Rutina para ganar fuerza y volumen en todo el cuerpo
Publicado: 05 Feb 2016 12:50
Lunes ( Pecho y bíceps).
– Press de banca – 3 x 10
– Press de banca Inclinado con mancuernas – 3 x 10 (con Curl de bíceps con barra 3 x
– Aperturas en banco inclinado – 3 x 8 (con bíceps con mancuernas alternado – 3 x 8,8,6)
– Pec Deck contractor para pecho – 3 x 15 (con curl concentrado 3 x 12)
– Cruces de polea 4 x 15
Martes (Espalda & tríceps)
– Dominadas – 3 x 10
– Remo con barra – 8,8,6 (con Press de banca manos juntas -10,8,8)
– Remo a una mano con mancuerna – 3 x 6 (mucho peso) (con tríceps en polea alta 3 x 10)
– HyperExtensión – 4 x 12
Jueves (hombros y abdominales)
– Elevaciones laterales tronco inclinado – 3 x 10
– Press de Arnold – 3 x 8
– Elevaciones frontales – 3 x 10,8,8
– Remo al cuello manos separadas 4 x 10
– Elevaciones de piernas en el suelo – 100
– Elevaciones de pierna en paralelas – 80
– Crunches – 100
– Elevaciones de pierna colgado – 80
Viernes (Piernas)
– Sentadillas – 5 x 10
– Sentadilla sumo – 4 x 8
– Estocadas con mancuernas – 4×10 con cada pierna
– Press de pierna – 4 x 10
– Extensión de pierna – 4 x 10,8,8,10
Sábado (entrenamiento de fuerza)
– Pecho: press de banca, press de pecho en máquina, flexiones de brazos.
– Espalda: Máquina de remo sentado, extensiones de espalda, polea al pecho.
– Hombros: press de hombros, elevaciones laterales, elevaciones frentales.
– Bíceps: curl de bíceps, curl martillo, flexiones de concentración
– Tríceps: extensiones de tríceps, fondos.
– Parte inferior del cuerpo: estocadas, prensas de piernas, gemelos.
– Abdominal: Abdominales a elección, giros oblicuos, elevaciones de piernas colgado.
– Press de banca – 3 x 10
– Press de banca Inclinado con mancuernas – 3 x 10 (con Curl de bíceps con barra 3 x
– Aperturas en banco inclinado – 3 x 8 (con bíceps con mancuernas alternado – 3 x 8,8,6)
– Pec Deck contractor para pecho – 3 x 15 (con curl concentrado 3 x 12)
– Cruces de polea 4 x 15
Martes (Espalda & tríceps)
– Dominadas – 3 x 10
– Remo con barra – 8,8,6 (con Press de banca manos juntas -10,8,8)
– Remo a una mano con mancuerna – 3 x 6 (mucho peso) (con tríceps en polea alta 3 x 10)
– HyperExtensión – 4 x 12
Jueves (hombros y abdominales)
– Elevaciones laterales tronco inclinado – 3 x 10
– Press de Arnold – 3 x 8
– Elevaciones frontales – 3 x 10,8,8
– Remo al cuello manos separadas 4 x 10
– Elevaciones de piernas en el suelo – 100
– Elevaciones de pierna en paralelas – 80
– Crunches – 100
– Elevaciones de pierna colgado – 80
Viernes (Piernas)
– Sentadillas – 5 x 10
– Sentadilla sumo – 4 x 8
– Estocadas con mancuernas – 4×10 con cada pierna
– Press de pierna – 4 x 10
– Extensión de pierna – 4 x 10,8,8,10
Sábado (entrenamiento de fuerza)
– Pecho: press de banca, press de pecho en máquina, flexiones de brazos.
– Espalda: Máquina de remo sentado, extensiones de espalda, polea al pecho.
– Hombros: press de hombros, elevaciones laterales, elevaciones frentales.
– Bíceps: curl de bíceps, curl martillo, flexiones de concentración
– Tríceps: extensiones de tríceps, fondos.
– Parte inferior del cuerpo: estocadas, prensas de piernas, gemelos.
– Abdominal: Abdominales a elección, giros oblicuos, elevaciones de piernas colgado.