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hola como estas ya estoy acabando las semanas ke me dijistes con la rutina ke eran 8 sesmanas ahora ke ago kiero kitar los aerobicos
ke me distes para aer los jueves y hacer bicep y tricep no es mejor un saludo

Hola Daviddj. Hagamos lo siguiente:

Un día antes de terminar la rutina (que debe ser un viernes) indícame tu peso antes y después, cms de brazo antes y después, copiame la rutina completa por favor, para poder decidir mejor ...

Saludos.

hola max eso del brazo lo ice ace ace unas dos semanas por ke antes no me lo dijistes sabes y no se lo ke tenia antes pesoo e visto ke e ganado por ke antes la vascula sin ropa me poni 63 kilos y ahora me sule poner 64 o 65 segun lo ke coma mas o menos con ropa creo ke sera mucho mas:
esta es la rutina:

Lunes: Pecho, Bíceps y Antebrazos

Pecho:
- Press en banco plano 4 x 10
- Press inclinado 4 x 10
- Fondos en paralelas 4 x 12

Bíceps:
- Curl con barra de pie 4 x 10
- Curl martillo 3 x 10
- Curl concentrado 3 x 12

Antebrazos:
- Curl de muñeca con barra (palma hacia abajo) 3 x 15
- Curl de muñeca con barra (palma hacia arriba) 3 x 15

Martes: Piernas(Cuádriceps, Femoral y gemelos) y abdominales

Cuádriceps:
- Sentadillas 4 x 10
- Prensa inclinado 4 x 10
- Extensiones Cuádriceps en máquina 3 x 12

Femoral:
- Extensiones Bíceps Femoral en máquina 4 x 10

Gemelos:
- Elevaciones de gemelos de pie en máquina 4 x 12

Abdominales:
- Elevaciones de tronco en tabla declinada 4 x (las q puedas)
- Elevaciones de piernas en tabla inclinada 4 x (las q puedas)

Miércoles: Hombros y Trapecio

Hombros:
- Press militar con barra 3 x 10
- Press sentado tras nuca 3 x 10
- Elevaciones laterales con macuernas 3 x 12

Trapecio:
- Elevaciones de barra al cuello 4 x 10

Jueves: Abdominales y aeróbicos

Abdominales:
- Elevaciones de tronco 4 x (las q puedas)
- Elevaciones de piernas 4 x (las q puedas)

Aeróbicos:
- Correr, caminadora, saltar cuerda, bicicleta, escaladora ó boxing

Viernes: Espalda, Triceps y Antebrazos

Espalda:
- Dominadas 4 x 10
- Remo con barra 4 x 10
- Remo sentado 3 x 12

Triceps:
- Press tumbado con barra z 4 x 10
- Tirones en polea 3 x 10
- Patadas con macuernas 3 x 12

Antebrazos:
- Curl de muñeca con barra (palma hacia abajo) 3 x 15
- Curl de muñeca con barra (palma hacia arriba) 3 x 15

David creo que habíamos acordado que realizarías la rutina durante 8 semanas, y deben haber pasado unas 4...hagámoslo de la siguiente manera, en vista de tu afán por entrenar biceps con triceps y eliminar los aeróbicos, aplica la siguiente modificación respetando la cantidad de ejercicios, series y repeticiones, solo variando los días indicados a continuación:

Lunes: Pecho y abdominales
Martes: Espalda y trapecio
Miércoles: Hombros y abdominales
Jueves: Cuadriceps, femoral y gemelos
Viernes: Biceps, triceps y antebrazos

Ejecuta dicha rutina a partir de la semana que viene hasta que finalices el plazo de las 8 semanas (te deben faltar unas 4 semanas si no me equivoco), suprime los aeróbicos pero entonces se mas estricto en no comer grasas.

Saludos.

vale eso are bueno pues asta diciembre ago esto ok? y leugo ya vemos lo ke hacemos no max? es mejor entrenar el biceop y tricep para su crecimiento un saludo

como es mejor empezar con biceps o leugo triceps o acer un ejercicio de biceps y leugo utro de triceps :S

Daviddj, antes de asignarte la nueva rutina, coméntame de los resultados que observas, en todos los grupos musculares, por ejemplo:

- ¿Cómo notas el desarrollo del pectoral? ¿uniforme, mayor en la parte superior, inferior, externo, interno?

- El biceps, tienes buen pico ó por el contrario mas volúmen global?

- La espalda, notas mas amplitud en V?

- Los hombros, cuáles ángulos notas deficientes y cuales van tomando desarrollo? deltoide anterior, lateral, posterior

- Lo mismo para el triceps, muslos, gemelos, antebrazos.

De todas formas la semana siguiente a la q termines la rutina, tómate mas ligera, entrena solo 2 sesiones esa semana, con pesos moderados y altas repeticiones, por ejemplo así:

Martes: Pecho, hombros, muslos, gemelos
Jueves: Espalda, biceps, triceps, antebrazos

Lunes, miercoles, viernes, sabado y domingo descansa.

-Puedes hacer aeróbicos lunes, miercoles y viernes, 30 minutos.

Cuando termines esa semana de "descanso muscular" reanudaremos con la siguiente rutina, que te la proporcionaré cuando me contestes las preguntas que te formulé antes, vale

Saludos.

aber la espalda la veo un poklillo mejor lo ek mas se me nota ke lo e desarollado mas ke otras cosas es la parte del hombro y trapecio eso si se me nota bastante ahora tengo ke medir mi brazo aver si aumento un pco me media 30 cm aber ke tal tb el pecho lo veo un poco mejor pero bueno poco a poco no max jejej no se consigue progresos rapidoss y ke modificaciones arias en la rutina gracias para ir entrando con idea para seguir mejorando gracias

Bueno David, como bien dices, el desarrollo no es rápido, sino lento, paulatino, pero a la vez seguro. Lo importante es notar que vamos progresando.

