Mejor rutina de hipertrofia del mundo (creada por mi)

[Arturo Gómez]

Sería mejor que el día A o el B colocases un peso muerto en lugar del remo o las dominadas.
Podrías hacer A1 y A2 o B1 y B2, donde las versiones 1 y 2 alternan remos y dominadas.

Por ejemplo B1 = hombros + peso muerto + remo, B2 = hombros + peso muerto + dominadas

El press militar (y los otros básicos) yo soy partidario de trabajarlo en todo el rango, a veces uno ve que progresa mejor con menos levantes y más pesados y a veces lo contrario.

[Astro93]

Lo de hacer el esquema tipo A1 A2 B1 B2 esta cobrando cada vez mas sentido para mi. Si es asi que opinas a que haga asi:
A1
-Sentadillas 4x8-10
-press banca 5x8-10
-Remo con barra 4x-8-10
- 3 series de fondos en paralelas

A2
-Press militar 10x3
-Peso muerto 10x3
-elevaciomes laterales mancuernas 3x8-10
-laterales cable 3x8-10
Face pull 4x10-12

B1
Superseries press banca -remo,descanso lo q haga falta entre series:
Press banca 10x3
Remo con barra 10x3
-Sentadillas 10x3

B2
-Press militar 4x8-10
-rlevaciones laterales con mancuernas sentado 3x8-10
-elevaciones con cable 3x8-10
-face pull 4x10-12

[Arturo Gómez]

la cosa sería::

BASICO

2 sesiones de hombros (press a esquema fuerza + 2 complementos a elección)
2 sesiones de cada uno de los siguientes: sentadilla, press banca, peso muerto a esquema hipertrofia

NO BASICO
otros ejercicios, que le agregas a gusto: dorsales, brazos, abdominales. Y estos no van en esquema fijo, simplemente los alternas,.


Por ejemplo, para 4 días

1) hombros + sentadilla + remo
2) press banca + peso muerto + brazos
3) hombros + sentadillas + dominadas
4) press banca + peso muerto + abdominales

En el esquema que pusiste estaría todo (las 10 x 3 supongo que son 3 series de 10 cada, por lo que venías diciendo), menos un peso muerto que se perdió por el camino y que iría en el día 4. Si lo quieres poner queda bien y si no queda menos bien.

[Astro93]

Gracias. La distribucion de los ejercicios los hare tal como dices. Lo del 10x3 es 10 series a 3 repeticiones cada serie, es lo del chad waterbury ese y he leido de que se gana bastante musculo, nose, tu q opinas?

[Arturo Gómez]

No entendí nada. Comenzaste diciendo que lo que no era press lo ibas a hacer a menos intensidad y más tipo hipertrofia.
Ahora te vas para un lado (10 x 3) que en general nadie lo hace. Es decir, el equipo búlgaro de halterofilia hace algo así, pero son atletas de altísimo nivel y con recursos que no todo el mundo tiene.
Nomás hacer 5 x 3 ya es un esfuerzo bárbaro para la enorme mayoría.
Más aun si vas a hacer 10 x 3 sentadilla y 10 x 3 peso muerto. No sé si es buena idea.

Músculo vas a ganar con cualquier plano que subas marca y te alimentes bien. Para subir marca la idea es armarte algo que veas que lo puedes cumplir e ir subiendo peso. A veces conviene más un esquema y a veces otro. Por la forma en cómo levantas y cómo sientes el deporte vas viendo si vas a más o menos repeticiones. Y si en la misma semana ya te planteaste dos esquemas que casualmente están en los extremos, yo diría que la pensaras mejor qué es lo que te puede convenir más. Y si no te queda claro, agarrar para algo intermedio tipo 3 a 5 series de 5 - 8 reps.

[Julkc]

Hay un comentario que me llamo la atención donde dice:
No creo que haya una norma universal, depende de la condición del individuo y de los objetivos.

Y pienso que es así, depende a donde quieres llegar y para que objetivo. Respecto a la recopilación de los ejercicios lo veo un poco acelerado no veo días de descanso, lo cual es demasiado importante de lo contrario difícilmente veras crecer esos músculos. Encontré este sitio: https://engordar.net/tomar-proteina-sin ... ejercicio/ que pasa si tomas proteínas y no haces ejercicio? Y ya sabemos que la proteína es un alimento fundamental eso ya es muy claro.

[Mikelmus]

lo que es cierto esque hay una normal universal para todos , y es que para crecer(sin anabolizantes) hay que subir peso en la barra , bastante , una vez eso , hipertrofia un 3x10 y yo creo que iria de sobra no?

