RUTINA+DIETA (AYUDA)

[lovefitness]

Buenas noches, soy mujer mido 1,70 m y peso 60 kilos hace más de 1 año que no voy al gimnacio a causa de una lesión, ya me encuentro recuperada y con muchas ganas de volver a empezar. Me podríais recomendar una dieta y una rutina? Muchas gracias de antemano.

[raven]

¿Cuál es tu objetivo?

[lovefitness]

Pues me gustaría tonificar mi cuerpo, desarrollar unos buenos glúteos y un abdomen marcado.

[bur]

Pues me gustaría tonifica

El término ‘tonificar’ es repetido hasta la saciedad en todo tipo de publicaciones de salud/fitness, con especial recurrencia en aquellas dirigidas a mujeres,... En relación a tu cuerpo lo único que puedes hacer es ganar músculo o perder grasa. Eso es, así de simple. Entiendo que cuando hablan de ‘tonificar’ se refieren a lograr definición muscular, pero de nuevo, eso sólo se consigue ganando más músculo o perdiendo la grasa que rodea a los músculos y que evita que se vean (o idealmente ambos a la vez). Para perder grasa, déficit calórico. Para ganar músculo superhábit calórico.
Ambos procesos necesitan requerimientos diferentes.

Repito, para ganar masa muscular debes estar en un superávit calórico (comer más calorías que gastas) y para perder grasa debes estar en un déficit calórico (comer menos calorías de las que gastas).


Qué tipo de lesión?, te impide hacer cualquier ejercicio?.

[lovefitness]

Muchas gracias por tu respuesto, sí con tonificar me refiero a definición muscular. Me lesione la espalda baja haciendo sentadillas en la multipower, pero ya ha pasao más de 1 año y me siento ya preparada. Entonces que debería empezar hacer ejercicios para perder grasa y luego hacer volumen?

[bur]

Puedes intentar hacer una pequeña recomposición corporal. Vaya por delante, que si lo que te voy a decir te suena a chino, mejor contrates a un entrenador personal ( de los de verdad) y te lleve el entrenamiento y dieta para lograr tus objetivos. Si lo que te voy a decir, más o menos crees entenderlo puedes hacerlo tú misma.

Lo primero que tienes que hacer es estructurarte una dieta completa, pero muy ligeramente hipocalórica o al menos que esté a mantenimiento para ver como reacciona tu cuerpo. Con alimentos saciantes y nutricionalmente densos. Evidentemente para conseguir eso has de controlar de nutrición, hoy en día con las apps, es fácil calcularlo. Si no sabes hacerlo, investiga, hay mucha información.
La prioridad aquí no es bajar de peso inicialmente. La prioridad es no pasar hambre incorporando alimentos clave en la dieta de forma constante, como son frutas, verduras, legumbres, huevos, etc…y empezar a consumirlos de forma habitual para acompañar el entrenamiento, ya que la nutrición es más de la mitad del objetivo a cumplir. Cuando vayas construyendo músculo, incrementar la ingesta calórica únicamente un 15 por ciento, lo que favorecerá esa recomposición corporal (bajar el porcentaje de grasa mientras aumenta la masa magra).

Yo empezaría haciendo una rutina fullbody tres veces a la semana con cuatro días de descanso. Inicialmente no haría nada de cardio ya que el cardio personalmente lo encuentro una herramienta más, con la que hay que trabajar, pero en tu caso no sería necesario para cumplir tu objetivo. Se utiliza si fuese necesario, pero cuando te encuentres en fases más avanzadas y cerca del objetivo para pulir, o quemar alguna caloría extra.

La rutina fullbody la mantendría al menos 6 meses, me refiero a los mismos ejercicios, añadiendo con el tiempo algo más de volumen y frecuencia según tu cuerpo se va adaptando y asimilando los entrenamiento. (Sé que hay mucha gente que se cree que hay que confundir al músculo y variar la rutina cuanto más mejor, pero eso se aleja radicalmente de la realidad, cuando la realidad es que la hipertrofia es la adaptación a un mismo estimulo y constante).

A modo de orientación, las 3 sesiones fullbody semanales en días alternos sería lo ideal (lunes-miercoles-viernes) centrándonos en glúteo, piernas y hombros principalmente y en repeticiones bajas en un entrenamiento, repeticiones medias en otro y repeticiones altas en el último. Cuando digo centrándonos, no significa que no toques ejercicios básicos de pecho o espalda.
En el entrenamiento puedes incluir a ser posible lo más básico y multiarticular posible, press de banca, dominadas (asistidas, con goma...y si no eres capaz jalón al pecho), sentadilla LIBRE, nada de multipower, fondos, zancadas, sentadilla búlgara, hip trush, remo con barra, press militar, peso muerto....

A modo de orientación, el día de entrenamiento: sobre las 1500 kcl, de los cuales 85 de proteína, 177 de hidrato y grasas unos 50, y el día de descanso bájalo a 1200, 80, 75, y 60 respectivamente. Al principio mantente en normocalórico, y según vaya pasando el tiempo, incrementa un 15 por ciento la ingesta calórica.

[lovefitness]

Puedes intentar hacer una pequeña recomposición corporal. Vaya por delante, que si lo que te voy a decir te suena a chino, mejor contrates a un entrenador personal ( de los de verdad) y te lleve el entrenamiento y dieta para lograr tus objetivos. Si lo que te voy a decir, más o menos crees entenderlo puedes hacerlo tú misma.

