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Hago 7 repeticiones con 100 k en pres de banca,y no hay manera de progesar,estoy estancado,mido 1,86 y peso 97 k,deberia levantar mas, no? saludos a todos....

Aumenta el peso usado todas las semanas, con disquitos pequeños de 1 ó 2 kilos. No tengas miedo a tirar series cortas, no son buenas para volumen pero dan fuerza.

De esa manera yo he ido aumentando el peso hasta salir de un estancamiento que tenía en el press de banca.

Así es, como dice Mintzberg, muchas veces al tener en la mente la premisa que indica subir el peso sólo cuando podemos hacer mas de 12 ó 14 repeticiones, retrasamos el desarrollo...en mi caso personal, y casualmente con el press de banca, hubo un tiempo prolongado en el que sentí estancarme en un peso, al no poder realizar mas de 12 repeticiones con el mismo, aumenté 4 kgs y que sorpresa que pude realizar las mismas series y repeticiones, que con la carga menor...

Sin embargo en tu caso te estancas es con 7 repeticiones, yo te aconsejaría trabajar una semana con un peso menor que te permita unas 10 repeticiones, y la siguiente con el que utilizas ahora, es decir intercalar semanalmente ámbas cargas, el músculo necesita mas de 7 repeticiones para aumentar su muscularidad, y el cambio de pesos evita la monotonía, dando resultados positivos en términos de fuerza.

Repeticiones como 6 y 7 son útiles de vez en cuando para incrementar la fuerza, como en el entrenamiento en pirámide, pero el No. de repeticiones usuales de un culturista debe ser mayor, entre 8-12 para volúmen.

Saludos.

Excelelntes respuestas.


Solo agregaría que fortalecieras más los triceps ya que ellos ayudan mucho en el press de pecho.


SALUDOS EXPERTOS

Yo no e entendido todavia las repeticiones ay algunos k acen 4 series de 12 repeticiones y yo ago 4 series de 12,10,8,6 cual es mejor para volumen?

Pues las dos son buenas. Depende de algunos factores, por ejemplo, para ejercicios con mancuernas, en mi opinión lo ideal es llegar a las 12 rep y hacer recorridos completos. En el caso de las barras, quizás la cifra estandar es 10 rep. Y sobre el entrenamiento en pirámide que nombras (12-10-8-6) también es muy positivo en términos de aumento muscular, sobretodo en ejercicios básicos (press plano, sentadillas, dominadas con carga) cuando se tiene cierta experiencia (como es tu caso Link).

La idea es tomando esos factores en consideración, estructurar una rutina acorde:
- 12 rep en ejercicios con mancuernas
- 10 rep en ejercicios con barras
- Pirámide en ejercicios básicos.

Saludos.

Thx por solucionarme la duda k aunke lleve un 1 año cada dia me sale una nueva duda xd

Yo últimamente he estado haciendo pirámide invertida para el press de banca. Si vas subiendo progesivamente el peso, se dará la paradoja de que en la última serie, cuando estás más quemado, es cuando toca tirar con la carga más alta. Entonces lo que yo hago es tirar la primera serie "buena" con el peso más alto, y luego ir bajando el peso y mantener (o aumentar) el número de repeticiones.

FUNDAMENTAL CALENTAR MUY BIEN, hacer un calentamiento específico y algunas series con pesos bajos, nada de llegar al gym y tirar directamente tu peso límite. Ojo que el riesgo de lesión es alto si no calentamos, eh?

Si haces esto, podrás tirar con tu pesolímite al 100% de tu capacidad. Este peso es el que vas aumentando todas las semanas.

En cuanto a lo que dice más muscle de las repeticiones, tiene toda la razón, aunque tampoco hay nada escrito sobre eso. Sólo piensa que para volumen deberías tirar más de seis y no más de 10 repeticiones en press de banca, por ejemplo. Con mancuerna, si las haces tras el press -para acabar de "reventar" el músculo- bien está eso de hacer los recorridos completos y con un par de repeticiones más (10-12), y con menos peso, claro está.

Los rangos de 1 a 4 repeticiones entran más en el terreno del entreno de fuerza. No es directamente tu objetivo si eres culturista, pero yo meto alguna serie corta de cuando en cuando, son buenas para afrontar pesos más grandes en el futuro y para acostumbrarse a cargas más pesasdas, aunque cuídate siempre de las lesiones: no por hacer una serie corta con mucho peso debes descuidar la técnica. Tira si quieres medias repeticiones, con un compañero detrás, pero no levantes el culo de la banca, ni dejes caer la barra en peso sobre tu pecho. Ojo con el hombro y el press de banca, que si no olo haces bien te buscas a medio plazo una lesión muy seria de la que te estarás acordando en cada entrenamiento durante el resto de tu vida.

O sea, que como queraís, pero calentamiento y técnica, ok?

Hola en relación a la pirámide invertida, puede ser en efecto un buen recurso, poniendo muy especial énfasis en el buen calentamiento inicial del músculo a trabajar, ya que desde la 1era serie el peso a emplear será el que nos exija mas. Sin embargo, me parece que éste mecanismo debe implementarse después de cierto nivel de experiencia, ya que cumple de alguna manera el principio de bombeo muscular.

Sobre el entrenamiento de pirámide tradicional (aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones de forma progresiva entre series), en mi opinión el músculo mas que estar quemado puede estar lo suficientemente caliente y ejercitado antes de "echar el resto" en esa última serie, la de mayor exigencia. Mi enfoque radica en que una primera serie de 12 repeticiones y peso manejable calienta de forma sólida el músculo, las dos series siguientes de 10 y 8 repeticiones trabajarían básicamente la muscularidad (serían en realidad 2 series exigidas hasta ahora) y esa última de 6 rep a peso tope terminaría de sobrecargar el grupo muscular, incrementando la fuerza y solicitando el mayor No. de fibras musculares.

Por otra parte el entrenamiento de pirámide invertida descrito por Mintzberg trae la ventaja indicada por él, pero para que se cumpla a cabalidad dicho mecanismo, en mi opinión, debe implantarse el principio de bombeo completo, éste consiste en ir rebajando pesos y ejecutando las repeticiones hasta el fallo en cada serie, hasta que resulte poco menos q imposible realizar la última con el peso mínimo. Tomando como ejemplo el biceps, se puede empezar haciendo 12 rep con 22 kgs, con muy poco descanso hacer luego 10 rep con 20 kgs, seguir con 8 rep con 18 kgs, y asi sucesivamente hasta que nos resulte imposible hacer 3 curls con una mancuerna de 6 u 8 kgs. De ésta forma cumplimos con el objetivo de congestionar al máximo de sangre nuestros músculos, bombear, como lo indica su nombre. Este principio de "bombeo" obviamente no es para hacer todas las veces, y solo para culturistas nivel intermedio y avanzado.

Saludos.