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tengo 36 años, soy delgada, me gustaría que me dijeran una rutina para engordar las piernas y las nalgas y que me dijeran también en cuanto tiempo se puede lograr.............POR FAVOR:::::::::::GRACIAS

Hola Susana. Si te refieres a ejercicios con cargas, Las sentadillas trabajan los cuadriceps, femorales y glúteos; cuadriceps sentada en máquina (cuadriceps); biceps femoral tumbada boca abajo en máquina (femoral y gluteos); Prensa bajando lo suficiente(cuadriceps, gemelos y glúteos).

Sin carga conozco el siguiente ejercicio para glúteos:

- Apoyando en el suelo las manos y las rodillas, encoges la rodilla al pecho para luego estirar completamente hacia atrás y hacia arriba una de las piernas, lo más alto que puedas, para volver a la posición inicial y luego repetir con la otra pierna el mismo proceso.

Para muslos sin cargas no conozco ninguno que sea realmente efectivo para aumentar volúmen.

Saludos

Gracias por contestarme Max Muscle, pero puedo hacer las sentadillas con peso en mi casa? Es que me gustaría hacer una rutina con carga pero sin ir a un ginmnacio, es eso posible? y de ser así tu crees que puedo sacar volumen (como para tener piernas lindas no para sacar músculos de hombre) en cuanto tiempo?......MUCHAS GRAAAAAAAACIAS

Las puedes hacer con peso si tienes una barra con pesos,o con una mancuerna en cada mano.

Bueno, yo creo que en casa es complicado.

En el gimnasio hay muchas maquinas para hacer piernas y gluteos...
prensa, sentadillas con barra, para gemelos... y muchas mas...

Yo creo que lo más completo sería hacerlo en un gimnasio ya que en casa se está muy limitado.

Un saludo

Pues sí, como dice Sarewak, para trabajar las piernas nada como un gimnasio! ahí encuentras las máquinas para cuadriceps, femoral, prensa inclinada y horizontal,etc

Pero si no puedes ir a uno, o prefieres por comodidad entrenar en casa, también puedes hacerlo de la forma que explicó Bryan. Si dispones de una barra, puedes hacer las sentadillas; con macuernas también se podría, pero mas fácil y efectivo es con la barra y discos con carga.

Bueno por lo general el desarrollo muscular de las mujeres no es tan acelerado como el de los hombres, ya sabes entre otros factores por la testosterona; así que no te preocupes que no creo que adquieras la forma muscular de un hombre en las piernas a corto y mediano plazo, lo que sí es que aumentarás un poco (lo que deseas) y tonificaras mucho, con esa sensación de tener muslos duros que tanto gustan.

Si efectúas 2 ó 3 sesiones a la semana, con una alimentación adecuada, pienso que aproximadamente en unos 4 meses puedes notar cierto aumento, pero desde el principio irás tonificando y notando la diferencia, lo cual espero te estimule a seguir con constancia tu rutina.

Suerte y saludos