no ser que pares de entrenar una temporada larga y vuelvas mas tarde.

[Almen]

Has dado en el clavo Galactos, he estado sin entrenar durante medio año. Llevo un mes entrenando de nuevo, esta vez torso/pierna A-B-A, y noto que mi tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento ha aumentado. Espero poder ir adaptándome poco a poco.

[NexusRoy]

Yo mido y peso igual que #1 y me es casi imposible hacer dominadas, a la 2ª fallo y tengo que parar.

En básicos levanto, 5RM, Peso muerto 80Kg, Sentadillas 60Kg, Banca 60Kg y Militar 40Kg (siempre contando la barra olímpica de 20Kg). Aun así me veo absolutamente sin fuerzas en las dominadas. Fondos en paralelas sí que puedo hacer, aunque 3x8 y acabo muerto al hacerlas.

Hago también polea al dorsal, pero no me da la impresión de progresar nada respecto a las dominadas. Me da la sensación de que me queda muucho camino por recorrer jeje

[fabrihack]

Yo mido y peso igual que #1 y me es casi imposible hacer dominadas, a la 2ª fallo y tengo que parar.

En básicos levanto, 5RM, Peso muerto 80Kg, Sentadillas 60Kg, Banca 60Kg y Militar 40Kg (siempre contando la barra olímpica de 20Kg). Aun así me veo absolutamente sin fuerzas en las dominadas. Fondos en paralelas sí que puedo hacer, aunque 3x8 y acabo muerto al hacerlas.

Hago también polea al dorsal, pero no me da la impresión de progresar nada respecto a las dominadas. Me da la sensación de que me queda muucho camino por recorrer jeje

Bienvenido NexisRoy, creí que yo era el único aquí que no lograba hacer dominadas. Yo también hago jalón en polea agarre ancho, y siento que mejor me trabaja la espalda en remo en polea baja, aunque supongo que el tiempo me dirá mas cosas. Un ejercicio bueno para espalda es el remo con barra

[Arturo Gómez]

'5RM, Peso muerto 80Kg, Sentadillas 60Kg, Banca 60Kg y Militar 40Kg (siempre contando la barra olímpica de 20Kg). Aun así me veo absolutamente sin fuerzas en las dominadas"

Como "aún así"?
Es perfectamente lógico, deja subir el peso muerto a 5 x 120 las sentadillas a 5 x 100, la banca a 5 x 80 y vas a ver como las dominadas las comienzas a dominar.

[fabrihack]

Hola, revivo este topic, bueno porque la voluntad fue mas que los logros. No estoy en 140k de peso muerto ni 100kg de sentadilla. En 3 semanas estoy apenas en 60kg peso muerto, y 55kg de sentadillas; ambas a 8RM. Aun así, tenia ganas de probar otra vez hacer dominadas pronas, y con alegría digo que logré hacer 5 repeticiones. A la 5ta repetición llegué hasta arriba pidiéndole ayuda a Dios, pero digo que llegué. De todos modos, fue solo una serie para probar que tal andaba, pero el viernes que tengo gym otra vez, quisiera hacer otra serie del mismo modo para ver si supero las 5. No se de que manera (despacio, supongo) ir agregándolas a mi rutina, haber que opinan ustedes.

Desde ya muchas gracias espero sus comentarios

[Arturo Gómez]

Antes era
Mido 1,87m
Peso 79kg
en banca: 27kg de cada lado
en peso muerto: 10 kg de cada lado

Le subiste 20 kg al menos al peso muerto, y de remolque las dominadas fueron de 2 para 5.
Se trata de seguir subiendo, y dominadas pruebas cuando quieras o continuas con los dorsal en polea alta o dominadas con los pies apoyados.

[fabrihack]

Buenas, escribo otra vez porque tengo una duda.... al hacer sentadillas siento un dolor molesto en la ingle cuando estoy llegando a los 90 grados (paralela al suelo), el dolor es en ambas piernas. No lo veo como un dolor de lesión pero si no logro que desaparezca estoy seguro que traerá problemas... puede ser que estoy abriendo demasiado las piernas? Es que yo ubico las piernas un poco mas separadas que el ancho de mis hombros y con las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia afuera... no hacia adelante. Y me pregunto si colocando las piernas al ancho de mis hombros y las puntas apuntando hacia adelante se alivie esta molestia un poco... El dolor no se como identificarlo porque parece de abductores pero no estoy seguro... A alguien le ha sucedido algo similar? Me molesta cada vez mas cuando me acerco a la posición limite de la paralela al suelo. Espero que me ayuden

[Arturo Gómez]

Estás forzando el culo para atrás?

[fabrihack]

Estás forzando el culo para atrás?

Apenas un poco... No de forma excesiva aunque reconozco que mientras he bajado y forzado un poco el dolor se sentia más.

[Arturo Gómez]

Es que al hacer eso los músculos de la cara interior de la pierna quedan más forzados en la extensión.

[NexusRoy]

Respecto a mejorar en dominadas, estoy siguiendo unos ejercicios para mejorar de esta página: http://www.50dominadas.com/programa-de- ... -dominadas

En resumen, se trata de hacer series de "dominadas negativas", que a largo plazo ayudan para poder hacer las dominadas correctamente.

Aparte claro, sigo con mi programa de fuerza SL 5x5.