Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

La necesidad de un entrenamiento físico complementario al realizado en el Dojo resulta evidente para casi todos los asiduos de este foro.
En mi opinión los tres pilares básicos para toda preparación física son: entrenamiento de fuerza, entreno de flexibilidad/elasticidad y el entreno cardiovascular.

También resulta evidente que un exceso de actividades meramente deportivas puede dispersar nuestros esfuerzos en las artes marciales. Las pesas por ejemplo requieren bastante esfuerzo y descanso adecuado para no caer en el sobreentrenamiento.

Me gustaría que comentaseis cual es vuestra experiencia personal:

- días a la semana de entrenamiento
- rutinas que os hayan dado resultado
- ejercicios que creáis especialmente buenos para adquirir potencia real
- entreno en circuito vs entreno bodybuilding
- necesidad de los aeróbicos
- etc...

En fin, puede que lleguemos a conclusiones interesantes entre todos.

Te cuento lo que hago yo ahora:

-Lunes: 10 min. bici, pecho y biceps, 30 min. bici.

-Martes:30 min. bici, abdominales, Entrenamiento Muay Thai (1 hora).

-Miercoles: 10 min. bici, hombros, 30 min. bici.

-Jueves:30 min. bici, abdominales, entrenamiento.

-Viernes:10 min. bici, espalda y triceps, 30 min. bici.

Sabado y domingo descanso.

He llevado muchas rutinas diferentes, per esta es la que llevo ahora.

¿Comentarios?

Hola Wai kru,

Me gustaría que además de comentar la rutina, se aportasen sensaciones y resultados que con ella se han conseguido.

Mi único comentario a tu rutina Wai es quizás que no entrenes las piernas con pesas, un hábito muy común entre practicantes de artes marciales, ya que con el saco/paos, etc... creemos tienen suficiente trabajo. Además realizas mucha bici, supongo que el Thay demandará más fondo físico que otras AAMM. Aunque dos horas de Thay a la semana tampoco me parecen demasiadas para requerir ese fondo.

Personalmente yo ahora mismo sigo una rutina de pesas de unos tres o cuatro días, con repeticiones entre 6-12 y 10 series por grupo muscular. Una cosa que he notado es que en términos de fuerza se obtengo más ganancias entrenando un grupo muscular por día y comiendo a tope, sin embargo me noto más ágil si entreno en circuito y además tengo menos agujetas, por lo que el entreno en artes marciales no se ve afectado tanto.

También he notado que el trabajo de elasticidad puede omitirse cuando uno va a entrenar bastante a menudo, ya que con lanzar patadas altas es suficiente para mejorarla poco a poco. Además el trabajo de elasticidad (aunque sea pasiva) creo que enormes ventajas para el artista marcial, ya que incrementa mucho la velocidad (y por ende la energía explosiva del golpeo).

Nada más por el momento

1ºDIA-Lunes (tarde)-Asaltos de Pera-Punching-Saco-Circuito de pesas en asaltos de 3 minutos (5 ejercicios seguidos-Pecho-Espalda-Brazo-Lumbar) en total hago 4 asaltos de pesas intercalados con los de golpeo suelo entrenar unos 8-10 asaltos.

2ºDIA-Martes (mañana)-Entreno WT con mi Instructor hora y media.
(tarde)-Asaltos de Punching-Pera-Intercalados con ejercicios en suelo (abdominales,lagartijas,sentadillas,puentes para el cuello) asaltos de 3 minutos entre 8-10.
Clase de WT hora y media ayudando a dar la clase a mi Instructor

3ºDIA-Miercoles-(tarde)-Asaltos de Punching-Pera-Intercalados con ejercicios en suelo (abdominales,lagartijas,sentadillas,puentes para el cuello) asaltos de 3 minutos entre 8-10.

4ºDIA-Jueves (tarde)-Asaltos de Pera-Punching-Saco-Circuito de pesas en asaltos de 3 minutos (5 ejercicios seguidos-Pecho-Espalda-Brazo-Lumbar) en total hago 4 asaltos de pesas intercalados con los de golpeo suelo entrenar unos 8-10 asaltos.
Clase de WT hora y media ayudando a dar la clase a mi Instructor.

5ºDIA-Sabado (mañana)-Dos o tres sabados al mes Curso de Instructores WT (3 horas).

P.D.-Algunos Miércoles suele venir un amigo Boxeador y hacemos un entreno típico de Boxeo (incluyendo asaltos de sombra, manoplas y guantes).

