iniciandome en el mundillo...

[Arturo Gómez]

No está todo mal, que no este óptimo no quiere decir que este mal.
Con las correcciones está razonable.

[Willy Ayala]

Que tal amigos ? lo importante es empezar poco a poco compañero como algunos consejos que te dieron los muchachos. .sin excederte para empezar. siempre tratar de entrenar movimientos no musculos para comenzar y ademas dices que tendras mas pesas y aparatos..mas que bien.Suerte y fuerza hermano

[juan weider]

Si vas a empezar en esto de los hierros y lo que quieres es un programa a 3 dias, hay diferentes formas de iniciarse.
En mi opinión si eres novato total la mejor propuesta es una rutina de adaptación al estrés muscular e ir preparando articulaciones ligamentos y demás para lo siguiente que será más en serio.

Ante esto mi recomendación (que es muy particular) es un programa de 4 semanas como adaptación y preparación física para luego continuar con un plan de entrenamiento a tus necesidades y demandas.

El objetivo.
Has de saber que es lo que quieres y, una vez que lo tienes claro buscar a una persona competente para que con tus cualidades te diseñe un plan de trabajo basándose en los datos anteriores.

De entrada no es ni bueno ni malo el hacer sentadilla y peso muerto 2 veces por semana, lo importante es trabajar desde la base los músculos grandes y aquellos que no se ven pero que son tan importantes o más que los principales. Me refiero a esos músculos que en ocasiones no se le da la importancia que tienen, sobre todo aquellos que empiezan, esos músculos son los extensores y estabilizadores en su gran mayoría.

La rutina.
El programa de entrenamiento ha de ser diseñado al practicante y no al contrario es decir, lo más normal es que te ofrezcan una rutina de cajón. Cuales son tus debilidades? Cuales tus carencias? A partir de ahí se debe de empezar a montar un plan de entrenamiento, y no sólo vale decir haz esto y después lo otro no, tiene que incluir una progresión en volumen de trabajo y en intensidades.

Yo no te voy a decir lo que tienes que hacer, simplemente decirte las páutas de comienzo que la mayoría que lo han hecho bien han pasado por esa fase de inicio. Recuerda que tienes 30 y tantos años.

Mis páutas:
4 semanas de inicio.
Un ejercicio por zona muscular diario (5 dias) 1 semana.

Dos ejercicios por zona muscular (5dias) 1 semana

Tres ejercicios por zona muscular (2 zonas) 4 dias 2 semanas:
Día 1 - pierna/pectoral/tríceps.
Día 2 - dorsal/hombros/bíceps.
Día 3 - descanso
Día 4 - = día 1
Día 5 - = día 2.

Ya tenemos finalizada la fase de adaptación, a continuación hay un abanico muy amplio de programas y rutinas deberás de escoger según tus objetivos el programa que más se acerque a esos objetivos:

Rutinas.
Fullbody
Torso/pierna
Dividida (weider)
Push/pull/leg etc,etc.

En este foro dispones de una rutina (Rutyrna) para principiantes novatos con la que en mi opinión se debería de empezar a formar una base de fuerza, (después de la fase previa) para luego y después de unos meses (12) iniciar otras más específicas y personales. Obviamente esta rutina es universal, independientemente de tus objetivos es una rutina para forjar las bases donde apoyarán los pilares de una construcción muscular estable.

Puedes hacer caso omiso ó, reflexionar y analizar lo propiamente dicho, no vayas dando bandazos de aquí para allá con rutinas de planilla. Vete haciendo con un banco /barra larga/discos/medio rack/barra dominadas, con eso tienes más que suficiente para todas las necesidades de un gym casero.

Suerte.

