Rutina de hipertrofia con superseries
Publicado: 25 Sep 2015 14:06
DÍA 1 (CUÁDRICEPS + GEMELOS)
1) Extensión de cuádriceps a una pierna; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.
2) Sentadillas + Prensa; 10 SERIES EN SUPERSERIES AL FALLO.
3) Gemelos; FRONTAL, INTERIOR Y EXTERIOR (POSICIÓN DE LAS PUNTAS DE LOS PIES); 4 SERIES AL FALLO.
DÍA 2 (PECHO + BÍCEPS*)
1) Press de banca; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.
2) Press superior con mancuernas + Apertura superior con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.
3) Contractora + Flexiones; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.
4) Cruce en polea alta; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.
5) Curl de bíceps en barra “z” + Martillo; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.
DÍA 3 (HOMBROS + TRÍCEPS*)
1) Press militar; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.
2) Elevación lateral con mancuernas a una mano; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.
3) Trapecio con barra “z” + Posterior pájaro con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.
4) Press de hombros en máquina + Press francés con mancuernas de pie; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.
5) Fondo de tríceps lastrado; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.
DÍA 4 (ISQUIOTIBIALES + GEMELOS)
1) Peso muerto rumano + Zancada o Lounge con mancuernas + Femoral tumbado en máquina; 10 SERIES EN TRISERIES AL FALLO.
2) Gemelos; FRONTAL, INTERIOR Y EXTERIOR (POSICIÓN DE LAS PUNTAS DE LOS PIES); 4 SERIES AL FALLO.
DÍA 5 (DORSAL)
1) Dominadas; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.
2) Remo con jalón al pecho; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.
3) Remo con polea baja; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.
4) Remo con barra + Remo con mancuernas; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.
DÍA 6 (TRÍCEPS + BÍCEPS)
1) Fondo de tríceps lastrado + Martillo; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.
2) Press California + Concentrado de bíceps con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.
3) Extensión de tríceps en polea + Curl de bíceps con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.
¿Qué debo tener en cuenta en está rutina?
- Debemos utilizar cargas que nos permitan hacer entre 10 y 6 repeticiones con una correcta técnica (Entre el 70 y el 85% de nuestro RM (repetición máxima).
- Debemos ir variando los ángulos, agarres, y ejercicios cada varias semanas.
- Los descansos entre series debe ser entre 45 segundos y un minuto como máximo.
- Podemos ir variando unas semanas con superseries, y otras en la que hacemos un entrenamiento de hipertrofia sin superseries.
- Hacer abdominales un día sí, otro no. Es decir, dejamos un día de descanso. Siempre después de nuestro entrenamiento.
- Realizar cardio después del entrenamiento de musculación. Entre 30 y 45 minutos a una frecuencia cardiaca entre 130 y 150. O podemos optar por hacer un entrenamiento cardio vascular de intervalos (HIIT) de 20 minutos, también después del entrenamiento.
Esta rutina está planificada y enfocada para época de definición. Al usar superseries/triseries haremos más trabajo intensivo, que junto al cardio tras el entrenamiento y una dieta estricta conseguiremos quemar más grasa y vernos más definidos.
Aunque parezca mentira muchas personas que llevan tiempo entrenando no saben lo que es un entrenamiento de hipertrofia. Desde Press Banca Fitness vamos a intentar que quede claro esto, dado que hipertrofiar el musculo (ganar masa muscular) es la esencia de este deporte.
1) Extensión de cuádriceps a una pierna; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.
2) Sentadillas + Prensa; 10 SERIES EN SUPERSERIES AL FALLO.
3) Gemelos; FRONTAL, INTERIOR Y EXTERIOR (POSICIÓN DE LAS PUNTAS DE LOS PIES); 4 SERIES AL FALLO.
DÍA 2 (PECHO + BÍCEPS*)
1) Press de banca; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.
2) Press superior con mancuernas + Apertura superior con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.
3) Contractora + Flexiones; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.
4) Cruce en polea alta; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.
5) Curl de bíceps en barra “z” + Martillo; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.
DÍA 3 (HOMBROS + TRÍCEPS*)
1) Press militar; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.
2) Elevación lateral con mancuernas a una mano; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.
3) Trapecio con barra “z” + Posterior pájaro con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.
4) Press de hombros en máquina + Press francés con mancuernas de pie; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.
5) Fondo de tríceps lastrado; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.
DÍA 4 (ISQUIOTIBIALES + GEMELOS)
1) Peso muerto rumano + Zancada o Lounge con mancuernas + Femoral tumbado en máquina; 10 SERIES EN TRISERIES AL FALLO.
2) Gemelos; FRONTAL, INTERIOR Y EXTERIOR (POSICIÓN DE LAS PUNTAS DE LOS PIES); 4 SERIES AL FALLO.
DÍA 5 (DORSAL)
1) Dominadas; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.
2) Remo con jalón al pecho; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.
3) Remo con polea baja; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.
4) Remo con barra + Remo con mancuernas; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.
DÍA 6 (TRÍCEPS + BÍCEPS)
1) Fondo de tríceps lastrado + Martillo; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.
2) Press California + Concentrado de bíceps con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.
3) Extensión de tríceps en polea + Curl de bíceps con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.
¿Qué debo tener en cuenta en está rutina?
- Debemos utilizar cargas que nos permitan hacer entre 10 y 6 repeticiones con una correcta técnica (Entre el 70 y el 85% de nuestro RM (repetición máxima).
- Debemos ir variando los ángulos, agarres, y ejercicios cada varias semanas.
- Los descansos entre series debe ser entre 45 segundos y un minuto como máximo.
- Podemos ir variando unas semanas con superseries, y otras en la que hacemos un entrenamiento de hipertrofia sin superseries.
- Hacer abdominales un día sí, otro no. Es decir, dejamos un día de descanso. Siempre después de nuestro entrenamiento.
- Realizar cardio después del entrenamiento de musculación. Entre 30 y 45 minutos a una frecuencia cardiaca entre 130 y 150. O podemos optar por hacer un entrenamiento cardio vascular de intervalos (HIIT) de 20 minutos, también después del entrenamiento.
Esta rutina está planificada y enfocada para época de definición. Al usar superseries/triseries haremos más trabajo intensivo, que junto al cardio tras el entrenamiento y una dieta estricta conseguiremos quemar más grasa y vernos más definidos.
Aunque parezca mentira muchas personas que llevan tiempo entrenando no saben lo que es un entrenamiento de hipertrofia. Desde Press Banca Fitness vamos a intentar que quede claro esto, dado que hipertrofiar el musculo (ganar masa muscular) es la esencia de este deporte.
