Como hacer dieta para ganar masa muscular de forma efectiva

[TobyOt]

La dieta es clave para el crecimiento muscular al proporcionar nutrientes esenciales.

La dieta para ganar masa muscular implica mantener un superávit calórico, consumiendo más calorías de las que gastas. Se sugiere que los adultos necesitan alrededor de 8 calorías para aumentar 1 gramo de músculo. Un excedente semanal de 2,300 a 3,500 calorías, acompañado de entrenamiento de fuerza, puede estimular la síntesis proteica y el crecimiento muscular.

Esta dieta también requiere consumir nutrientes adecuados en proporciones adecuadas para favorecer el crecimiento y la reparación muscular:



- Las proteínas recomendadas son entre un 45% y 55% del total, lo que sería aproximadamente entre 1,6 y 2 g por kg de peso corporal al día, considerando factores como actividad, edad y sexo. Las fuentes de proteínas vegetales pueden ser de alta calidad si se combinan correctamente con otros alimentos.

- En cuanto a las grasas, el aporte energético debe ser aproximadamente entre el 20% y el 25%. Estaríamos hablando de engerir aproximadamente entre 1 y 1,8 gramos de grasa por kilogramos de peso corporal y por día.

- Para los carbohidratos, el aporte energético de estos debe ser aproximadamente entre el 45% y el 55% del total, lo que estaríamos hablando de entre 2,5 y 3,5 gramos por kilogramos de peso corporal al día.

https://healthysportblog.blogspot.com/2 ... ctiva.html

[Arturo Gómez]

Errado.
El desarrollo físico sí implica un gasto mayor al gasto previo al entrenamiento y eso sí significa que la alimentación deba ser reforzada para cubrir ese gasto mayor.
Si comemos por encima todavía de ese gasto nos ponemos gordos, lo cual no es deseable.

De hecho, la enorme mayoria de las personas, con una alimentación de calidad y no pasar hambre ni forzarse a comer, están muy bien para desarrollar estructura sin grasa.

Los poquisimos para los que eso no sea suficiente, también están mucho más allá de lo que llega el texto del compañero.

[TobyOt]

Amigo, para conseguir un aumento de masa muscular es necesario un superavit calórico, se puede conseguir un aumento de masa muscular sin este superavit calórico según que personas, esto es cierto, pero este aumento será muy lento. Los ectomorfos, sin un superavit calórico apenas van a poder ganar masa muscular. No lo digo yo, lo dicen todos los expertos y artículos científicos.

[Arturo Gómez]

Suponiendo que no seas kityasuni, te voy a explicar porque existe esa confusión en internet, en parte porque el personal de Ed. Física no es muy llamado a ir a fondo en las cuestiones, y en parte porque las personas que sí van a fondo no toman mucho en serio el tema.


Llamemos C0 a las calorias que consume la persona en forma estable antes de comenzar un trabajo de musculación. Suponemos que la persona está en equilibrio, es decir no sube ni baja de peso y supongamos también que la persona está en un nivel de gordura que no le interesa modificar.

Una vez que comienza a entrenar para fuerza, tendrá una demanda calórica compuesta por C0 + gasto mecánico + gasto de sustentación + gasto de adaptación>C0, como fue dicho:

El desarrollo físico sí implica un gasto mayor al gasto previo al entrenamiento y eso sí significa que la alimentación deba ser reforzada para cubrir ese gasto mayor.

Ahora, todo lo que vaya por encima de C1 ("más calorias de las que gastas", según el texto del 1er mensaje) es exceso, y ese exceso es perjudicial. La persona va a tener más hambre según necesidad y va a comer más naturalmente. No necesita forzarse a comer más de lo que el cuerpo le pide.

Y si no sube de peso es PORQUE NO LEVANTA PESO SUFICIENTE EN LA BARRA.

[Arturo Gómez]

Ahí vas a tener fisiculturistas que dicen
"para ganar músculo deberé también ganar algo de grasa"

Pero esa afirmación vale exclusivamente en la situación de ellos, porque su referencia es un nivel de grasa completamente artificial, no saludable ni sustentable. SOBRE ESE NIVEL tendrán que ganar algo de grasa no solamente para muscularse, sino para poder tener una vida normal.

ahí lo que entienden erradamente es: "peso 70 k, tengo 12% de grasa, levanto 80 perros kgs en sentadilla, voy a hipertrofiar comiendo más, continuo levantando 80 perros kgs en sentadilla, subo 10 k de peso y claro, me pongo gordo"

Lo central que se debe hacer: subirle peso a la barra. El aumento muscular es una consecuencia y vendrá así sea necesario.

Además, los % en la figura no sé si estan técnicamente bien pero numéricamente son coherentes, pero en el texto no: al colocar las proteínas y carbos entre 45 y 55 quiere decir que como mucho (con los dos en 45 cada uno), deja 10 para las grasas y no 20 como pone. Por más que todo eso es una improvisación del demonio, al menos debería tener coherencia interna,