Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Hola muy buenas a todos, queria comenzar con una rutina de volumen de 4 dias por semana pero no se muy bien aun como organizarmela. Tenia pensando entrenar lunes-martes jueves-viernes, pero no se como repartir los musculos adecuadamente entre estos dias.
Suelo hacer para los musculos grandes series de 5x5 y para los pequeños series de 4x10.
Hoy tengo pensado comenzar con pectoral - triceps, pero me gustaria tener una tabla adecuada donde en estos 4 dias pueda trabajar todos los grupos musculares. Espero vuestros consejos y gracias a todos.

cuantos kgs le pones al peso muerto y a la sentadilla

Hola! ya he hecho antes musculacion, lo que pasa es que deje por unos años y ahora vuelvo a retomar. Ahora mismo no estoy seguro de cuanto peso levantaba pero no era poco. Lo que pasa que mi pregunta esta mas enfocada en como repartir los ejercicios en estos 4 dias, que en el tipo de ejercicios que hacer y pesos a usar, ya que por suerte, este tema lo tengo mas o menos controlado.
Por eso me gustaria saber como puedo organizarme todos los grupos musculares en estos 4 dias de rutina. Esa seria la ayuda que necesitaria. Gracias y un saludo

Yo no pregunto por bobear, pregunto porque para darte una respuesta es esencial que respondas esa pregunta. No me interesa calificarte como atleta para aplaudirte o para hacerte bullying, me interesa saber cuáles son tus coordenadas para decidir cuál es el encare adecuado.

hola, no estoy seguro cuanto peso podre levantar ahora, pero antes press banca hacia 70kg con barra y sentadillas 80kg, 5x5 3 ejercicios distintos cada uno. Peso muerto hacia con 100kg 5x5. Un saludo

¿Cuál era la frecuencia de repetición de los de básicos por semana?
Por suerte, en estos últimos años, el enfoque para el principiante -por los pesos que has puesto, estarías en esa categoría- ha cambiado a uno más científico -para mí- que el de las rutinas weider.

con esas marcas que pones, el enfoque "por músculos" no es el más adecuado. En realidad es un enfoque "por músculos visibles", destinado a una especialización para culturistas.

Vamos a olvidarnos un poco de eso y encarar por ejercicios, para construir el vigor y trabajar no sólo la musculatura visible como aquella que no se ve pero que le da solidez al cuerpo.

La idea es los 3 básicos 2 x semana cada uno, y le agregas algo por región muscular:

- core
- dorsal
- hombro
- pecho

Lo organizas como te de la gana o como te convenga. No es importante. Lo importante es que hagas los básicos con regularidad y subas las marcas. A partir de ahí, ya vale especializarse en darle formita a los músculos que te ves en el espejo.

Y obviamente, alimentarse correctamente, no andar haciendo bobadas de cardio y no fumarse ni emborracharse

lo que pasa que la ultima vez que me dedique un tiempo solo a la musculacion fue hace unos cuantos años ya, y no recuerdo con que frecuencia hacia los ejercicios. Me ha dado curiosidad eso que has dicho del enfoque 'cientifico' ¿podrias explicarme un poco de que trata? y he decidido organizarme de esta manera la rutina semanal de 4 dias:
Lunes: pecho triceps
Martes: espalda abdomin
Jueves: hombro biceps
Viernes: pierna abdomin
Gracias por los consejos y un saludo a todos.

Está mal.
sentadilla, press banca y peso muerto debían ir 2 x semana, el resto a gusto.

Ejemplo:

lunes press banca sentadilla y todo lo que quieras agregar
martes peso muerto y lo que te de la gana agregar
jueves sentadilla peso muerto más lo que quieras
viernes press banca y lo que quieras

Arturo Gómez escribió:Ejemplo:

lunes press banca sentadilla y todo lo que quieras agregar
martes peso muerto y lo que te de la gana agregar
jueves sentadilla peso muerto más lo que quieras
viernes press banca y lo que quieras

la misma receta de siempre,aburres.

Es que este site no es para divertirse, es para mejorar el entrenamiento físico..
Si quieres diversión te sugiero que pongas en you tube "mendigo cagando" a ver si no te ríes.

Malaco_rc escribió:lunes-martes jueves-viernes

Con esos días, lo ideal es utilizar una torso-pierna. Lunes torso, martes pierna, miércoles descanso. Jueves torso, viernes pierna.

Lee sobre este tipo de rutinas que hay mucha información sobre como estructurarlas. Puede ajustarse perfectamente a lo que buscas. Además son muy eficaces.