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Buenas, he estado muchos años entrenando estilo Weider pero después de un largo tiempo sin entrenar he vuelto a los hierros.
Llevo ya unos tres meses con una rutina dividida en día A(torso) y día B(pierna) donde he introducido los básicos como ejercicios troncales y otros de aislamiento que pueden variar.

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DIA A (TORSO):
-Dominadas
-Remo yates (VARIACIONES: pull over, remo en máquina, remo pendlay)
-Press de banca
-Aperturas con mancuernas (VARIACIONES: Peck deck, cruce con poleas)
-Press militar de hombro con mancuerna
-Remo al cuello (VARIACIONES: Elevaciones laterales, elevaciones frontales)
-Curl de biceps
-Fondos de triceps (VARIACIONES: press francés, Extensiones en polea)

DIA B (PIERNA):
-Sentadilla
-Peso muerto
-Prensa
-Curl de cuadriceps
-Elevación de gemelo a un pié
-Abdominales

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*Los dias A (torso) la idea es dos ejercicios por grupo muscular, siendo el primer ejercicio innegociable y en el segundo de aislamiento pueden haber variaciones dependiendo del agotamiento, aburrimiento, disponibilidad del material, etc. Biceps y triceps solo un ejercicio de cada.
*siempre entreno en un rango de 8-10 repeticiones lo más cerca del fallo muscular.
*tres series de repeticiones en cada ejercicio.
*Los dias de entreno se dividen de la siguiente forma: día A, día B, día de descanso, día A, día B, día de descanso.
(lunes A - martes B - miercoles DESCANSO - jueves A - viernes B - sábado DESCANSO - domingo A ...)
La idea es que entre dos entrenos de día A o dia B han de pasar mínimo 72 horas. Así entrenamos mínimo dos veces cada grupo muscular a la semana.

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30 años, 1'95m, 91kg, complexión atlética.
Llevo unos tres meses con esta rutina y genial.
Agradecería comentarios.

Gracias!

Almen escribió:Llevo unos tres meses con esta rutina y genial.

Pues nada más que añadir, si te va bien...por qué cambiar.

Como consejo, hacerla ondulante, es decir, un día trabajar fuerza máxima, a rango repeticiones de 5 como mucho, y otro día trabajar a rango enfocado más a hipertrofia, entre 8/10 repeticiones por serie.

Yo hago torso/pierna, y no vuelvo a weider, la verdad.

Pd- Importante la progresión de cargas, para continuar progresando, y si hay estancamiento, semana de descarga/descanso obligatorio.

Gracias bur por contestar.

-Lo de hacerla ondulante y trabajar en rangos de 5 repeticiones para fuerza... cada cuanto? a días alternos? cada dos o tres semanas?
-La semana de descarga que significa para ti? trabajar a altas repeticiones en rangos de resistencia? descanso activo con muy poco peso? o descanso sin tocar hierros?

Gracias!

Yo te recomiendo un día toso un día pierna un día descanso un día torso un día pierna dos días descanso... O lo que viene a ser lunes martes jueves viernes, Y como haces dos días pierna, y dos días torso, un día hacerlo A fuerza y otro día a hipertrofia.
En cuanto a la descarga a mitad de repeticiones y con la mitad de peso una semana, Cada 7/8 semanas, Y si me noto muy cansado una semana completa de descanso. Tu cuerpo te lo agradecera.

Gracias Bur, lo tendré en cuenta. Esta semana voy a meter algo de fuerza.

Ayer me pesé y no he aumentado de peso este último mes, sigo con 91kg. Donde sigo progresando (pero cada vez menos) son los pesos con los que trabajo, el hombro ha sido el grupo muscular que mas me ha sorprendido.

Supongo que este periodo de estancamiento en la báscula se debe más a un problema con mi dieta que a mi entrenamiento.

Bueno, lo que passa es que también hay una relación (aunque no rígida) entre lo que se aumenta de levante y lo que se aumenta de peso. Si lo que estás levantando no está muy por arriba de lo que levanta un tipo mediano de 90 k tampoco es algo forzoso que subas mucho de peso. Si en cambio lo que mueves es significativamente más que lo un tipo común de tu peso, y te alimentas bien, entonces es bien probable que la tendência a subir peso magro sea grande.

Supongo que aun tengo margen de progresión en los pesos.

Como ves la rutina Arturo?

yo la veo bien, sólo cambiaría el orden el dia de torso y comenzaria por el press banca que es el más comprometido.

Gracias Arturo, eso haré!

Decir que a día de hoy continúo con esta rutina y muy contento, sigo progresando en pesos.

He hecho alguna modificación que me recomendasteis como iniciar el día de torso con press de banca, incluir de vez en cuando entrenos de fuerza o de resistencia alterando repeticiones y pesos.

La progresión la he notado sobretodo en fuerza, cada sesión logro subir algo los pesos.

Tuve unas semanas de estancamiento en mi peso corporal, modifiqué un par de cosas en mi dieta y he vuelto a progresar.

Las sesiones de fuerza que hago cada dos semanas aprox. me ayudan mucho, igual es efecto placebo pero me hacen perder el miedo a subir kilos a la barra.


gracias a todos!

(92,5kg y subiendo)