nekus_ escribió:Creo que más que buscar consejo en un foro deberías de acudir a un profesional, traumatólogo, fisio, etc.
A un traumatólogo? buena idea, yo también amigo Veton, te recomiendo lo que recomienda el amigo nekus, ir a un traumatólogo, así te da un par de corticoides para aliviar el dolor en caso de que lo haya, y como mejor recomendación, evitar todo tipo de actividad física más que natación, la cual, es una buena disciplina pero no es la super opción como dicen que es, simplemente, la dan para lavarse las manos, porque no tiene impacto articular y es casi imposible lesionarse salvo sobrecargas musculares por nadar de más. De todas formas es una buena disciplina, fortalece, activa y coactiva los músculos estabilizadores.
No hombre, un traumatólogo no, en todo caso un fisio.
De todas formas, sí podés buscar consejos en foros, donde hay gente que tuvo cifosis y supieron mejorarla, o gente que simplemente adquirió conocimientos sobre cómo mejorarla.
Desde mis conocimientos, diversos ejercicios de tirón o tracción te pueden ir bien, por ejemplo:
- Peso muerto convencional, peso muerto convencional agarre snatch, rack pulls, rack pulls agarre snatch. Único ejercicio en el cual se le puede meter peso, cualquiera de las 4 variantes que mencioné, a rangos de 6 a 8 repeticiones, series de 3 a 4.
- Band pull aparts. 2 series de 50 repeticiones.
- Facepulls (antes de cada repetición, realizar retracción escapular, y desde esa posición realizar el tirón). Recomiendo hacerlos con gomas de resistencia. 3 series de 20 repeticiones.
- Remos con mancuerna. 3 o 4 series de 10 repeticiones.
- Dominadas (cualquier agarre, sin nada de lastre ni cosas raras, sino, realizar con buena técnica, es decir, buen rango de movimiento, excéntrica controlada, buena respiración, pelvis neutra o en retroversión, depresión escapular en la parte de máxima subida y elevación escapular en la parte de descenso, abdomen y glúteos contraídos, etc, y si se quiere, hacer en anillas, pero nada de lastre). 3 o 4 series de 10 repeticiones.
- Prone trap raises. 3 series de 20 repeticiones.
- Paseo del granjero con retracción escapular como recomienda un compañero más arriba. Realizar 3 o 4 series, sea a tiempo, a determinada cantidad de metros, etc. No es para hacer con súper intensidad.
- Pullovers (con mancuerna, máquina Nautilus, o en polea alta). 3 series de 20 repeticiones.
- Encogimientos con barra. 3 series de 10 repeticiones.
- Pájaros (también llamados elevaciones posteriores) con mancuernas. 3 series de 15 repeticiones.
- Remo al mentón con barra Z. 3 series de 12 repeticiones.
- Planchas abdominales. Varias series de 15 a 20", para no deformar la técnica.
- Puentes para lumbares isométricos. Ídem planchas abdominales.
- Estiramientos de cuello y ejercicios para el esternocloidemastoideo (músculos laterales del cuello).
- Colocar un disco en el pecho, estando de pie, y respirar bien para activar el abdomen, diafragma, etc.
Importante respirar bien en todos los ejercicios.
Ahí tenes una lista que confeccioné con ejercicios de tirón o tracción, desde distintos puntos en los que se distribuye la carga, posiciones, ángulos, etc, y unos hacen cierto énfasis en ciertas zonas más que otros.