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Hola buenas

Tengo 34 años, hice hace 5 años pesas durante 6 meses (sobre todo biceps y triceps) y apenas pude ganar un poco de triceps, de biceps hacía 25kg polea 3 series x 8 repeticiones 2 veces por semana y nunca pude ganar o apreciar ganancia en este musculo.
Mi estructura corporal es tronco fornido (sobre todo pecho) y brazos de palo realmente estrechos. Peso 79KG y mido 1,81cm, sin ayuda de una cinta elástica soy incapaz de hacer una sola dominada en supinación porque mis biceps son rectos

El caso es que hago boxeo y deseo ganar triceps (los tengo en buen camino), hombros (deltoides), antebrazo, fortalecer muñecas y SOBRE TODO BICEPS. Además tengo abdominales que no salen a la luz porque se me acumula grasa en la tripa y en los pectorales. No busco fortalecer piernas ya que el salto de comba me aporta la agilidad y resistencia necesarias.

Dejaré boxeo durante 3 meses y me centraré en hacer pesas durante 3 meses 3 días a la semana. Esta vez me ayudaré de proteinas extras e intentaré tener al menos 4 comidas diarias (siempre tuve 2 comidas en los últimos años)

Entiendo que mi problema es principalmente de alimentación, mis circunstancias son especiales porque tengo un horario de sueño que no puedo cambiar y gustos sobre la comida muy reducidos (no tolero verduras, pescados ni lacteos). Las mancuernas realmente me aburren, busco principalmente hacer ejercicios con poleas para biceps triceps o dominadas con ayuda de cinta elástica.

Solicito asesoramiento o corrección para perder grasa abdominal y ganar musculo sobre todo en biceps:

Alimentación
Desayuno 12:00 h: Tortilla francesa 3 huevos con jamon de pavo (proteinas)
Comidas 15:00 h: Arroz o pasta con tomate + una rebanada de pan bimbo (carbos)
Meriendas 18:00 h: 50gr de pistachos o maices gordos (grasas naturales)
Cenas 22:00 h: 200gramos de pinchos de pechuga de pollo asada (proteinas)


Martes y Jueves
- ESTOS 2 DÍAS NO TOMARÉ PROTEINAS EXTRAS
Objetivo: Perder grasa abdominal y descansar músculos
10 minutos de salto de comba + 15 minutos para correr + 3 series 15 reps abdominales


Lunes, Miércoles y Viernes (Después de meriendas)
- ESTOS 3 DÍAS TOMARÉ 1 BATIDO DE 30GR + 200ML DE AGUA 15MIN DESPUÉS DEL ENTRENA. De esto
Objetivo: Ganar buen biceps + ganar un poco de triceps, hombros, antebrazo

Ejercicio 1 - Dominadas con ayuda de cinta 30kg
8 reps de dominadas en supinación con agarre ancho (para ganar sobre todo biceps)
8 reps de dominadas en pronación con agarre a altura de hombros y pulgares hacia adelante (para ganar biceps y antebrazos)
8 reps de dominadas en supinación con agarre ancho (para ganar sobre todo biceps)
1. ¿Hay que pasar la cabeza por encima de la barra cuando suba? ¿Cuanto descanso entre serie y serie?

Ejercicio 2 - 8 reps Curl de biceps POLEA x 3 series
2. ¿Si empiezo con 20kg cada cuantos entrenamientos debo aumentar peso para ganar biceps?
2.1 ¿Hay que mantener el peso en el biceps recogido durante un rato?

Ejercicio 3 - 30kg 8 reps extensión de triceps POLEA alta x 3 series
3. ¿Consideran más eficaz olvidar la polea y hacer press de banca con agarre a altura de los hombros?

Ejercicio 4
8 reps de jalon/polea a espalda
8 reps de jalon/polea a pecho
8 reps de jalon/polea a espalda
4. ¿Si empiezo con 35kg cada cuantos entrenamientos deberé aumentar peso y cuanto deberé aumentar?

Ejercicio 5
5. ¿Me saben informar los mejores ejercicio de POLEA para ganar hombro frontal y lateral + antebrazos/muñecas?