Lo primero que tienes que hacer es estructurarte una dieta completa, pero muy ligeramente hipocalórica o al menos que esté a mantenimiento para ver como reacciona tu cuerpo. Con alimentos saciantes y nutricionalmente densos. Evidentemente para conseguir eso has de controlar de nutrición, hoy en día con las apps, es fácil calcularlo. Si no sabes hacerlo, investiga, hay mucha información.
La prioridad aquí no es bajar de peso inicialmente. La prioridad es no pasar hambre incorporando alimentos clave en la dieta de forma constante, como son frutas, verduras, legumbres, huevos, etc…y empezar a consumirlos de forma habitual para acompañar el entrenamiento, ya que la nutrición es más de la mitad del objetivo a cumplir. Cuando vayas construyendo músculo, incrementar la ingesta calórica únicamente un 15 por ciento, lo que favorecerá esa recomposición corporal (bajar el porcentaje de grasa mientras aumenta la masa magra).

Yo empezaría haciendo una rutina fullbody tres veces a la semana con cuatro días de descanso. Inicialmente no haría nada de cardio ya que el cardio personalmente lo encuentro una herramienta más, con la que hay que trabajar, pero en tu caso no sería necesario para cumplir tu objetivo. Se utiliza si fuese necesario, pero cuando te encuentres en fases más avanzadas y cerca del objetivo para pulir, o quemar alguna caloría extra.

La rutina fullbody la mantendría al menos 6 meses, me refiero a los mismos ejercicios, añadiendo con el tiempo algo más de volumen y frecuencia según tu cuerpo se va adaptando y asimilando los entrenamiento. (Sé que hay mucha gente que se cree que hay que confundir al músculo y variar la rutina cuanto más mejor, pero eso se aleja radicalmente de la realidad, cuando la realidad es que la hipertrofia es la adaptación a un mismo estimulo y constante).

A modo de orientación, las 3 sesiones fullbody semanales en días alternos sería lo ideal (lunes-miercoles-viernes) centrándonos en glúteo, piernas y hombros principalmente y en repeticiones bajas en un entrenamiento, repeticiones medias en otro y repeticiones altas en el último. Cuando digo centrándonos, no significa que no toques ejercicios básicos de pecho o espalda.
En el entrenamiento puedes incluir a ser posible lo más básico y multiarticular posible, press de banca, dominadas (asistidas, con goma...y si no eres capaz jalón al pecho), sentadilla LIBRE, nada de multipower, fondos, zancadas, sentadilla búlgara, hip trush, remo con barra, press militar, peso muerto....

A modo de orientación, el día de entrenamiento: sobre las 1500 kcl, de los cuales 85 de proteína, 177 de hidrato y grasas unos 50, y el día de descanso bájalo a 1200, 80, 75, y 60 respectivamente. Al principio mantente en normocalórico, y según vaya pasando el tiempo, incrementa un 15 por ciento la ingesta calórica.

Muchísimas gracias, la verdad es que lo mejor es tener un entrenador personal que te lleve la dieta y la rutina, pero yo ahora mismo estoy estudiando (no trabajo) y me es imposible. Pero todas las pautas que me has dado me servirán de ayuda.

[raven]

Muchísimas gracias, la verdad es que lo mejor es tener un entrenador personal que te lleve la dieta y la rutina, pero yo ahora mismo estoy estudiando (no trabajo) y me es imposible. Pero todas las pautas que me has dado me servirán de ayuda.

En el foro hay mucha discusión sobre rutinas full body. Por ejemplo, en este hilo de esta misma semana:

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 92156.html

[Scat]

Pues me gustaría tonificar mi cuerpo, desarrollar unos buenos glúteos y un abdomen marcado.

te dejo estas dos rutinas te iran bien: https://www.mundofitness.com/la-modelo- ... -secretos/ y https://www.mundofitness.com/entrevista ... ro-bikini/

[Arturo Gómez]

En el caso, son programas para atletas de dedicación completa y además con ya buena preparación.
Se pueden ver como referencia, pero no son para aplicar en alguien que se inicia y que tiene otras actividades.

[Scat]

a pesar del troll que tenemos instalado en el foro y que finge ayudarte,que por cierto yo ni le entiendo lo que dice,haz las rutinas love fitness,te iran muy bien

[lovefitness]

a pesar del troll que tenemos instalado en el foro y que finge ayudarte,que por cierto yo ni le entiendo lo que dice,haz las rutinas love fitness,te iran muy bien

waoo, muchas gracias me encantan esas rutinas

[Arturo Gómez]

Scat, especifica quien es el troll. Las rutinas que pusiste están en las condiciones que yo dije, y eso lo fundamento sin ningún problema.

Aprecio tu buena voluntad de ayudar pero lo que dices está errado,
Tu denuncia sobre un eventual troll ya la encaminé a la administración del foro para la investigue.

[bur]

Hombre, recomendar una rutina que sigue una profesional no me parece lo más acertado en este caso.
Es como si alguien quiere iniciarse o practicar atletismo, y le pongo el entrenamiento de Usain Bolt....

[raven]

Es como si alguien quiere iniciarse o practicar atletismo, y le pongo el entrenamiento de Usain Bolt....

Por poner en perspectiva el disparate, puede ser útil compararlo con otras disciplinas.

Es como si alguien que quiere estudiar mecánica, dice: "Ferrari puede pagar a los mejores mecánicos del mundo así que seguiré sus rutinas" y se pone a preparar coches de F1 sin tener ni idea.

O como si a un niño, para aprender a leer, le recomiendas a Hegel o a Gadamer.

O como si a un niño un poco más grande que está empezando a estudiar física y matemáticas le recomiendas leerse los papers de Einstein sobre relatividad.

O como si el que quiere aprender a cocinar empieza practicando esferificaciones.