Fondos vs press banca (otra vez)

[FumandoIvory]

El press banca es el ejercicio mas popular del gimnasio, nadie hace una sentadilla pero todos hacen press banca etc. Mi duda es, que si realmente el press banca es entre los basicos el que menos transferencia tiene a cualqueir gesto deportivo, solo veo dos razones por las cuales hacerlo: Que uno vaya a competir en PL, o que lo use como ejercicio principal de cara a desarrollar el conjunto de pecho, deltoides anterior y triceps.


Si lo que quieres no es levantar lo maximo posible en la banca y simplemente quieres desarrollar mas fuerza y musculo (supuestamente la prioridad en cuanto a presses deberian ser los presses sobre la cabeza, cualquiera de estos y no presses horizontales) por que relegar los fondos a trabajo accesorio y no principal?
La unica especifidad que le veo al press banca es el propio press banca, creo que si quieres levantar pesado tienes que darle mucha prioridad a la tecninca para maximizar el esfuerzo que haces, involucrar el dorsal, la retraccion, un buen leg drive...sin meternos con los que van equipados ya.


Muchas veces os leo que el mejor ejercicio para cada uno es el que mejores sensaciones te proporcione y con el que mejor progresas, en mi caso los fondos fueron geniales cuando los usaba como accesorio en la SS, pero hay gente que no hace un press banca en su vida y mediante fondos como marvin eder o gimnastas haciendo malteses y planches, luego tienen una banca de la ostia.


Si quieres desarrollar fuerza y ganar tamaño y no levantar especificamente en la banca, hay algun inconveniente en hacer fondos como principal ejercicio? A LIghts Out le lei una vez decir que al lastrarse a bajas repeticiones existia riesgo de desgarro pero no se hasta que punto llega esto...

[Arturo Gómez]

para mí, sacando lo específico de competir en tal o cual ejercicio, los básicos son
- press (que puede ser en pie, o en un banco con diversas inclinaciones)
- sentadilla que puede ser frontal, barra alta, barra baja, paralela, profunda
- peso muerto, común, sumo, a lumbares, desde más o desde menos altura

Una buena parte le resulta confortable la sentadilla barra baja, el press banca horizontal y el peso muerto desde el piso.
Pero hay gente que esas modalidades le resultan incómodas, y si les cambia detalles como barra alta, o sacar el peso muerto de un taco de 10 cms o inclinar o declinar la banca o cambiarla por fondos + press de hombros, creo que no afecta.

[FumandoIvory]

Es lo que tengo entendido, pero luego todos hacemos banca. Al menos los que entrenamos de cara a mejorar la fuerza y no solo la estetica, si en algun programa de fuerza se incluyen los fondos son como accesorio. Si la prioridad para mejorar las capacidades fisicas en general de un atleta, son cualquier tipo de press sobre la cabeza frente a presses horizontales (aqui meto tambien inclinados y declinados por que se trabajan en un banco) por que esa prioridad a la banca?

Imagino que muchos programas o son escritos por ex powerlifter como wendler, louie simmons o rippetoe y no con capaces de concebir entrenar sin press banca (en cualquiera de sus variantes). A mi juicio si lo importante es ser fuerte levantando sobre la cabeza,y al no tener ninguna pretension de competir en banca los fondos son un ejercicio cojonudo y tecnicamente mas sencillo que que si abrir el agarre para reducir el rom, arco lumbar, ejecutar correctamente el leg drive, pensar en empujarse uno mismo lejos de la barra, activar el gluteo, mantener una fuerte retraccion... Pero no soy nadie para contradecir a esta gente que lleva entrenando desde antes de que yo naciera, quiza sea verdad como se suele decir que es de los basicos mas inutiles y se incluy por que desarrolla muy bien el pecho y tal y tiene transferencia a otros ejercicios de empujon, pero que quiza sea pura convencion social como los miticos curls de biceps. O igual son mejores que los fondos por que se supone que se puede mover mas peso y esto lo convierte en un ejercico mejor, aunque ya lo convertimos en un ejercicio mas global metiendo leg drive y mil tecnicas mas, no se

[Arturo Gómez]

yo soy de los que prefieren el press militar sobre cualquier banca, pero es claro que si bien ambos tienen técnicas para levantar más peso, el militar (o el press press para evitar confusiones) requiere um domínio que el otro no. Entonces yo puedo agarrar un fulano cualquiera y decirle que haga banca que sé que no le va a pasar nada, como mucho un dolor de hombro, en el militar puede lesionarse la espalda o hasta protagonizar una caída estrepitosa.

