Modificaciones pre-playa

[reincidente]

Sí Arturo, dije desde el principio que ya hago ese tipo de ejercicios (que no sé si son los más óptimos), y que el único criterio que sigo –porque de momento no tengo otro– es intentar combinar un ejercicio de empujón con otro de tirón. Intento dar más detalle (esto lo hago tras el peso muerto/sentadilla –estos dos básicos a veces en la misma sesión– y el press que toque –banca/militar–):

->de fondos: fondos en paralelas (la idea es lastrarlos pero de momento no lo hago: 2x8), fondos en el suelo con los pies elevados (2x10 o 2x15, depende del día), fondos de estos con los brazos atrás apoyados en un banco y las piernas en otro (no se cómo se llama este ejercicio), 2x15 aprox,
->tríceps con polea (25-30 kg, 2x10) empujando hacia abajo (tampoco sé como se llama), press francés (20 kg aprox), 2x8;
->de remo: remo con mancuerna (30-35 kg, 2x8), remo polea alta al pecho (unos 80 kg, 2x8), remo polea sentado (unos 80 kg, 2x8), remo invertido.

estos ejercicios suelo hacer por sesión 2 de ellos de tirón y 2 de ellos de empujón, intentando combinarlos según creo mejor; por ejemplo, si un día el remo que hago es polea alta, pues hago fondos en paralelas... y así.

Ya digo, sin otra estructura que por ejemplo en el remo polea haber ido subiendo desde unos 50 kg a unos 80 kg ahora.

ed.: y al final de todo una pequeña sesión de curls, que es cuando se rompen los espejos, se resquebraja el suelo y emergen los Primordiales.

[Arturo Gómez]

Los fondos en paralelas mejor que lastrarlos sería subir las series y repeticiones, evidentemente si 2 x 8 es el límite (supuesto que bien hechos) ya llegar a 3 x 8, 3 x10 - 12 es un paso previo a comenzar a lastrarlos.
Los fondos con banco atrás los sacaría y en su lugar le daría más presencia a los fondos en paralelas, es decir si hoy haces 1 y 1 en la semana, iría para 2 en paralelas y tentando hacer el avance más series y repeticiones.
Además los fondos en paralela tienen un efecto sobre la columna (te la descomprimen) y sobre la buena postura de la caja torácica, que si no ves la diferencia hoy la vas a notar más tarde cuando una buena respiración sea esencial para completar un entrenamiento.

Los tríceps y press francês si están bien hechos es inútil tentar agregar más, lo único que conseguirias seria una tendinitis de codo, más importante es la disciplina de acordarse de hacerlos aún cansado aunque sea con un poco menos de peso o cambiarlos por unas flexiones con las manos juntas los días de descanso si no da para hacerlos al terminar el entrenamiento.

Los remos están ya en un régimen exigente, me preocuparía más por lo estricto del movimiento que por subirles peso o cantidad de trabajo. Si acaso, los alternaría con ejercicios como la máquina hammer (se puede sustituir por remar con la maquina de quadríceps que es muy parecido), bilaterales o unilaterales y controlando bien el movimiento. Nuevamente, los remos no son levantamientos, si entrenas básicamente esquema de fuerza, en los remos vale más el esquema culturista con ejecución culturista que quemarse la cabeza con altos rendimientos.

Y los curls como están, aunque cuidado con el tema de los espejos, que ya hemos olvidado las fórmulas que los Antiguos tenían para lidiar con estas cosas.

[Arturo Gómez]

Además, si no trabajas jalones altos de arranque o arranque de fuerza, hacer unos ejercicios de hombros con mancuerna también viene bien.

[Tuto]

Yo lo organizaría de la siguiente forma:

Ejercicios: Sentadillas, peso muerto, press banca, remo, press militar, dominadas y fondos.

Frecuencia: 2 x semana

Repeticiones series: Sentadilla/peso muerto (3x5), press banca/militar/dominadas (5x5), remo/fondos (4x8)

TODO con una progresión de cargas estructurada conservadora y con sus respectivas descargas si procede.

Ejemplo 4 días de entreno:

A: Sentadillas - Press banca - Remo (El remo preferiblemente con mancuernas)
B: Peso Muerto - Press militar - Dominadas - Fondos

Todo lo que metas de trabajo extra irá en detrimento de lo demás y no creo que te vaya a aportar nada más que dolores en las articulaciones. Céntrate y se disciplinado en esos ejercicios (que no son pocos).

[reincidente]

Muchas gracias a ambos, ¡ahora sí es una respuesta a lo que yo preguntaba y no una inmersión en el eterno e improductivo bucle teorético básicos vs. localizados! De aquí sí me sale una rutina que incluye el trabajo en que yo buscaba de forma estructurada. Los fondos en paralelas los progresaré como dices, Arturo, y los remos polea me centraré en perfeccionar aunque he procurado ser estricto hasta ahora.

Solo un par de cosas, si me las puedes resolver, Tuto, y estructuro la rutina así esta misma semana:

->remos entiendo que podría seguir alternando diferentes ejercicios (el problema con las mancuernas es que creo que el máximo peso en el gym es 35 kg; fondos me centraría en paralelas como sugiere Arturo).

