"Lunges work the same muscles as the squat (hip extensors and knee extensors), but you get even more glute and hamstring development because of the accentuated range of motion."
Bueno esta creí haberla respondido en el segundo mensaje (el serio, no el del pato donald), primero que la sentadilla no es un ejercicio para determinados músculos, es un levantamiento que integra casi todos los músculos el organismo que sustenta el esfuerzo y el factor mental. Entonces si yo quisiera atacar propiamente los músculos de la pierna (no si quiero buscar estabilidad en la posición de tijera por ejemplo) iría a máquinas que son más eficientes (nautilus, prensa, hack)
Y estos ejercicios (lunges, paseo del granjero) hacen una forma de conglobado de trabajo muscular de condicionamiento y estabilizador que en parte son absorbidos por el trabajo de sentadilla y en una otra parte le son complementares.
¿Zancadas en lugar de sentadillas?
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Arturo Gómez
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Re: ¿Zancadas en lugar de sentadillas?
Claro, tienen sus cosas raras los de T-Nation, Arturo, pero ellos saben muy bien como vos o como yo, cuál es el "secreto" (¿o uso de la lógica?) para hacer crecer el músculo:Arturo Gómez escribió:T - nation, si ves lo que pone en you tube son todas cosas raras tipo bicep con un cable en lugar de mancuerna, plancks a una pierna, press con kettlebell, peso muerto sambando y cosas así.
https://www.t-nation.com/training/biggest-training-lie
Está en inglés, pero dejo alguna partecita traducida:
"Al hacer ejercicio, el cuerpo recibe estrés y se adapta de forma que, cuando vuelva a ser expuesto a ese estrés, esté mejor preparado para sobrellevarlo. Al hacer eso, el cuerpo siempre va a buscar la solución más económica y mejorar la eficiencia neural es mucho más económico que construir nuevo músculo.
Alimentar la construcción de medio kilogramo de músculo cuesta unas 10.000 calorías. Además, el añadir más músculo al cuerpo va a aumentar los requerimientos energéticos del mismo de ahí en adelante. Dicho de forma simple, el cuerpo evitará crear músculo a menos que se vea obligado a hacerlo. Así que si la elección está entre aumentar músculo, o simplemente mejorar la eficiencia neural, el cuerpo va a optar por lo segundo el 100% de las veces.
Para que el cuerpo comience a crear músculo, primero tiene que agotar el recurso de la adaptación neural. Cuando el progreso neural se detiene, se verá obligado a crear músculo para satisfacer la demanda del entrenamiento."
Básicamente lo que dice Thibaudeau (quien escribió ese artículo que pasé), es que la base de todo es la fuerza, y está más que comprobado. Aplicándolo al tema piernas, copio y pego lo que dije en otro foro:
La zancada es un ejercicio muy prescindible si lo que se busca es un desarrollo muscular, no lo veo tan eficiente para muscular, uno de sus principales usos es para transferir una mejora de rendimiento en la zancada a un corredor. Yo pienso que no hay una fórmula difícil para sacar buenas piernas, la cosa es esta:
1) Levantar casi 2 veces tu peso en sentadilla barra alta.
2) Cuando lo hacés, te pasás a sentadilla frontal (6-8 repeticiones) + sentadilla búlgara (altas repeticiones) + extensiones de cuadriceps (altas repeticiones).
Es imposible que no tengas buenas piernas haciendo eso, porque el cuadriceps se debería desarrollar sin problemas, hasta incluso el vasto interno que es muy estético.
Las extensiones de cuadriceps no sirven de nada si se hacen con un peso bajo y sin tener piernas potentes. En cambio, cuando se tiene una tremenda sentadilla, tipo de 2 veces tu peso, vas y le metés el máximo peso a la máquina de extensiones o un poco menos, y vas a ver cómo vas a tener resultados. Lo mismo aplica para sentadilla búlgara. En ese caso podrías ir un día y entrenar sentadilla frontal de primer ejercicio a 6-8 repeticiones, siguiendo por sentadilla búlgara, siguiendo con extensiones de cuadriceps, y después ver dónde ubicar ejercicios que puedan ir este día en el que se le dedica trabajo al cuadriceps entero, y otro día se le dedica todo a la cadena posterior:
Se aplica lo mismo para los femorales, pero suponiendo que el cuadriceps marca todavía más volumen general de las piernas. Para femorales sería levantar casi 2,5 veces tu peso en peso muerto convencional y pasarte a rumano + curl femoral.
Veo imposible tener buenas piernas sin tener marcas fuertes en sentadilla y peso muerto, a no ser que se consuma esteroides anabólicos.
Re: ¿Zancadas en lugar de sentadillas?
