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Saludos señores,

tras dar muchas vueltas y probar algunas variaciones en los últimos tiempos (especialmente en lo referente al trabajo de brazos-espalda como algunos sabrán por el coñazo que he dado al respecto en este foro), he eliminado el trabajo de bíceps, tríceps y demás definitivamente, y estoy con una rutina con la que me siento cómodo salvo por el tema Sentadillas.

Peso 78 Kg y hago peso muerto (150%), sentadillas (100% raspao y con muchísimas dificultades) y los presses (banca y militar, intercalados por días), y el único trabajo añadido que voy a dejar incluido es remo con mancuernas de toda la vida y dominadas que he introducido hace poco y me están empezando a salir ahora (intercalando también por días ambos trabajos). De la greyskull me quedo con los micro-incrementos de peso en los presses y con no subirlos hasta conseguir 10 reps (en lugar de 5) en la última serie, lo cual me está yendo bastante bien de momento.

El único problema es la Sentadilla. No avanzo, me produce molestias en las rodillas, y es un ejercicio que (al contrario que el peso muerto) me ha desagradado y producido incomodidad desde el principio. Aprovecho pues que estoy viendo en otros hilos la posibilidad de sustituirla para hacerlo, lo único quisiera que me dijeran por favor cuáles son las mejores opciones teniendo en cuenta especialmente lo que digo de las molestias articulares.

Añadir que la que hago ahora es la frontal, pero con la trasera igual de mal. Y también he tenido las mismas molestias probando la prensa 45º (pero la que se hace de pie, levantando con los hombros). Les agradecería una respuesta ya que con esa modificación se me quedaría un rutina con la que creo que podría trabajar por mucho tiempo.

gracias de antemano

Si el problema es dolor en las rodillas, probablemente el origen este en la alimentación y en la técnica de sentadillas en la que desplazas sobre la punta del pie.
También es posible que los pesos estén excesivos.
El tema es que cualquier ejercicio que tenses la rodilla va a aparecer el mismo sintoma, probablemente la sentilla común (por el hecho de repartir el esfuerzo entre pierna y espalda) sea el que menos te la afecte.
Mi última tendinitis de rodilla, que parecían explotar al subir en sentadilla, y me dejaban 2 días sin poder flexionar las piernas, la arreglé así, por recomendación médica:
- poner menos peso
- barra baja
- apoyar entre el talón y la planta del pie
- colágeno y vitamina C reforzados.

Más que dolor es una molestia continua mientras hago el ejercicio: una especie de "ardor" y la sensación (no sé si ya puramente obsesiva) de que algo va a hacer un "click" nada bueno ahí abajo.

Lo de la técnica casi seguro que es parte del problema, lo de la alimentación voy a intentar conseguir el colágeno (también por lo del agarre en el pm), ahora ya tomo un multivitamínico que lleva también vit C.

Si por mí fuera dejaba la sentadilla en 50 o 60 kg y ahí me quedaba (tampoco tengo el menor interés en un desarrollo específico de las piernas), pero supongo que eso es como no hacer nada y no sé hasta qué punto puede afectar al resto de ejercicios y al peso muerto; en este sí quiero seguir avanzando hasta mis límites, y creo que todavía tengo margen.

También hay um tema metodológico, por lo que estás diciendo, tu máximo de sentadillas es de 80 kg, entonces tiene toda la lógica del mundo, que a esta altura la trabajes con 50 o 60 kg a movimentos fluidos.
Creo haber dicho en su momento, que las rutinas de especialización en fuerza, de trabajo a 5 repeticiones y así, no son para el tipo que empieza, que a esa altura se recomenda en general trabajo a series de 8 - 10 en forma fluida, y subiendo el peso a medida que se va dominando el ejercicio.
Al hacer entrenamientos más duros que eso, y sin el acondicionamento y formación prévios, es lógico que haya inflamaciones de los tendones y pequeños derrames que se solidifican y dan la impresión de arenas o piedritas sueltas.
Entonces creo que la idea sería esa, bajar la sentadilla a pesos de 50 kg e ir haciendo bien, sin moléstias, después si le quieres ir subiendo de a poco, todo bien. Lo más probable es que las moléstias en um par de meses desaparezcan.

Hola, yo hace poco he empezado a hacer, creo que se llaman “sentadillas sumo”.
La verdad es que me gustan mucho. Hago la variante de (a ver como me explico, porque no encuentro fotos…) poner una punta de la barra en la pared, coger el otro extremo (en este los discos) y colocármelo a la altura del pecho superior y ejecutar el ejercicio.
Esta forma no es tan agresiva y permite hacerlas de forma muy pura y no tan agresiva para la rodilla (creo).

