Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Buenas, es la primera vez que escribo en este foro despues de tantas y tantas lecturas, asi empezaremos todos ¿no?
Tengo ciertas dudas sobre lo compatible que puede ser o no la combinacion que estoy haciendo, llevo una rutina de 4 dias de gimnasio :
1ºdia triceps y biceps 2º dorsales 3º descanso 4º Hombros 5º pectorales (si ya se, las piernas, tengo mis razones xD).
Hasta ahora todo bien, si no fuera porque mis metas en el gimnasio son aumentar,y aparte los martes y jueves (algun sabado si es posible) tambien realizo escalada. ¿Como de compatible puede ser esto? ¿Que podria o deberia cambiar en mi rutina?.¿Es posible seguir creciendo muscularmente?
Lo de la alimentacion es algo que intento tomarme enserio, aunque aun estoy haciendo ajustes, de momento la de Bryan me sirve bien como referencia.(acepto alternativas)
PD: Realizo 4 o 5 ejercicios distintos por grupo muscular con series 12,10,8,6(el fallo muscular manda). 1 hora y media en escalada; mido 178cm, peso 73kg.

Gracias de antemano a los expertos.

Hola Resist, bienvenido al foro.

Sobre tu rutina yo te sugeriría los siguientes ajustes:

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miercoles: Descanso
Jueves: hombros
Viernes: Biceps y triceps

Si tus músculos de preferencia son brazos, entonces puedes cambiar el dia de pecho por brazos, pero adelantando el de descanso:

Lunes: Biceps, triceps
Martes: Descanso
Miercoles: Hombros
Jueves: Espalda
Viernes: Pecho

¿Por que? Porque al trabajar biceps y triceps al máximo, necesitas concederle al menos un día de descanso completo, ya que los utilizarás como músculos auxiliares, cuando toque espalda, pecho y hombros.

Me parece que haces muchos ejercicios por grupo muscular, si puedes especificarnos el tiempo de experiencia entrenando y cuáles ejercicios realizas te podríamos orientar un poco mas en ésta materia.

Sobre las escaladas, bueno no creo que sea incompatible ya que aunque requieres de gran desgaste para ellas, no es un aeróbico precisamente diseñado para la quema de grasa localizada, de todas formas asegúrate de realizarlos en momentos del día distintos a las pesas (ó el día de descanso) e intenta cumplir tu dieta alta en calorías entre 2.500-3.000 (la famosa dieta de Bryan por ejemplo) y trabaja con una intensidad suficiente en cada ejercicio (como tu dices, hasta donde mande el fallo).

Saludos.

Hola, gracias por contestar.

Anoche queria escribir tanto para que no faltaran datos, que lo mas logico es que me dejara.
Lo de 4 a 5 ejercicios, no se si a lo mejor a parecido que me referia a las distintas secciones de cada musculo. Me refria a 4 o 5 de pecho, 4 o 5 de espalda, etc.
Resulta que pecho intento dejarlo para los ultimos dias, ya que aunque trabajo con la misma intensidad que todos es el unico que suele traer los dos dias posteriores un dolor en toda la zona.(supongo que sera normal).

Empece haciendo un año entero de natacion, como no me ofrecia lo que necesitaba me cambie, dentro del mismo centro deportivo, que dispone de gimnasio pero sin monitor,y ya llevare un año y medio , el "monitor" solo va los lunes(1 hora), pero alli tanto la gente del gimnasio como los supuesos profesionales brillan por su ausencia de conocimientos en gimnasio.(tendrias que ver las burradas que se hacen en algunos ejercicios.)

Para los nombres de los ejercicios soy muy malo, pero puedo asegurarte que intento trabajar todos los angulos, y no recaer en castigar al musculo con un mismo ejercicio. La cantidad de maquinas es aceptable, para levantamiento libre unicamente estan las mancuernas, falta barra.

A veces me da la sensacion de que me va a explotar la cabeza de tanta y tanta informacion que intento abarcar sobre este deporte, pero para la salud de nuestr cuerpo nunca es suficiente.

Pd: Buscare los nombres de los ejercicios que realizo, y si no es suficiente con esto ya los pondre. Por si tiene algo que ver tengo 21 años.

¿La ausencia de piernas en la rutina se debe a algún tipo de lesión? Es que si no no entiendo por qué no trabajarlas, es un error muy común del que uno se arrepiente cuando pasa el tiempo.

No, doy gracias a que no tengo ninguna lesion de piernas, simplemente que los 30 minutos de bici estatica de calentamiento o en su defecto 15 de steps, la fuerza necesaria de piernas en escalada, y el que viva en un 6º piso y prefiera ir por las escaleras ,2 a 3 veces dia minimo, que por el ascensor( se puede subir de muchas maneras, corriendo, escalon a escalon, de dos en dos xD) considero que ya es suficiente.
Del año y medio que llevo el primero si que ejercitaba las piernas, pero ahora prefiero no arriesgarme y recaer en sobreentrenamiento, casi toda la vida e praticado deportes de piernas (futbol) y es lo unico de lo que no me quejo.

Muchas gracias por mostrar interes. Si considerais que estoy equivocado corregidme por favor.

Hola Resist. Que lástima que tu gimnasio no dispone de barras, ésto te puede privar de algunos ejercicios básicos e importantes para casi todos los grupos musculares, sin embargo la variante en mancuernas y en otros casos máquinas, son recursos que pueden sustituir casi todos esos ejercicios.