Reincidente,
La pregunta que origina el hilo, para mi tiene una respuesta:
¿Objetivo?
Ya se qué cómo respuesta puede parecer una tontería, pero en realidad que tú tengas claro cúal es tu objetivo es lo que determina que un ejercicio vaya a ser mejor que otro para ti.
Así que ¿sentadillas o zancadas?
Pues depende de lo quieras conseguir.
Tu dirás...
La pregunta que origina el hilo, para mi tiene una respuesta:
¿Objetivo?
Ya se qué cómo respuesta puede parecer una tontería, pero en realidad que tú tengas claro cúal es tu objetivo es lo que determina que un ejercicio vaya a ser mejor que otro para ti.
Así que ¿sentadillas o zancadas?
Pues depende de lo quieras conseguir.
Tu dirás...
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reincidente
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Re: ¿Zancadas en lugar de sentadillas?
hola Semtex:
si las cosas hubieran sido –que al parecer no son– como yo las había entendido en el artículo (es decir: que las zancadas trabajan los mismos músculos y incluso alguno de ellos más –como los glúteos–, y que te proporcionan más fuerza y volumen que las sentadillas) pues el motivo del cambio sería obvio: las cambiaría porque es un ejercicio mejor en esos aspectos, que son los que principalmente me interesan (el volumen solo hasta cierto punto, pero también),
además me da la impresión –probablemente equivocada también– de que puedan proporcionarte mayor agilidad, por lo del mayor rango de movimiento,
además cierto es que las sentadillas no es un ejercicio que me entusiasme precisamente; siempre me he sentido incómodo con ellas y me cuesta mucho avanzar; se dirá que por falta de técnica, y no digo que no pueda haber algo de eso, pero es sobre todo porque (al contrario que el peso muerto) es un ejercicio que me aburre y desagrada.
Sobre esto último, no es que me pase la vida buscando alternativas a las sentadillas, pero si veo un ejercicio que tenga pinta de poder sustituirlas, lógicamente me llama la atención.
Por otro lado, me da la impresión de que las zancadas puedan tener una transferencia más directa a la potencia de golpeo en aa.mm./deportes de contacto en los que este se acompañe de oscilaciones y caídas de peso (pienso por ejemplo en un falling step en boxeo).
Teniendo en cuenta todo lo anterior, el objetivo sería entonces: hacer un ejercicio que me guste más –que no necesariamente más fácil–, siempre y cuando este tenga una eficiencia como mínimo similar a las sentadillas.
si las cosas hubieran sido –que al parecer no son– como yo las había entendido en el artículo (es decir: que las zancadas trabajan los mismos músculos y incluso alguno de ellos más –como los glúteos–, y que te proporcionan más fuerza y volumen que las sentadillas) pues el motivo del cambio sería obvio: las cambiaría porque es un ejercicio mejor en esos aspectos, que son los que principalmente me interesan (el volumen solo hasta cierto punto, pero también),
además me da la impresión –probablemente equivocada también– de que puedan proporcionarte mayor agilidad, por lo del mayor rango de movimiento,
además cierto es que las sentadillas no es un ejercicio que me entusiasme precisamente; siempre me he sentido incómodo con ellas y me cuesta mucho avanzar; se dirá que por falta de técnica, y no digo que no pueda haber algo de eso, pero es sobre todo porque (al contrario que el peso muerto) es un ejercicio que me aburre y desagrada.
Sobre esto último, no es que me pase la vida buscando alternativas a las sentadillas, pero si veo un ejercicio que tenga pinta de poder sustituirlas, lógicamente me llama la atención.
Por otro lado, me da la impresión de que las zancadas puedan tener una transferencia más directa a la potencia de golpeo en aa.mm./deportes de contacto en los que este se acompañe de oscilaciones y caídas de peso (pienso por ejemplo en un falling step en boxeo).
Teniendo en cuenta todo lo anterior, el objetivo sería entonces: hacer un ejercicio que me guste más –que no necesariamente más fácil–, siempre y cuando este tenga una eficiencia como mínimo similar a las sentadillas.
Re: ¿Zancadas en lugar de sentadillas?
Las zancadas te van a trabajar los mismos musculos que las sentadillas e incluso alguno más... en las piernas
Estoy de acuerdo con el mayor rango de movimiento y poco en lo de la transferencia.
El mayor rango de movimiento va a hacer que te trabaje más el isquiotibial y el gluteo, pero más o menos con vas a tener que empezar con un cuarto de lo que levantabas en sentadilla (hablamos de peso libre, ¿verdad?)
Y eso es un factor a tener en cuenta.
Otro factor es que la sentadilla no trabaja sólo las piernas, trabaja todo el core con un alto impacto sobre la espalda y los abdominales, además con una carga elevada.