[Arturo Gómez]

Subes peso a la barra en cualquier rango de repeticiones, generalmente lo fácil para eso es hasta 10, sea con pocas o con muchas, la musculatura crece a medida que se aumenta el rendimiento.
Claro que si uno busca rendimientos extremos, va a tener que trabajar en repeticiones menores, por motivos de especificidad que parecen bastante obvios.
Si uno no está buscando ese tipo de rendimientos, va a trabajar con pesos menores y repeticiones más altas porque es más seguro y más cómodo.
Pero no es que hasta aqui aumenta fuerza y de aqui para adelante aprovecho la fuerza para aumentar músculo. Más bien se trata de costos y beneficios según objetivo y situación.

[Arturo Gómez]

Si por ejemplo hago 10 x 100 k, puedo pasarme la vida entera haciendo series 10 x 100 k, que la musculatura no tiene por qué crecer nada, va a crecer el día que haga 10 x (+de 100 k)
Si hago 1 x 100 y pasado un tiempo hago 1 x 150, no hay cómo la musculatura no jaber crecido para adaptarse.

Y agregando que a veces el organismo reacciona mejor (aumentando rendimiento) a repeticiones altas y otras veces a bajas. Eso es muy variable

[Mikelmus]

pero me refiero a que si quieres una hipertrofia que sea algo importante necesitas tener bastante fuerza porque no dara el mismo tamaño alas piernas unas sentadillas de 60kg a unas de 150kg , es decir que el tamaño y la fuerza en naturales en directamente proporcional verdad? saludos

[Arturo Gómez]

El tema es que lo que te da el tamaño es la adapatación a mover pesos más altos.
Si comienzas haciendo sentadillas con 60 k y al tiempo estás haciendo con 150 k el tamaño aumentó.
Si te quedas haciendo con 150 k el tamaño se va a a quedar igual
El error es que las personas piensan originalmente que

"hipertrofia = comer y bombear"

Eso ya sabemos que es errado. El segundo paso que las pesonas dan es pensar que

"hipertrofia = comer y bombear con mucho peso"

Lo que tampoco es cierto.

Lo correcto es:

"hipertrofia = avanzar en los rendimientos significativamente, sustentando ese proceso con una alimentación adecuada"

A veces se avanza con más repeticiones, a veces se avanza con menos. Cuando es indiferente avanzar con unas o con otras, los culturistas prefieren más repeticiones porque es más seguro. Sólo eso.

[Mikelmus]

vale entendido Arturo , pero llegado a unos pesos de porejemplo en peso muerto levantar tu peso corporal 2 veces , si tu ese peso pongamos 120 kg ,lo mantienes y vas subiendo repeticiones , y llegas porejemplo de 5 a poder tirar con 8 o 10 repes , habras ganado aparte de fuerza mas volumen muscular , pero si imaginate que tiras 120 a 5 repes , pasas a tirar 130 a 3 repes ese volumen muscular que podrias obtener con mayor tension mecanica por el aumento de repeticiones no lo consigues...nose si me explico , es decir que llegado a un limite donde tu fuerza esta aceptable puedes empezar a usar rangos altos de repeticiones con el fin de aumentar el tamaño muscular...y que si siguieras subiendo peso ala barra pero siempre a 5 repes no conseguirias ese volumen...claro que usando un 3x5 , no hablo ya del 10x5 porque anoser que tengas 3 horas libres de entreno o 4 no se completa un entrenamiento..saludos

[Arturo Gómez]

El tema es aumentar rendimientos. 120 x 5 = 130 x 3 <130 x 5

Yo para saber si estoy mejorando o no, me hago una tabla
peso x repeticiones, por ejemplo
100 8
105 7
110 5
115 4
120 3
125 1
130 1

Y busco mejorar la tabla, por donde vea que puedo pegarle mejor.
Una forma teórica de hacer eso, es meter la tabla en excel, graficarla y pedirle que aproxime por un modelo lineal. Algunos puntos en el gráfico van a quedar por debajo de la linea recta que representa la funcion repeticiones dependiendo del peso, entonces esos puntos son teóricamente los más fáciles de progresar.

Pero tambien puede ser que te levantes ese dia con inspiración y digas, quiero hoy atracarle a 135, y es un progreso, o quiero hacer 4 o 5 con 120.

[Mikelmus]

vale entendido , pero entonces lo que dices esque no se va a notar una diferencia significativa si haces repeticiones altas o bajas en el volumen muscular? solo el progreso en pesos es el que determina ese crecimiento?

[Arturo Gómez]

Eso.
La cantidad de peso usada tiene una relación con la masa muscular presente. La cantidad de peso aumentada tiene relación con la masa muscular aumentada.

Claro que la relación admite variación según individuos, alimentación, formas de levantar. Pero la variación es pequeña con respecto a la tendencia.