Saludos y gracias

prueba esta rutina,no te fallara:
Afortunadamente, estás de suerte, pequeño saltamontes. Lo que vas a leer es una especialización para brazos que te dará lo que buscas (que, en el caso de que lo hayas olvidado, son unos brazos ENORMES). Sin embargo, no vas a dejar de hacer los ejercicios sagrados (Peso Muerto y Sentadilla). Eso NUNCA.

Y si todavía no tienes de punta los pelos de tus brazos (siempre y cuando no te los hayas afeitado para que sus antebrazos se vean más masivos), te diré que los levantamientos compuestos… TE AYUDARÁN EN TU OBJETIVO DE CONSEGUIR UNOS BRAZOS BESTIALES. En otras palabras, no solo vamos a hacer los ejercicios sagrados porque son la leche e importantísimos en cualquier rutina, sino porque nos van hacer conseguir nuestro objetivo. SI TIENES UN CEREBRO PEQUEÑO, NUNCÁ TENDRÁS UNOS BRAZOS GRANDES

Aquí es donde la mayoría de gente fracasa cuando hace una rutina de ‘’especialización’’: Si quieres unos brazos enormes (o un peso muerto de 500 libras; o un salto vertical de 38 pulgadas), la manera óptima de conseguirlo es centrarse en dicho objetivo durante un periodo de tiempo delimitado (o siempre, dependiendo de la situación y de lo que busque).

Por lo tanto, en este programa vamos a centrar todos nuestros esfuerzos en los brazos durante 4 semanas. No cometas el típico error de tratar de mantener el volumen en todos los grupos como harías en otro tipo de rutinas. Debes usar todos tus recursos (entrenamiento, nutrición, descanso…) para conseguir tu objetivo (unos brazos impresionantes).

Míralo de esta forma, si quisieras ser un futbolista profesional, no te tirarías tres horas diarias jugando al baloncesto.

A pesar de esto, como ya he dicho antes, vamos a seguir haciendo los ejercicios básicos. Esto es conveniente porque:

Le darás a tus brazos un tiempo extra para recuperarse a la vez que tu cuerpo recibe un fuerte estímulo anabólico
Al terminar la especialización volverás a hacer una rutina estándar; y estoy seguro de que no quieres llegar con menos fuerza.
Lo digo yo, y mis brazos son más grandes que los tuyos.
Sin embargo, si eres un novato – menos de un año de entrenamiento – probablemente no estés preparado para hacer ningún tipo de especialización; y mucho menos para una orientada a brazos. Si perteneces a este grupo, preocúpate por ganar fuerza en los básicos. Guarda en ‘’Favoritos’’ este artículo, y ya tendrás tiempo para hacer esta rutina en un futuro.

¡MANOS A LA OBRA!

Basta de charlar, vamos a lo que de verdad nos interesa.

Vas a entrenar 4 días por semana. 3 de estos serán parte de tu “entrenamiento de brazos’”; y el cuarto será una especie de mantenimiento.

Lo ideal sería que fueras al gimnasio para hacer brazos los lunes, los jueves y los sábados, el martes podría ser tu día de ‘’mantenimiento’’. El miércoles, el viernes y el domingo descansarías en este caso. Obviamente, puedes organizarte como quieras para adaptar la rutina a tu día a día, pero procura no hacer dos entrenos de brazos consecutivos.

Cada entrenamiento de brazos empieza con un ejercicio básico. Esto te hará sentirte un poco menos preplaya, y te aportará un estímulo anabólico que nunca conseguirías haciendo solo trabajo de aislamiento para brazos.

Para el entrenamiento “A”, empezarás con un buen Peso Muerto. Los PM’s pesados contribuyen a desarrollar unos antebrazos poderosos (de hecho, es posiblemente el mejor ejercicio para este grupo).

El entrenamiento “B” empieza con un Press de banca con agarre estrecho – un gran ejercicio para tríceps. Pero ojo, date cuenta de que he dicho agarre ‘’estrecho’’, no ‘’cerrado’’. El agarre estrecho es aquél en el que al estirar los brazos, las manos se encuentran justo encima de los hombros. Este agarre te permite darle más trabajo al tríceps que haciendo el agarre amplio, pero sin darte ningún tipo de problemas con las muñecas (cosa que suele ocurrir con el agarre cerrado). Además, asegúrate de mantener los codos pegados a la caja torácica cuando bajes la barra. Esto te hará mantener el énfasis en el tríceps a la vez que mantienes los hombros en una posición segura.