[Denis 234]

Muy buenas a todos,
Espero que lo que diga a continuación sirva como una crítica constructiva..
Sin entrar a valorar los tipos de entrenamiento que estáis proponiendo, me parece muy osado poner un plan de entrenamiento a alguien con sólo los datos de altura edad y peso...creo que algo fundamental para el entrenamiento de una persona es la seguridad( no lesión) , nose si alguno de vosotros es un profesional del ejercicio, pero bajo mi punto de vista para crear un entrenamiento efectivo deberíamos de tener muchos más datos, habría de hacerle un análisis donde pudiéramos ver sus capacidades musculares,( tamaño, resistencia y fuerza),eficiencia neuromuscular, además de flexibilidad, ( rango de movimiento) eficiencia cardio respiratoria, composición corporal, resistencia a la lesion, habilidad técnica( mapa motor) ,etc.. lo principal es la persona y las circunstancias que lo rodean, sin eso ningún entrenamiento tiene sentido.

Mi consejo: acude a un verdadero profesional y que te haga un entrenamiento en base a tus capacidades fenotipicass y genotipicas.

Un saludo!!

[juan weider]

Muy buenas a todos,
Espero que lo que diga a continuación sirva como una crítica constructiva..
Sin entrar a valorar los tipos de entrenamiento que estáis proponiendo, me parece muy osado poner un plan de entrenamiento a alguien con sólo los datos de altura edad y peso...creo que algo fundamental para el entrenamiento de una persona es la seguridad( no lesión) , nose si alguno de vosotros es un profesional del ejercicio, pero bajo mi punto de vista para crear un entrenamiento efectivo deberíamos de tener muchos más datos, habría de hacerle un análisis donde pudiéramos ver sus capacidades musculares,( tamaño, resistencia y fuerza),eficiencia neuromuscular, además de flexibilidad, ( rango de movimiento) eficiencia cardio respiratoria, composición corporal, resistencia a la lesion, habilidad técnica( mapa motor) ,etc.. lo principal es la persona y las circunstancias que lo rodean, sin eso ningún entrenamiento tiene sentido.

Mi consejo: acude a un verdadero profesional y que te haga un entrenamiento en base a tus capacidades fenotipicass y genotipicas.

Un saludo!!

Sirviendo como crítica constructiva.
Lo que han recomendado los compañeros no es una ley imperativa, es simplemente una visión de algo que el demandante pide y Por ende se le ofrecen opciones.

Por supuesto que nadie está considerado para decir lo que debe de hacer sin conocer al demandante, pero si se le puede indicar cual es el camino más coherente para no perderse.

Dices de un profesional, eso ya se le ha indicado. Que hay que hacerle pruebas, pruebas de que? Ya es mayorcito para saber que se puede tener un especialista para consultar sobre esos menesteres. Si no se pudiera ni tan siquiera opinar de estos temas, los foros no existirían.

Aquí se habla, se comenta, se debate e incluso se recomienda, pero eso no significa que imperiosamente se tenga que hacer No le encuentro lógica a tu crítica constructiva.

[Arturo Gómez]

Además, como fue dicho, es una orientación básica, genérica, de lo mínimo que habria que hacer para que la cosa funcione.
Sobre eso se construye segun el caso particular. Ahora, si vamos al critério de que si no es con un entrenador professional que sepa de verdad, y que estudie el caso particular diretamente, vamos a cerrar todos los gimnasios, todos los parques y que la gente se meta abajo de la cama y no salga hasta que San Pedro lo venga a buscar o el Cosa Ruin según sea el caso,

[Denis 234]

Está bien, vosotros dais vuestro punto de vista y aconsejáis lo que creéis conveniente, y esto es lo que no quería generar cierta crispación..
De ahí lo de crítica constructiva.
Yo quería recalcar a esta persona que bajo mi punto de vista NO HAY RUTINAS, NI SIQUIERA EJERCICIOS, QUE SE LE PUEDAN APLICAR A ESTA PERSONA PARA PRODUCIR ADAPTACIONES POSITIVAS SIN CONOCER MUCHAS MAS COSAS QUE SU EDAD, PESO Y ALTURA.
Es más creo que los ejercicios se deberían de crear en base a la capacidad contráctil de su musculatura y a los sistemas de palancas creando específicamente perfiles de carga que le convengan a esta persona.
Sin enrollarme demasiado...
Yo esto me lo tomo bastante enserio no es ninguna broma, el hecho de crear rutinas de ejercicios a ciegas y mucho más para una persona "novata" que probablemente esté llena de desequilibrios y debilidades musculares (aunque ni ella misma lo crea) lo más probable es que desemboque en ( no voy a decir lesiones aunque es la palabra que me viene a la mente) adaptaciones negativas y esto no tiene porque ocurrir a corto plazo...pero la probabilidad aumenta.
Te doy la razón Arturo en que muchos gimnasios deberían estar cerrados, precisamente porque aunque siendo centros especializados en esto, la mayoría siguen haciendo rutinas y ejercicios a ciegas.
Lo normal por mi experiencia aunque digas que ya es mayorcito Juan, es que no sea consciente de este tipo de cosas, nose tú pero yo veo gente así a diario, que realizan cualquier rutina que les ponga cualquier persona que le diga, "esto te va a ir bien" sin tener en cuenta ninguna de las cosas comentadas anteriormente.