Saludos

Es tipo de palanca, el problema es que si se usa uma barra común se acaba doblando, hay unas máquinas especiales para ese ejercicio, pero se cargan pesos enormes.

Arturo Gómez escribió:Creo haber dicho en su momento, que las rutinas de especialización en fuerza, de trabajo a 5 repeticiones y así, no son para el tipo que empieza, que a esa altura se recomenda en general trabajo a series de 8 - 10 en forma fluida, y subiendo el peso a medida que se va dominando el ejercicio.

Pues no tenía ni idea. Creía que estas rutinas, con esta metodología, eran precisamente para principiantes, y que lo del 8-10 es más bien para volumen.

De todos modos respecto a las reps. últimamente vengo haciendo algo intermedio entre ambas cosas, pues hago 2x5 y luego en la tercera serie intento llegar a 10 y no subo peso hasta que no lo consigo. Y respecto al peso ya con lo que me dices voy a hacer una buena descarga y trabajar con los 50 kg.

aforismo escribió:Hago la variante de (a ver como me explico, porque no encuentro fotos…) poner una punta de la barra en la pared, coger el otro extremo (en este los discos) y colocármelo a la altura del pecho superior y ejecutar el ejercicio.

No lo entiendo. ¿"poner una punta de la barra en la pared"? ¿Quieres decir apoyada? ¿Pero cómo se queda fija cuando levantas del otro extremo?

Ya digo, no me hago idea, las he buscado por el nombre que dices por si encontraba alguna foto pero no salen resultados. Mirá si puedes describírmelo mejor, por favor, pues parece interesante, y más si dices que produce menos molestias.

gracias, saludos

Lo de la barra en la pared es como cuando hacen remo T, prenden la barra en el ángulo diedro de la pared y el piso, o en el triedro de dos paredes y el piso. Pero con los kilos que se le cargan en ambos ejercicios acaban doblando las barras (por la palanca que hacen), y también si no queda bien prendida y se zafa en remo no tanto, pero en sentadilla puede ser peligroso. Son problemas que la máquina resuelve.
Se pueden hacer inventos similares también con la Smith o con la Hack (en ambas con el peso por el frente en lugar de atrás) , pero no los veo como más confortables ni más seguros que una sentadilla común o una prensa.

Algo barato para los gimnasios sería colocar ganchos a diferente altura en la pared, y un fierro de esos que se usan para máquinas, que aguantan mucha tensión, que de un lado prende en alguno de los ganchos (según la altura deseada) y del otro es donde la persona agarra. Em el médio llevaría un otro gancho que prende en algo donde se ponen cantidad de discos. Sirve para ese tipo de sentadilla, para remos, para presses, y además es seguro.

Me hago ya idea del ejercicio, aunque no acabo de entender como se subiría "la barra al pecho" una vez que se maneje un peso decente.

Hablando de la Smith, ¿en mi caso podría estar bien hasta solucionar las molestias en las rodillas, o sería perder el tiempo?

Una ventaja es que podría hacer traseras en lugar de frontales.

saludos

Tampoco sé como se sube, me imagino que habrá que poner algún tipo de soporte o banco para armarla ahí encima, caso contrario, aforismo, que sí lo hace y le resulta, podria decir como es el esquema.
Yo creo que es factible hacer alguna variante en la Smith, pero no creo que esa variante sea ni más confotable ni más segura que la sentadilla común o la prensa. En todo caso, el movimiento se demuestra andando, será cuestión de probar. Yo la gente que vi con la Smith ponían 50 o 60 kg cuando en la prensa pasaban de 400.

Otro ejercicio muy popular de la familia de la sentadilla son las zancadas. En este tipo de sentadilla, las piernas se colocan aproximadamente a anchura de hombros, pero un pie se adelanta y otro se atrasa,
Se baja doblando la pierna delantera hasta que la rodilla pase ligeramente la punta de los dedos de los pies. La espinilla de la pierna delantera debería pasar la perpendicular al suelo en unos 10º.
Es importante mantener el tronco recto al ejecutar este ejercicio. Al igual que ocurre en una sentadilla, la coactuación del femoral ayuda a proteger la articulación de la rodilla durante la flexión muy importante en este caso ya que las zancadas requieren por lo general un alto grado de flexión de la rodilla.