Finalmente, el entrenamiento “C” comienza con unas dominadas supinas (con las palmas de la mano mirando hacia ti). – un gran ejercicio tanto para antebrazos como para bíceps. Si no puedes completar el número de repeticiones establecidas… mírate en el espejo durante un buen rato y cuestiónate tu masculinidad. A lo mejor no estás preparado para esta rutina y es mejor que te vayas a la máquina de abductores con las abuelitas artríticas.

Bromeo, en ese caso sustituye las dominadas por unos jalones en polea supinos… Nenaza.

El esquema de periodización es ondulante, significando esto que vamos a modificar las series y el número de repeticiones cada semana. Coge un peso que te permita completar todas las repeticiones en cada serie, y asegúrate de dejar siempre un par de reps. en la recámara.

Ir al máximo es ideal si entrenamos para fuerza, pero si buscamos ganar masa me parece mejor no fallar demasiado.

Por último, te comentaré que vamos a usar algunas técnicas especiales que funcionan de perlas en las fases de hipertrofia (drop sets, negativas lentas, rest-pauses…). Estos recursos los usaremos en la última serie de ‘’A’’, ‘’B1’’ y ‘’B2’’ (ejercicios que comentaremos a continuación).

Semana 1
Entrenamiento A

A) Peso Muerto* 4×8-10
B1) Fondos (lástrate si quieres)* 3×8-10
B2) Curl Predicador c/b EZ* 3×8-10
C1) Extensiones de tríceps c/m en banco declinado 3×8-10
C2) Curl de bíceps c/m en banco inclinado 3×8-10 (Siéntate en un banco inclinado a 60-75º. Coge un par de mancuernas y deja que tus brazos se queden colgando. Entonces sube las pesas tan alto como puedas sin dejar que tus codos se separen del torso)
D) Extensiones de tríceps en polea con cuerda 1×25
Entrenamiento B

A) Press de banca plano agarre estrecho* 4×8-10
B1) Remo c/b* 3×8-10
B2) Flexiones con banda* 3×8-10 (Envuelve una banda de resistencia alrededor de de tu espalda y ponte en posición para hacer flexiones, sujetando un extremo de la banda en cada mano. Empieza una serie normal de flexiones/lagartijas. Deberías sentir una sobrecarga en tus tríceps en la parte alta del movimiento)
C1) Curl perfecto con barra 3×8-10 (Esto está copiado de Vice Gironda. Piensa en hacer este ejercicio como todo lo contrario a un curl con barra ejecutado con mala técnica – en vez de curvar tu espalda, mantenla como una roca. Ponte de pie con una barra en tus manos preparado para hacer un curl convencional. Ahora inclínate hacia atrás unos 5-10º. Conforme ejecutas el ejercicio mantente en esa posición. Deja tu ego en el vestuario, ya que tendrás que reducir el peso que utilizas normalmente.)
C2) Extensiones de tríceps con cuerda sobre la cabeza, de rodillas 3×8-10
D) Curl martillo con mancuernas, de pie 1×25
Entrenamiento C

A) Dominadas supinas (con lastre si es necesario)* 4×8-10
B1) Floor Press c/b* 3×8-10
B2.) Curl en polea con agarre D sentado* 3×8-10 (Pon un banco enfrente de una estación de poleas doble. Siéntate en un extremo del banco; con la estación de poleas justo detrás de ti. Coge un agarre D con cada mano y empieza a hacer el curl)
C1) Curl Zottman, de pie 3×8-10 (Coge dos mancuernas, mantente rígido y ejecuta un curl con las palmas mirando hacia arriba. Una vez las mancuernas lleguen a tus hombros, dale la vuelta a tus manos y ejecuta la negativa con las palmas mirando hacia el suelo; y cuando llegues abajo dale la vuelta a tus manos otra vez y continúa con la serie de esta forma.)
C2) Press Francés c/b EZ 3×8-10
D) Curl Inverso en polea con barra recta 1×25
Entrenamiento D

A) Sentadilla Trasera c/b* 4×8-10
B1) Press Militar sentado* 3×8-10
B2) PMR con mancuernas* 3×8-10
C1) Zancadas dinámicas 3×8-10
C2) Remo unilateral c/m 3×8-10
D. Crunches / Elevaciones de piernas 1×25