Este es básicamente el entreno que estoy haciendo desde mediados de Agosto y me esta dando unos muy buenos resultados, un saludo wtfight`_´r.

Se me habia olvidado, una o dos veces a la semana hago una horita de comba, en asaltos de cinco minutos con uno de descanso entre ellos. No hago pierna en el gimnasio pq creo q con la bici y con la comba es mas que suficiente, ademas luego en el entrenamiento hacemos sentadillas, comba...Ademas, como dices, para entrenar dos horas a la semana tampoco es necesario. Antes entrenanba 5 dias a la semana, 1 hora y media cada dia, pero por motivos laborales ahora me resulta imposible. Sobre la elasticidad pienso que se debe entrenar siempre un poquito.

Mi rutina es la siguiente...

Lunes: 12:30 -- 13:30. hago el kickboxing.
17:00 -- 18:00 Judo.
Ejercíto mi panturrilla en ejercicos de alta intensidad (super-slow).

Martes.
Salgo a correr una hora más o menos.
Abdominales.

Miércoles. 12:30 --13:30: kick-boxing.
17:00 --18:00 Judo.
Ejercito la pierna.

Jueves.
Ejercito mi bíceps.

Viernes.
12:30--13:30: kick-boxing.
17:00--18:00: judo.

Ejercito mi antebrazo.

Sabado: Ejercíto el ombro.

Domingo: Ejercito el pecho y el tríceps.
As veces hago corrida de subidas.

Sin embargo esta rutina tiene sus desventajas. Pues apesar de ganar una buena fuerza con las pesas, mi hipertrofia está lenta decorrente por los ejercicios paralelos (corrida, AA.MM) que disputan su ración de carbohidratos y disminuyen la calidad del tiempo de recuperación del músculo.

Saludos.

Mi edad es de 15 Años y la rutina es la siguiente:

Lunes: 20:00h a 21:00h TKD
Martes: Por la tarde, Rutina de 4 Ejercicios de Pecho y Antebrazo.

1. Press de banca 10.8.6.10
2. Press de banca inclinada 2x10 y 2x8
3. Aperturas con mancuernas 3x10
4. Contractora 3x15

1.Típico ejercicio de antebrazo de barra corta con dos discos a los lateralesque sube y baja y viceversa xD 3x10

Miercoles 17 a 18 Pesas: espalda y triceps y 20 a 21 TKD

1. 4x10 Dominadas (jodidisimas)
2. 2x10 y 2x8 Jalón trás nuca
3. 10,8,6 de este ejercicio que estás sentao mu recto y tienes k llevarte una cosa hacia el estómago xD
4. 3x10 de ese que tienes que tumbarte y con una mancuerna desde tu estómago te la tienes que tirar por detrás de la nuca to lo que puedas xD

1. 2x10 y 2x8 de este de polea hacia abajo.
2. 3x10 de press frances con barra.
3. 3x10 de este que te tienes que apoyar y con una mancuerna tirar pa atrás, como si de una coz fuese.

Jueves Más pesas... Hombro y biceps

1. 2x10 y 2x8 de ese que estas sentao y tienes que levantar una barra y bajartela hasta la nuca.
2. 3x10 de levantar mancuernas sentado.
3. 3x10 de aperturas laterales
4 3x10 de pájaro, para deltoides creo que era.

1. Curl con barra, creo que eran 2x10 y 2x8
2. Curl martillo, 2x10 y 2x8
3. En banco Scott 4x10

Viernes: TKD

Más aclaraciones, pese a no saberme los nombres de algunos ejercicios... los aclaro más o menos un poco

El combinar las pesas con el TKD como todo, puede ser, favorable o no favorable, es decir, yo llevo casi 1 año haciendo pesas y no estoy armariote, si no todo lo contrario, tengo masa en los lugares que más sufren cuando entreno, por ejemplo.. abdominales, costados, o en los brazos también, y como veréis, no hago pierna, puesto que prefiero trabajarla en TKD antes que levantando pesas.

La dieta es algo más fuerte que la que hacia con anterioridad, pero por ejemplo, los días putos, como el Miércoles, tomo pechuga de pollo para cenar, y los martes y los jueves la cena es ligera y alta en proteina.

En cuanto a los abdominales no los he puesto ahí porque los hago todos los días del gimnasio, exceptuando el miércoles, y son los tipicos 4x20 de inferiores, superiores, laterales y en máquina.

Espero haber sido de ayuda, un saludo.