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Buenas, tengo 20 años, mido 1,85 y peso 75kg.

De piernas estoy fuerte porque suelo andar en bici, que es mi deporte numero 1, asi que no incluiré ejercicios de piernas en mi entrenamiento.
Tengo poco dinero y tiempo como para apuntarme a un gimnasio, asi que habia pensado en hacer una rutina con mi propio peso+mancuernas o peso en una mochila.

De cintura para arriba soy ectomorfo claramente, asi que me gustaria ganar volumen, soy consciente que para esto hay que ir aumentando el peso levantado progresivamente asi que usaré una mochila que creo que podria meterle hasta 30kg.

Tengo pensado entrenar 2 dias a la semana, y cuando me sienta comodo con un peso ir aumentandolo; lo que no tengo muy claro es como decidir por primera vez con que peso deberia empezar.

Dia A -- (espalda hombros)
-Dominadas 12-10-8-6
-Remo 12-10-8-6
-Elevaciones frontales 12-10-8-6

Dia B -- (biceps triceps pecho)
-Curl biceps en barra 12-10-8-6
-Press frances 12-10-8-6
-Flexiones 14-12-10-8

Esto es todo, en general ejercicios basicos con mi propio peso, y en los que haga esto facil, ir metiendo mas peso mediante la mochila;

En cuanto a dieta, soy bastante de comer sano ya de por si, pero ademas ire incluyendo mas pescados, carnes y frutos secos para tener mas proteinas que he leido que es lo que hace falta para volumen; sirve igual para un ectomorfo que para un endomorfo esto?

Estas son mis dudas:
Que os parece la rutina? Como decido con cuanto peso empiezo para estos ejercicios? Debo comer mas proteinas?

No tiene sentido entrenar solo medio cuerpo.

Summer is coming....

No se si no ha quedado claro, tengo piernas fuertes actualmente, ya que hago bici muy a menudo, y ademas geneticamente tengo piernas anchas, no asi el cuerpo, que lo tengo muy delgado. Es eso, piernas ya las ejercito regularmente, no las tengo ni las voy a tener delgaduchas y el cuerpo ancho, no es mi caso.

Por mucha bici que hagas no vas a conseguir el efecto que produce entrenar las piernas con cargas. Una cosa no sustituye a la otra. Puedes complementar tu deporte principal, en este caso ciclismo, con un entrenamiento de pesas, pero partir de la idea "suelo andar en bici, por lo tanto no entreno piernas" es un error, a mi modo de ver.

Por otro lado, estos rollos de ectomorfo endomorfo o masterdeluniversomorfo no hace falta tenerlos en cuenta. Lo que tienes que tener en cuenta es que tu peso está unos 10 kg por debajo de lo que tendrías que pesar para no verte delgado.

Mi consejo es come más, entrena todo el cuerpo con ejercicios básicos un par de veces a la semana y descansa bien.

Ok, gracias Adren, eso sí es una critica constructiva.
Sentadillas y Curl de piernas sería suficiente o que mas me aconsejas?

Y en cuanto a comer, simplemente aumentar cantidad en general o intentar meter mas proteinas?
he leido que suele estar bien 50% HC, 30% proteinas y 20% grasas; con porcentajes asi subir la cantidad en general seria adecuado?

gulamanto escribió:No se si no ha quedado claro, tengo piernas fuertes actualmente, ya que hago bici muy a menudo, y ademas geneticamente tengo piernas anchas, no asi el cuerpo, que lo tengo muy delgado. Es eso, piernas ya las ejercito regularmente, no las tengo ni las voy a tener delgaduchas y el cuerpo ancho, no es mi caso.

Bueno, si tienes piernas fuertes por la bici, te pido que hagas lo siguiente:
Vas al gimnasio
Cargas uma barra en los soportes
haces sentadillas poniendo cada vez más peso
anotas a que peso llegas, vienes y nos cuentas
Depende del peso que levantes yo te digo si tienes piernas fuertes o es una ilusión que te haces.
Felizmente Galileo nos legó la experimentación como juez definitivo frente a las especulaciones.

Una cosa, la rutina que he puesto, para aumentar volumen en hombros, espalda brazos y pecho esta bien?

gulamanto escribió:Una cosa, la rutina que he puesto, para aumentar volumen en hombros, espalda brazos y pecho esta bien?

Derpende, si te levantas un 200 k en sentadillas, está óptima, si no, no.

haha

gulamanto escribió:Ok, gracias Adren, eso sí es una critica constructiva.
Sentadillas y Curl de piernas sería suficiente o que mas me aconsejas?

Incluso con las sentadillas solamente ya sería suficiente.

Y en cuanto a comer, simplemente aumentar cantidad en general o intentar meter mas proteinas?
he leido que suele estar bien 50% HC, 30% proteinas y 20% grasas; con porcentajes asi subir la cantidad en general seria adecuado?

Yo subiría la cantidad en general. Prueba a subir unas 500 kcal aprox y a ver que tal respondes. Si vas subiendo peso poco a poco ya está bien. Cuando te estanques, si aún no te ves bien, sube un poco más.

gulamanto escribió:Una cosa, la rutina que he puesto, para aumentar volumen en hombros, espalda brazos y pecho esta bien?

http://www.ciclismoafondo.es/entrenamie ... a-ciclismo

Informante bien y planifica un plan de entrenamiento con cabeza, que podrías perjudicar tu rendimiento en la bici, en las pesas o en ambas cosas.

Sentadillas 2 veces por semana, 3 - 5 series de 6 - 10 repeticiones, es suficiente trabajo de piernas y orgânico. Mejora, claro, si le pones peso muerto también, en régimen similar. Curl, extensiones, zancadas, prensa, hack, no son necessários, al menos en tu condición y objetivos.