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Comida 1

Avena con agua (una taza y media)
1 plátano
Huevos revueltos

Comida 2

Aumentador de peso
450ml de leche semidesnatada
Ácidos grasos esenciales Comida 3

Pollo, pavo o pescado magro: 170-200 gramos
Taza y media de arroz integral
Dos tazas de judías verdes o brócoli

Comida 4

Aumentador de peso
450ml de leche semidesnatada
Acidos grasos esenciales

Comida 5

Pollo, pavo o pescado magro: 170-200 gramos
Taza y media de arroz integral
Dos tazas de judías verdes o brócoli

Comida 6 (Post entrenamiento)

Carbohidratos complejos
Ácidos grasos esenciales
Una unidad de fruta

Comida 7

Media taza de crema de arroz
1 plátano

Comida 8

Caseína
Combinado de carbohidratos complejos

Rutina de entrenamiento
Día 1

En el primer día trabaja pecho, gemelos y abdominales. Para los abdominales no tiene una rutina fija. Simplemente trabaja diferentes ejercicios a diario durante 15 minutos, sin descanso alguno.

Superserie 1

Press inclinado con barra: 4 series de 10, 8, 8, y 6 repeticiones.
Aperturas con mancuernas en banco inclinado: 4 series de 10, 8, 8, y 8 repeticiones.

Superserie 2

Press de banca con mancuernas: 4 series de 10, 8, 8, 6 repeticiones.
Aperturas en máquina: 4 series de 10, 8, 8, y 8 repeticiones.

Superserie 3

Cruces en polea alta: 3 series de 12, 10, 8 repeticiones
Cruces en polea baja: 3 series de 12, 10, 8 repeticiones

Superserie 4

Press de banca con barra en banco declinado 3 series al fallo
Fondos para pecho: 3 series al fallo

Series de trabajo

Elevaciones de gemelo en máquina de pie: 2 series de 100, 75 repeticiones
Elevaciones tipo burro: 2 series de 50, 25 repeticiones

Día 2

En el segundo día, trabaja piernas.

Sentadilla con barra: 5 series de 15, 10, 8, 8 y 6 repeticiones.
Sentadilla frontal con barra: 2 series de 10 y 8 repeticiones

Superserie

Sentadilla en máquina Hack: 3 series de 10, 8 y 8 repeticiones
Curl femoral al tumbado: 3 series de 10, 8 y 8 repeticiones
Prensa de piernas: 3 series de 10, 8 y 8 repeticiones

Día 3

En el tercer día, trabaja bíceps, tríceps y abdominales.

Superserie

Curl con barra: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones
Extensiones con barra por encima de la cabeza de pie: 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones

Triserie

Curl Scott barra Z: 3 series de 10 repeticiones.
Press Francés: 3 series de 10 repeticiones.
Curl invertido con barra: 3 series de 10 repeticiones.

Triserie 2

Extensiones de triceps a una mano, agarre supino (tumbado): 2 series de 10 repeticiones
Curl con mancuernas en banco inclinado: 2 series de 10 repeticiones
Extensiones con barra agarre cerrado tumbado: 2 series de 10 repeticiones

Superserie

Curl concentrado 2 series de 15 repeticiones
Extensión de tríceps a una mano sentado 2 series de 12 repeticiones

15 minutos de diferentes ejercicios de abdominales
Día 4

Al cuarto día, trabaja espalda y abdominales

Peso muerto 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones

Superserie

Remo con barra 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones
Dominadas tras nuca 4 series de 10 repeticiones

Superserie

Remo en polea sentado: 2 series de 10, 8 repeticiones, 2 series descendentes de 8 y 6 repeticiones
Dominadas: 4 series de 10 repeticiones

Superserie

Remo en barra T: 3 series de 12, 10, 8 repeticiones
Jalones frontales: 3 series de 10, 8, 8 repeticiones

15 minutos de abdomianles. Diferentes ejercicios.
Día 5

En el quinto día trabaja hombros.


Triserie

Elevaciones frontales con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones
Elevaciones laterales 3 series de 10 repeticiones
Pájaros con mancuernas sentado 3 series de 10 repeticiones

Triserie

Press tras nuca de pie: 2 series de 10, 8 repeticiones
Elevaciones laterales en polea sentado: 2 series de 8 repeticiones
Elevaciones posteriores tumbado en banco inclinado (boca abajo): 2 series de 8 repeticiones
Remo al mentón: 2 series de 10 repeticiones
Encogimientos con barra: 4 series de 20, 15, 12, 10 repeticiones

Día 6

Comienza el ciclo de nuevo
Día 7

He visto algunas fotos del pavo este, en la rutina falta poner los "quimicos" que se mete, por que vamos el tio va hasta las cejas de todo, por favor, quien se piense que con esto que pones se va a poner así es que es mas incauto de lo que parece.

Yo, sinceramente no entiendo como el admin no te ha baneado ya y te deja poner todas las "tonterias" que pones por que vamos.....

Sin acritud.

buena rutina de un men,s physique del momento

buena rutina Thenewbody

aqui dejo un video motivador de el:

¿Realmente es motivador para un chaval que, con toda su buena voluntad, hace pesas y se compara con este tipo?
A lo único que le va a motivar cuando vea que no alcanza esa musculatura es a recurrir a mierdas.
Por cierto, el culturista este que se ponga frente a frente con Coleman, para que por lo menos los que vean este hilo "desmotivador" por lo menos aprendan que siempre hay alguien más tocho que tú.

gracias Liebeslied,si es un video que motiva,aunque alguno por aqui le moleste

la de Jason Poston https://www.greatestphysiques.com/jason-poston/

Jason Poston he visto que tiene planes de entrenamiento,pero son caros: https://jasonposton.com/collections/coa ... tion-shred

son unos planes de entrenamiento muy buenos Gracias por toda la información.

NoeliaFitness escribió:son unos planes de entrenamiento muy buenos Gracias por toda la información.

gracias noelia

y hace poco ha tenido dos hijos

NoeliaFitness escribió:son unos planes de entrenamiento muy buenos Gracias por toda la información.

si,son buenos noelia

Scat escribió:

NoeliaFitness escribió:son unos planes de entrenamiento muy buenos Gracias por toda la información.

si,son buenos noelia

si si,son buenisimos...