Con las zancadas también vas a trabajar el core, pero en menor medida por que el peso que mueves es mucho menor.
Y por último está el efecto anabólico que produce en tu cuerpo involucrar tantas cadenas musculares con alta carga, que no vas a tener con las zancadas.
Por otro lado si quisieras ser campeón de Europa de halterofilia, no te quedaría más que aguantarte e ir a muerte con las sentadillas, pero no creo que sea tu caso...
Desde luego no es el mío y si no me gustaran las sentadillas, me cambiaría.
Las sentadillas te van a funcionar mejor, pero si no te gustan y vas a ser más feliz con las zancadas... eso sí se consciente de que no es lo mismo y decide lo que es más importante para ti.
Por cierto, ¿has probado sentadillas frontales? son un poco incomodas al principio por la posición de las manos, a todos nos falta flexibilidad, pero cuando lo consigues...
Estoy de acuerdo con el mayor rango de movimiento y poco en lo de la transferencia.
El mayor rango de movimiento va a hacer que te trabaje más el isquiotibial y el gluteo, pero más o menos con vas a tener que empezar con un cuarto de lo que levantabas en sentadilla (hablamos de peso libre, ¿verdad?)
Y eso es un factor a tener en cuenta.
Otro factor es que la sentadilla no trabaja sólo las piernas, trabaja todo el core con un alto impacto sobre la espalda y los abdominales, además con una carga elevada.
Con las zancadas también vas a trabajar el core, pero en menor medida por que el peso que mueves es mucho menor.
Y por último está el efecto anabólico que produce en tu cuerpo involucrar tantas cadenas musculares con alta carga, que no vas a tener con las zancadas.
Por otro lado si quisieras ser campeón de Europa de halterofilia, no te quedaría más que aguantarte e ir a muerte con las sentadillas, pero no creo que sea tu caso...
Desde luego no es el mío y si no me gustaran las sentadillas, me cambiaría.
Las sentadillas te van a funcionar mejor, pero si no te gustan y vas a ser más feliz con las zancadas... eso sí se consciente de que no es lo mismo y decide lo que es más importante para ti.
Por cierto, ¿has probado sentadillas frontales? son un poco incomodas al principio por la posición de las manos, a todos nos falta flexibilidad, pero cuando lo consigues...
Re: ¿Zancadas en lugar de sentadillas?
Para MMA, en mi opinión, estos son los mejores ejercicios:
Para la región anterior del tren inferior, dos ejercicios excelentes para muscular la zona y darles estabilidad, y algo de trabajo unilateral en el primer ejercicio:
* Levantar dos veces tu peso en sentadilla trasera (preferentemente barra alta), y después hacer estos dos:
- Sentadilla búlgara
- Sentadilla frontal
Para la región posterior del tren inferior:
- Peso muerto convencional
* Es el peso muerto que mejor se adapta a los deportes de contacto. Se tiene que trabajar pesado, a rangos de 3 a 6 repeticiones.
- Curl femoral unilateral (para trabajar bien la porción corta del bíceps femoral, además de adquirir las ventajas de un entrenamiento unilateral)
Para los glúteos:
- Hip thrust (por ejemplo, cuando estás en el suelo en MMA, tenés que elevar la cadera y generar estabilidad para tener más facilidad de contragolpear y que no te lleve a la típica posición de "abrazo")
Para fuerza de agarre, tratando de entrenar de forma dinámica, porque un deporte de contacto se basa en movimientos constantes, por ende, considero que los ejercicios deben ser así:
- Paseo del granjero a una mano y a dos
- Rodillo de antebrazo (flexores y extensores de la muñeca)
Para muscular la espalda y fortalecerla (considero que si hay que muscular zonas en deportes de contacto, esas, son la espalda, los hombros y los cuadriceps):
- Dominadas (mis favoritas son las pronas con retroversión pélvica o posición hollow body, con una amplitud apenas pasando la del ancho de hombros, y tocando la barra con el pecho para un buen rango de movimiento, de esta forma trabajamos muy bien los dorsales. Además más explosivas como puede ser dando un aplauso, tal y como las flexiones pliométricas. Lo que no sirve de mucho para MMA es meterle lastre, ni tampoco variaciones como las archer y otras)
- Remo con mancuernas (me gusta mucho más que el remo con barra, de hecho, nunca fui amante del remo con barra, el remo con mancuernas da un buen trabajo unilateral de la espalda, tiene un buen rango de movimiento, se puede sentir bien la contracción y hay una buena compresión).