->solo puedo entrenar 3 días, entiendo que podría trasladar todo lo que dices a A-B-A, B-A-B. Para llegar a la frecuencia 2 x semana, uno de los días (¿el último?) puedo hacer peso muerto y sentadillas en la misma sesión. ¿O conllevaría mas cambios?

->el único problema para seguir este esquema al pie de la letra es que las dominadas aún no las domino. Hasta que sea capaz de hacer series estrictas supongo que la mejor alternativa es incrementar la intensidad de trabajo en remo alto, ¿no?

Gracias de nuevo,
saludos

[Tuto]

->remos entiendo que podría seguir alternando diferentes ejercicios

Yo me centraría en uno y progresaría en ese. A las pesas puedes añadir una banda elástica y se soluciona el problema, sino remo invertido (con pies elevados) y te vas colocando discos en el abdomen para lastrarte. (Si, puedes hacer pendlay también pero a mi personalmente no me gusta nada, lo único que noto que trabaja es el dolor de espalda).

solo puedo entrenar 3 días, entiendo que podría trasladar todo lo que dices a A-B-A, B-A-B. Para llegar a la frecuencia 2 x semana, uno de los días (¿el último?) puedo hacer peso muerto y sentadillas en la misma sesión. ¿O conllevaría mas cambios?

Sin ningún problema se puede hacer así.

->el único problema para seguir este esquema al pie de la letra es que las dominadas aún no las domino. Hasta que sea capaz de hacer series estrictas supongo que la mejor alternativa es incrementar la intensidad de trabajo en remo alto, ¿no?

Las dominadas se "dominan" haciéndolas. Haz las que puedas y después añade algunas "negativas" (te subes a un banco y te dejas caer), sino las bandas elásticas es de lo mejor que puedes hacer. Si te cuestan los ejercicios con peso corporal, progresa en repeticiones hasta llegar a 10-12 y después te lastras.

[Hiperius]

Reincidente, estoy muy de acuerdo con las recomendaciones de los compañeros y con las conclusiones a las que habeis llegado.

No obstante, de cara al verano, se pueden arañar unos centímetros de circunferencia a los brazos y al perímetro de los hombros en base al bombeo y la acumulación de glucógeno y agua. Sólo será eso, una adaptación al volumen de entreno, pero para lucir mejor en verano, te vale. Dado que ya realizas básicos, entiendo que la espalda y el pecho presentan un buen aspecto, asi que me voy a centrar en los brazos y cabeza lateral del hombro para mejorar la imagen lateral y frontal.

Realizar este entreno 1-2 veces por semana.

Brazos: 4 superseries de Press francés y Curl con barra
Repeticiones: entre 20-12
Descanso entre superseries: 60-120 segundos

Hombros: 4 series descendentes de elevaciones laterales
Repeticiones: entre 15-10 en cada bajada de peso
Descanso entre series: 60 segundos

Cada 2 semanas sube 1 serie o superserie más (deja que tu cuerpo se adapte porque las agujetas van a ser muy guapas...) hasta que hagas 6 superseries de brazos y 6 series descendentes de elevaciones laterales. Dentro de un par meses mídete de nuevo y verás que sorpresa más agradable. Pero vamos, en cuanto estés 15 dias en la playa sin dar palo al agua, te desinflarás, tendlo presente .

Un saludo pre-playeros xD

[reincidente]

Gracias, Hiperius !

Un par de preguntas, porque no he hecho esto nunca y no tengo mucha idea.

Dices "1-2 veces por semana". ¿Sería eficaz entonces 1 solo día? Sería un día a propósito porque al final de las sesiones normales no creo que esté muy capaz (y menos habiendo cambiado los presses a 5x5 como indicaba Tuto).

En las superseries, ¿se intercalan los dos ejercicios? (serie de press francés / serie de curl)?

Supongo que dependerá de lo que yo pueda, pero ¿con qué peso trabajarías esto, aproximadamente?

En las series descendentes, ¿se va al fallo en cada una de ellas? He leído esto pero tú das un número de resps.

Y una más: ¿el curl con agarre prono es más eficaz? (lo he leído en alguna parte).

gracias de nuevo; saludos.

[Hiperius]

Vayamos por partes:

1- Hazlo de momento 1 vez por semana, y no lo hagas el mismo dia. Si haces torso/pierna 4 veces por semana, haz el dia 1 de Torso lo de los brazos y el dia 2 lo de los hombros, por ejemplo.

2- Si, se intercalan. Primero uno, acto seguido el otro, después descansas 1-2 minutos y vuelta a empezar.

3- Sobre los pesos, vete ligero. Calcula un peso con el puedas hacerte unas 25 repeticiones con cada movimiento (pero haz sólo 20 en la 1a serie) y luego vete añadiendo un poco cada serie. Entre 0,5kg y 1 kg por lado máximo en cada serie sucesiva. Si no hay discos tan pequeños, repite el peso en las 2 primeras series, subes lo mínimo que puedas, y quédate con ese peso las 2 últimas. Olvídate del ego a la hora de colocar los discos, ya te subirá cuando acabes las 4 superseries y te veas las porras xD.

