¿Cómo pulir la técnica?

[raven]

Buen artículo Raven, si sin peso no eres capaz de hacer una sentadillas en condiciones lo dicho o es estructural que tendrás que buscar la manera de adaptarte y una forma sale en el articulo o si es muscular identificar cual es tu limitación por falta de fuerza y hacer un trabajo específico.

Efectivamente, soy incapaz. Saliendo un poco del plano sagital, como decías, mejora la cosa bastante.

Lo que no sé es cómo identificar si hay alguna limitación por falta de fuerza, o si es puramente estructural. ¿Alguna sugerencia?

[Arturo Gómez]

Si es cuestión de fuerza el movimiento va a salir perfecto con algún peso, aunque sean 60 k.

En cambio cuando es dificultad estructural, no llegas a la posición de ninguna manera.

[raven]

Me parece que estamos mezclando dos cosas.

Por un lado, las proporciones de las que hablan los vídeos que ha puesto Juan22. Eso es lo que yo llamo estructural, son cosas contra las que no se puede hacer nada.

Por otro lado, hasta donde llega mi entendimiento, corregidme si me equivoco, la postura también puede estar limitada por falta de movilidad (en la articulación de la cadera, concretamente).

Luego está el tema de la fuerza, que creo que es obvio que no es mi caso, pues para hacer una sentadilla en condiciones tengo que abrir las piernas incluso sin barra.

Entonces, descartado el último caso, mi duda es si lo mío es lo primero o lo segundo. Diría que una mezcla, pero, ¿cómo puedo descartar alguno de ellos?

[Arturo Gómez]

Hay quien tiene más y quien tiene menos movilidad. Por lo que yo he cursado en pesas, la movilidad no se puede aumentar significativamente sobre la inicial.

Por lo que han comentado aquí algunos compañeros que trabajan con el tema, el autodiagnóstico y el autotratamiento de la movilidad puede empeorar la situación que se busca mejorar.

Si yo viese que tengo alguna articulación con una limitación del movimiento (no que supongo porque me parece que es el factor limitante de un movimiento complejo sino que la articulación en sí tiene menor recorrido angular que en la mayoría), entonces iria a un fisioterapeuta y le plantearia la cuestión. Porque nosotros sabemos entrenar fuerza. Trabajamos sobre posiciones estables y controlables y conseguimos llevar a esa condición a las que están un poco desviadas. Pero no trabajamos, no nos dedicamos, no aprendemos, en general no sabemos cuáles son los protocolos para aumentar de forma significativa el rango de movimiento de una articulación.

En cuanto a cuál forma, no hay más que experimentar, en forma estable y segura, cuál da para mover más peso.

Formas inestables e inseguras del peso muerto: cuando la espalda se balancea hacia adelante, es decir, que la extensión de la rodilla empuja la cadera hacia arriba más que los hombros, eso hace un aumento de la tensión sobre la espalda, y la lógica consecuencia es que ésta pierda posición.

[raven]

Hay quien tiene más y quien tiene menos movilidad. Por lo que yo he cursado en pesas, la movilidad no se puede aumentar significativamente sobre la inicial.

En ese caso solo me queda hacer peso muerto sumo, o buscar una postura intermedia que me permita mantener la espalda recta, ¿no?

[raven]

Bueno, o subir la posición inicial de la barra. ¿Qué consecuencias puede tener eso, en cuanto a la eficacia del ejercicio?

[Arturo Gómez]

Cuando yo estaba entrenando para power, entrenaba colocando la barra arriba de 8 cms de goma para proteger el piso. Lo que levanté en campeonato era lo mismo que en entrenamiento.

Ahora, como creo que dije antes, si colocas la cadera más un poco para adentro en lugar de descular para atrás y trabas bien abdominal y lumbar los problemas de movilidad (originados por estirar al máximo isquiotibial y glúteo) desaparecen. Los puristas se ponen como histéricos por esto, pero los brutos levantamos igual y no nos lastimamos. Yo levanté así 280 k.

[raven]

Yo hago algo así, pero mi barra no es olímpica así que lo tengo para que quede más o menos a la altura reglamentaria de una barra olímpica (unos 20 cm desde los pies). Si crees que no afecta significativamente al rendimiento, creo que voy a subir más la barra. Gracias. De todos modos, no voy a competir.