- Cargadas de potencia o power cleans (es una buena forma de aplicar la fuerza a la potencia, y se puede mover muy buen peso; no hay que confundirlo con un clean, en el cual, se realiza una sentadilla frontal y las piernas participan mucho más)
- Encogimientos con barra libre (para incidir en el trapecio superior, realizarlo a un rango de 8 repeticiones y con bastante peso)
Para los hombros:
- Press militar o push press (son muy buenos ejercicios de empuje vertical para fortalecer el deltoides anterior, y también el tríceps y el pectoral mayor clavicular; el segundo es un poco más explosivo, de hecho, participan un poco los cuadriceps y gemelos)
* Es conveniente tener una muy buena base en press banca para poder mover unos buenos kgs en press militar.
- Facepulls con agarre neutro (muy buen ejercicio para el deltoides posterior y lateral, y el trapecio superior, aunque si se lleva la polea más abajo, se puede incidir más en la espalda alta; además, brinda una buena estabilidad al manguito rotador, algo fundamental en una pelea, además de evitar lesiones), también se pueden hacer en anillas.
- Rotaciones externas (buen ejercicio para fortalecer el manguito rotador, o mejor dicho, el conjunto de 4 músculos conocidos como el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular; según cómo se realice la rotación externa, puede incidir más en ciertos músculos de este grupo)
Para los brazos:
Entrenamiento totalmente prescindible, pero si se quiere trabajar el bíceps y el tríceps de forma aislada, recomiendo cualquier ejercicio que sea de trabajo unilateral (no confundir con isolateral, como un curl alternado). Para tríceps elegiría unas extensiones con cuerda unilaterales, y para bíceps, un curl concentrado. Buscando de esta forma crear una conexión mente-músculo y localizar ese trabajo.
Para el pectoral:
No es un músculo tan necesario de entrenar en estas disciplinas, así que con tener una buena base de press banca es suficiente. A nivel explosividad, las flexiones de brazo pliométricas son muy buenas y transfieren mucho. También las flexiones a una mano, que de paso, trabajan la estabilidad unilateral.
Trabajo explosivo:
Recomiendo los saltos pliométricos, los lanzamientos de balón medicinal, más todo lo explosivo que haya incluído en los músculos anteriores.
Para el cuello:
Las fibras verticales del trapecio superior (porque el trapecio superior comprende de dos "mini secciones", la de fibras verticales ubicado en el cuello, y la de fibras diagonal hacia arriba ubicado un poco más abajo) se trabajan precisamente con cualquier elevación escapular (cualquier encogimiento), y como ya hicimos mención a este ejercicio en la parte de trapecios, nos quedaría el otro músculo del cuello, el esternocloidemastoideo, que son los músculos laterales del cuello, y al fortalecerlos vas a tener más estabiidad y te pueden servir para evitar algún KO.
Para la zona media (recto abdominal, lumbares, oblicuos):
Combinar trabajo dinámico (por lo que comenté del dinamismo en las peleas) con trabajo estático (porque los músculos de la zona media en una pelea, van a cumplir la función de estabilizar al cuerpo ante cualquier movimiento que pueda afectar a la columna, ya sea de rotación, flexión lateral, extensión, o flexión). Hablo de combinar planks (distintas variaciones, incluyendo laterales), leg raises (toes to bar) y L-sits (y variaciones como V-sit y otros) estáticos, turkish get-up, bridges (llegando a hacer un stand to stand bridge), etc. Y por último algún movimiento de flexión de tronco como los janda sit-ups, que si bien, es un ejercicio que no recomiendo para otras disciplinas, puede ser útil en las de suelo por el simple hecho de necesitar potencia al levantarse.
Hay muchos movimientos calisténicos o gimnásticos que considero que no tienen tanta transferencia, sobretodo los estáticos como la planche, el front lever, etc. No digo que sea contraproducente con el MMA, pero sí que no le aporta nada. No sólo porque sean estáticos, sino porque además, son movimientos que no se parecen a ningún gesto específico de esta disciplina.
No agrego los dos tiempos y la arrancada porque son ejercicios que requieren de mucha técnica para sacarle provecho, y pasarías mucho tiempo aprendiendo la técnica, pudiendo sacar el mismo provecho con otros movimientos semiolímpicos como el power clean que incluí en espalda.
Para la región anterior del tren inferior, dos ejercicios excelentes para muscular la zona y darles estabilidad, y algo de trabajo unilateral en el primer ejercicio:
* Levantar dos veces tu peso en sentadilla trasera (preferentemente barra alta), y después hacer estos dos:
- Sentadilla búlgara
- Sentadilla frontal
Para la región posterior del tren inferior:
- Peso muerto convencional
* Es el peso muerto que mejor se adapta a los deportes de contacto. Se tiene que trabajar pesado, a rangos de 3 a 6 repeticiones.