4- En series descendentes no vayas al fallo, lo que se trata es de estar en ese rango para acumular volumen de trabajo. Tienes que completar entre 30-40 repes en cada serie. Para eso, haz bajadas bruscas de peso. Por ejemplo, después de hacer 2-3 series de aproximación, empiezas con mancuernas de 7,5kg y te haces 15. Las dejas y pillas las de 5kg y te haces 12. Las vuelves a dejar y pillas las de 2,5kg para completar otras 10-12. Esto duele mucho, te lo advierto. Descansa 60 segundos y vuelta a empezar otras 3 veces.

5- Sobre el curl con agarre prono, yo no lo haría. Personalmente lo hago siempre con agarre neutro con la Barra Romana, igual que el press francés porque me resulta más cómodo. Pero nunca lo hagas prono porque es muy incómodo y moveras muy poco peso. Usa la barra Z y hazlo normal. La barra recta también se me hace incómoda, pero vale también. Como prefieras.

De todas formas, piensa que lo importante es mejorar en los básicos. Esto es sólo para llenar un poquito esas zonas (1-2 cm extra), asi que no vayas a lo loco fallando en cada serie. Si quieres puedes ir al fallo positivo en la última serie, no más.

Un saludo

[reincidente]

Dentro de un par meses mídete de nuevo y verás que sorpresa más agradable.

Ya está puesto en marcha y mola

estoy dando bastante caña a los fondos en paralelas y se resiente el press francés aun trabajando con muy poco peso; traeré informe detallado en el plazo mencionado,

gracias de nuevo.

[reincidente]

Verás Hiperius, disculpa una pregunta más pero me surge una duda,

analizando un poco mis brazos a raíz de estos ejercicios que vengo introduciendo, me doy cuenta de que precisamente lo que más desarrollado parece estar es el deltoides lateral.

A qué ejercicio se deba esto no lo sé, fuera de los básicos el único que puede haber influido en ello si no me equivoco es el face-pull, aunque este lo introduje hace poco tiempo (alguien me lo recomendó aquí precisamente para la espalda alta, así que creo que en todo caso influiría en el deltoides posterior, no lateral).

Sea como fuere, algo estoy haciendo que parece estar trabajando esa zona, y la cuestión es si las elevaciones laterales que indicabas -y que creo que están orientadas a la misma- van a resultar por tanto un ejercicio redundante.

Aparte de que te agradecería tu opinión sobre esto, ¿qué otro ejercicio podría añadir entonces a las superseries de curls y press francés? (con vista siempre a la zona que nos ocupa: espalda alta, hombros, brazos... y al desarrollo exprés del que hemos hablado, por fugaz que este sea).

gracias otra vez, saludos

[Arturo Gómez]

lo que te deja los deltoides grandes son dos factores:
- el peso muerto
- la poca grasa

[Arturo Gómez]

las elevaciones laterales son un ejercicio sin costo practicamente.
Yo a veces guardando los discos cazo los de 10 (1 en cada mano) y hago 20 o 30, más que nada per codere, pero es algo que no cansa absolutamente nada, solo te deja un poquito caliente el hombro en el momento.

[Hiperius]

Sea como fuere, algo estoy haciendo que parece estar trabajando esa zona, y la cuestión es si las elevaciones laterales que indicabas -y que creo que están orientadas a la misma- van a resultar por tanto un ejercicio redundante.

Aparte de que te agradecería tu opinión sobre esto, ¿qué otro ejercicio podría añadir entonces a las superseries de curls y press francés? (con vista siempre a la zona que nos ocupa: espalda alta, hombros, brazos... y al desarrollo exprés del que hemos hablado, por fugaz que este sea).

Pues tienes un par de opciones. Otra de las zonas que mejora esa imagen estética es la parte alta del pectoral/deltoides anterior. Si esa zona no la tienes muy desarrollada, puedes meter un protocolo FST-7, es decir, escoges un ejercicio en banco inclinado y un peso con el que puedas realizar unas 15 repeticiones hasta el fallo, pero haces 7 series de 8-12 repeticiones descansando sólo 30 segundos entre series. Yo te recomiendo que sea un ejercicio en máquina porque la fatiga es tan grande que la técnica se puede deteriorar. Si escoges un press, no estires por completo los brazos para no desgastar en exceso los triceps. Lo mejor es usar la máquina Smith, o la Hammer Strengh, o la peck deck, o los cruces en polea...

La otra opción es meter las superseries de brazos 2 veces por semana. Si optas por esta opción, cambia las repeticiones en cada sesión para variar un poco el estímulo. Si el dia 1 haces 4 superseries de 20-12 repeticiones, el dia 2 haz 4 superseries de 20-25, o 4 de 16-8, o 4 de 15...

Un saludo y pregunta todo lo que quieras, que para eso estamos .

[Tuto]

lo que te deja los deltoides grandes son dos factores:
- el peso muerto
- la poca grasa

En fin cada día que entro en el foro me sorprendo más