[FumandoIvory]

Que tecnica existe para levantar mas peso en militar? A no ser que te refieras a ese impulso que se coje con un press olimpico de los antiguos, es imposible "trampear" un press militar. Yo pregunto que si la prioridad son presses OH y el resto de presses son mas secundarios, si hay alguna razon de peso para hacer banca en vez de fondos.

[Galactos]

Que tecnica existe para levantar mas peso en militar?

Echar el torso para atrás hasta hacer casi un press inclinado, por ejemplo.


Tema banca: yo soy muy de overhead press y poco de banca, pero me estanque otra vez en 70 kgs a 1x5 con mi Texas method. Ha sido retomar la banca y subirla de 75 a 90 a 5 repes y volver a mejorar en el overhead. Mi objetivo ahora es mejorar sustancialmente la banca para que me ayude con el overhead (hay que decir que también incluí unos ejercicios de salud articular para el hombro que me recomendó cyber para compensar el volumen brutal de presses que me estoy metiendo ahora).

Vamos, que me era imposible progresar en overhead teniendo una marca en banca solo 5 kgs superior.

No hago dips, así que no te puedo decir si la transferencia seria la misma o no.

[FumandoIvory]

Que tecnica existe para levantar mas peso en militar?

Echar el torso para atrás hasta hacer casi un press inclinado, por ejemplo.


Tema banca: yo soy muy de overhead press y poco de banca, pero me estanque otra vez en 70 kgs a 1x5 con mi Texas method. Ha sido retomar la banca y subirla de 75 a 90 a 5 repes y volver a mejorar en el overhead. Mi objetivo ahora es mejorar sustancialmente la banca para que me ayude con el overhead (hay que decir que también incluí unos ejercicios de salud articular para el hombro que me recomendó cyber para compensar el volumen brutal de presses que me estoy metiendo ahora).

Vamos, que me era imposible progresar en overhead teniendo una marca en banca solo 5 kgs superior.

No hago dips, así que no te puedo decir si la transferencia seria la misma o no.

Pero echarse hacia atras como dices, ya no es un press "militar" estricto. Respecto a los estancamientos con la TM, sigo en hipo y el otro dia dormi poco, entrené algo mas tarde de lo que suelo entrenar y tal y el minimo aumento que puedo hacer es de 2´5 kilos (mirare lo de comprar un par de cadenas de medio kilo o algo) el caso es que falle la serie de intensidad de militar a 1x5, hago la 5x5 con la marca anterior, con 55 kilos? Debo hacer descarga o intento el mismo peso de nuevo?

[Galactos]

Problemas con los presses, hipocalorica y aumentos de 2.5 kgs en el overhead. Estas como una cabra.

Vete el lunes a la ferretería o al chino de la esquina y compra dos cachos de cadena de medio kilo o no vas a subir mas.

El próximo día de volumen mantienes la carga y te haces 7x5. El de intensidad subes solo un kilo con las cadenas.

De todas formas ya sabes, mientras estés cortando no esperes milagros.

[Arturo Gómez]

El impulso y el echarse para atrás son técnicas que permiten levantar más kilos en el press. La otra (que eventualmente puede combinarse con el impulso pero en mi experiência ya sola da más que el impulso solo) es arrancar la barra algo más atrás, con los codos bajos pero toda la armazón de los brazos levantada. Y el tronco queda rígido, lo suficientemente inclinado para atrás como para que la barra roce el mentón cuando sube y no lo parta, pero en lugar de inclinarse hacia atrás haciendo una silla en la zona lumbar, se permanece inmóvil, lleva una putísima tensión de abdominal, glúteo quadríceps, espalda. La mecánca es sorprendentemente fácil cuando sale, pero muy difícil de ejecutar bien.
A mí, que llevo un tiempo practicando, y que años atrás le había pegado bien la mano, todavia me cuesta muchisimo volver a hacerlo bien. Y yo diría que la mayoría del material que vi en you tube, o la caga en la entrada o la caga en la salida. En cambio, para la banca, el material está Phoda.

[FumandoIvory]

Problemas con los presses, hipocalorica y aumentos de 2.5 kgs en el overhead. Estas como una cabra.

Vete el lunes a la ferretería o al chino de la esquina y compra dos cachos de cadena de medio kilo o no vas a subir mas.