Un saludo!!

[juan weider]

Haber,,, creo que exageras un poco, ni tan alto ni tan bajo, o como decía mi abuela, "ni calvo, ni con 3 pelucas"

Según tú:
- Hay que cerrar la mayoría de gimnasios por no decir todos.
- Hay que cerrar los foros de musculacion (esto no lo has dicho) aunque se supone.
- Todo practicante no puede hacer deporte de pesas si es por libre, debe de ser guiado por un profesional competente.
- Se han de hacer una serie de pruebas físicas para saber que tipo de acción o entrenamiento asignar a cada individuo.

No te parece un poco fuera de contexto aceptar estas imposiciones de forma genérica? Yo más bien lo veo indicado a personas que se quieran dedicar de pleno a ello, ya sea como profesional o amateur. Por supuesto, cualquier persona que se inicie en este deporte debe de guardar unas páutas y seguir las normas que exije el movimiento de pesos.

Nadie está dando una rutina en si, se le está orientando de forma simple la dirección más correcta. Yo ya le dije que un profesional le debe de diseñar un plan de trabajo basándose en sus objetivos y cualidades físicas, no es una recomendación coherente? Vuelve a leer mi comentario en el hilo.

[malocagc]

Chicos calma todas las opiniones me valen y todos me estáis ayudando.
Se que lo suyo es consultar con un profesional pero ahora mismo no puedo hacerlo ya puse en el primer mensaje que me era imposible ir a un gimnasio y apuntarme para ir 1 vez o ninguna a la semana pues como que no.
Yo no busco la musculatura perfecta ni lucir nada estoy buscando encontrarme bien conmigo mismo y mejor de salud.
Yo lo estoy haciendo en serio pero sin ninguna prisa ni obsesión ni me reviento vivo en los ejercicios trato de ejecutarlos bien y llego hasta donde puedo y un nivel menos para no matarme. Que tengo agujetas? Pues si que me siento cansado también pero estoy disfrutando. Cuando pueda desembolverme de las cuestiones familiares pues daré el salto a un gimnasio supervisado claro.
Decir que no me he tocaso el ombligo toda mi vida hice muchísimo deporte hace años pero me deje y bueno pues quiero estar agusto.

Insisto me ayudáis TODOS mucho y os lo agradezco

[Arturo Gómez]

"Yo quería recalcar a esta persona que bajo mi punto de vista NO HAY RUTINAS, NI SIQUIERA EJERCICIOS, QUE SE LE PUEDAN APLICAR A ESTA PERSONA SIN CONOCER MÁS QUE SU EDAD, PESO Y ALTURA.

[Denis 234]

1- Lo que dije de los gimnasios era un poco irónico me refería más bien a que en algunos gimnasios, necesitarían personal mejor formado... Aunque creo que también hay entrenadores con unos conocimientos tremendos.
2-Ni mucho menos pienso que haya que cerrar los foros, yo vengo aquí a debatir y aprender cosas de la gente. seguro que vosotros tenéis muchos más conocimientos que yo en ciertas áreas.
3-¿Tan descabellado te parece lo de ser llevado por un profesional? Me parece que el ejercicio no es algo que debe tomarse a la ligera, aplicar fuerzas al cuerpo no es ninguna tontería. Así nos va...luego hay gente por ahí que ha estado practicando crossfit 10 años o realizando powerlifting con la estructura ósea echa un cristo o gente que lleva corriendo toda la vida, sin cartílago en la articulación de la rodilla y por desgracia eso hasta hoy no tiene cura ni solución.
- Si voy a aplicar fuerzas a la estructura del cuerpo humano debería saber, que fuerzas son capaces de soportar mis estructuras articulares ( que en definitiva van a ser el campo de batalla) que fuerza necesito aplicar para crear una adaptación positiva, que músculos funcionan correctamente cuando le aplico fuerzas, que músculos tienen debilidad e incluso no tienen ninguna conexión neuronal, como fortalecer esos músculos, como devuelvo esa conexión neuromuscular y como hago todo esto y más cosas creando perfiles de carga óptimos para la persona. ¿Te parece algo en lo que piense la gente cuando va a entrenar al gimnasio?