- Curl femoral unilateral (para trabajar bien la porción corta del bíceps femoral, además de adquirir las ventajas de un entrenamiento unilateral)
Para los glúteos:
- Hip thrust (por ejemplo, cuando estás en el suelo en MMA, tenés que elevar la cadera y generar estabilidad para tener más facilidad de contragolpear y que no te lleve a la típica posición de "abrazo")
Para fuerza de agarre, tratando de entrenar de forma dinámica, porque un deporte de contacto se basa en movimientos constantes, por ende, considero que los ejercicios deben ser así:
- Paseo del granjero a una mano y a dos
- Rodillo de antebrazo (flexores y extensores de la muñeca)
Para muscular la espalda y fortalecerla (considero que si hay que muscular zonas en deportes de contacto, esas, son la espalda, los hombros y los cuadriceps):
- Dominadas (mis favoritas son las pronas con retroversión pélvica o posición hollow body, con una amplitud apenas pasando la del ancho de hombros, y tocando la barra con el pecho para un buen rango de movimiento, de esta forma trabajamos muy bien los dorsales. Además más explosivas como puede ser dando un aplauso, tal y como las flexiones pliométricas. Lo que no sirve de mucho para MMA es meterle lastre, ni tampoco variaciones como las archer y otras)
- Remo con mancuernas (me gusta mucho más que el remo con barra, de hecho, nunca fui amante del remo con barra, el remo con mancuernas da un buen trabajo unilateral de la espalda, tiene un buen rango de movimiento, se puede sentir bien la contracción y hay una buena compresión).
- Cargadas de potencia o power cleans (es una buena forma de aplicar la fuerza a la potencia, y se puede mover muy buen peso; no hay que confundirlo con un clean, en el cual, se realiza una sentadilla frontal y las piernas participan mucho más)
- Encogimientos con barra libre (para incidir en el trapecio superior, realizarlo a un rango de 8 repeticiones y con bastante peso)
Para los hombros:
- Press militar o push press (son muy buenos ejercicios de empuje vertical para fortalecer el deltoides anterior, y también el tríceps y el pectoral mayor clavicular; el segundo es un poco más explosivo, de hecho, participan un poco los cuadriceps y gemelos)
* Es conveniente tener una muy buena base en press banca para poder mover unos buenos kgs en press militar.
- Facepulls con agarre neutro (muy buen ejercicio para el deltoides posterior y lateral, y el trapecio superior, aunque si se lleva la polea más abajo, se puede incidir más en la espalda alta; además, brinda una buena estabilidad al manguito rotador, algo fundamental en una pelea, además de evitar lesiones), también se pueden hacer en anillas.
- Rotaciones externas (buen ejercicio para fortalecer el manguito rotador, o mejor dicho, el conjunto de 4 músculos conocidos como el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular; según cómo se realice la rotación externa, puede incidir más en ciertos músculos de este grupo)
Para los brazos:
Entrenamiento totalmente prescindible, pero si se quiere trabajar el bíceps y el tríceps de forma aislada, recomiendo cualquier ejercicio que sea de trabajo unilateral (no confundir con isolateral, como un curl alternado). Para tríceps elegiría unas extensiones con cuerda unilaterales, y para bíceps, un curl concentrado. Buscando de esta forma crear una conexión mente-músculo y localizar ese trabajo.
Para el pectoral:
No es un músculo tan necesario de entrenar en estas disciplinas, así que con tener una buena base de press banca es suficiente. A nivel explosividad, las flexiones de brazo pliométricas son muy buenas y transfieren mucho. También las flexiones a una mano, que de paso, trabajan la estabilidad unilateral.
Trabajo explosivo:
Recomiendo los saltos pliométricos, los lanzamientos de balón medicinal, más todo lo explosivo que haya incluído en los músculos anteriores.
Para el cuello:
Las fibras verticales del trapecio superior (porque el trapecio superior comprende de dos "mini secciones", la de fibras verticales ubicado en el cuello, y la de fibras diagonal hacia arriba ubicado un poco más abajo) se trabajan precisamente con cualquier elevación escapular (cualquier encogimiento), y como ya hicimos mención a este ejercicio en la parte de trapecios, nos quedaría el otro músculo del cuello, el esternocloidemastoideo, que son los músculos laterales del cuello, y al fortalecerlos vas a tener más estabiidad y te pueden servir para evitar algún KO.
Para la zona media (recto abdominal, lumbares, oblicuos):
Combinar trabajo dinámico (por lo que comenté del dinamismo en las peleas) con trabajo estático (porque los músculos de la zona media en una pelea, van a cumplir la función de estabilizar al cuerpo ante cualquier movimiento que pueda afectar a la columna, ya sea de rotación, flexión lateral, extensión, o flexión). Hablo de combinar planks (distintas variaciones, incluyendo laterales), leg raises (toes to bar) y L-sits (y variaciones como V-sit y otros) estáticos, turkish get-up, bridges (llegando a hacer un stand to stand bridge), etc. Y por último algún movimiento de flexión de tronco como los janda sit-ups, que si bien, es un ejercicio que no recomiendo para otras disciplinas, puede ser útil en las de suelo por el simple hecho de necesitar potencia al levantarse.
