Modificaciones en torso pierna

[carlosest1000]

A continuación mi rutina torso pierna con algunas modificaciones que le hice pero necesito opiniones y consejos de gente con más experiencia en estos temas

busco ganar hipertrofia y fuerza, con predominancia más en lo que es el volúmen

LUNES ( TORSO PESADO )

Press Banca 4x6
Remo 4x6
Press Inclinado con barra 3x6
Jalones al pecho o dominada lastrada 3x6
Press Militar 4x6
Trapecio "Encogimientos " 2x10 (AQUI NO SE SI MEJOR 3 SERIES)
Biceps 2x12 (AQUI NO SE SI MEJOR 3X12)
Triceps 2x12 (MEJOR 3X12 ??? )


MARTES ( PIERNAS LIVIANO )

Sentadilla 4x10
Peso Muerto Rumano 4x10
Prensa 4x10
Curl Femoral 4x10
Extensiones de cuadriceps 4x10
Gemelos 3x15


JUEVES ( TORSO LIVIANO )

Elevaciones Laterales 3x10
Pendlay 3x10
Press Banca 3x10
Jalones al pecho agarre cerrado 3x10
Press declinado con barra 3x10
Trapecio 2x10 (MEJOR 3 SERIES????)
Triceps 2x15 (QUE ES MEJOR 2 O 3 SERIES?
Biceps 2x15 (3 SERIES MEJOR ? )

VIERNES ( PIERNAS PESADO )

Peso Muerto clásico 4x6
Prensa 4x8 ( mejor sentadilla frontal o dejar la prensa ?, si es frontal mejor 4x6 o 4x8 ??? )
Curl Femoral 4x8
sentadilla búlgara 4x8
Gemelos 3x15


si mantengo 6 semanas la misma rutina , es recomendable cambiar algún ejercicio o que repeticiones y series debería cambiar cada cierto tiempo??

otra cosa los dias de fuerza termino de energía bien pero me queda una tensión en la cabeza como si me quedara estresado y tengo que tomar pastillas para quedarme dormido .. me estoy sobreeentrenando ? , trabajo alrededor del 75%-80% los días de fuerza , los dias de hipertrofia termino normal sin estrés trabajo alrededor del 60%


gracias de antemano por sus valiosos aportes y opiniones

[Arturo Gómez]

Cuantos kgs mueves en cada básico y
por qué sentadilla sólo una vez a la semana

[carlosest1000]

En sentadilla tengo la mejor 135 kg 1 RM , PRESS de banca 95 kg 1 RM, press militar de pie 65 kg 1 RM , peso muerto recién lo estoy incluyendo no tengo tan buena técnica pero estoy haciendo 6 reps con 75 kg lo siento muy liviano , no pongo más peso por.miedo a sobreentrenarme o.joderme la espalda ... En el resto de ejercicios ya no puedo.mejorar hace.mucho tiempo estoy estancado, cada rutina que empiezo , le quiero ir añadiendo más peso conforme pasan las semanas y no lo logro y si lo logro me quedo agotado , sin ánimos, sin apetito , y otro problema mis brazos no crecen son muy flacos y el abdomen está abultado.
en comparación con mis piernas y espalda que las tengo algo desarrolladas, mido 1,70 metros y peso 75 kg, es recomendable seguir con torso pierna , me han recomendado hacer una weider e ir incluyendo biseries y más adelante triseries .. adicional no estoy tomando suplementos , hago 5 comidas al día alrededor de unas 2500-2800 calorías

[Arturo Gómez]

Por lo que pones, yo creo que la clave no está en el esquema mismo de entrenamiento (aunque la sentadilla y el peso muerto con mayor regularidad es mejor) sino en algo errado en lo extra - pesas.


Yo diría que no estás comiendo carne roja, ni tendones ni colágeno suficiente. Diría que está faltando exposición al sol y variedad de vegetales "no cereales".

Si agregas a eso alguna actividad de "no pesas" que puede ser desde ejercicio aeróbico hasta un proyecto acadêmico bravo, es la receta perfecta para las dificultades que pones.

[Liebeslid]

Por lo que pones, yo creo que la clave no está en el esquema mismo de entrenamiento (aunque la sentadilla y el peso muerto con mayor regularidad es mejor) sino en algo errado en lo extra - pesas.


Yo diría que no estás comiendo carne roja, ni tendones ni colágeno suficiente. Diría que está faltando exposición al sol y variedad de vegetales "no cereales".