Ahora, como creo que dije antes, si colocas la cadera más un poco para adentro en lugar de descular para atrás y trabas bien abdominal y lumbar los problemas de movilidad (originados por estirar al máximo isquiotibial y glúteo) desaparecen.

No sé si entiendo lo que dices. Si no echo la cadera para atrás no soy capaz de bajar lo suficiente y no llego a la barra...

[Juan22]

Hay quien tiene más y quien tiene menos movilidad. Por lo que yo he cursado en pesas, la movilidad no se puede aumentar significativamente sobre la inicial.

Claro el problema es que cuando por las razones que sean has perdido movilidad, y una razon muy tipica, es falta de fuerza en posiciones de acortamiento muscular, y puede ser un limitante cuando el musculo trabaja tanto excentrica como concéntricamente.

Por lo que han comentado aquí algunos compañeros que trabajan con el tema, el autodiagnóstico y el autotratamiento de la movilidad puede empeorar la situación que se busca mejorar.

Porsupuesto lo ideal es ponerte en manos de un profesional de eso no hay duda.Y a través de internet es muy complicado llegar a una conclusión acertada.

Pero no trabajamos, no nos dedicamos, no aprendemos, en general no sabemos cuáles son los protocolos para aumentar de forma significativa el rango de movimiento de una articulación.

Habla por ti , yo trabajo en porcesos de readaptación cada dia.

Me parece que estamos mezclando dos cosas.

Por un lado, las proporciones de las que hablan los vídeos que ha puesto Juan22. Eso es lo que yo llamo estructural, son cosas contra las que no se puede hacer nada.

Por otro lado, hasta donde llega mi entendimiento, corregidme si me equivoco, la postura también puede estar limitada por falta de movilidad (en la articulación de la cadera, concretamente).

Luego está el tema de la fuerza, que creo que es obvio que no es mi caso, pues para hacer una sentadilla en condiciones tengo que abrir las piernas incluso sin barra.

Entonces, descartado el último caso, mi duda es si lo mío es lo primero o lo segundo. Diría que una mezcla, pero, ¿cómo puedo descartar alguno de ellos?

La movilidad y falta de fuerza están muy ligadas, no quiero decir que sea todo ni mucho menos, pero si guardan mucha relación, tu puedes tener mucha fuerza por ejemplo en flexión de cadera, pero en los rangos finales donde es mas dificil generar esa flexión de cadera no tener fuerza, precisamente porque no solemos trabajar la musculatura en todo su rango contráctil, y cuando el musculo esta mas acortado solemos tirar de inercia y no de la propia musculatura, te pongo el ejemplo de una persona normal trabajando en una máquina de extension de rodillas, ( y esto es solo un ejemplo) normalmente la gente pone pesos medios hace mucha fuerza al inicio buscando mover rapidamente el peso y el resto del rango prácticamente nada, si en lugar de eso lo hicieran sin grandes aceleraciones entonces si podriamos trabajar en todo su rango.

Efectivamente, soy incapaz. Saliendo un poco del plano sagital, como decías, mejora la cosa bastante.

Lo que no sé es cómo identificar si hay alguna limitación por falta de fuerza, o si es puramente estructural. ¿Alguna sugerencia?

Hay formas de saberlo , realizando test de fuerza, mirando rangos de movimientos, pero entiendeme Raven y ahi si estoy deacuerdo con Arturo esto lo debería hacer alguien que sabe, no porque sea excesivamente peligroso sino porque sino lo haces bien te pueden dar falsos positivos o negativos y puedes meter la gamba.

Legado este punto creo que tienes 3 opciones:

1.Intentar posicionarte en una posición mas favorable y trabajar todo el rango (lo que hablamos de abrir un poco mas las piernas y llevar los pies ligeramente hacia afuera) para que puedas adoptar una posición óptima.

2.Limitar el rango, es decir terminar y empezar el movimiento en posiciones donde no tengas que llevar a tal flexión de cadera que empieces a tirar de la columna.

3. Realizar otro tipo de ejercicios aunque entiendo que esta no es opción para ti.

Siento no servir de mas ayuda. Un saludo!