Hay muchos movimientos calisténicos o gimnásticos que considero que no tienen tanta transferencia, sobretodo los estáticos como la planche, el front lever, etc. No digo que sea contraproducente con el MMA, pero sí que no le aporta nada. No sólo porque sean estáticos, sino porque además, son movimientos que no se parecen a ningún gesto específico de esta disciplina.
No agrego los dos tiempos y la arrancada porque son ejercicios que requieren de mucha técnica para sacarle provecho, y pasarías mucho tiempo aprendiendo la técnica, pudiendo sacar el mismo provecho con otros movimientos semiolímpicos como el power clean que incluí en espalda.
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reincidente
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Re: ¿Zancadas en lugar de sentadillas?
Sí, son las que hago.Semtex escribió:¿has probado sentadillas frontales?
Gracias por las respuestas. Con lo que decís obviamente me quedo con las sentadillas.
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Arturo Gómez
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Re: ¿Zancadas en lugar de sentadillas?
Aclaro una confusión que parece difícil de entender:
Existen ejercicios de fortalecimiento global y ejercicios de musculación.
Los ejercicios de fortalecimiento global son los levantamientos básicos y olímpicos y aquellas variantes que sean estables y seguras (por ejemplo una sentadilla frontal es una variante de la sentadilla que también es un ejercicio de fortalecimiento, una sentadilla de arranque no lo es)
Los ejercicios de musculación son los localizados de máquinas y mancuernas, muchos de cuerpo libre y de barra.
En un programa de apoyo a un deporte, si queremos hacer las cosas en serio, tienen que ir los de fortalecimiento obligatoriamente (porque si no no vamos a modificar el nivel del atleta) y también los de musculación, que equilibran y sustentan el proceso de fortalecimiento. Y en algunos casos, operan como un refuerzo especifico (como los curl en los luchadores de brazo)
Cuando queremos aumentar la fuerza pero sólo hasta cierto punto que nos interesa (por ejemplo alguien cuyo rendimiento no está vinculado a mayor o menor fuerza pero por algun motivo está por debajo de su normal, usamos los ejercicios de musculación.
También hay otros, que son más bien de finalidad técnica o de transferencia, como la sentadilla de arranque o los saltos pliométricos.
Existen ejercicios de fortalecimiento global y ejercicios de musculación.
Los ejercicios de fortalecimiento global son los levantamientos básicos y olímpicos y aquellas variantes que sean estables y seguras (por ejemplo una sentadilla frontal es una variante de la sentadilla que también es un ejercicio de fortalecimiento, una sentadilla de arranque no lo es)
Los ejercicios de musculación son los localizados de máquinas y mancuernas, muchos de cuerpo libre y de barra.
En un programa de apoyo a un deporte, si queremos hacer las cosas en serio, tienen que ir los de fortalecimiento obligatoriamente (porque si no no vamos a modificar el nivel del atleta) y también los de musculación, que equilibran y sustentan el proceso de fortalecimiento. Y en algunos casos, operan como un refuerzo especifico (como los curl en los luchadores de brazo)
Cuando queremos aumentar la fuerza pero sólo hasta cierto punto que nos interesa (por ejemplo alguien cuyo rendimiento no está vinculado a mayor o menor fuerza pero por algun motivo está por debajo de su normal, usamos los ejercicios de musculación.
También hay otros, que son más bien de finalidad técnica o de transferencia, como la sentadilla de arranque o los saltos pliométricos.
Re: ¿Zancadas en lugar de sentadillas?
Yo sustitui las sentadillas por zancadas en avance, pero no porque las considerase mejores, sino porque por lesiones en espalda y cervicales he tenido que ir modificando mis entrenamientos.
Mi experiencia con las zancadas es buena, es mi ejercicio fuerte de piernas, suelo hacer 4 series con una barra de 45 kilos en mis hombros, de 26 a 30 pasos por serie.
Llevo años entrenandolas y mi evolución en pierna ha sido buena, siempre cojo agujetas.
Es verdad que trabaja mucho el gluteo.
Eso si, es muy importante hacerlo con una tecnica muy buena, porque al ser un ejercicio muy libre y que se le puede poner peso, puede ser muy lesivo si no se hace bien.
Mi conclusión:
-si es un buen sustitutivo a las sentadillas si estas nos e pueden hacer por algun motivo.