Si agregas a eso alguna actividad de "no pesas" que puede ser desde ejercicio aeróbico hasta un proyecto acadêmico bravo, es la receta perfecta para las dificultades que pones.

eh y este que dice

[Arturo Gómez]

Sí, tienes razón, no está bien expresado: deberia decir:

Es la receta perfecta para generar las dificultades que describes.

Es decir, no es la receta para solucionarlas, sino que una alimentación sin carne roja variada, falta de sol y fuentes de stress ajenas a levantar peso, generan justamente el tipo de dificultades que están planteadas.

Gracias por la corrección.

[carlosest1000]

Bueno yo carne roja si consumo y proteinas variadas igual, pollo, huevos, pescado ,atún, avena, lacteos

regularmente me alimento de esta manera

desayuno
5 huevos, uno entero y el resto solo las claras
1 banana
leche semidesnatada
100-120 gramos de avena

media mañana

sanduche de jamon o atún con pan integral y una fruta
o frutos secos con una manzana y un yogurt

almuerzo

una fuente de proteina(pollo, carne, pescado, mariscos, cerdo), carbohidrato sea arroz o papas, ensalada de vegetales con aceite de oliva o medio aguacate

a media tarde (antes de entrenar)

un batido hipercalorico casero con leche , frutas, y avena , o un yogurt con avena y una banana

cena
similar al almuerzo

tomo dos litros de agua diarios , aveces un poco más

y lo de exponerme al sol , creo que si me expuse mucho tiempo al aire libre durante varios años ya que solía entrenar atletismo era velocista, pero pensandolo bien voy a intentar salir un poco más al sol creo que es buena opción para liberar el estrés

que tipo de suplementos me recomendarías usar para muscularme ahorita peso 75 kg pero quiero llegar a los 80 kg, claro todos los 75 kg no sé de que serán porque no me veo tanto músculos sobretodo en brazos están bastante retrazados y tengo la cara de un niño aún a pesar de mis ya 30 años de edad


sigo con la torso pierna, ? cambio a weider? me pincho testosterona ? jaja que es mejor para mis objetivos de aumentar musculatura

PD: llevo haciendo 6 meses torso pierna con pocos resultados a nivel muscular y ningún resultado en fuerza

[bur]

El modelo de torso/pierna permite centrarse en los ejercicios mucho más efectivos y eficientes que las rutinas weider. Yo te recomendaría huir de las weider como norma general.
No hay razón para perder tiempo con ejercicios secundarios, salvo que utilizes ayudas externas (esteroides) o quieras competir o afinar demasiado. Mucha gente sustituye ejercicios por otros que, aunque parecidos, no provocan el mismo efecto, como por ejemplo la sentadilla por la prensa cuando en la primera no se consigue llegar a la suficiente profundidad. Pero, en este ejemplo, la prensa no soluciona esto, sino que permite realizar la extensión de piernas sin involucrar la espalda, en caso de erectores espinales o lumbares débiles. Yo te recomendaría hacer sentadilla dos veces a la semana.

En cuanto al estancamiento...haces semanas de descargas?. Eso es muy importante. Si llegas al sobre entrenamiento te estancarás con facilidad. Otra cosa a tener en cuenta, es que igual debes aumentar el número de calorías para aumentar la masa muscular. Eso es así. (aunque aumentarás algo el porcentaje de grasa igualmente. )

Si quieres salir del estancamiento y ganar en fuerza ( y por lo tanto en hipertrofia) puedes probar a hacer rutinas tipo 5×5, popularizado por Reg Park , 3×5 (o Starting Strength), popularizado por Mark Rippetoe, para mi uno de los mejores entrenadores de powerlifting. Rutinas mucho más efectivas y eficientes que las weider.

otra opción y para mí la preferida, es la llamada 5/3/1, desarrollado por Jim Wendler, y más orientado a gente con un poco de experiencia. Los movimientos principales que utiliza son cuatro (Press militar, Peso muerto, Press de Banca y Sentadilla), pero tiene bastantes más variantes. Se basa en ciclos de entrenamiento de 4 semanas, con 3-4 días de entrenamiento por semana. Cada día entrenas un único ejercicio de los principales, acompañado de ejercicios de asistencia, es decir, que complementan el entrenamiento, y que debes personalizar según tus objetivos. Este método propone variar el volumen semanal, realizando la primera semana 3 series de 5 repeticiones (3×5), la segunda semana 3 series de 3 repeticiones (3×3), y la tercera semana una serie de 5 repeticiones, una serie de 3, y una serie de 1. La cuarta semana se reduce el peso, para ‘descargar’, usando 3×5.

