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Buenas, antes que nada, me presento. Me llamo Fernando, tengo 20 años, y no busco competir en powerlifting, sólo fines atléticos.

Llevo entrenando hace unos 6 meses, y sé que no tengo mucha fuerza, y por eso me armé una rutina para mejorarla en varios aspectos.

Mido 1.66, y peso 57 kg. Tengo un 10% de porcentaje de grasa.

Mis marcas son las siguientes, a 5 RM:

Sentadilla trasera: 80 kg
Peso muerto convencional: 85 kg
Press banca: 55 kg
Press militar: 37.5 kg

La rutina que se me ocurrió fue la siguiente:

LUNES
Sentadilla trasera: 3x5
Press banca/Press militar: 3x5 - 3x5
Dominadas neutras lastradas: 5/3/1
Dips lastrados/Flexiones: 7/5/3 - Progresión técnica
Rodillo antebrazo: 4x Progresión
Sentadilla frontal isométrica: Buscar alguna progresión

MIÉRCOLES
Sentadilla trasera: 3x5
Press banca/Press militar: 3x5 - 3x5
Peso muerto convencional: 1x5
Dips lastrados/Flexiones: 7/5/3 - Progresión técnica
Algún ejercicio, aún no lo tengo definido

VIERNES
Sentadilla trasera: 3x5
Press banca/Press militar: 3x5 - 3x5
Dominadas neutras lastradas: 5/3/1
Dips lastrados/Flexiones: 7/5/3 - Progresión técnica
Rodillo antebrazo: 4x Progresión
Sentadilla frontal isométrica: Buscar alguna progresión

SÁBADO
Algo de core y agarre


El caso del press banca y el press militar es así.

Semana 1: Lunes (press banca), Miércoles (press militar), Viernes (press banca)
Semana 2: Lunes (press militar), Miércoles (press banca), Viernes (press militar)
Semana 3: Lunes (press banca), Miércoles (press militar), Viernes (press banca)

Además, los días que se hace press banca, se hacen dips lastrados, y los días que se hacen press militar, flexiones.

Para las flexiones voy a buscar alguna progresión hasta poder llegar a hacer flexiones a un brazo sobre 2 dedos. Partiendo desde flexiones a 2 brazos con 5 dedos apoyando la yema en el suelo. Buscando así trabajar los extensores de dedos.

Para las dominadas neutras es así: Voy a empezar con el mínimo peso que tengo de discos, que es 1.25 - Hago 5 repeticiones con 1.25, luego 3 con 2.5, y luego 1 con 3.75 - A la próxima sesión, serían 5 con 2.5, 3 con 3.75 y 1 con 5, y así sucesivamente, subiendo siempre 1.25 kg.

Para los fondos es exactamente igual que las dominadas, sólo que en vez de 5/3/1, 7/5/3, pero lo demás es todo igual.

Para los ejercicios de 3x5, voy a buscar aumentar 2.5 kg por sesión (1.25 kg de cada lado), excepto en el peso muerto, donde le subiré 5 kg por sesión (2.5 kg de cada lado).

Para el rodillo de antebrazo, haré 4 series, de las cuales, las 2 primeras son de flexión, y las otra 2 de extensión. Empezaré con 4 series de 1 ronda con 10 kg, a la otra sesión 4 series de 2 rondas con el mismo peso, a la otra 4 series de 3 rondas con el mismo peso, y a la próxima subo 1.25 kg (10+1.25=11.25 kg) y se repite lo mismo.

Para la sentadilla frontal isométrica aún no tengo definida una progresión. Lo que busco con este ejercicio es conseguir fuerza en la columna torácica, y luego en la columna lumbar.

Para el día sábado tampoco tengo definidos los ejercicios, mucho menos las progresiones. Se me ocurre hacer planks frontales, planks laterales, alguna progresión de elevación de piernas colgado en barra, paseo del granjero, dominadas pronas isométricas (colgado en toallas quizá), etc.

Calentamiento sólo haré para los ejercicios de 3x5 y el peso mureto, y va a ser el siguiente:

1x10 40% 5 RM usado ese día
1x6 50% 5 RM usado ese día
1x3 70% 5 RM usado ese día
1x3 80% 5 RM usado ese día
1x3 90% 5 RM usado ese día
Comienzan las efectivas (3x5 en el caso de banca, sentadilla y militar, y 1x5 en el caso de peso muerto)

La sentadilla frontal isométrica tendría que ir pegada (antes o después) con la sentadilla atrás.
El resto está razonable, aunque lo veo un poco cargado extra.
Si le das duro a los levantamientos, las otras cosas como dominadas fondos, flexiones, rodillo antebrazo, ya les sacas buen provecho haciendolos a un ritmo menos exigido y centrando en lo estricto del movimiento.
Yo prefiero hacer 3 series de peso muerto bien hecho y después una de dominadas bien amplias y estrictas a repeticiones que una sola de peso muerto y después dejar el alma en series de 5 dominadas deformadas para batir un record hipotético en un ejercicio que no es para hacer a records sino para beneficiarse.

Arturo Gómez escribió:La sentadilla frontal isométrica tendría que ir pegada (antes o después) con la sentadilla atrás.
El resto está razonable, aunque lo veo un poco cargado extra.
Si le das duro a los levantamientos, las otras cosas como dominadas fondos, flexiones, rodillo antebrazo, ya les sacas buen provecho haciendolos a un ritmo menos exigido y centrando en lo estricto del movimiento.
Yo prefiero hacer 3 series de peso muerto bien hecho y después una de dominadas bien amplias y estrictas a repeticiones que una sola de peso muerto y después dejar el alma en series de 5 dominadas deformadas para batir un record hipotético en un ejercicio que no es para hacer a records sino para beneficiarse.

Sí, no hay problema con lo del peso muerto, haré 3x5.

Las dominadas neutras tampoco es que las trataré como levantamiento. Lo digo porque la rutina la empezaré dentro de un mes, y hoy he hecho una serie de 5 dominadas neutras lastradas para probar con cuánto tiro, y las hice con un kettlebell de 12 kg, estrictas. Y la rutina esta la empezaría dentro de un mes, y las 5 repeticiones la primer sesión las haría con un disco de 1,25 kg (muchísimo menos que 12 kg, como se ve). Eso sin contar que de aquí a dentro de un mes, aumentará el peso que levanto en neutras. Concluyendo, estaríamos hablando de un complemento para beneficiarme y no un récord de ejercicio básico. Simplemente las lastro con poco peso, mucho menos del que levanto, para no estancarme y que el progreso sea lineal, y porque si tuviera que hacerlas sin lastre, las repeticiones serían como 20.