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Saludo amigos. Empeze una dieta de volumen y no logro subir. Mas al contrario me estoy definiendo y eso no quiero.

Tengo 22 años, peso 75kg y mido 1.67 m.

Llevo varios años en esto de los hierros. Al parecer mi biotipo es ectomorfo y no se si eso será parte del problema. Un amigo me a concejo que entrenara duro la sentadillas, el peso muerto y el Press de banca son ejercicios basicos que estimulan la fuerza y la testosterona y por ende me ayudaría a subir de volumen junto con la dieta y un adecuado descanso. Pero no progreso en cuanto a volumen y fuerza. Sigo igual hace bastante tiempo. Estoy decepcionado ya no se que hacer. Espero vuestra ayuda. Gracias

Cómo entrenas y con que pesos
Pone tambien una idea de que es lo que comes

Arturo Gómez escribió:Cómo entrenas y con que pesos
Pone tambien una idea de que es lo que comes

Lunes pecho y espalda
-Press de banca: inclinado,medio, declinado en los tres levanto 35kg por lado
series 3x8.
-fondos al fallo

-dominadas 3x8
Remo en polea 3x8

Martes pierna y pantorrilla
-sentadillas 55kg por lado 3x8
-peso muerto 35 kg por lado 3x8
-Zancadas con mancuernas
-femoral en maquina al fallo

Miercoles bíceps y triceps
Bíceps:
-curl de bíceps barra recta 15kg por lado 3x8
-predicador barra Z 15kg por lado 3x8
-Martillo con mancuernas

Triceps:
-rompecraneo 15kg por lado 3x8
--mancuerna tras nuca 3x8
-jalón en polea con cuerda al fallo

Jueves: descanso

Viernes hombros
-Press tras nuca 25kg por lado 3x8
-press frontal 25kg por lado
- lateral con mancuerna al fallo

La dieta es esta:

Desayuno
-8 claras de huevo
-200gr de avena integral
-500ml de zumo de naranja

Merienda
-200gr de pechuga de pollo
-300gr de boniato
-2 cucharadas de aceite oliva

ETRENAMIENTO.( 1hora y media)

Post entreno
-whey proteín con agua
-4platanos

Merienda
-atun al natural 150gr
-200gr de arroz integral

Cena:
-200gr de pechuga de pollo
-ensalada brocoli, vainitas, espinacas, tomate

Antes de dirmir
-150gr De quinua
-2 cucharadas de aceite de oliva

Eso sería todo. Gracias y espero que puedas analizarlo y ver en que estoy cometiendo errores.

Con 75 k, 1,67 m y lo que levantas, es normal que pierdas un poco de grasa más que ganar peso. Estás recomponiendo las proporciones, Incluso si lo que te preocupa es la estética vas a quedar mejor.
Vas bien, no te preocupes. Más adelante, si continuas subiendo kgs en la barra te va a resultar cada vez más difícil si no subes estructura, pero ese proceso es natural, el cuerpo te lo va a ir indicando.

En realidad lo que estás haciendo es lo que debería ser hecho normalmente, es decir, subir marca y tanto aumentar músculo como perder grasa excesiva. Aquella historia de que ambos procesos no pueden ser simultáneos se refiere a personas que ya están en un nivel muy bajo de grasa y muy alto de desarrollo muscular. Y mucha gente cree que es una verdad universal, ahí se inflan de grasa un período y se matan para perderla al siguiente siendo que muy poca fuerza y músculo ganan en el medio.

No te preocupes entonces que está tranquilo y favorable.

Arturo Gómez escribió:Con 75 k, 1,67 m y lo que levantas, es normal que pierdas un poco de grasa más que ganar peso. Estás recomponiendo las proporciones, Incluso si lo que te preocupa es la estética vas a quedar mejor.
Vas bien, no te preocupes. Más adelante, si continuas subiendo kgs en la barra te va a resultar cada vez más difícil si no subes estructura, pero ese proceso es natural, el cuerpo te lo va a ir indicando.

En realidad lo que estás haciendo es lo que debería ser hecho normalmente, es decir, subir marca y tanto aumentar músculo como perder grasa excesiva. Aquella historia de que ambos procesos no pueden ser simultáneos se refiere a personas que ya están en un nivel muy bajo de grasa y muy alto de desarrollo muscular. Y mucha gente cree que es una verdad universal, ahí se inflan de grasa un período y se matan para perderla al siguiente siendo que muy poca fuerza y músculo ganan en el medio.

No te preocupes entonces que está tranquilo y favorable.

Gracias por tus palabras entiendo lo que dices. Pero como ves los kilos que estoy levantando? Es que hace tiempo que no puedo levantar mas peso. Y tambien como ves la dieta? Falta algo?

Es claro que puede haber muchos motivos para que no aumenten los pesos levantados, la alimentación eventualmente podría ser uno de ellos, también la identificación de puntos débiles.

Sin embargo mirando el esquema tuyo, lo más obvio es la baja frecuencia de los básicos.

Yo iria a un sistema que tuviese caba básico al menos 2 veces semanales

eso en caso quieras subir de peso y musculatura, caso entrenes sólo para salud y condicion física, esta bien así

Arturo Gómez escribió:eso en caso quieras subir de peso y musculatura, caso entrenes sólo para salud y condicion física, esta bien así

Por eso te digo yo busco aumentar mas de peso y musculatura ademas es lógico que tambien uno va al gimnasio por salud. Pero yo lo que busco es crecer en fuerza y en tamaño muscular. No voy al gimnasio a perder mi tiempo. Es por eso que te estoy pidiendo tu ayuda y te lo agradezco mucho.

Entonces la idea es armar un esquema que el peso muerto la sentadilla y la banca estén 2 x semana, eso te va a facilitar aumentar peso en la barra y desarrollar más.

Arturo Gómez escribió:Entonces la idea es armar un esquema que el peso muerto la sentadilla y la banca estén 2 x semana, eso te va a facilitar aumentar peso en la barra y desarrollar más.

Ok eso lo tomare en cuenta, muchas gracias Arturo. En cuanto a la dieta que estoy haciendo como la ves? Falta algo?

Ahora no, pero a medida que las marcas suban probablemente vas a comenzar a sentir un poco de hambre, en buena parte porque el cuerpo va a necesitar nutrientes para crear estructura que soporte ese esfuerzo, ahí comes un poco más y ya.