Si bien 3×5 es quizá el más idóneo para un principiante, lo que me gusta del 5/3/1 es que mantiene el volumen bajo, centrándose en un ejercicio cada día y complementando con ejercicios de asistencia. Para los que nos gusta la variedad, es el mejor enfoque. Lo que yo recomiendo por ejemplo a los atletas que necesitan ganar fuerza, es seguir un programa como 5/3/1, utilizando calistenia para cubrir los ejercicios de asistencia. Utilizando calistenia se puede lograr una gran fuerza funcional, muy diferente de la analítica (la que se trabaja con pesas). Las adaptaciones neuromusculares que requieres son diferentes para trabajar con tu propio peso que para levantar pesos externos; ambas son importantes, y pueden hacerte salir del estancamiento.
Lo dicho, huye de las weider existiendo otro tipo de alternativas mucho más eficientes.

[Arturo Gómez]

Sacale a la dieta tanto arroz y avena y ponele carne de verdad, que tenga grasa, ligamentos y todo lo que un leñador o un changador comería para ponerse fuerte. Así como está es puro cereal, es una dieta buena para un atleta fondista, pero no para el que quiere desarrollo y fuerza.

[carlosest1000]

Pero la avena he.leido en todos.los foros que es ideal para el.desayuno y el.preentrenamiento y el rrsro de hidratos papas y arroz creo qie son para obtener energía ya que soy ectomorfo si se desea ganar volúmen no le veo tan mal.. .. Intentaré comer un poco más de carne durante el día y
Probar con suplementos proteicos y creatina habrr si asi logro mejorar y aumentar un poco los.musculos... Es recomendable meter la proteina con aminoacidos BCAas o solo el suplemento proteico y la creatina ?... Pueden ponerme.un modelo de dieta para masa.muscular ? Se los agradecería

[Arturo Gómez]

La avena es buena en el desayuno, pero la proporción que la incluyas depende de la cantidad de grasa que tengas y de las necesidades de otros nutrientes.

si no tuvieras nada de barriga, pues que va un poco más, pero si tienes barriga la alternas. Y si comes avena después no comes arroz.

Necesitas más carne con grasa con tendones, con todo lo bruto. Y los huevos con yemas y la leche entera.

[Arturo Gómez]

Yo sé que leiste mucha mierda en internet. Acá se habla de todo, y se dice que la tierra es plana y que es redonda y que es hueca y que tiene un buraco en el medio. Hay que tener criterio para ver quién dice la verdad y tiene lógica y fundamento y quien no. No se trata de que se repita muchas veces. Se trata de que sea verdad.

[kityasuni]

Es recomendable meter la proteina con aminoacidos BCAas o solo el suplemento proteico y la creatina ?

Si tomas proteina de suero no hace falta que tomes bcaas,el suero ya lleva una cantidad decente de ellos,proteina y creatina y vas que chutas...

[carlosest1000]

Creo que la poca masa muscular y el abdomen abultado también tienen que ver con la producción hormonal, yo tengo mucha testosterona total hasta un poquito excesiva pero muy poca testosterona libre por lo tanto tiene poca acción sobre la musculatura del cuerpo, y seguramente una elevación en el estradiol y por eso es el aumento abdominal y la hinchazón. y la cara de niño y el poco crecimiento de la barba y del cabello, ... De que manera natural puedo liberar más testosterona en sangre. hoy en día hay varios suples como el tribulus. El ácido aspartico y varios potenciadores de esta hormona que se pueden utilizar yo cuando entrenaba en el gimbasio del equipo olímpico de halterofilia veía que tomaban suplementos hasta más no poder pero claro ellos viven por el deporte y para el deporte y olvidarse de tomar alguna dosis de creatina les podía dejar afuera de algún torneo importante (sin ánimo de broma ) PD: QUE COMER UN POCO ANTES DEL ENTRENAMIENTO , YO.ENTRENO A LAS 6 DE LA TARDE

[Arturo Gómez]

Come más carne roja y más grasas animales y resuelves eso.
No hagas ejercicios que no sean de pesas.
Toma más sol.