Semana 2
Entrenamiento A

A) Peso Muerto* 5×6-8
B1) Fondos (lástrate si quieres)* 4×6-8
B2) Curl Predicador c/b EZ* 4×6-8
C1) Extensiones de tríceps c/m en banco declinado 4×6-8
C2) Curl de bíceps c/m en banco inclinado 4×6-8
D) Extensiones de tríceps en polea con cuerda 1×20
Entrenamiento B

A) Press de banca plano agarre estrecho* 5×6-8
B1) Remo c/b* 4×6-8
B2) Flexiones con banda* 4×6-8
C1) Curl perfecto con barra 4×6-8
C2) Extensiones de tríceps con cuerda sobre la cabeza, de rodillas 4×6-8
D) Curl martillo con mancuernas, de pie 1×20
Entrenamiento C

A) Dominadas supinas (con lastre si es necesario)* 5×6-8
B1) Floor Press c/b* 4×6-8
B2) Curl en polea con agarre D sentado* 4×6-8
C1) Curl Zottman, de pie 4×6-8
C2) Press Francés c/b EZ 4×6-8
D) Curl Inverso en polea con barra recta 1×20
Entrenamiento D

A) Sentadilla Trasera c/b* 5×6-8
B1) Press Militar sentado* 4×6-8
B2) PMR con mancuernas* 4×6-8
C1) Zancadas dinámicas 4×6-8
C2) Remo unilateral c/m 4×6-8
D) Crunches/Elevaciones de piernas 1×20
Semana 3
Entrenamiento A

A) Peso Muerto* 4×10-12
B1) Fondos (lástrate si quieres)* 4×10-12
B2) Curl Predicador c/b EZ* 4×10-12
C1) Extensiones de tríceps c/m en banco declinado 3×10-12
C2) Curl de bíceps c/m en banco inclinado 3×10-12
D) Extensiones de tríceps en polea con cuerda 1×30
Entrenamiento B

A) Press de banca plano agarre estrecho* 4×10-12
B1) Remo c/b* 4×10-12
B2) Flexiones con banda* 4×10-12
C1) Curl perfecto con barra 3×10-12
C2) Extensiones de tríceps con cuerda sobre la cabeza, de rodillas 3×10-12
D) Curl martillo con mancuernas, de pie 1×30
Entrenamiento C

A) Dominadas supinas (con lastre si es necesario)* 4×10-12
B1) Floor Press c/b* 4×10-12
B2) Curl en polea con agarre D sentado* 4×10-12
C1) Curl Zottman, de pie 3×10-12
C2) Press Francés c/b EZ 3×10-12
D) Curl Inverso en polea con barra recta 1×30
Entrenamiento D

A) Sentadilla Trasera c/b* 4×10-12
B1) Press Militar sentado* 4×10-12
B2) PMR con mancuernas* 4×10-12
C1) Zancadas dinámicas 3×10-12
C2) Remo unilateral c/m 3×10-12
D) Crunches / Elevaciones de piernas 1×30
Semana 4
Entrenamiento A

A) Peso Muerto 2×15
B1) Fondos (lástrate si quieres) 2×15
B2) Curl Predicador c/b EZ 2×15
C1) Extensiones de tríceps c/m en banco declinado 2×15
C2) Curl de bíceps c/m en banco inclinado 2×15
D) Extensiones de tríceps en polea con cuerda 1×50
Entrenamiento B

A) Press de banca plano agarre estrecho 2×15
B1) Remo c/b 2×15
B2) Flexiones con banda 2×15
C1) Curl perfecto con barra 2×15
C2) Extensiones de tríceps con cuerda sobre la cabeza, de rodillas 2×15
D) Curl martillo con mancuernas, de pie 1×50
Entrenamiento C

A) Dominadas supinas (con lastre si es necesario) 2×15
B1) Floor Press c/b 2×15
B2) Curl en polea con agarre D sentado 2×15
C1) Curl Zottman, de pie 2×15
C2) Press Francés c/b EZ 2×15
D) Curl Inverso en polea con barra recta 1×50
Entrenamiento D

A) Sentadilla Trasera c/b 2×15
B1) Press Militar sentado 2×15
B2) PMR con mancuernas 2×15
C1) Zancadas dinámicas 2×15
C2) Remo unilateral c/m 2×15
D) Crunches/Elevaciones de piernas 1×50
NOTAS SOBRE EL DESCANSO Y EL TEMPO
No te voy a decir que descanses X segundos ni que lleves un tempo controlado; sin embargo, te aconsejo que realices todas las series tan rápido como sea posible controlando las negativas.