No me parece nada fuera de contexto es como pienso y es mi manera de ver las cosas.

Por otro lado y al ilo de aprender de los demás, tengo dudas sobre los Estiramientos, ¿alguien sabría explicarme de forma detallada que ocurre con nuestra estructura muscular cuando estiramos? Es decir que beneficios me aporta y porqué.

Un saludo!!

[Denis 234]

Por cierto por curiosidad,me tiene intrigado, ¿cuales son esas pautas o normas básicas que tienen que seguir las personas que se inicien en el movimiento de pesos? ¿Son para todos iguales??
Un saludo!!

[malocagc]

Juan Weiner tu dices esto??:
Semana /1 ejercicio zona
Lunes pierna.pectoral.tríceps
Martes dorsal.hombros.bíceps
Miércoles descanso
Jueves lo mismo que el lunes
Viernes lo mismo que el martes
Sábado? ???
Domingo??????

Semana 2/2 ejercicios por zona
Lunes pierna.pectoral.tríceps
Martes dorsal.hombros.bíceps
Miércoles descanso
Jueves lo mimo que el lunes
Viernes lo mismo que el martes
Sábado? ???
Domingo?????

Semana 3 y 4 / 4 ejercicios por zona.
Lunes pierna.pectoral.tríceps
Martes dorsal.hombros.bíceps
Miércoles descanso
Jueves lo mimo que el lunes
Viernes lo mismo que el martes
Sábado? ???
Domingo?????

Esa así como dices??

[Arturo Gómez]

Denis, según lo que tu dices, que yo concuerdo, es verdadero que:

"para cada caso particular y cada objetivo, un professional calificado es quien tiene mayores chances de encontrar la solución óptima si existir y de tomar las medidas correspondientes si el caso está fuera de un camino ideal"

Lo que al parecer discrepo contigo es que yo complemento eso diciendo que:

" a no ser em casos especiales en que por algun motivo la persona tenga impedimentos o en el otro extremo que este buscando un alto rendimento desportivo, las soluciones genéricas suboptimas, ajustadas en todo caso según sentido común dan resultados aceptables y de bajo riesgo en tanto la persona también se administre com un mínimo de prudência y sensatez"

Y me fundamento para decir eso en lo que he visto, que la enorme mayoria entrena por la propia cuenta, y si lo hace medianamente bien progresa algo, y aun que lo haga rematadamente mal lo peor que normalmente les passa es que no progresan y pronto.

[Arturo Gómez]

Las pautas básicas.
Primeramente dependen del objetivo.

salud condicion física movilidad: cualquier ejercicio moderado (o combinación) sirve, entre ellos el gimnasio común, y dentro del gimnasio común la filosofia de entrenar con básicos moderados (para este objetivo) resulta más económica que darle un poco a cada máquina más un poco de cardio.

fortalecimento como apoyo a un deporte, como deporte en sí y como objetivo no competitivo: los básicos en progresión de cargas, obviamente la progresión y el esquema varía según sea la variación del objetivo y también según el caso particular. Más los ejercicios compensatórios que fuesen necessários más lo específico eventualmente del deporte que la persona se dedique (por ejemplo un culturista aparte de trabajar los básicos en progresion - uma progresión algo más moderada que la de un levantador - puede trabajar los lumbares para evitar lesiones y los bíceps porque le interessa cuidar esse detalle en su perfil competitivo)