[raven]

Por lo que han comentado aquí algunos compañeros que trabajan con el tema, el autodiagnóstico y el autotratamiento de la movilidad puede empeorar la situación que se busca mejorar.

Porsupuesto lo ideal es ponerte en manos de un profesional de eso no hay duda.Y a través de internet es muy complicado llegar a una conclusión acertada.

Tranquilo, esto ya se ha tratado mil veces, y soy muy consciente. De hecho, la última vez que saqué un tema parecido (por otra historia), al final un antiguo usuario del foro (cyberclon) me recomendó ir a un sitio donde trabajaban unos compañeros suyos de estudios, y aunque no solucionaron del todo el problema por el que fui, salí muy contento (mejoraron mi postura general y pasé de tener lumbalgia constante a, con el tiempo, llegar a tirar PM con 160 kg. Que vale, tampoco es que sea una exageración, ya lo sé).

Pero soy consciente de que mi técnica es potencialmente muy lesiva, y con los pesos que manejo me va preocupando. Tampoco es un tema que me urja. Como ya expliqué hace tiempo en otros temas, tengo una descompensación de pesos grande, porque hasta hace poco no tenía sitio para montarme una banca o unos estantes para hacer sentadilla en condiciones, y por ejemplo, hace 4 días tiré press banca a 8 repes con 30 kg y me costó terminar la última serie, y en sentadilla igual puedo completar una serie con 70, pero ni me atrevo a intentarlo. Así que lo que voy a hacer es bajar pesos y, sobre todo en peso muerto y sentadillas, centrarme mucho en la postura de la espalda. Mi idea es bajar peso muerto a 50 kg, sentadilla a 40, en press banca mañana probaré con 40, y no subir en PM si no puedo hacer una serie con la espalda razonablemente recta en todo el movimiento.

Tengo intención de volver a hablar con mi readaptador, pero ahora mismo no tengo mucho tiempo, así que lo voy dejando. Como digo, no es una cosa que me urja. Pero lo haré.

Legado este punto creo que tienes 3 opciones:

1.Intentar posicionarte en una posición mas favorable y trabajar todo el rango (lo que hablamos de abrir un poco mas las piernas y llevar los pies ligeramente hacia afuera) para que puedas adoptar una posición óptima.

2.Limitar el rango, es decir terminar y empezar el movimiento en posiciones donde no tengas que llevar a tal flexión de cadera que empieces a tirar de la columna.

Supongo que empezaré con una combinación de ambas. ¿Qué opción consideras mejor?

3. Realizar otro tipo de ejercicios aunque entiendo que esta no es opción para ti.

Siento no servir de mas ayuda. Un saludo!

No, no es opción

Por curiosidad, ¿por donde trabajas?

[Juan22]

Mi opinión personal siempre como primera opción es trabajar todo el rango, adoptar una posición con la que puedas trabajar de forma ideal, aunque te salgas un poco del plano de trabajo, no obstante si ves que no te va, tienes la segunda opción.

Aunque la opción mas interesante y que tienes en mente es la de volver a hablar con el readaptador, que por lo que me cuentas es bueno, ya que tienes una buena experiencia previa, y que éste te viéndote in situ que es donde mejores conclusiones se pueden sacar te aconseje en base a lo que vea.

Trabajo en Barakaldo, en Bizkaia.

[raven]

Trabajo en Barakaldo, en Bizkaia.

Me pilla un poco a desmano. Si no me intentaría acercar a verte, que está claro que dominas el tema...

[Juan22]

Se agradece el pensamiento raven, un saludo!!

[raven]

Mi opinión personal siempre como primera opción es trabajar todo el rango, adoptar una posición con la que puedas trabajar de forma ideal, aunque te salgas un poco del plano de trabajo, no obstante si ves que no te va, tienes la segunda opción.

Bueno, ya llevo un par de días. Me resulta un poco incómodo y más cansado que como lo hacía antes, pero lo puedo asumir. Aunque supongo que lo iré viendo cuando empiece a meter peso de verdad. De momento estoy con peso muerto 50 kg y sentadilla 40 kg. Con esto prefiero ir despacio...

Ya contaré.