El tiempo bajo tensión es un factor crítico en cualquier fase de hipertrofia. Las series deberían durar entre 40 y 60 segundos cada una.

Los periodos de descanso deberían estar entre 75 y 90 segundos en los ejercicios con la letra “A”; y entre 45 y 75 en el resto de ejercicios. En cuanto estés preparado para hacer una serie, ve a por ello.

En los ejercicios con la letra “D” (a altas repeticiones), si lo necesitas, utiliza descansos dentro de la propia serie, el objetivo es completar todas las repeticiones con buena técnica.

EJERCICIOS CON ASTERISCOS

Drop Sets = Después de completar la última repetición de la última serie, descansa 15 segundos y reduce el peso en un 30-50%. Entonces, intenta hacer el mismo número de repeticiones que antes con el nuevo peso.
Negativas lentas = En la última repetición de la última serie, haz la fase excéntrica (negativa) tan lento como sea posible. 15 segundos es un buen tiempo. En algunos ejercicios (como en el Press de Banca con agarre estrecho) necesitarás un spotter. Y cuidado con el Peso Muerto; las negativas lentas en este ejercicio pueden ser peligrosas si la técnica no es óptima. Ve con cuidado.
Rest-Pause = Después de la última repetición de la última serie, descansa 10-15 segundos e intenta hacer 2-3 repeticiones más. Descansa otros 10-15 segundos y trata de sacar otra repe más, o dos.
AHORA, ¡A POR ELLO!

De acuerdo, bracitos de hormiga, ya es hora de empezar a trabajar en serio. Recuerda, el objetivo de estas cuatro semanas es conseguir unos brazos tan grandes como sea posible; a la vez que sigues ejecutando ejercicios básicos para conservar tu estatus de macho alfa.

En cuanto a las piernas, no te preocupes llorica, les estás dando suficiente trabajo como para mantenerlas a punto. De todas formas, después de estas cuatro semanas, haría una especialización para el tren inferior.

Me parece que estás muy débil, ese es el problema, porque yo peso 10 k más que vos, tengo 56 años y hago sólo peso muerto y sentadillas y cuando me pongo a jugar um poco em la barra fija me cuelgo varias veces sin problema ninguno. Creo que entrenando un poco de pesas y parando con el aeróbico, en seguida te pones bien de nuevo.

Hola gracias por la rutina

Cuando te refieres a "Entrenamiento A", entrenamiento b etc; ¿Te refieres a que el primer día de la semana solo se hará "Entrenamiento A", el segundo día de la semana el "Entrenamiento B" etc?

¿Recomiendas tomar tras cada entreno 1 batido de 30gr de proteina bovina o 2 batidos de un total de 60gr para ganar más masa muscular?

saludos

julio21 escribió:Hola gracias por la rutina

Cuando te refieres a "Entrenamiento A", entrenamiento b etc; ¿Te refieres a que el primer día de la semana solo se hará "Entrenamiento A", el segundo día de la semana el "Entrenamiento B" etc?

¿Recomiendas tomar tras cada entreno 1 batido de 30gr de proteina bovina o 2 batidos de un total de 60gr para ganar más masa muscular?

saludos

lo unico que tienes que hacer es Semana 1,entrenamiento A,B,C,D, Semana 2,entrenamiento A,B,C,D, Semana 3 ,entrenamiento A,B,C,D ,Semana 4,entrenamiento A,B,C,D y dos batidos de 60 gr para ganar masa muscular

Scat escribió: lo unico que tienes que hacer es Semana 1,entrenamiento A,B,C,D, Semana 2,entrenamiento A,B,C,D, Semana 3 ,entrenamiento A,B,C,D ,Semana 4,entrenamiento A,B,C,D y dos batidos de 60 gr para ganar masa muscular

¿A que te refieres con a,b,c,d? ¿si los batidos en vez de 60 grs son de 50 que pasa?