La semana siguiente a finalizar la rutina, como te indiqué antes, la asumiremos como ligera.

Martes: Pecho, hombros, muslos, gemelos
Jueves: Espalda, Trapecio, biceps, triceps, antebrazos

Lunes, miercoles, viernes, sabado y domingo descansa.

* Puedes hacer 2 ejercicios de 3 series c/u y 14 rep para todos los músculos; excepto para trapecios, gemelos y antebrazos que 1 solo ejercicio bastará.

Después de dicha semana, aplicaremos la siguiente rutina, respetaremos los ejercicios básicos, insisteremos con otros y sustituiremos los demás:

Lunes: Pecho y abdominales
Martes: Espalda y trapecio
Miércoles: Hombros y abdominales
Jueves: Cuadriceps, femoral y gemelos
Viernes: Biceps, triceps y antebrazos

Ejercicios:

Pecho:
- Press en banco plano 4 x 10
- Press inclinado 4 x 10
- Fondos en paralelas 3 x limite
- Aperturas con mancuernas 3 x 12 (intercalas 1 semana banco plano y otra inclinado)

Abdominales:
- Elevaciones de tronco en tabla declinada 4 x (las q puedas)
- Elevaciones de piernas en tabla inclinada 4 x (las q puedas)
- Tijeras 3 x limite (una semana horizontales y otra verticales)

Espalda:
- Dominadas 4 x 10
- Remo con barra 3 x 10
- Jalones en let machine supinación agarre ancho (palmas hacia adentro) 3 x 12
- Barra esquina a 2 manos 3 x 12

Trapecio:
- Elevaciones de barra al cuello 4 x 10

Hombros:
- Press militar con barra 4 x 10
- Press sentado tras nuca 3 x 10
- Elevaciones laterales con macuernas 3 x 12

Cuádriceps:
- Sentadillas 4 x 10
- Prensa inclinado 4 x 10
- Extensiones Cuádriceps en máquina 3 x 12

Femoral:
- Extensiones Bíceps Femoral en máquina 4 x 10

Gemelos:
- Elevaciones de gemelos sentado con placas 4 x 12

Bíceps:
- Curl con barra de pie 4 x 10
- Curl martillo 3 x 10
- Curl alterno con mancuernas 3 x 10

Triceps:
- Press tumbado con barra z 4 x 10
- Tirones en polea 3 x 10
- Patadas con macuernas 3 x 10

* Sigue entrenando 1ero biceps y luego triceps, cuando acabes ésta rutina, en la siguiente (en febrero) aplicaremos principios como las superseries y pirámide.

* Si tienes alguna queja con algún ejercicio, te resulte muy difícil ó sientas dolor, dímelo para sustituirlo.

* Descansa de tomar creatina la semana de descanso, y cuando empiezes la nueva rurtina puedes reanudarlo.

* Puedes leer el post it sobre proteinas, para tener noción de cada cuanto tiempo tomarla y en q cantidades.

Bueno eso es todo, cualquier duda ó comentario házmelo saber.

Saludos!

vale esto are mmm vamos aver tengo ke toamr proteinas mm no las tomaba tb aver podria entreanr doble sension algunos dias ke me recomiendas es ke ahora tengo muhco tiempo y me gustaria dedicarme muxho a esto gracias

k singinifica fondos en paralelñas gracias

David cuando te nombré proteinas no me refería a suplementos de proteinas, sino comida que contenga proteinas, ya sabes, claras de huevos, pollo, pescados, carnes, lácteos, quesos blancos, atún.

Sobre la dobles sesiones en un día, si quieres puedes hacerlas los lunes, martes y miercoles, realizando 1 grupo muscular completo en una sesión, y el otro en la otra. Pero por favor no dividas ejercicios de un mismo grupo muscular, es decir, cuando hagas por ejemplo hombros realiza todos sus ejercicios en una misma sesión; y los abdominales puedes hacerla en la siguiente, en otro horario.

Sobre los fondos en paralelas, en tu gimnasio debe haber unas barras paralelas para fondos, averigua, y en caso de no disponer de las mismas favor comunícamelo.

Saludos.

vale y ke rutina tendria ke acer por la tarde po rla mañana aria lo ke me diistes y por la tarde por ejmplo por la mañana pecho y por la tarde biceps y triceps o como.
una pregunta es bueno ke lo aga doble sension?tengo miedo al sobrenetrenamiento :s como lo tengo ke acer po rla tarde y ke grupo muscular ago

Bueno depende de ti, con la distribución de la rutina deberías tener suficientes energías para realizar cada sesión completa y corrida. Pero si deseas dividirlas, entonces pudiera ser de la siguiente forma:

Lunes:
Mañana: Pecho
Tarde: Abdominales

Martes:
Mañana:Espalda
Tarde: Trapecio

Miercoles:
Mañana:Hombros
Tarde: Abdominales

Jueves y viernes 1 sola sesión completa (normal)

Saludos.

yo mer referia a acer por ejemplo lamisma rutina ke me pusistes pero asi:
luner:pecho y por la tarde biceps y triceps
martes:espalda
miercoles:hombro y por la tarde un poco de pecho
jueves:piernas
viernes:biceps y triceps
me kiero dar cañaaa a esos musculos no se si es bueno kiero ke me ayudes me gustaria ser modelo y estoy aciendo pruebas y todo esoo y me kiero dar cañaaa aber ke piensas lo ke tengo miedo al sobre entrenamiendo