El próximo día de volumen mantienes la carga y te haces 7x5. El de intensidad subes solo un kilo con las cadenas.

De todas formas ya sabes, mientras estés cortando no esperes milagros.

Oido cocina, gracias tio


Por cierto, siguiendo con lo del tema, tiene alguna desventaja el cambiar la banca por fondos, ya si nos metemos a nivel de salud de hombro y tal? supuestamente es necesario entrenar patrones de mivimiento contrarios, el press es un empujon vertical y las dominadas serian su antagonista, lo mismo con remos con barra y la banca, aunque yo por ejemplo hace tiempo que no le doy al pendlay...

El tema de peligro de desgarros en fondos?

[Galactos]

Oido cocina, gracias tio

Por cierto, siguiendo con lo del tema, tiene alguna desventaja el cambiar la banca por fondos, ya si nos metemos a nivel de salud de hombro y tal? supuestamente es necesario entrenar patrones de mivimiento contrarios, el press es un empujon vertical y las dominadas serian su antagonista, lo mismo con remos con barra y la banca, aunque yo por ejemplo hace tiempo que no le doy al pendlay...

El tema de peligro de desgarros en fondos?

La verdad es que ni idea. Algo de tiron deberias tener ademas del deadlift, si. No tiene por que ser un ejercicio con progresion y tal, sino algo ligero al final, o los dias de GPP.

No he hecho dips en mi vida, asi que no te puedo decir nada del tema.

[Arturo Gómez]

desgarros en fondos? Creo que es igual que cualquier ejercicio, puede dar un desgarro si se somete a los músculos a una tensión mayor que la que pueden soportar.
Más bien podría tener alguna repercusión en la articulación del hombro, que se abre incluso más que en el press banca, aunque el sentido en que se hace la fuerza en ese momento es diferente.
Otro tema es el del lastre: yo creo que los ejercicios en que se pone peso y más peso son los levantamentos
arranque y sus derivados
envión y sus derivados
presses
sentadillas
pesos muertos
en los ejercicios de musculación: curl, fondo, dominadas, remos, etc es mejor trabajarlos en rango de más de 6 repeticiones y en forma fluida.

[FumandoIvory]

Pero los presses (banca y OH) junto con los fondos forman parte de lo que serian ejercicios de empujon. Por que no se haga con barra lo metes al saco de musculacion, como entre comillas complementario o simplemente de cara a la hipertrofia en vez de un ejercicio puramente de fuerza?

Yo no recuerdo muy bien en concreto cuanto pesaba, pero mas de 80 fijisimo mientras hacia fondos lastrados a 3x8 como auxiliar a los presses y le metia unos 30 kilos. Sumados a mi peso corporal son mas de 100 kilos, 110 concretamente y en banca no he tirado mas de 90 kilos nunca. No se si esta equivalencia es muy logica, pero siendo ambos ejercicios de empujon movia mas peso y a mas repeticiones en los fondos pero de calle...

[Arturo Gómez]

Porque los levantamentos se trabajan mejor en repeticiones bajas, y además la ejecución es estable frente a mayores pesos. En tanto que los otros van mejor a repeticiones altas, y si se pone mucho peso, tienen tendência a deformar la ejecución.
No es que sean mejores o peores, simplemente que se les aprovecha mejor en un régimen o en otro.
De la misma forma que no da para hacer una serie de 5 o 6 enviones completos, pensar una dominada o un curl a levante máximo por más que se pueda hacer no es la forma en que más se aprovecha.

[Genis Vell]

Pero los presses (banca y OH) junto con los fondos forman parte de lo que serian ejercicios de empujon. Por que no se haga con barra lo metes al saco de musculacion, como entre comillas complementario o simplemente de cara a la hipertrofia en vez de un ejercicio puramente de fuerza?

Yo no recuerdo muy bien en concreto cuanto pesaba, pero mas de 80 fijisimo mientras hacia fondos lastrados a 3x8 como auxiliar a los presses y le metia unos 30 kilos. Sumados a mi peso corporal son mas de 100 kilos, 110 concretamente y en banca no he tirado mas de 90 kilos nunca. No se si esta equivalencia es muy logica, pero siendo ambos ejercicios de empujon movia mas peso y a mas repeticiones en los fondos pero de calle...

A mi me pasa igual, en banca hago el 100% de mi peso corporal para 5 repeticiones y en fondos soy capaz de hacerlos lastrado con 15kg para el mismo número de ellas y siendo los fondos el último ejercicio y el banca el primero.