Bueno al tener mas de 1 año de experiencia entrenando, entonces no está mal unos 4 ejercicios para grupos musculares grandes, como tu dices, buscando atacar cada región de 1 músculo por separado, siempre y cuando se respete la intensidad sobretodo del ejercicio básico, éste es el que solicita mayor No. de fibras musculares.

Recuerda que para volúmen menos ejercicios distintos y mas intensidad es un principio universal dentro de éste deporte. Por ejemplo, desde el punto de vista de desarrollo, 5 series de 5 diferentes ejercicios para pecho (es decir una de cada ejercicio) es considerablemente inferior que realizar 5 series de press de banca; por ello debemos dividir nuestra rutina 50% ejercicio básico a máxima intensidad y con series completas, y el otro 50% ejercicios complementarios que ataquen distintas porciones del músculo.

Bueno cuando puedas nombrarnos los ejercicios, te podré dar mi opinión sobre ellos.

Sobre el caso de tus piernas, pues si, parece que las trabajas con cierta frecuencia en las distintas actividades que llevas a cabo, por lo que al parecer su avanzado nivel de desarrollo no requiere de mayor atención adicional de momento, sin embargo sería conveniente no olvidarte de ellas del todo, y cuando sientas que el resto de tus músculos (tórax, espalda y extremidades superiores) alcanzan el desarrollo de los muslos, entonces sí podrías reincorporar éstos últimos en tu rutina de musculación, para evitar caer en la situación de desequilibrio muscular común, indicado por Mintzberg.

Saludos.

Ya me e informado, lo que no sepa intentare explicarlo:

1º
Brazos:
-Curl de bíceps con mancuernas.(palmas hacia arriba)
-Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo
-Curl de biceps con mancuernas,en vez de elevar frontalmente
busco una elevacion mas lateral.(yo lo llamo apertura xD)
-Curl de biceps tipo martillo.

Triceps.
-Extensiones de tríceps en polea alta
-Rompecráneos (lo realizo de pie)
-Repito las extensiones de triceps en polea alta dos veces.

Como no eso lo hago alternando biceps, triceps, alternativamente.
Con un 12,10,8,6.


2º
Dorsal:
-Polea tras nuca.
-Pull-over con mancuerna.
-Remo en maquina.(una en la que apoyas el pecho y estiras
de los agarres).
-Polea tras nuca.
-Repito cualquiera de los 4 ejercicios o finalizo.


3º
Hombros:
-Press sentado en maquina.
-Elevaciones laterales.
-Press sentado en maquina.
-Arnold.
-Repito o finalizo.

4º
Pecho: Estos ejercicios son iguales que con mancuernas pero los
realizo en maquina:
-Press de banco plano.
-Press de banco inclinado.
-Apertura con mancuernas.
-Pres de banco inclinado.
-Repito el 1º o el 2º ejercicio.


Creo que esto ya es todo, supongo que una de las cosas que fallaran es no trabajar grupos como el pecho y la espalda con pesos libres. Pero hay mucha gente como para disponer del banco durante 1 hora o mas.

PD: Gracias con antelacion, sabios consejos los vuestros.

Hola Resist, en relación a los ejercicios yo haría algunos ajustes, quedando por ejemplo de la siguiente forma:

Brazos:
-Curl de bíceps con mancuernas.(palmas hacia arriba)
-Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo
-Curl de biceps tipo martillo.

Triceps.
-Extensiones de tríceps en polea alta
-Rompecráneos (supongo que te refieres a triceps con macuerna vertical)
-Press tumbado con barra z


2º
Dorsal:
-Polea tras nuca.
-Pull-over con mancuerna.
-Remo en maquina(mejor conocido como barra esquina a dos manos en maq)
-Dominadas


3º
Hombros:
-Press sentado en maquina.
-Elevaciones laterales.
-Press sentado con mancuernas.


4º
Pecho: Estos ejercicios son iguales que con mancuernas pero los
realizo en maquina:
-Press de banco plano.
-Press de banco inclinado.
-Apertura con mancuernas.
-Fondos en paralelas

Saludos.

Primero gracias por el interes mostrado, viendo lo que me has recomendado me alegro, porque me da la sensacion de que estaba haciendo las cosas mas o menos bien.

Pero sigo teniendo el mismo problema, por ejemplo triceps, al carecer de barra(incluso z) pues se hacen un poco repetitivos los ejercicios. Pero se puede suplir.
Dominadas...aunque parezca increible, a la gente que monto este gim no se les ocurrio poner nada para hacer dominadas, y una cosa que si que sabia es lo buenas que son.(en vez de pared hay un forro de espalderas xD, demasiadas).

Tomo nota de todo, si me surgen dudas ya consultare, y de paso tambien aprovechare para dar consejillos a los foreros(solo de lo que este seguro claro).

PD: Como ya no pregunto nada, ni planteo dudas, seguramente habre eliminado la supuesta obligacion a continuar esto con una respuesta.
Dew.

Hola Resist, un último comentario, y no por obligación eh

Tienes razón, es increíble que el gim no posea una barra para dominadas, pero con la máquina Let Mchine (la misma con polea que usas para los jalones tras nuca y los tirones de triceps), puedes perfectamente hacer las dominadas, en éste caso con carga, ya sabes, con agarre ancho a la altura de los hombros ó mas y en pronación (palmas hacia el frente).

Sobre el press con barra z tumbado, había olvidado que no dispones de ninguna barra, puedes sustituirla por mancuernas.

Bueno ahora sí, suerte y saludos.