Si te duele no lo hagas. Partiendo de esto te recomiendo:

- Acudes a un profesional que llegue a la causa del problema y lo corrija y sigue sus indicaciones. Si dices por dónde vives seguro que alguien del foro puede orientarte.

- Si quieres seguir con la sentadilla te recomiendo que leas su respectivo capítulo en el libro Starting Strength de Mark Rippetoe (y sus respectivos vídeos).

- Bajas los kilos hasta que no te duela la rodilla y deja que pase un tiempo esperando que no vuelva el dolor.

- Cambias a algún ejercicio/ejercicios que no te produzca/produzcan dolor en la rodilla (prueba hasta encontrarlo). Algunos ejemplos pueden ser: split squat+hip thrust, back squat, back squat estilo power (que carga menos las rodillas)...

- Aunque sería dar palos de ciego... metería en el calentamiento ejercicios de movilidad de tobillo y de cadera y también una split squat aguantando la fase excéntrica a 3 series de 6-8 reps.

Jajaja, ya, a veces mi don de palabra…. Creo que ya lo has entendido porque aquí los compañeros lo explican muy bien! Pero vamos a ello.
Las sentadillas sumo son estas

http://nacionfitness.com/wp-content/upl ... e-sumo.jpg
http://benefitsbodymind.com/wp-content/ ... _large.jpg


La posición de los pies y de las piernas si quieres la puedes cerrar un poco o no, ya que la cuestión es que tienes problemas de rodilla, busca el ángulo que te vaya mejor.
Estas fotos son ideales, porque las manos las colocan como se tiene que coger la barra.
Al hacerlo con la barra T, lo bueno, es que el cuerpo se puede inclinar un poco hacia delante, pues te apoyas un poco en la barra.
La inclinación seria algo así
http://ejerciciosencasa.es/wp-content/u ... a-sumo.jpg
Y la postura del cuerpo con la espalda recta y sacando un poco las “posaderas”. Casi como en esta imagen, un poco más vertical la postura.
http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... -pared.jpg

Como colocar la barra T?, hay gimnasios que ya la tienen adecuada.
http://www.corpomachine.com/Files/48757 ... 2240_0.jpg
http://altorendimiento.com/wp-content/u ... /remo2.jpg

Pero no es necesario, siempre te puedes inventar alguna forma, como esta que pone un disco para no dañar la pared:
https://www.google.es/search?q=barra+t+ ... MM8SINM%3A
En el mio, tengo una barra integrada en una jaula de crossfit, o como hacia antes, ponía un trozo de goma rectangular entre la pared y la barra.
Orientación del cuerpo.
Creo que lo tienes claro, pero ya que estamos, seria algo así como en esta foto en el que la persona hace un ejercicio de hombro, si apoyas la barra en la pared, coges por el extremo y castigado de cara a la pared
http://altorendimiento.com/wp-content/u ... /remo2.jpg

Pero cogiendo la barra con las dos manos como en las dos primeras fotos de las chicas haciendo las sentadillas sumo y manteniendo el agarre fijo sin mover los brazos, únicamente movimiento de sentadillas.
En cuanto a lo de que se dobla la barra, si utilizas una barra olímpica o una barra larga típica que esta en el press de banca que pesan unos 20 kilos, no tiene porque doblarse, también depende si son barateras o no.
Tampoco en este ejercicio, con este agarre le puedes poner mucho peso, lo de mucho o poco es relativo.
Piensa que al tener este agarre, puedes jugar con la inclinación y el angulo y lo puedes hacer más concentrado.
Salu2!

Yo voy a incluir en mi programa y de forma aislada unas pocas series de Bulgarian squats, creo que en tu caso serian interesantes porque veo que si se hacen de forma sensata se puede controlar las flexiones de rodillas al tener una pierna en apoyo en banco quiero decir, si se detecta cualquier anomalía en el movimiento ó cualquier molestia se puede abortar por medio de la ayuda de esa pierna. Cosa que en una sentadilla convencional una vez que se pasa de un cierto límite de recorrido puede ser nefasto esa marcha atrás.

de las fotos hago un casamiento y me quedo com la siguiente técnica
- mirando a la pared
- agarrando la barra com los brazos extendidos abajo (como para peso muerto)
Ahí no es ni necessário subirla.
.
Las otras (las de mancuerna) tienen la contra de que son com muy poco peso, pero esto se soluciona fácil usando en vez de mancuernas uma bolsa de arena abrazada