-En terminos generales, considero que las sentadillas (para desgracia mia) siguen siendo el ejercicio estrella de piernas.
Mi experiencia con las zancadas es buena, es mi ejercicio fuerte de piernas, suelo hacer 4 series con una barra de 45 kilos en mis hombros, de 26 a 30 pasos por serie.
Llevo años entrenandolas y mi evolución en pierna ha sido buena, siempre cojo agujetas.
Es verdad que trabaja mucho el gluteo.
Eso si, es muy importante hacerlo con una tecnica muy buena, porque al ser un ejercicio muy libre y que se le puede poner peso, puede ser muy lesivo si no se hace bien.
Mi conclusión:
-si es un buen sustitutivo a las sentadillas si estas nos e pueden hacer por algun motivo.
-En terminos generales, considero que las sentadillas (para desgracia mia) siguen siendo el ejercicio estrella de piernas.
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Arturo Gómez
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Re: ¿Zancadas en lugar de sentadillas?
Claro, y además que las sentadillas no son un ejercicio "de pierna" sino un levantamiento con efectos globales en el que los músculos de las piernas tienen una buena parte.
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reincidente
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Re: ¿Zancadas en lugar de sentadillas?
Gracias Pryda, aunque no voy a competir en MMA ni nada parecido. Practiqué aa.mm. durante años pero ahora solo un poco de boxeo y un poco de suelo sin demasiada asiduidad, no tengo tiempo para más. No obstante te comento porque me interesan algunas cosas de las que dices.
Pryda escribió:Para la región anterior del tren inferior:
- Sentadilla frontal - Esta es la única que hago y no voy a hacer ninguna más.
Para la región posterior del tren inferior:
- Peso muerto convencional - Este es la único que hago, a 3x5.
- Curl femoral unilateral (para trabajar bien la porción corta del bíceps femoral, además de adquirir las ventajas de un entrenamiento unilateral) - Esto no.
Para los glúteos:
- Hip thrust (por ejemplo, cuando estás en el suelo en MMA, tenés que elevar la cadera y generar estabilidad para tener más facilidad de contragolpear y que no te lleve a la típica posición de "abrazo") Esto tampoco.
Para fuerza de agarre, tratando de entrenar de forma dinámica, porque un deporte de contacto se basa en movimientos constantes, por ende, considero que los ejercicios deben ser así:
- Paseo del granjero a una mano y a dos Dudo entre incluir esto o las zancadas.
- Rodillo de antebrazo (flexores y extensores de la muñeca) Esto dudo si hacerlo, no estoy seguro de si aporta mucho, me lo habían dicho para antebrazos.
Para muscular la espalda y fortalecerla (considero que si hay que muscular zonas en deportes de contacto, esas, son la espalda, los hombros y los cuadriceps):
- Dominadas - He empezado con ellas hace poco. ¿Por qué dices que no hay que lastrarlas?
- Remo con mancuernas - Esto ya lo hago.
- Cargadas de potencia o power cleans – Esto ya lo hago, con poco peso todavía.
- Encogimientos con barra libre (para incidir en el trapecio superior, realizarlo a un rango de 8 repeticiones y con bastante peso) - Esto no.
Para los hombros:
- Press militar o push press - Ya hago el primero en rutina y el segundo de vez en cuando.
* Es conveniente tener una muy buena base en press banca para poder mover unos buenos kgs en press militar. Siempre lo he oído justo a la inversa. En el press de banca me estoy cambiando a las mancuernas.
- Facepulls con agarre neutro - Ya lo hago, me encanta este ejercicio.
- Rotaciones externas Esto no.
Para el pectoral:
Press de banca en rutina, y flexiones a menudo.
Trabajo explosivo:
Recomiendo los saltos pliométricos, los lanzamientos de balón medicinal, más todo lo explosivo que haya incluído en los músculos anteriores. Quiero empezar con el balón.
Para el cuello:
Me interesa y no me queda claro qué ejercicios propones.
Para la zona media (recto abdominal, lumbares, oblicuos):
Aquí hago alguna cosa de las que dices pero de forma desordenada y sin estructurar.
No agrego los dos tiempos y la arrancada porque son ejercicios que requieren de mucha técnica para sacarle provecho Intento aprender pero requiere un tiempo que no tengo., y pasarías mucho tiempo aprendiendo la técnica, pudiendo sacar el mismo provecho con otros movimientos semiolímpicos como el power clean que incluí en espalda.
Última edición por reincidente el 01 Oct 2016 12:23, editado 2 veces en total.
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reincidente
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Re: ¿Zancadas en lugar de sentadillas?
Gracias por la respuesta, muy relevante para lo que preguntaba.aforismo escribió:Yo sustitui las sentadillas por zancadas en avance...
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Arturo Gómez
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Re: ¿Zancadas en lugar de sentadillas?
El tema de agregar ejercicios no básicos, justamente no tiene un criterio genérico. Uno agrega por ejemplo paseo del granjero o una variedad de este (como las zancadas) cuando tiene un motivo específico para eso, el propio motivo determina la variante a agregar y el esquema en que se agrega.
Cuando se plantea en lugar de agregar un ejercicio no básico, usarlo para sustituir el básico, entonces lo que se debe hacer es replantear los objetivos. Porque justamente, los básicos lo son para los objetivos. No puedo, si soy jugador de fútbol, querer sustituir la pelota redonda por un adoquín cuadrado porque la pelota redonda llena de aire se mueve muy rápido y no le acierto nunca y además patear el adoquin me fortalece mucho más el pie y la pierna. Entonces yo no estoy interesado en fútbol, estoy interesado en otra cosa que no tiene nada que ver.
Cuando se plantea en lugar de agregar un ejercicio no básico, usarlo para sustituir el básico, entonces lo que se debe hacer es replantear los objetivos. Porque justamente, los básicos lo son para los objetivos. No puedo, si soy jugador de fútbol, querer sustituir la pelota redonda por un adoquín cuadrado porque la pelota redonda llena de aire se mueve muy rápido y no le acierto nunca y además patear el adoquin me fortalece mucho más el pie y la pierna. Entonces yo no estoy interesado en fútbol, estoy interesado en otra cosa que no tiene nada que ver.
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reincidente
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Re: ¿Zancadas en lugar de sentadillas?
Una vez aclarado que las zancadas no son un básico, obviamente me planteo añadirlo, no ponerlo en lugar de las sentadillas.
La cuestión que abría este hilo era precisamente esa: si las zancadas podían sustituir a un básico, tal como –según yo lo entendí– parecía sugerirse en el artículo citado.
E incluso habiendo entendido eso en el artículo, no llegué a plantearme sustituirlas. Me pareció más prudente preguntar, y eso fue exactamente lo que hice.
Habiendo aclarado esa duda, ahora, dado que las zancadas es un ejercicio considerablemente más difícil que el paseo del granjero, estoy informándome sobre lo que aportan exactamente uno y otro para decidir si me merece la pena incluir las primeras (seguramente no) o más bien el segundo (con el principal objetivo de mejorar mi agarre con el cual tengo problemas, pero como digo intento enterarme de qué más va a servirme).
La cuestión que abría este hilo era precisamente esa: si las zancadas podían sustituir a un básico, tal como –según yo lo entendí– parecía sugerirse en el artículo citado.
E incluso habiendo entendido eso en el artículo, no llegué a plantearme sustituirlas. Me pareció más prudente preguntar, y eso fue exactamente lo que hice.
Habiendo aclarado esa duda, ahora, dado que las zancadas es un ejercicio considerablemente más difícil que el paseo del granjero, estoy informándome sobre lo que aportan exactamente uno y otro para decidir si me merece la pena incluir las primeras (seguramente no) o más bien el segundo (con el principal objetivo de mejorar mi agarre con el cual tengo problemas, pero como digo intento enterarme de qué más va a servirme).
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Arturo Gómez
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Re: ¿Zancadas en lugar de sentadillas?
Para mejorar el agarre tendría más sentido el paseo del granjero con más peso (aunque yo dudo mucho de los ejercicios "de agarre", uno hace cruzado o gancho y la barra queda como cosida a la mano), cuanto más largo sea el paso, más se envuelven los músculos de piernas y cadera y menor es el trabajo sobre antebrazos y diría que también de los músculos estabilizadores del tronco superior. También el efecto cardiovascular en la zancada debe ser mayor que en el paseo del granjero tradicional si nos movemos a velocidades similares.
En cuanto a por qué hago la aclaración de la sustitución: porque si compañeros habituales del foro no leyeron el desarrollo completo del debate y responden prescindiendo hasta de ver que el tema concreto ya había sido zanjado y comprendido, entonces un curioso que simplemente está navegando por internet en busca de información y lee mucho más por arriba que el que se coloca en sus espaldas la responsabilidad de dar una respuesta correcta, va a leer mucho más salteado y va a entender cualquier cosa.
En cuanto a por qué hago la aclaración de la sustitución: porque si compañeros habituales del foro no leyeron el desarrollo completo del debate y responden prescindiendo hasta de ver que el tema concreto ya había sido zanjado y comprendido, entonces un curioso que simplemente está navegando por internet en busca de información y lee mucho más por arriba que el que se coloca en sus espaldas la responsabilidad de dar una respuesta correcta, va a leer mucho más salteado y va a entender cualquier cosa.